6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Выпады с ходьбой: техника выполнения и видео
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Выпады с ходьбой

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-09-12      Просмотры: 68 697     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая

Выпады с ходьбой - видео





Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 шагов на каждую ногу. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 шагов на каждую ногу. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы10 (высокая)
Передняя часть бедра8 (высокая)
Внутренняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Со штангой труднее сохранять устойчивость, однако руки не напрягаются и можно делать это упражнение с немного большим весом. С гантелями такие выпады делать технически проще, но могут устать руки.

Основное отличие этого упражнения от классических выпадов в том, что здесь работает гораздо больше мышц – стабилизаторов. То есть организм тратит больше энергии. Получается, что это упражнения лучше подходит для похудения, чем другие выпады. Однако оно требует много пространства и относительно пустого зала.

Основные фишки

1. Шагать желательно немного врозь. То есть стопы должны быть не на одной линии. Так проще сохранить равновесие.

2. Не торопитесь. Опускайтесь глубоко, касаясь или почти касаясь коленом пола. Ширина шага такая, чтобы при опускании колено немного подавалось вперёд, но не выходило за носок.

3. Расстояние, которое нужно пройти за один подход зависит от веса снаряда и вашей подготовленности. Чем длиннее расстояние, тем лучше для похудения. Среднее расстояние – 30 метров. Можно ходить туда-сюда несколько раз за один подход, но в идеале идти нужно по прямой.

4. Это упражнение настолько комплексно грузит бедра и ягодицы, что достаточно делать только его, чтобы все ваши мышцы нижней половины тела получали нагрузку. Его можно использовать как в начале тренировки, так и в конце с небольшими весами на «добивание» мышц.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама