Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина

Эта статья универсальная и подходит как для мужчин, так и для женщин. Довольно часто просят подобрать упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого есть боли в спине или колене. Я уже запарился ссылки кидать на отдельные упражнения. Поэтому вот вам готовая подборка. Пользуйтесь на здоровье.

Но должен предупредить, что это не панацея, так как боли в спине или колене могут быть разные и по-разному ощущаться на разных упражнениях. Кстати, под болью в спине я понимаю боли в позвоночнике грудного, поясничного или крестцового отдела (если кто не понял).

1. При боли в спине и/или колене

БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
Подъём таза лёжа
Ягодицы
68,287
Разгибание бедра на четвереньках
Ягодицы
81,288
Махи ногой, лёжа на боку
Ягодицы, наружная поверхность бедра
244,1206
Обратная гиперэкстензия
Ягодицы, задняя поверхность бедра
190,1073
С ТРЕНАЖЁРАМИ
Разгибание бедра в кроссовере
Ягодицы
63,342
Разгибание бедра в тренажёре
Ягодицы
216,343
Разведение ног в тренажёре
Ягодицы, наружная поверхность бедра
15,344
Отведение ноги в кроссовере
Ягодицы, наружная поверхность бедра
84,345
Гиперэкстензия
Ягодицы, задняя поверхность бедра
10,272
Разгибание ног в тренажёре
Передняя поверхность бедра
17,332
Сгибание ног лёжа / сидя / стоя
Задняя поверхность бедра
5,341
Сведение ног в тренажёре
Внутренняя поверхность бедра
14,336

То есть упражнения выше подходят и при боли в колене, и при болях в спине. Далее ниже вам представлены дополнительные упражнения (плюс к вышеперечисленным) которые могут делать ещё те, у кого болит только спина, или те, у кого болит только колено.

2. Если болит только спина, то можете делать ещё:

БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
Выпады с гантелями
Ягодицы, задняя поверхность бедра
4,290
Приседания с гантелями
Ягодицы, передняя поверхность бедра
22,286
Приседания с весом между ног
Ягодицы, внутренняя и передняя поверхность бедра
70,282
Выпады с ходьбой (гантели)
Ягодицы, передняя поверхность бедра
163,1007
Зашагивания с гантелями
Ягодицы, передняя поверхность бедра
51,284
Приседания на одной ноге
Ягодицы, передняя поверхность бедра
94,283
С ТРЕНАЖЁРАМИ
Жим ногами в тренажёре
Ягодицы, передняя поверхность бедра
2,340

Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

3. Если болит только колено, то можете делать ещё:

БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
Наклоны со штангой на плечах
Ягодицы, задняя поверхность бедра
29,265
Становая тяга с гантелями
Ягодицы, задняя поверхность бедра
43,260
Становая тяга на прямых ногах
Ягодицы, задняя поверхность бедра
90,261

Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в большинстве случаев – не болит.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Так и комплексные препараты:

• Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
• BioTech: Artro Guard
• Universal Nutrition: Animal Flex

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ