На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Жим ногами в тренажёре под углом

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата 2012-05-29      Просмотры 1 399 511
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Жим ногами в тренажёре под углом - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра9 (высокая)
Ягодицы8 (высокая)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в коленях5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.

Основные фишки

1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.

2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышца (передняя поверхность бедра).

3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.

4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.

5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.

6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.

7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ирина | 2018-07-25

Добрый день, Когда я делаю упражнение жим ногами у меня почему то получается задержка в 5сек.(по другому не получается) при этом колени до конца не выпрямляю как этого и требует упражнение. Сестра сказала, что так делать нельзя так как это вредит коленями, которые и без того у меня болят. Правда ли это и можно ли делать это упражнение если хрустят колени и недостаток суставной жидкости?

ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2018-07-23

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста а с грыжами межпозвоночными можно делать эти упражнения. Я сейчас хожу в тренажёрку. Заранее благодарю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-23

Здравствуйте, если грыжи в крестцовом и поясничном отделе, то нельзя.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2018-05-30

Скажите у меня хроническая сердечная недостаточность не вредно ли

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-30

вам стоит проконсультироваться с врачом.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2018-05-25

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, поясница должна быть прогнута или плотно прижата к спинке?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-25

должна быть прижата

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Надежда | 2017-11-12

У меня гонартроз коленных суставов. При приседаниях и выпадах возникает сильная боль в коленях, поэтому данные упражнения исключила из своей тренировки. Сначала чувствовалась боль при занятиях на эллипсе, но со временем стало лучше, понемногу увеличиваю нагрузку. Странно, что на велотренажере, который советуют при данном заболевании, колени начинают болеть сразу, поэтому - или хожу на дорожке, или на эллипсе. Делаю жим ногами в платформе, недавно увеличила нагрузку: 40 кг, 10 повторений, 3-4 подхода. Здесь болевые ощущения практически не возникают. За большими весами не гонюсь - колени дороже. Подскажите, пожалуйста, правильно ли я разобралась с нагрузкой, чтобы не навредить коленям? И какие ещё упражнения можно выполнять с артрозом коленей для ягодичных мышц? Кроме жима, делаю сгибание ног лежа, зашагивание на платформу, мертвую тягу (со штангой, с гантелями, в кроссовере), гиперэкстензию, сведение/разведение. Достаточно ли этих упражнений для работы над ягодичной, учитывая, что приседания и выпады делать нельзя? Спасибо за ответ и за замечательный сайт!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-13

Всё правильно, не нужно брать большие веса. Можете ещё попробовать делать мостик и махи ногой назад.

(5.0)
Оцените ответ
Надежда | 2017-11-13

Спасибо, Сергей! Мостик и махи делаю, но редко, т.к. не ощущаю нагрузки, как при работе с тренажерами. Насколько эффективны эти упражнения? Или их лучше выполнять с утяжелением?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-13

а как выполняли? в многоповторке?

Оцените ответ
Надежда | 2017-11-13

Ну, например, делаю махи: чтобы почувствовать напряжение в ягодичной, нужно махнуть ногой раз 25-30 - долго и скучно. Ощущение, что эффекта нет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-13

тогда попробуйте с утяжелителями

Оцените ответ
Надежда | 2017-11-13

Хорошо. Спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Стас | 2017-10-11

Подскажите как мне ставить ноги, чтобы минимизировать нагркзку на колени (травма). Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-10-11

выше ноги ставьте на платформу, а вообще здесь ни как ни избавиться от нагрузки на колени.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Максим | 2017-09-07

Мне это упражнение предложил ваш онлайн-тренер при установленной опции "давление повышенное". Но везде пишут что нельзя при повышенном давлении делать жим ногами (так как ноги выше головы). Где правда?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-07

Максим, смотря с каким весом делать. можете попробовать, если не пойдет, исключите.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2017-06-11

Здравствуйте. Занимаюсь в тренажёрном зале. Цель похудеть в ногах. Тренер активно заставляет делать жим ногами -100кг, на 12 раз, 3-4 подхода. И гиперэкстензия-с блином 25 кг. (Аргументируя, что большие веса быстрее плавят жир) Спустя 6 недель тренировок -вес не уходит, объём тоже! Ка вы считаете, продолжать нагружать низ в таком объёме? Или уменьшить вес и увеличить количество повторений?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-12

глупости, что бы ноги похудели, их вообще не нужно трогать, делать кардио и соблюдать диету.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2017-03-22

Добрый день! В последнее время делаю жим одной ногой с таким весом, чтобы получалось 15-20 раз. Тренер говорит, что ногу надо опускать как можно ниже, идет еще и растяжка. В моем случае упор делаю на ягодицы и бицепс бедра. Но после такого выполнения на следующий день очень чувствую ягодицы. Правильно ли такое выполнение упражнения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-22

да, так тоже можно делать.

Оцените ответ
Татьяна | 2017-03-23

Спасибо

ОТВЕТИТЬ
Людмила | 2017-03-10

Здравствуйте! Благодарю за великолепный сайт! Скажите пожалуйста, при учёте нагрузки в этом упражнении вес платформы считать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-10

да, считать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2016-10-05

Почему то в этом упражнении никогда не доходит до жжения, просто последнее повторение ели ели толкаешь, но не жжёт! На следующий день ноги не болят, ноют может только, и то думаю скорей от усталости. Жму узкой постановкой 100кг, широкой с ногами вверху и носками врозь 80 кг по 3 подхода по 20-25 раз (до этого ещё 3 подхода с нарастающим весом). Почему не жжёт, не болит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

мало повторов делаете, 50-70 сделаете, и будет вам жжение.

Оцените ответ
Юлия | 2016-10-05

Как вы считаете что эффективнее для умеренной массы в ногах, 100 кг на 25 раз, или 50 повторов, но с меньшим весом (со 100 кг я 25-ый раз ели толкаю)? Просто я ни разу не видела (в том числе качков в большущими ногами), чтобы толкали по 50-70 раз с маленьким весом, обычно все берут свой психологический максимум на 10-25 повторов, и вроде растут. Вопрос жжения обязателен для роста умеренного? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

для роста, боль и жжение не обязательно. в принципе можете делать как делали, и не переживать.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

если будете многоповторку делать, то да, меньше веса, и на 50-70.

Оцените ответ
Юлия | 2016-10-06

Спасибо, Сергей ))

Юля | 2016-10-21

У меня точно такая же проблема, тоже беру 100кг на последнем подходе, последние повторения делаю из последних сил, но жжения нету, а на следующий день нету болей в мышцах, вот думаю то ли повторений мало, то ли вес не тот?

Юлия | 2016-10-21

Мне кажется дело в том, что так как вес большой мы соотвественно делаем медленно, поэтому до жжения не доходит, видимо в нижней и верхней фазе напряжение уходит из ног. Надо попробовать с небольшим весом и быстро это делать, вот думаю тогда пожжет и эффективность для мышц возрастёт. А медленно и с большим весом видимо скорей для тренировки силы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-21

Юля, мало повторов, и вес большой.

Оцените ответ
Юля | 2016-10-22

Спасибо. Попробу делать с меньшим весом и больше повторений. Сергей, скажите на что влияет скорость выполнения упражнения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

это называется пампинг, быстрее кровь в мышцы заходит.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2016-09-28

Здравствуйте, неплохой сайт у вас! Подскажите, данное упражнение можно выполнять при грыжах поясничного отдела позвоночника? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-28

Да, можно. Здесь нагрузка на таз идет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2016-09-26

Здравствуйте, можете подсказать в чем смысл комбинировать это упражнение с обычным приседом, просто как я понимаю они взаимозаменяемые . Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

их можно не комбинировать, но можно. просто в жиме ногами можно ставить ноги под разным углом, в приседе так не получится.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-09-07

здравствуйте! мне тренер говорит что на этом тренажере я должна почувствовать заднюю поверхность бедра и ягодицы...ставлю ноги достаточно узко как говорит тренер..таз стараюсь отводить назад...но в итоге все равно чувствую переднюю поверхность бедра....может подскажите что делаю не так? на что внимание обратить

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-08

ноги высоко на платформу ставите?

Оцените ответ
Марина | 2016-09-08

Ставлю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-08

хорошо, тогда старайтесь толкать пятками, и таз выдвигайте немного вперед.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Илья | 2016-06-15

Имеет ли смысл в одну тренировку пихать и жим ногами и приседания со штангой? По мышцам тренируют абсолютно одно и то же. Только жим по идее даже лучше тем что нет нагрузки на позвоночник. Хотя вроде написано что приседания более базовое...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-15

да, можно делать и то, и другое.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2016-06-06

говорят чтоб ноги грудной клетки касались у меня начинается сразу таз отрываться

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-06

сильно глубоко платформу опускаете

Оцените ответ
Дмитрий | 2016-06-17

Значит не обязательно касаться коленями грудной клетки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-17

нет

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2016-03-30

Подскажите,приседания со штангой не идут((вес смешной....60-79кг. А вот это упражнение на УРА!с каждой тренировкой прогресс....сегодня легко пошло 130!!можно ли вообще отказаться от приседа?и выполнять только жим ногами???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-30

да, можно выполнять только жим ногами.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2016-03-18

Опасно ли это упражнение для коленей?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-18

нет

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Евгений | 2016-03-17

Доброго времени суток! Вопрос по технике: при больших весах в нижней точке амплитуды давление больше переходит на носки (переднюю часть ступни), в верхней на пятки. Или нужно делать что бы нагрузка все время на пятки больше была? (боюсь колени травмировать). PS: тренажер совковый, ноги только в одном более нижнем положениии. Заранее большое спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

ставьте ноги так что больше было на пятки.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Нина | 2016-03-05

Подскажите, какой обычно вес у этой платформы? На самом тренажёре никакой информации об этом нет? И какой вес до начала брать, рост 147, вес 48, 33 года?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-05

вес обычно 25-35 кг. можете начинать с пустой платформы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2015-10-16

Пожалуйста, подскажите, полгода назад была травма - надрыв коленной связки и подвывих коленного сустава. Начинаю заниматься в зале, с наколенником. Допустимо ли это упражнение после такой травмы, и какие упражнения категорически нельзя делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

Нет, это упражнение делать нельзя. Вам лучше по этому поводу посоветоваться с хирургом.

Оцените ответ
Юлия | 2015-10-17

Спасибо. Хирурги возможно перестраховываются, говорят, что лучше только на велотренажере заниматься. Ну, это совсем другое... Как я понимаю, придется исключить все, дающее нагрузку на колено - выпады, приседания... на время? Или навсегда исключить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

на время, оно же восстановится.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

не велике можете неплохи колени укрепить, это будет хорошее начало.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
лилия | 2015-09-01

Здравствуйте.В тренажерном зале делаю,широко расставив ноги,чтобы больше работала внутренняя часть бедра,но руки находятся на коленях,чтобы колени не сдвигались,и получается,что помогаю руками,можно так делать?

Валерий (тренер) | 2015-09-01

А вы не помогайте!) просто придерживайте. Можно-это существенно не скажется на эффективности упражнения.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Богдан | 2015-07-29

А в домашних условиях можно заменить приседанием?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

в смысле? вы хотите заменить приседаниями жим ногами?

Оцените ответ
Богдан | 2015-08-05

А чем?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-05

в принципе можете, только тогда вам нужно вставать в стоку так, как будто вы делаете жим ногами, и концентрировать напряжение на задней части бедра, туловище должно быть ближе к бедрами, что не торс в верх подымался, а таз.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Платона | 2015-06-09

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, какая должна быть постановка ног в тренажере чтобы избавится от галифе и какие можно еще делать дополнительные упражнения? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Платона, постановка ног от галифе не избавит!, но лучше уж ставить средним положении носки во внутрь. Вам кардио упражнения нужны!

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ксения | 2015-05-26

Здравствуйте! На днях мне поставили диагноз - остеоартроз к/с 1 сепени, подскажите пожалуйста какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажерном зале?

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Ксения, любые. но те где задействованы коленные суставы, выполняйте в суппортах(наколленниках) и с лёгким весом.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Лидия | 2015-04-09

Добрый день! Скажите пожалуйста, при помощи каких упражнений можно сделать бедра более округлыми, если смотреть прямо (по бокам) где сам таз. (если вообще можно) Заранее спасибо!!

Валерий (тренер) | 2015-04-09

Лидия, разведение ног в тренажёре и боковые выпады со штангой на плечах, плюс стандартные присяды и разгибания ног в тренажёре.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
артур | 2015-03-27

скажите какой угол между направляющими рейками (по которым ездит тележка) и платформой которую нужно толкать ногами? и какой угол между направляющими рейками и спинкой сидения? мой рост 1,9 м. если можно точные углы назовите! спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-27

Артур, между спиной и напр рейками 90гр, между напр рейками и платформой примерно 100-110 гр.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Alex | 2014-12-10

Подскажите, пожалуйста, можно ли выполнять это упражнение при хроническом геморрое. Знаю, что нельзя становую тягу и приседания со штангой. Вообще, это достаточно распространенная проблема как у спортсменов, так и людей ведущих сидячий образ жизни. Но у вас на сайте не нашел никаких рекомендаций по занятию бодибилдингом с этой деликатной проблемой. Буду благодарен за совет.

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Алекс, не желательно. Дело в том, что это упражнение так же как и вышеоговоренные вами, связано с натуживанием абдоминальной части, и притоком крови к органам малого таза, что может усугубить ситуацию с бгеморроем.

Оцените ответ
Alex | 2014-12-12

подскажите, пожалуйста, какие еще упражнения стоит исключить. Выпады с гантелями, гиперэкстензия? Я так понимаю, что все упражнения на бицепс, трицепс, грудь и плечи можно делать безбоязненно?

Валерий (тренер) | 2014-12-14

На верх, упражнения делать можно, на низ либо исключить, либо с осторожностью, вообщем все те упражнения где идёт сильное натуживание!

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алина | 2014-11-19

Если выполнять упражнение,сидя на низкокалорийной диете (белковой) - все равно будет увеличиваться объем бедер от этого упражнения?

Валерий (тренер) | 2014-11-19

Алина, естественно рост мышц будет, насколько интенсивный, будет зависеть от тренировочного метода.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ася | 2014-09-16

добрый вечер. Скажите, можно ли делать это упражнение при артрозе коленных суставов? если возникают несильные боли в коленях после выполнения этого упражнения, можно считать это нормой? Какие есть еще варианты упражнений для мышц бедра чтоб не нагружать коленные суставы?

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама