Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2016-01-19    Просмотров: 23 129

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 10 кг каждая).
• Штанга.
• Лавка с регулируемой спинкой.

Тренировка 1 : пресс, ноги, ягодицы

видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
1. Выпады с гантелями 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Ягодицы	9 (высокая)
   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	6 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Поясница	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Выпады со штангой
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Ягодицы	9 (высокая)
   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	6 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Поясница	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Выпады с ходьбой
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Ягодицы	10 (высокая)
   Передняя часть бедра	8 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	4 (средняя)
   Поясница	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания на одной ноге
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	10 (высокая)
   Ягодицы	9 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	4 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Зашагивание на подставку

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Ягодицы	9 (высокая)
   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	6 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Поясница	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Приседания со штангой 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	9 (высокая)
   Ягодицы	8 (высокая)
   Поясница	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания со штангой сумо / плие
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
   Поясница	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания со штангой на груди
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	10 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Поясница	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Верх спины	4 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	39 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания в ГАКК-тренажёре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	10 (высокая)
   Ягодицы	8 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания с гантелями

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Поясница	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Выпады в бок 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Внутренняя часть бедра	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Приседания со штангой сумо / плие


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Сведение ног в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Внутренняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
2. Подъём ног сидя на лавке 12-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	7 (высокая)
   Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Подъём ног в упоре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
   Пресс	6 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Подъём ног на наклонной скамье
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
   Пресс	7 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Подъём ног лёжа на полу

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
   Пресс	6 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Скручивания лёжа на полу 12-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	2 (низкая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Скручивания с верхнего блока сидя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	8 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Скручивания в римском стуле
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Скручивания в тренажёре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Скручивания на наклонной лавке

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Упражнение «планка» 30-60 секунд
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Скручивания c роликом для пресса


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Грудь	3 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
3. Становая тяга с гантелями 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	9 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Верх спины	4 (средняя)
   Передняя часть бедра	3 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Становая тяга на прямых ногах
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	9 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Верх спины	4 (средняя)
   Передняя часть бедра	3 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Становая тяга классическая
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	8 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Передняя часть бедра	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Верх спины	4 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Наклоны со штангой на плечах
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	9 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Передняя часть бедра	3 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Становая тяга стоя на подставке

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	8 (высокая)
   Ягодицы	8(высокая)
   Передняя часть бедра	8 (высокая)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Верх спины	4 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	41 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Обратная гиперэкстензия 15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	7 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Гиперэкстензия
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	10 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Разгибание спины в тренажёре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Наклоны со штангой на плечах 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Становая тяга на прямых ногах


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Становая тяга с гантелями


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Наклоны в ГАКК тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	46 (жестокая)	Поясница	42 (жестокая)
Задняя часть бедра	37 (жестокая)	Передняя часть бедра	29 (высокая)
Пресс	24 (средняя)	Внутренняя часть бедра	24 (средняя)
Наружная часть бедра	10 (средняя)	Подвздошно-поясничная	10 (средняя)
Предплечья	6 (слабая)	Верх спины	4 (слабая)

Тренировка 2: грудь и спина

видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
1. Тяга штанги в наклоне 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Широчайшие мышцы	8 (высокая)
   Верх спины	7 (высокая)
   Задняя дельта	5 (средняя)
   Бицепс	4 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Тяга Т-образного грифа в наклоне
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Широчайшие мышцы	8 (высокая)
   Верх спины	7 (высокая)
   Задняя дельта	5 (средняя)
   Бицепс	4 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Тяга одной гантели в наклоне
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Широчайшие мышцы	8 (высокая)
   Верх спины	7 (высокая)
   Задняя дельта	5 (средняя)
   Бицепс	4 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Тяга гантелей в наклоне

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Широчайшие мышцы	8 (высокая)
   Верх спины	7 (высокая)
   Задняя дельта	5 (средняя)
   Бицепс	4 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Тяга одной гантели в наклоне 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Широчайшие мышцы	8 (высокая)
   Верх спины	7 (высокая)
   Задняя дельта	5 (средняя)
   Бицепс	4 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Тяга штанги в наклоне
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Широчайшие мышцы	8 (высокая)
   Верх спины	7 (высокая)
   Задняя дельта	5 (средняя)
   Бицепс	4 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Тяга гантелей в наклоне
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Широчайшие мышцы	8 (высокая)
   Верх спины	7 (высокая)
   Задняя дельта	5 (средняя)
   Бицепс	4 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Тяга Т-образного грифа в наклоне

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Широчайшие мышцы	8 (высокая)
   Верх спины	7 (высокая)
   Задняя дельта	5 (средняя)
   Бицепс	4 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Пуловер лёжа со штангой


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Тяга с верхнего блока на прямых руках

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
2. Отжимания от пола широким хв. 8-12/макс
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	10 (высокая)
   Трицепс	6 (средняя)
   Передняя дельта	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим в грудном тренажёре сидя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	10 (высокая)
   Трицепс	6 (средняя)
   Передняя дельта	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Отжимания широким хватом от лавки
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	10 (высокая)
   Трицепс	6 (средняя)
   Передняя дельта	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Отжимания от лент / петель
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	10 (высокая)
   Трицепс	5 (средняя)
   Группа мышц-стабилизаторов	5 (средняя)
   Передняя дельта	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	23 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Отжимания от пола с хлопками

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	10 (высокая)
   Трицепс	6 (средняя)
   Передняя дельта	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Жим гантелями лёжа под углом вверх 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	8 (высокая)
   Трицепс	6 (средняя)
   Передняя дельта	5 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим штанги лёжа под углом вверх
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	8 (высокая)
   Трицепс	6 (средняя)
   Передняя дельта	5 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим в грудном тренажёре сидя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	10 (высокая)
   Трицепс	6 (средняя)
   Передняя дельта	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим гантелей горизонтально
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	10 (высокая)
   Трицепс	6 (средняя)
   Передняя дельта	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Упражнение «Гильотина»

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Грудь	10 (высокая)
   Трицепс	4 (средняя)
   Передняя дельта	2 (низкая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Разводы с гантелями лёжа 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Сведение рук в кроссовере лёжа


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Сведение рук в тренажёре "бабочка"


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Разводы с гантелями лёжа под углом вверх

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
3. Шраги с гантелями стоя 10-15/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Верх спины	8 (высокая)
   Предплечья	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Шраги (трапеции) со штангой стоя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Верх спины	8 (высокая)
   Предплечья	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Шраги (трапеции) в тренажёре

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Верх спины	8 (высокая)
   Предплечья	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Махи гантелями в наклоне 10-15/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Задняя дельта	7 (высокая)
   Верх спины	5 (средняя)
   Средняя дельта	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Махи руками назад в кроссовере
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Задняя дельта	8 (высокая)
   Верх спины	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Махи руками назад с нижнего блока в наклоне
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Задняя дельта	7 (высокая)
   Верх спины	5 (средняя)
   Средняя дельта	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Разведение рук назад в тренажёре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Задняя дельта	8 (высокая)
   Верх спины	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Махи гантелями в стороны лёжа

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Задняя дельта	7 (высокая)
   Верх спины	5 (средняя)
   Средняя дельта	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Тяга гантелей в наклоне 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Тяга штанги в наклоне


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Тяга гантели в наклоне 1-й рукой


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Тяга Т-образного грифа в наклоне

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Верх спины	34 (жестокая)	Широчайшие мышцы	32 (жестокая)
Грудь	31 (жестокая)	Задняя дельта	22 (высокая)
Трицепс	15 (средняя)	Предплечья	13 (средняя)
Бицепс	12 (средняя)	Передняя дельта	8 (слабая)
Средняя дельта	2 (слабая)

Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы

видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
1. Приседания с весом между ног 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Поясница	7 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	4 (средняя)
   Верх спины	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	37 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания со штангой
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	9 (высокая)
   Ягодицы	8 (высокая)
   Поясница	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания со штангой сумо / плие
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
   Поясница	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания в ГАКК-тренажёре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	10 (высокая)
   Ягодицы	8 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Становая тяга с гантелями

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	9 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Верх спины	4 (средняя)
   Передняя часть бедра	3 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Зашагивания на лавку 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Ягодицы	9 (высокая)
   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	6 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Поясница	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Выпады с гантелями
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Ягодицы	9 (высокая)
   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	6 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Поясница	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Выпады с ходьбой
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Ягодицы	10 (высокая)
   Передняя часть бедра	8 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	4 (средняя)
   Поясница	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Выпады со штангой
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Ягодицы	9 (высокая)
   Передняя часть бедра	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	6 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
   Поясница	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Приседания на одной ноге

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя часть бедра	10 (высокая)
   Ягодицы	9 (высокая)
   Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	4 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Подъём таза лёжа 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Поясница	3 (средняя)
Задняя часть бедра	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Разгибание бедра лёжа на полу


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Разгибание бедра в кроссовере


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Разгибание бедра в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
2. Подъём ног лёжа 12-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
   Пресс	6 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Подъём ног в упоре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
   Пресс	6 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Подъём ног в висе на перекладине
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	8 (высокая)
   Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
   Предплечья	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Подъём ног на наклонной скамье
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
   Пресс	7 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Скручивания лёжа на полу 12-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Скручивания с верхнего блока сидя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	8 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Скручивания в римском стуле
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Скручивания в тренажёре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Скручивания на наклонной лавке

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Пресс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Упражнение «планка» 30-60 секунд
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Скручивания c роликом для пресса


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Грудь	3 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
3. Становая тяга на прямых ногах 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	9 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Верх спины	4 (средняя)
   Передняя часть бедра	3 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Становая тяга с гантелями
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	9 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Верх спины	4 (средняя)
   Передняя часть бедра	3 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Становая тяга классическая
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	8 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Передняя часть бедра	6 (средняя)
   Задняя часть бедра	5 (средняя)
   Верх спины	4 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Предплечья	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Наклоны со штангой на плечах
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	9 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Передняя часть бедра	3 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
   Наружная часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Наклоны в ГАКК тренажёре

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	8 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Передняя часть бедра	3 (средняя)
   Внутренняя часть бедра	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
   Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Обратная гиперэкстензия 15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	7 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Гиперэкстензия
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	10 (высокая)
   Ягодицы	7 (высокая)
   Задняя часть бедра	7 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Разгибание спины в тренажёре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Поясница	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Подъём на носки с гантелей 15-25
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Подъём на носки в тренажёре стоя


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Подъём на носки в наклоне

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	41 (жестокая)	Поясница	34 (жестокая)
Задняя часть бедра	27 (высокая)	Пресс	23 (высокая)
Передняя часть бедра	17 (средняя)	Внутренняя часть бедра	15 (средняя)
Подвздошно-поясничная	11 (средняя)	Икроножная мышца	10 (средняя)
Верх спины	7 (слабая)	Предплечья	6 (слабая)
Наружная часть бедра	6 (слабая)	Камбаловидная мышца	3 (слабая)

Тренировка 4: руки и плечи

видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
1. Жим штанги стоя с груди 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя дельта	9 (высокая)
   Трицепс	7 (высокая)
   Средняя дельта	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
   Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
   Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим гантелями стоя или сидя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя дельта	8 (высокая)
   Средняя дельта	6 (средняя)
   Трицепс	6 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
   Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
   Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим штанги из за головы стоя или сидя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Средняя дельта	7 (средняя)
   Передняя дельта	6 (высокая)
   Трицепс	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
   Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
   Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим сидя вверх в тренажёре

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя дельта	9 (высокая)
   Трицепс	7 (высокая)
   Средняя дельта	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
   Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Жим гантелей сидя 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя дельта	8 (высокая)
   Средняя дельта	6 (средняя)
   Трицепс	6 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
   Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
   Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим штанги с груди стоя/сидя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя дельта	9 (высокая)
   Трицепс	7 (высокая)
   Средняя дельта	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
   Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
   Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим штанги из за головы стоя/сидя
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Средняя дельта	7 (средняя)
   Передняя дельта	6 (высокая)
   Трицепс	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
   Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
   Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Жим сидя вверх в тренажёре

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Передняя дельта	9 (высокая)
   Трицепс	7 (высокая)
   Средняя дельта	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
   Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Махи гантелями в стороны 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Махи гантели в сторону лёжа


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Махи рукой в сторону с нижнего блока


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Махи руками в стороны в тренажёре


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Упражнение "Крест" с гирями/гантелями

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
2. Отжимания от лавки сзади 10-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Трицепс	9 (высокая)
   Грудь	5 (средняя)
   Передняя дельта	4 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Отжимание от брусьев
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Трицепс	10 (высокая)
   Грудь	6 (средняя)
   Передняя дельта	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Отжимания от пола узким хватом

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Трицепс	8 (высокая)
   Грудь	7 (высокая)
   Передняя дельта	2 (низкая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Французский жим со штангой лёжа 10-15/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Трицепс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Французский жим с гантелями лёжа
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Трицепс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Разгибание рук с верхнего блока

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Трицепс	10 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Французский жим с гантелей 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Французский жим в тренажёре


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Французский жим с гантелью одной рукой


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Французский жим со штангой сидя/стоя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
3. Сгибание рук со штангой стоя 8-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	10 (высокая)
   Предплечья	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Сгибание рук в тренажёре
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	10 (высокая)
   Предплечья	1 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Сгибание рук с EZ грифом
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	10 (высокая)
   Предплечья	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	10 (высокая)
   Предплечья	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Сгибание рук на скамье скотта

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	10 (высокая)
   Предплечья	1 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Сгибания рук с гантелями «молот» 10-12/15-20
   
   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	7 (высокая)
   Предплечья	7 (высокая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Сгибание рук с гантелями сидя под углом
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	10 (высокая)
   Предплечья	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Сгибание руки сидя через колено
   

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	10 (высокая)
   Предплечья	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

   нагрузка

   нагрузка

   видео

   видео

   Сгибания рук с гантелями сидя / стоя

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Бицепс	10 (высокая)
   Предплечья	2 (слабая)
   Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

   аналоги
   аналоги
   видео
   видео
   нагрузка
   нагрузка
   Сгибание рук сидя под углом 60° 10-15/15-20
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Сгибание руки сидя через колено


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	8 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Сгибания рук с гантелями стоя


Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

нагрузка

видео

видео

Сгибание рук с гантелями "молот"

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	2 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	42 (жестокая)	Бицепс	27 (высокая)
Передняя дельта	21 (высокая)	Средняя дельта	20 (высокая)
Предплечья	11 (средняя)	Грудь	5 (слабая)
Верх спины	3 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женская диета для поддержания веса
• Женская диета для набора веса

Набор спортивного питания для этого комплекса

• Для похудения или рельефа (подешевле): протеин, L-карнитин
• Для похудения или рельефа (подороже): протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
• Для массы (подешевле): гейнер, BCAA
• Для массы (подороже): протеин, креатин, витамины для женщин

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Здравствуйте, жуткая беда с весом, при росте 167 вес 45кг, 20 лет.Хочется набрать вес посредством мышечной массы. Раньше занималась в зале, но большие весы не брала так как хилая малясь???? Можно ли выполнять этот комплекс с меньшими весами, к примеру 2 кг гантеля и постепенно увеличивать. Или лучше не стоит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-04

да, можно. Женское меню для набора веса

Доброго времени суток! Подскажите пожалуйста, как долго можно тренироваться по этому плану?Через сколько переходить на другой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-30

2 месяца

Добрый вечер,скажите пожалуйста,какой комплекс можно начать после этого?Хотелось бы чтоб было очень сложно

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-23

на массу или рельеф?

Бэлла | 2017-01-23

на массу

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-23

Супер убойный план тренировок на массу для женщин

Добрый день! Вопрос такой, хочу взять дополнительные блины на штангу/гантели, есть блины по 2,5 кг, гриф на 8 кг, вес гантели с блинами(которые по 2,5 кг) 7, вес грифа с блинами -13, какого веса блины лучше взять? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-31

ну так, по 2,5 так и берите, будет нормально.

Добрый день. Позволит ли этот комплекс существенно похудеть при снижении калорийности еды? Сбросить нужно порядка 15 кг. Опыт в тренировках есть

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-25

конечно позволит.

добрый вечер, скажите пожалуйста, я меняю программу тренировок каждый месяц, отработала 3 плана, остальные не пришлись по вкусу, можно ли начать заново с самого первого моего тренировочного плана? Или это будет не эффективно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-01

ниже ответил

добрый вечер, скажите пожалуйста, я меняю программу тренировок каждый месяц, отработала 3 плана, остальные не пришлись по вкусу, можно ли начать заново с самого первого моего тренировочного плана? Или это будет не эффективно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-01

конечно можно. будет эффективно.

Добрый вечер, подскажите пожалуйста какая программа подойдёт женщине уровень новичок, страдающей варикозом (здоровье не позволяет работать с весами) может что то можно выполнять ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-21

Особенности тренировок при варикозе ног

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-21

там всё написано.

Добрый вечер. Сегодня выполнила первую тренировку - ноги гудят. Причём решила делать на многоповторку, 1-2 круг вышло, 3 делала уже на 5 раз меньше от упадка сил, скажите пожалуйста если питаться на дефицит и заниматся по 15 повторов, что из этого получится? Все вроде как хорошо, жалуюсь только на небольшой животик, поэтому профицит сразу откидывается на 2 план, а хочется и попу не потерять, и живот убрать

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-26

на дефиците будет рельеф при любых тренировках. так что можно.

Александра | 2016-07-26

Спасибо, а если питаются на профицит или на поддержание (не на дефицит) и при этом заниматся по этой программе так же на 15 повторов, можно ли будет убрать живот? Или он станет только больше?((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-26

ну, если не будете переедать, то больше не станет, а подтянуть шансы есть всегда.

Добрый день, скажите пожалуйста через сколько после выполнения этого тренировочного плана можно увидеть результат? И ещё, можно ли выполнять с весом до 20 кг? Больше поднять не могу( будет ли вообще от этого толк? (Нужно немного подкачать попу)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-15

да, можете работать и до 20 кг. результаты будут через 5-6 недель.