На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 313 330
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы10 (высокая)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения.

Основные фишки

1. Я советую наклоняться вперёд при выполнении этого упражнения. Причём, чем ниже, тем лучше. Можно даже почти параллельно полу. Ведь чем сильнее вы наклонитесь, тем больше растянется ягодица и нижней точке движения и будет больше амплитуда. То есть КПД упражнения вырастет.

2. Нога должна быть немного согнута в колене. Внизу можно немного посильнее согнуть, а в верхней точке или полностью выпрямить, или оставить немного согнутой. Слегка согнутая нога в нижней точке позволит ещё сильнее растянуть попу.

3. Для удобства можно встать опорной ногой на небольшую подставку. Допустим, можно диск от штанги подложить.

4. Спина при наклоне должна быть прогнутой в пояснице.

5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать 10 – 12 повторений.

6. В верхней точке попробуйте задержаться на секунду.

7. Следите за тем, чтобы мах был строго назад, и нога не уезжала в сторону.

Похожие упражнения

    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2018-06-29

Сбросила всего пару кило и сдулась попа. А у меня коксартроз осевую нагрузку, как вы говорите нельзя. Можнл ли такими упражнениями как это увеличить ягодичные мышцы, которых никогда не было по сути. Или это несбыточная мечтк?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-29

при таком заболевании сустав лучше вообще не трогать, но можете и гимнастикой накачать.

Оцените ответ
Елена | 2018-06-29

У меня 1 2 степень ягодичные мышцы не работают, зажимает грушевидную если не ьуду трогать сустав то привет операция. И что тогда с ногами делать, если сустав не трогать, сдаться и толстеть и хиреть?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-30

Елена, всё что вы делаете или будете делать, вы делаете на свой страх и риск. Так что извините.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ксения | 2018-01-16

Добрый день! Занимаюсь по программе "суперубойная тренировка на ягодицы". Данное упражнение идет в суперсете с гиперэкстензией. Будет ли должный эффект если выполнять его не в суперсете, а отдельно после 3 подходов гиперэкстензии? Зал слишком забит, а тренажеры находятся далеко друг от друга. Пока делаю гиперэкстензию, на кросссовер уже огромная очередь собирается. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-01-16

да, можете так делать, эффект будет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-10-13

Добрый день! подскажите пожалуйста, почему при выполнении этого упражнения совсем не чувствую работу ягодичных мышц, наклон делаю...отвожу ногу строго назад... На последних подходах чувствую сильное напряжение в пояснице, что делаю не так не пойму((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-13

потому что тяните бедром и поясницой, корпусом. пробуйте брать меньше вес.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алина | 2016-04-23

Нужно ли тянуть пятку во время выполнения упражнения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-23

в каком смысле тянуть? имеете отводить как бы вверх?

Оцените ответ
Алина | 2016-04-24

Ну в смысле тянуть носок или пятку? И если чувствуется только передняя часть, то значит выполнение неправильное?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-24

ставьте пятку и носок как вам удобно. передняя часть там тоже работает, так что это нормально.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-24

пробуйте дальше назад ногу заводить.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Оксана | 2016-02-27

Здравствуйте. Скажите, можно ли делать это упражнение после разведения ног в тренажере?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-28

конечно можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2016-01-15

Добрый день подскажите пожалуйста, у меня при выполнении этого упражнения тянет поясницу. Как отключить спину? Пробовала разный угол наклона, все равно тянет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-15

попробуйте делать без отягощения.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама