Домашние тренировки для мужиков на массу

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Тренировки я сделал не сильно сложными. Они подойдут даже для полных новичков, но с одной оговоркой: первые пару недель надо делать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Ну и более опытным эти тренировки тоже хорошо зайдут.

На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц и каждая группа мышц – 1 раз в неделю. Самая тяжёлая, это третья тренировка на ноги. Она у вас будет занимать примерно 90 минут. Столько же должна занимать и первая тренировка. Вторая и четвёртая – полегче, и по времени на 75 – 80 минут.

Отдых между подходами в базовых упражнениях 2.5 – 3 минуты. В изолирующих 1.5 – 2 минуты. Количество подходов указано только рабочие, то есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны не во всех упражнениях.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Как видите, кроме тренировки не плечи, группы мышц у вас чередуются между собой во всех тренировках. Это я сделал специально для облегчения тренировки, чтобы новички тоже могли использовать этот план.

Что касается дней недели, то в идеале лучше тренироваться так: ПН, СР, ПТ, СБ. Можно и по другому, но лучше чтобы у вас был день отдыха между первой и второй тренировкой и хотя бы день отдыха между четвёртой и первой тренировкой. Порядок тренировок важен, и его лучше не менять.

Этот план без какого-либо конкретного упора конкретные мышцы. Нагрузка на все мышцы здесь примерно одинакова. Предположительно, за 2 месяца вы наберёте по этой программе 6 – 8 кг мышц. Кому то может это показаться мало, но я вас могу заверить, что это будет очень хороший результат. Удачи!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Домашние тренировки для мужиков на массу

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1: спина и грудь

Тренировка 2: бицепс и трицепс

Тренировка 3: ягодицы, ноги, пресс

Тренировка 4: плечи

Диета для этого комплекса