На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Приседания с гантелями

Медали
статьи:		статья в
ТОП 50		более 100
комментов		более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата 2012-05-29      Просмотры 1 073 569
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Приседания с гантелями - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.

Основные фишки

1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно.

2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.

3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.

4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.

5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса.

6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Владимир | 2017-09-25

Тренируюсь на гипертрофию мышц. Задумался, может есть смысл тренировать вГМВ ? Делать 1 неотказной подход в каждой тренировке. Например жим лежа на 2-5 повторений, в потом уже свои 10-12. Потому что при тренировке вГМВ провоцируется выброс гормонов больше ,чем при тренировке ГМВ и ОМВ (так вычитал в интернете). Есть смысл тренировать вГМВ для тестостерона ? На фоне обычной тренировке

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

Тесто зависит не от упражнений, а от генетики. Если всё было так просто, сейчас все бы были как вид хиты. Пробуйте разные стили тренировки, вдруг что вам хорошо подойдёт.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-25

То есть, как Фил Хит.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Слава | 2017-09-24

Я из-за колен приседаю медленно и секунд 40-60 с гантелями (вес маленький). Ноги ставлю немного шире плеч, просто прислушиваюсь к ощущениям (меньше нагрузки на сустав и больше на четырехглавую). Так практикуется? Или неправильно все? Если шире плеч немного. Цель - передняя поверхность бедра (внешняя головка). Заодно подскажите пожалуйста как носки ставить. Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-24

носки ставить в сторону, от широкой постановки ног больше работает внутренняя часть бедра, медленное выполнение называется статикой. ноги нужно ставить на ширине плеч.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2017-03-22

Расскажите, пожалуйста, как приседать, что нагрузка на переднюю часть бедра была минимальной, потому что я когда приседаю, бедра горят, а ягодицы почти нет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-22

ни как, бедро это основной двигатель в этом упр.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юля | 2017-02-08

А можно делать приседания каждый день?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-08

можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
лилия | 2016-06-06

Сергей,хочу накачать ягодицы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-06

где занимаетесь?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
лилия | 2016-06-04

Добрый вечер.По рекомендации тренера делала приседания с большим весом гантелей,но с прямой спиной.и после приседов в Смите.От таких приседаний может быть эффект?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-05

от любых седов будет эффект, что вы именно хотите?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алма | 2016-05-31

Дд! Подберите пожалуйста программу в домашних условиях. Надо похудеть в ногах,убрать бока и живот,груди и плечи накачать, спасибо )!

ОТВЕТИТЬ
Оксана | 2016-02-27

Вопрос такой. Планирую заниматься по такой схеме, тренировки через день, т.е. 3 дня в неделю: 1.ноги 2.спина плечи бицепс 3.ноги грудь трицепс Первая тренировка на ноги будет тяжёлая, вторая (которая одновременно с грудью и трицепсом) лёгкая. Подскажите, какие упражнения для ног лучше включить во вторую, лёгкую тренировку, чтобы их не перегрузить и не перетренировать? Цель - похудеть в ногах и рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-28

Оксана, похудеть в ногах можно только урезав на них нагрузку, а вы всё наоборот делаете. и соблюдайте диету.

Оцените ответ
Оксана | 2016-02-28

Помимо того что в ногах нужно похудеть, нужно же чтобы там и мышцы были. Я планирую те упражнения где задействованы ноги, делать с небольшим весом многоповторкой. И это только выпады, все остальное в основном на ягодницы (становая, жим ногами, гиперэкстензия, ягодичный мост). Да и если не качать низ, ягодицы же тоже не подтянутся, правильно? И в любом случае после силовой у меня 20-25 минут кардио. И сижу на правильном питании. Или лучше сделать тренировку на ноги раз в неделю? И

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-28

хорошо, я вас понял. но лучше ноги качать раз в неделю.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ирина | 2016-01-31

Здравствуйте! Помогите пожалуйста! У меня совершенно не получается делать приседания, не отрывая пяток! Вариант в подставкамм возможен, но мне нужно гораздо больше 2 см, как рекомендуется в описании. Но осли во время приседаний держать гантели перед собой, то получается! Скажите пожалуйста, можно выполнять так? Не снижается ли эффективность? И как вообще можно решить проблему с пятками? Заранее благодарю!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-31

Да, можете так приседать. Давно начали приседать?

Оцените ответ
Ирина | 2016-01-31

Спасибо за ответ. Приседаю не так давно, около полугода. Но всегда полдкладывала под пятки подставки примерно по 5 см, но все равно очень тяжело держать равновесие, все мысли о том как не упасть и техника страдает от этого! ((( Интересно, от смещения центра тяжести вперёд, мышцы ног не теряют нагрузку?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-31

учитесь приседать нормально, от того что вы так приседаете, нагрузка идёт больше на переднюю часть бедра.

Оцените ответ
Ирина | 2016-01-31

Интересно, как учиться-то?))) Если голень по отношению к ступне дальше просто не сгибается! Или приседания не для меня? :-(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-31

смотрите видео и изучайте технику выполнения, не верю в то что у вас не получиться. ноги как у всех, так что трудитесь.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Зина | 2015-11-03

А я не хочу качать ляхи я хочу что бы они похудели , тогда это упр делать ненужно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-03

не нужно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-06-20

Наталья, две силовых в один день не делается, если вы об этом! Делайте в разные дни, и желательно через день отдыха.

ОТВЕТИТЬ
Natalia | 2014-06-19

Доброго времени, подскажите пожалуйста как сочетать подобные упражнения дома с упражнениями в зале. Я занимаюсь 3 раза в неделю на тренажерах около часа . Лучше делать упражнения со свободным весом в этот же день, ( если да, то через какое время после тренировки ? ) или же лучше в другие дни ? Заранее спасибо

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Стася, если в двух словах: большой вес на меньшее количество повторений-это тренировка силы и массы, на большее количество повторений-рельеф и силовая выносливость.

ОТВЕТИТЬ
Стася | 2014-06-10

Скажите, пожалуйста, чем отличаются упражнения с большим весом от большего количества повторений?

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-06-04

Мария, вам пока противопоказано приседать с весом, ещё месяца 3 , укрепляйте сустав приседаниями без веса, но без фанатизма.

ОТВЕТИТЬ
Мария | 2014-06-03

Подскажите пожалуйста,как правильно приседать после травмы колена(поврежден медиальный мениск и отсутстует передняя крестообразная связка)?Была проведена операция 8 месяцев назад.Занимаюсь в ортезе.Пока приседаю без гантелей,до угла 90 градусов в коленях,при подъеме чувствуется неустойчивость сустава,трясутся колени.

ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2014-06-02

Спасибо!!!

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-05-29

Татьяна, можно, просто делайте большее количество повторений.

ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2014-05-27

Подскажите пожалуйста, можно заниматься с гантелями по 1.5. Рука после операции и не скоро еще тяжелое можно будет поднимать....?

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-05-03

Оля, можно, но следите за правильностью выполнения упражнения, главное чтобы была ровная спина.

ОТВЕТИТЬ
Оля | 2014-05-03

Здравствуйте, у меня тут появился еще один вопрос. :) Когда приседаю с гантелями по 10 кг, то в какой-то момент кисти просто отказывают и сами по себе раскрываются. Соответственно, я чувствую, что могла бы присесть больше, но не могу из-за рук. Читала, что использовать лямки для новичков - не выход, руки так и останутся слабые. Сегодня пробовала приседать со штангой на плечах, руки не так устают, плюс могу взять вес побольше. Ноги устали как положено. По идее приседания со штангой сложнее по технике (по крайней мере так написано в описании упражнения на сайте), но можно ли я все-таки перейду на штангу? Занимаюсь немного больше месяца.

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-04-15

Оля, да, это нормально для такого веса, просто у вас ещё не достаточно укреплены руки, чтобы удерживать такой вес, чтобы не было мозолей занимайтесь в фитнесс-перчатках. Усталости не избежать, надо перетерпеть или взять легче веса.

ОТВЕТИТЬ
Оля | 2014-04-15

А, да, забыла написать. Такое чувство что на ладони у основания каждого пальца как будто начинают появляться мелкие мозоли (до этого вроде такого не замечала, хотя я всего-то занимаюсь 3 недели). Это у меня из-за того что руки слабые или это нормально при работе с таким весом натирать мозоли? Не хочется иметь грубые руки :( Мой вес 47 кг, рост 165, делаю тренировки на набор массы.

ОТВЕТИТЬ
Оля | 2014-04-15

Приседала на этой тренировке с гантелями по 9 кг (до этого брала 7, я новичок). На 15й раз еле вставала))) Что странно, прошло уже почти двое суток, а задница/ноги почти не болят (я же ожидала мега-ломки). Зато ноют запястья. По технике вроде делала все верно, постоянно смотрю в зеркало чтобы контролировать себя... И еще когда приседаешь то гантели трут руки, и вообще кисти/пальцы устают прилично. Что делать?

ОТВЕТИТЬ
Ася | 2013-12-03

Спасибо! я уже нашла статью - Упражнения при сколиозе.Нашла много полезного!:)

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2013-12-02

Ася,смотря какая степень сколиоза,и какой уровень физической подготовки,если опыта мало,лучше заменить на жим в тренажёре.

ОТВЕТИТЬ
Ася | 2013-12-01

Здравствуйте, со сколиозом можно делать такие приседания?

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-02

Лена, попробуйте для начала по 5 кг.

ОТВЕТИТЬ
Лена | 2013-11-02

Здравствуйте, я вешу 48 кг с какого веса гантелей мне можно начать приседать?

ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-23

Виктор, это так называемые "комбинированные упражнения". Их используют как правило не для накачки, а для рельефа или похудения.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария
Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама