Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-01-19      Просмотры: 94 425     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Лавка с изменением наклона спинки.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

HLXYTkGw13s

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

TuX-x_2TDKg

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

nKCLJrvx3iQ

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

poPgJSdsQH0

Диета для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женская диета для поддержания веса
• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ