ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Выпады с ходьбой

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2015-09-12    Просмотров: 37 498
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Выпады с ходьбой Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая










Выпады с ходьбой - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 шагов на каждую ногу. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 шагов на каждую ногу. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы10 (высокая)
Передняя часть бедра8 (высокая)
Внутренняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Со штангой труднее сохранять устойчивость, однако руки не напрягаются и можно делать это упражнение с немного большим весом. С гантелями такие выпады делать технически проще, но могут устать руки.

Основное отличие этого упражнения от классических выпадов в том, что здесь работает гораздо больше мышц – стабилизаторов. То есть организм тратит больше энергии. Получается, что это упражнения лучше подходит для похудения, чем другие выпады. Однако оно требует много пространства и относительно пустого зала.

Основные фишки

1. Шагать желательно немного врозь. То есть стопы должны быть не на одной линии. Так проще сохранить равновесие.

2. Не торопитесь. Опускайтесь глубоко, касаясь или почти касаясь коленом пола. Ширина шага такая, чтобы при опускании колено немного подавалось вперёд, но не выходило за носок.

3. Расстояние, которое нужно пройти за один подход зависит от веса снаряда и вашей подготовленности. Чем длиннее расстояние, тем лучше для похудения. Среднее расстояние – 30 метров. Можно ходить туда-сюда несколько раз за один подход, но в идеале идти нужно по прямой.

4. Это упражнение настолько комплексно грузит бедра и ягодицы, что достаточно делать только его, чтобы все ваши мышцы нижней половины тела получали нагрузку. Его можно использовать как в начале тренировки, так и в конце с небольшими весами на «добивание» мышц.

Похожие упражнения

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Анастасия | 2016-09-20

После выпадов постоянно болят колени и с весом и без. Со временем кажется, что боль становиться менее сильной и продолжительной. Имеет смысл попробовать прокачать их дальше или исключить данную нагрузку.

ответить
Таня | 2016-05-16

Скажите пожалуйста, каждый раз когда я делаю выпады, ощущение, что что-то рвется на передней мышце бедра. В последний раз у меня пропала чувствительность кожи в том месте. Что это и почему так тяжело даются выпады.(((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-16

не делайте, или выполняйте в пол амплитуды. тяжело даются потому, что ноги слабые.

Таня | 2016-05-17

ну как же не делать(( а можно как-то подрастянуть еще квадрицепс, чтоб не рвался?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-17

Таня, квадры можно качать разгибанием ног в тренажёре.

ответить
Нина | 2016-03-03

Какой примерно вес гантелей брать? Рост 147, вес 48

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

по 2-3 кг.

Нина | 2016-03-04

Где-то читала что чем шире шаг, тем меньше нагрузка на квадрицепс. Это так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-04

да, это так.

ответить
Екатерина | 2016-02-14

Здравствуйте! Для набора массы эффективнее выполнять выпады на месте или шаговые, или же нет принципиальной разницы? Спасибо!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама