6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-12-24      Просмотры: 35 646     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.

Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных девушек, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.

1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.

2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.

3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели разного веса или разборные.
  • Штанга (пример).
  • Скамья с регулируемой спинкой (пример).
  • Скакалка или кардиотренажёр (пример).
  • Стойки для штанги (пример).

Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 21 000 р (цены на декабрь 2018). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Первая неделя: суперсеты

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Болгарские приседания
    2. 3х12-20
    254,1417
    Подъём таза лёжа
    3х15-20
    68,287
  2. Жим штанги с груди стоя
    3. 3х12-20
    39,231
    Протяжка со штангой
    3х15-20
    9,232
  3. Приседания с весом между ног
    4. 3х15-20
    70,282
    Махи ногой, лёжа на боку
    3х15-20
    244,1206
  4. Жим гантелей сидя
    5. 3х15-20
    16,78
    Махи гантелями в стороны
    3х15-20
    40,233
  5. Скакалка или кардиотренажёр
    6. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    HEDJxFWQvIc

Тренировка 2: руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Отжимания от лавки сзади
    2. 3х12-20
    48,243
    Французский жим с гантелями лёжа
    3х15-20
    103,256
  2. Сгибание рук со штангой стоя
    3. 3х15-20
    19,245
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    3х15-20
    106,250
  3. Французский жим с гантелей
    4. 3х15-20
    7,254
    Разгибание рук с гантелями в наклоне
    3х15-20
    76,242
  4. Скручивания лёжа на полу
    5. 3х15-20
    50,276
    Подъём ног сидя на лавке
    3х15-20
    71,281
  5. Скакалка или кардиотренажёр
    6. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    It8Ntz6V3jo

Тренировка 3: Ноги, ягодицы, грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 3х12-20
    12,294
    Выпады с гантелями
    3х12-20
    4,290
  2. Отжимания от пола широким хватом
    3. 3х макс
    21,228
    Разводы с гантелями под углом вверх
    3х15-20
    80,222
  3. Становая тяга на прямых ногах
    4. 3х12-20
    90,261
    Наклоны со штангой на плечах
    3х15-20
    29,265
  4. Выпады в бок
    5. 3х12-20
    55,285
    Разгибание бедра на четвереньках
    3х15-20
    81,288
  5. Скакалка или кардиотренажёр
    6. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _HR_fbs11yE

Тренировка 4: спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Подтягивания в машине смита
    2. 3х макс
    140,871
    Тяга одной гантели в наклоне
    3х15-20
    31,259
  2. Тяга штанги в наклоне
    3. 3х15-20
    59,258
    Пуловер с гантелей лёжа
    3х15-20
    8,267
  3. Упражнение «велосипед»
    4. 3х15-20
    240,1196
    Упражнение «планка»
    3х макс
    162,1001
  4. Тяга гантелей лёжа
    5. 3х15-20
    291,1467
    Махи гантелями в наклоне
    3х15-20
    74,237
  5. Скакалка или кардиотренажёр
    6. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    hQWRM84ci4o

Вторая неделя: суперсеты + комбинированно

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Болгарские приседания
    2. 3х12-20
    1000254,1417
    Подъём таза лёжа
    3х15-20
    100068,287
  2. Скакалка или кардиотренажёр
    3. 5 минут
  3. Становая тяга стоя на подставке
    4. 3х12-20
    166,1014
    Махи ногой, лёжа на боку
    3х15-20
    1000244,1206
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 минут
  5. Жим гантелей сидя
    6. 3х15-20
    100016,78
    Махи гантелями вперёд
    3х15-20
    73,235
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5 минут
  7. Жим штанги из-за головы
    8. 3х15-20
    44,229
    Махи гантелями в стороны
    3x15-20
    100040,233
  8. Скакалка или кардиотренажёр
    9. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ElnVcBwMYDs

Тренировка 2: руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Отжимания узким хватом от пола
    2. 3х макс
    92,249
    Французский жим со штангой лёжа
    3х15-20
    78,244
  2. Скакалка или кардиотренажёр
    3. 5 минут
  3. Французский жим с гантелей
    4. 3х15-20
    10007,254
    Разгибание рук с гантелями в наклоне
    3х15-20
    100076,242
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 минут
  5. Сгибание рук со штангой стоя
    6. 3х15-20
    100019,245
    Сгибания рук с гантелями «молот»
    3х15-20
    75,252
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5 минут
  7. Скручивания лёжа на полу
    8. 3х15-20
    100050,276
    Подъём ног лёжа
    3х15-20
    52,279
  8. Скакалка или кардиотренажёр
    9. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    id7voKn0vRE

Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой сумо / плие
    2. 3х12-20
    97,293
    Выпады со штангой
    3х12-20
    62,289
  2. Скакалка или кардиотренажёр
    3. 5 минут
  3. Становая тяга с гантелями
    4. 3х15-20
    43,260
    Наклоны со штангой на плечах
    3х15-20
    100029,265
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 минут
  5. Приседания со штангой на груди
    6. 3х12-20
    289,295
    Подъём на носки стоя
    3х15-20
    58,292
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5 минут
  7. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    8. 3х15-20
    45,223
    Разводы с гантелями лёжа
    3х15-20
    46,224
  8. Скакалка или кардиотренажёр
    9. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    iMH_FfbJOu8

Тренировка 4: спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Подтягивания в машине смита
    2. 3х макс
    1000140,871
    Тяга штанги в наклоне
    3х15-20
    100059,258
  2. Скакалка или кардиотренажёр
    3. 5 минут
  3. Тяга гантелей в наклоне
    4. 3х15-20
    54,347
    Пуловер лёжа со штангой
    3х15-20
    219,266
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 минут
  5. Тяга гантелей лёжа
    6. 3х15-20
    1000291,1467
    Махи гантелями в стороны лёжа
    3х15-20
    284,1442
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5 минут
  7. Упражнение «велосипед»
    8. 3х15-20
    1000240,1196
    Боковая планка
    3х макс
    283,1437
  8. Скакалка или кардиотренажёр
    9. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ysmslqyUhNw

Третья неделя: по кругу + комбинированно

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 12-20
    100012,294
  2. Жим штанги с груди стоя
    3. 12-20
    200039,231
  3. Подъём таза лёжа
    4. 15-20
    200068,287
  4. Протяжка с гантелями
    5. 15-20
    53,350
  5. Приседания с весом между ног
    6. 15-20
    100070,282
  6. Жим Арнольда
    7. 15-20
    293,1213
  7. Махи ногой, лёжа на боку
    8. 15-20
    2000244,1206
  8. Махи гантелями в стороны
    9. 15-20
    200040,233
  9. Скакалка или кардиотренажёр
    10. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    IZ9qosklBMU

Тренировка 2: руки, пресс (4 круга)

    5-10 мин
    видео
  1. Отжимания от лавки сзади
    2. 12-20
    100048,243
  2. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    3. 15-20
    57,241
  3. Жим штанги лёжа узким хватом
    4. 12-20
    60,239
  4. Сгибание рук со штангой хватом сверху
    5. 15-20
    91,246
  5. Французский жим с гантелей
    6. 15-20
    20007,254
  6. Скручивания лёжа на полу
    7. 15-20
    200050,276
  7. Разгибание рук с гантелями в наклоне
    8. 15-20
    200076,242
  8. Подъём ног сидя на лавке
    9. 15-20
    100071,281
  9. Скакалка или кардиотренажёр
    10. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    qzsJWEopaUI

Тренировка 3: Ноги, ягодицы, грудь (4 круга)

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания с гантелями
    2. 12-20
    22,286
  2. Разгибание бедра на четвереньках
    3. 15-20
    100081,288
  3. Отжимания от пола широким хватом
    4. максимум
    100021,228
  4. Выпады с гантелями
    5. 12-20
    10004,290
  5. Наклоны со штангой на плечах
    6. 15-20
    200029,265
  6. Жим гантелей лёжа
    7. 15-20
    72,221
  7. Становая тяга на прямых ногах
    8. 12-20
    100090,261
  8. Зашагивания на подставку с гантелями
    9. 12-20
    51,284
  9. Скакалка или кардиотренажёр
    10. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xS8_TODCC-I

Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)

    5-10 мин
    видео
  1. Подтягивания в машине смита
    2. максимум
    2000140,841
  2. Шраги с гантелями стоя
    3. 15-20
    32,270
  3. Упражнение «велосипед»
    4. 15-20
    2000240,1196
  4. Тяга одной гантели в наклоне
    5. 15-20
    100031,259
  5. Пуловер с гантелей лёжа
    6. 15-20
    10008,267
  6. Упражнение «планка»
    7. макс
    1000162,1001
  7. Тяга гантелей лёжа
    8. 15-20
    2000291,1467
  8. Махи гантелями в наклоне
    9. 15-20
    100074,237
  9. Скакалка или кардиотренажёр
    10. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    tpJaGRshp98

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Как видно из плана – ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. То есть можно сказать, что упор в программе идёт именно на вышеперечисленные мышцы.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс.

Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 - 90 минут. В третьей - 70 минут.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама