| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель![]() Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2018-12-24 Просмотры: 50 406 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
![]() Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана:1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – очень тяжёлаяПлан очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать. Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных девушек, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически. 1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты. 2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно. 3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов. Инвентарь:
Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 21 000 р (цены на декабрь 2018). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Травмы: Сильные боли в спине
Слабые боли в спине
Варикоз ног
Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе Первая неделя: суперсетыТренировка 1: ноги, ягодицы, плечи8000
9000
Общее видео
HEDJxFWQvIc
Тренировка 2: руки, пресс8001
9001
Общее видео
It8Ntz6V3jo
Тренировка 3: Ноги, ягодицы, грудь8002
9002
Общее видео
_HR_fbs11yE
Тренировка 4: спина, пресс8003
9003
Общее видео
hQWRM84ci4o
Вторая неделя: суперсеты + комбинированноТренировка 1: ноги, ягодицы, плечи1118000
1119000
Общее видео
ElnVcBwMYDs
Тренировка 2: руки, пресс1118001
1119001
Общее видео
id7voKn0vRE
Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь1118002
1119002
Общее видео
iMH_FfbJOu8
Тренировка 4: спина, пресс1118003
1119003
Общее видео
ysmslqyUhNw
Третья неделя: по кругу + комбинированноТренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)2228000
2229000
Общее видео
IZ9qosklBMU
Тренировка 2: руки, пресс (4 круга)2228001
2229001
Общее видео
qzsJWEopaUI
Тренировка 3: Ноги, ягодицы, грудь (4 круга)2228002
2229002
Общее видео
xS8_TODCC-I
Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)2228003
2229003
Общее видео
tpJaGRshp98
Диета для этого комплексаУ вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
![]() Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Как видно из плана – ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. То есть можно сказать, что упор в программе идёт именно на вышеперечисленные мышцы. Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс. Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 - 90 минут. В третьей - 70 минут. Важно! Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|