6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-05-25      Просмотры: 9 358
Все статьи автора >>
Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях.

На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.

Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.

Необходимый инвентарь:

  • Штанга
  • Гантели (разборные или разного веса).
  • Лавка с регулирующейся спинкой

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    4х8-12
    4,290
    4x8-12
    12,294
    3х10-12
    55,285
    3х12-20
    244,1206
    3х10-15
    29,265
    3х15-25
    58,292
    3x15-20
    71,281
    3x15-20
    20,280
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    D2iDjjpqzY8

Тренировка 2: спина и грудь

    5-10 мин
    видео
    4х8-12
    59,258
    3х10-15
    31,259
    3х10-15
    291,1467
    3х12-15
    74,237
    4x макс
    21,228
    3x10-15
    45,223
    3x10-15
    80,222
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    pRujB26NNn8

Тренировка 3: плечи, трицепс

    5-10 мин
    видео
    4х8-12
    39,231
    3х10-15
    16,78
    3х10-15
    9,232
    3х12-15
    40,233
    3х12-15
    73,235
    3х10-15
    48,243
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    7,254
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    3VabWWzfVLI

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    4х10-15
    70,282
    4х8-12
    90,261
    3х12-20
    68,287
    3х12-20
    81,288
    3х10-15
    100029,265
    3х15-25
    100058,292
    3х12-20
    240,1196
    1х макс
    162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4_wiNPY1kUw

Тренировка 5: спина, бицепс

    5-10 мин
    видео
    4х8-12
    100059,258
    3х10-15
    54,347
    3х12-15
    284,1442
    3х12-15
    8,267
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    75,252
    3х10-15
    106,250
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    8oJjwNIW7zc

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Если у вас нет какого-либо из необходимого инвентаря, то воспользуйтесь кнопками «аналоги». Либо, если у вас больше инвентаря, то тоже жмите эту кнопку, чтобы больше разнообразить ваши тренировки.

Не советую отдыхать менее 2-х минут между подходами (кроме некоторых отдельно стоящих изолирующих упражнений). Надо выкладываться так, чтобы вам не хотелось мало отдыхать. Нужно понимать, что эта тренировка на набор мышечной массы, а не на жиросжигание. Это значит, что здесь надо гоняться за весами, а не за интенсивностью тренировок.

Думаю, что за пару месяцев наберёте 3 – 6 кг мышц. А большинству девушек больше и не нужно )). Если остались какие-то вопросы, то спрашивайте в комментариях внизу.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама