ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Обратная гиперэкстензия

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 71 482
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Обратная гиперэкстензия - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница7 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Это упражнение можно делать как в специальном тренажёре, так и используя различные приспособления. Так как специальный тренажёр пока редкость в фитнес клубах, то народ и тренера извращаются как могут. В ход идут: тренажёр для гиперэкстензии, гимнастический козёл, лавки, фитбол, различные тумбы и подставки.

Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.

2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.

3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».

4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.

Похожие упражнения

    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



дина | 2016-08-26

ну это как и пресс можно поднимать ноги а можно тулувище

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама