ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Подъём таза лёжа на полу (мостик)

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 324 608
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Подъём таза лёжа на полу (мостик) - видео





Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы10 (высокая)
Поясница3 (средняя)
Задняя часть бедра3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Как и с разгибанием бедра лёжа на полу годится "на добивание", либо в начале тренировки в качестве разминки. В верхней точке обязательно задерживаться на секунду. Также отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Основные фишки

1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.

2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.

3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы.

4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы.

5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.

6. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Евгения | 2017-02-22

Подскажите, есть ли данные по расходу калорий на 1 упражнение?

ответить
Анастасия | 2016-03-03

Можно ли делать это упражнение на подставке в "Разгибание ног в тренажёре"

ответить
Анна | 2016-01-21

Здравствуйте. При приседаниях не чувствую работу мышц (т.е. жжения), да и на следующий день не всегда есть боли в мышцах. Но как мне объясняли боль это не залог роста. Но я все таки переживаю по этому поводу. могли бы вы подробнее рассказать про технику именно женских приседаний и каким упражнением их дополнить, чтобы все таки почувствовать работу мышц. Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-21

нет такого понятия как "женские приседания" делайте больше повторений и подходов.

Анна | 2016-01-22

Извините, я имела ввиду как приседать, чтобы больше работали ягодичные, а не квадрицепсы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-22

ставьте шире ноги, и приседайте до упора.

ответить
Марина | 2015-10-09

Здравствуйте! делая это упражнении больше устают икры...ягодицы особо не чувствую..подскажите что делаю неправильно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

видимо вы отталкиваетесь икроножными. старайтесь делать акцент на тазе, двигая именно им, а не ногами. при этом напрягайте ягодицы, концентрируйтесь на них.

ответить
Елена | 2015-03-05

Можно одним этим упражнением накачать ноги и ягодицы? Делала выпады, присед, вылезла вена. Какие упражнения в дополнение можно выполнять. Занимаюсь дома, нужен максимальный эффект. Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Елена, одним этим упражнением нельзя. Вот выберите тут упр. комфортные для выполнения именно вам:  ягодицы

ответить
Наталья | 2014-06-25

Спасибо, попробую включить мозг, и работать ягодицами.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-25

Наталья, так может быть если вы чрезмерно напрягаете квадры сами, они конечно работают в статическом режиме, но за частую, мы просто перенапрягаем их больше чем нужно.

ответить
Наталья | 2014-06-24

Добрый день, делаю это упражнение со штангой 20 кг, после болгарских выпадов в суперсете, но иногда больше чувствую переднюю часть бедра, не пойму почему? вот прям аж сводит ляжки на 12 повторении, чувствую что для ягодиц еще раз 5 бы надо добить, а ляжки не дают, так должно быть?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-22

Вниз.

ответить
Елена | 2014-04-21

Вдох вниз или вверх?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Ольга, допускается, кол-во повторений варируйте по самочувствию.

ответить
Ольга | 2014-04-11

День добрый. Очень люблю это упражнение. Выполняю его как "добивательное" в суперсете после жима ногами в тренажере. Делаю с постановкой ног на скамейку, блин 10 кг, 3 подхода по 50 повторений, меньше не чувствую нагрузки, при 50 раз мышцы "щипит". Допускается ли это упражнение в суперсете после жима и стоит ли делать 50 раз с 10 кг или взять блин 15 кг и сделать 30 повторений?

ответить
Игоревна | 2013-11-02

Юлия, я кладу на нижнюю часть живота блины, в начале 10 кг, сейчас уже 20. Неплохой эффект.

ответить
Марина | 2013-06-20

Для Юлии. Очень хорошее упражнение, если делать его с отягощением - положить штангу на верхнюю часть бедер и, придерживая ее руками, поднимать бедра. Тогда получим неплохой эффект.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-16

Юлия, в таком случае просто не делайте это упражнение. Так как, судя по всему, оно не приносит вам никакого эффекта.

ответить
Юлия | 2013-01-16

У меня концептуальный вопрос к таким упражнениям (добивательным что ли): я не очень подготовленный человек (25 лет, занимаюсь 3 месяца по одной из Ваших программ), но мне кажется это упражнение совсем легким, за 4 подхода по 20 повторений я совсем не устаю. Техника вроде правильная (сложного здесь нет ничего). Как относится к упражнениям, которые совсем не вызывают напряга за 20 повторов в 4 подходах? Стоит ли делать их в таком случае до опупения?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-04

Анна, стандартно. 3 - 4 подхода, 12 - 20 повторений.

ответить
анна | 2012-10-04

Сколько повторений и подходов желательно делать?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама