6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Облегчённые домашние тренировки для мужиков на массу
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Облегчённые домашние тренировки для мужиков на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-08-25      Просмотры: 23 335     Оценка: 4.6
Все статьи автора >>
Облегчённые домашние тренировки для мужиков на массу

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Этот план специально предназначен для новичков. Всего по 5 упражнений за тренировки и по 3 рабочих подхода в каждом из них. Таким образом, в среднем каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Каждая группа мышц будет тренироваться – 1 раз в неделю.

Кроме этого группы мышц будут идти не блоком, а чередоваться. Это ещё немного облегчает программу. В общем, этот план позволит вам втянуться за 1-2 месяца, а потом можно поменять план на более сложный. Например, на этот или этот.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели
  • Штанга
  • Лавка для жимов

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: спина и грудь

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    45,223
    3х6-10
    59,258
    3х10-15
    21,228
    3х8-12
    31,259
    3х10-15
    46,224
    3х10-15
    291,1467
    3х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    G0nq9M1cSjY

Тренировка 2: бицепс и трицепс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    48,243
    3х8-12
    19,245
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    75,252
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    106,250
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    TvsPBDjX7NA

Тренировка 3: ягодицы, ноги, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х6-10
    12,294
    3х12-20
    71,281
    3-4х6-10
    90,261
    3х8-12
    62,289
    3х12-20
    50,276
    3х8-12
    254,1417
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uccBOmgAuIA

Тренировка 4: плечи

    5-10 мин
    видео
    3-4х6-10
    39,231
    3х8-12
    16,78
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    298,230
    3х10-15
    40,233
    3х10-15
    284,1442
    3х10-15
    89,271
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    3D3tJB0OYJU

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях примерно 3 минуты, а в изолирующих – 2 минуты. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминочных. Но они нужны далеко не везде. Обычно, только в базовых упражнениях.

Советую дни недели выбирать так, чтобы с первой по четвёртую тренировку у вас был 1-2 дня отдыха. Например: ПН, СР,ЧТ, СБ. Самая тяжёлая тренировка, это, пожалуй, на ноги. Там у вас есть приседания со штангой. За неимением стоек, вам придётся штангу с пола поднимать за голову. Это неудобно, но нужно быть готовым к тому, что в домашних условиях зачастую придётся вот так вот извращаться.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама