Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях.

На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.

Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.

Необходимый инвентарь:

• Штанга
• Гантели (разборные или разного веса).
• Лавка с регулирующейся спинкой

Разминка

5-10 мин

видео

Выпады с гантелями

4х8-12

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Приседания со штангой

4x8-12

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Выпады в бок


3х10-12

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Внутренняя часть бедра	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Махи ногой, лёжа на боку

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Наклоны со штангой на плечах


3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)

Подъём на носки с гантелей

3х15-25

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Подъём ног сидя на лавке

3x15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Скручивания лёжа на полу

3x15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	34 (жестокая)	Передняя часть бедра	26 (высокая)
Задняя часть бедра	23 (высокая)	Поясница	21 (высокая)
Внутренняя часть бедра	21 (высокая)	Наружная часть бедра	18 (средняя)
Пресс	17 (средняя)	Икроножная мышца	10 (средняя)
Подвздошно-поясничная	7 (слабая)	Камбаловидная мышца	3 (слабая)
Предплечья	3 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Тяга штанги в наклоне

4х8-12

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Тяга одной гантели в наклоне

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Тяга гантелей лёжа


3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (высокая) / базовое глобальное

Махи гантелями в наклоне

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Отжимания от пола широким хватом

4x макс

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим гантелями лёжа под углом вверх

3x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	8 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Разводы с гантелями под углом вверх

3x10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Грудь	28 (высокая)	Широчайшие мышцы	24 (высокая)
Верх спины	24 (высокая)	Задняя дельта	21 (высокая)
Бицепс	12 (средняя)	Трицепс	12 (средняя)
Передняя дельта	11 (средняя)	Предплечья	9 (слабая)
Средняя дельта	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Жим штанги с груди стоя

4х8-12

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим гантелей сидя

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Протяжка со штангой

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Махи гантелями в стороны


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Махи гантелями вперёд

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Отжимания от лавки сзади

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Французский жим с гантелями лёжа


3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Французский жим с гантелей

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	42 (жестокая)	Передняя дельта	38 (жестокая)
Средняя дельта	25 (высокая)	Верх спины	7 (слабая)
Грудь	5 (слабая)	Бицепс	4 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Приседания с весом между ног

4х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Становая тяга на прямых ногах

4х8-12

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)

Подъём таза лёжа


3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Поясница	3 (средняя)
Задняя часть бедра	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное

Разгибание бедра на четвереньках

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное

Наклоны со штангой на плечах


3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)

Становая тяга на прямых ногах
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)
Становая тяга с гантелями
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Наклоны в ГАКК тренажёре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Наклоны с резиновыми петлями
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Подъём на носки с гантелей

3х15-25

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Подъём на носки в тренажёре стоя
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Подъём на носки в наклоне
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Упражнение «велосипед»

3х12-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	9 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Косые мышцы	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Упражнение «планка»

1х макс

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	42 (жестокая)	Поясница	33 (жестокая)
Задняя часть бедра	26 (высокая)	Пресс	16 (средняя)
Внутренняя часть бедра	13 (средняя)	Передняя часть бедра	13 (средняя)
Подвздошно-поясничная	10 (средняя)	Икроножная мышца	10 (средняя)
Верх спины	7 (слабая)	Наружная часть бедра	6 (слабая)
Косые мышцы	4 (слабая)	Камбаловидная мышца	3 (слабая)
Предплечья	3 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Тяга штанги в наклоне

4х8-12

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга одной гантели в наклоне
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Тяга гантелей в наклоне
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга в наклоне с нижнего блока
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	6 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Тяга гантелей в наклоне

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Махи гантелями в стороны лёжа


3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Пуловер с гантелей лёжа

3х12-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Сгибание рук со штангой стоя

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибания рук с гантелями «молот»


3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Сгибание рук с гантелями сидя под углом

3х10-15

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Бицепс	35 (жестокая)	Широчайшие мышцы	24 (высокая)
Верх спины	19 (средняя)	Задняя дельта	17 (средняя)
Предплечья	17 (средняя)	Грудь	3 (слабая)
Трицепс	3 (слабая)	Средняя дельта	2 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Если у вас нет какого-либо из необходимого инвентаря, то воспользуйтесь кнопками «аналоги». Либо, если у вас больше инвентаря, то тоже жмите эту кнопку, чтобы больше разнообразить ваши тренировки.

Не советую отдыхать менее 2-х минут между подходами (кроме некоторых отдельно стоящих изолирующих упражнений). Надо выкладываться так, чтобы вам не хотелось мало отдыхать. Нужно понимать, что эта тренировка на набор мышечной массы, а не на жиросжигание. Это значит, что здесь надо гоняться за весами, а не за интенсивностью тренировок.

Думаю, что за пару месяцев наберёте 3 – 6 кг мышц. А большинству девушек больше и не нужно )). Если остались какие-то вопросы, то спрашивайте в комментариях внизу.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ