На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Выпады с гантелями

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 1 529 775
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Выпады с гантелями - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 10 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Задняя часть бедра6 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучше не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Максим | 2017-06-05

Здравствуйте! Подскажите, есть какие-то рекомендации по выполнению выпадов, чтобы максимально нагрузить квадрицепц? (просто занимаюсь дома, в распоряжении только 2 гантели по 10 кг, присед делать слишком легко с ними, а прокачать хочу переднюю часть бедра)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-05

делайте как на видео, там всё верно показывают.

Оцените ответ
Максим | 2017-06-05

спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Никита | 2017-03-17

Мне 14 лет, Дома занимаюсь , сейчас делаю дополнительную тренероку. Вот это упражнение пойдет для мальчика для мышечной массы ног?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-17

подойдет

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Иришка | 2017-03-06

Упражнений много на каждую группу мышц но нужно выделить основные упражнения которые стоит делать.

ОТВЕТИТЬ
иришка | 2017-03-06

Упругая попа это все временно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-06

если не заниматься, то да.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2017-02-21

Здравствуйте! После выпадов и приседаний побаливает левое колено, можно ли чем-то заменить эти упражнения? Ещё у меня варикоз(((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-21

давно болит? бурсит есть?

Оцените ответ
Татьяна | 2017-02-22

Болит именно после выпадов, дискомфорт некий. Я не знаю , что такое бурсит, не проверялась.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22

тогда стоит исключить эти упр. Особенности тренировок при варикозе ног

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анна | 2017-02-07

Добрый день, а выпады назад на какую мышцу нацелены?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-07

это тоже самое...

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2016-11-18

Можно ли квадрицепс вообще не качать, если он все равно задействован и в приседе со штангой, в выпадах, в жиме ногами, т.к не хотелось бы его выделять сильно. Ведь, по-любому, какая бы не была постановка ног, он в любом случае получает нагрузку. Достаточно ли один раз в неделю разгибание делать и все?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-18

да, одного раза хватит.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анастасия | 2016-03-02

Здравствуйте! у меня худые ноги, и я хочу нарастить мышечную массу, подойдет ли мне это упражнение?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

вы дома занимаетесь?

Оцените ответ
Анастасия | 2016-03-02

Да, дома с гантелями.вес одной где то 1,5 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Нина | 2016-02-25

Добрый вечер. У меня на данный момент цель - похудеть в ногах, не особо наращивая мышцы. Я правильно понимаю, что для достижения этой цели нужны небольшие веса с бОльшим количеством повторов. И меньшее количество повторов с большим весом тут не подходит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25

да, всё верно, веса поменьше, и не забудьте включить кардио, по 20 минут после тренировки.

Оцените ответ
Нина | 2016-02-25

например я делаю силовую: выпады, присед, гиперэкстензия, становая, жим ногами, ягодичный мост. По сути с правильной техникой ноги существенно задействованы только в выпаде и приседе, то есть снижаю веса и увеличиваю повторы я только на эти два упражнения. Кардио в конце в любом случае нужно делать? И ещё вопрос: порядок упражнений правильный?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

нет, приседы и становую лучше поставить в начало. а еще лучше становую убрать. кардио в любом случае делать.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

после тренировки.

Оцените ответ
Нина | 2016-02-26

Почему становую лучше убрать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

это два технически тяжелых упражнений, да и по энергозатратам они тоже как бы очень трудоемкие, поэтому их нужно выполнять отдельно.

Оцените ответ
Нина | 2016-02-26

То есть либо приседы, либо становую? А если приседы заменить жимом ногами (с постановкой в которой не задействованы квадры), можно становую оставить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

да, можете сделать так.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2016-01-18

Здравствуйте. Во время занятий чувствую, что на левую ногу нагрузка выходит меньше чем на правую. Стараюсь равномерно распределять нагрузку, но что-то видемо, все же делаю не так. Разница потихоньку начинает ощущаться ((( Подскажите что можно сделать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-18

давайте больше нагрузку на отстающую ногу.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2015-11-09

Добрый день! занимаюсь по одному из Ваши комплексов ( супер тело) дома с августа этого года, на выпадах с гантелями стало очень болеть колено, технику выверяла по видео, делаю перед зеркалом - вроде все верно, но колено очень сильно болит, на присядах такого не наблюдаю. с чем это может быть связано и можно ли заменить на др. упражнения альтернативное,нацеленное ноги. ягодицы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-09

можно заменить на наклоны в перед, перестаньте пока делать выпады.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
таня | 2015-04-08

Супер сайт!!!!!!!!!!!!!!

ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2015-03-18

Добрый день, Илья! Я абсолютный новичек в каких-либо занятиях. После второго ребенка очень сильно располнела(95кг), на сегодняшний день уже 87 кг. Повредила мениски (надрывы), лечу артрой и артрозиленом, планирую иньекции, но после снижения веса. Пришла в зал и растерялась. Возможности занятий с тренером у меня нет. Хотелось бы укрепить мышцы ног при этом не навредить себе еще больше. Какие упражнения мне лучше делать для ног? Заранее огромное спасибо!!

Тимко Илья (администратор) | 2015-03-23

Просто уберите упражнения, вызывающие боль в колене. Все остальные делать можно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Людмила | 2015-03-11

Здравствуйте. Скажите пожалуйста, выполняю это упражнение с гантелями 7,5*3р по 20 шагов по залу с целью накачать бицепс бедра, но почему-то забивается квадрицепс бедра. Может я как-то не так делаю, и так быть не должно? Цель накачать ягодицы, но ни как не ноги, а они уже стали огромными)))

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Людмила, делайте выпады назад, так лучше будет прокачиваться бицепс бедра, выпад делайте глубже, чтобы по максимуму задействовать ягодицы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Елена | 2014-11-07

сайт просто бомба!) очень рада что нашла его)

ОТВЕТИТЬ
Евгения | 2014-05-06

Валерий, благодарю! Попробую что-нибудь сделать.

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-04-30

Евгения, у вас просто слабые связки на стопе, и возможно вы не правильно распределяете вес тела при выпаде: 70% веса должно быть на впередистоящей ноге.

ОТВЕТИТЬ
Евгения | 2014-04-29

Добрый день. При выполнении описанного упражнения шагом правой ногой вперед, при сгибании на левой начинает болеть связка(?) наверху большого пальца в месте его крепления к стопе. Травм в этом месте не было, проблем раньше не возникало . Возможно, вы уже сталкивались с вопросом: я что-то делаю не так? Или это скорее анатомические особенности?

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-04-20

Елена, ноги чередуйте, гантели можете и по 5 кг взять.

ОТВЕТИТЬ
елена | 2014-04-19

Что-то не так написалось.. 4 по 15!

ОТВЕТИТЬ
елена | 2014-04-19

Подскажите, как правильнее выполнять упражнение, ноги чередовать между подходами или сначала одной 4×15 потом другой? Гантели по 3кг достаточно или мало? !

ОТВЕТИТЬ
Алина | 2014-03-26

Приветстую всех!) Спасите помогите! Я новичок, рост 156 вес 45, каждый день 2 раза в день делаю приседание с гантелями 3кг и выпады + 30 раз на носочки. Все ли я правильно делаю? Хочется убольшить свои обьемы) Спасибо)

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Диана, априори, если увеличилась медиальная, то и другие мышцы должны развиться тоже, возможно просто этот визуальный эффект вам бросается в глаза.

ОТВЕТИТЬ
Диана | 2014-03-15

Здравствуйте, уважаемый Илья! Сначала хочу выразить Вам благодарность за столь ценный сайт! У меня довольно быстрый обмен веществ и стройная комплекция (158 рост и 45 кг вес). 2 месяца выполняю тренировочный план для набора веса и укрепления мышц. Уже есть небольшой результат - прибавила 1 кг. Наверняка, Вы знаете, какое счастье это для людей с быстрым обменом веществ! =))))) Хотелось бы уточнить по поводу этого упражнения - я заметила, что спустя 2 месяца медиальная мышца (кажется, я правильно её определила) над коленом увеличилась. Может быть я неправильно делаю нагрузку на ноги? Судя по рисунку, прямая и латеральные мышцы тоже должны увеличиться? Пока я наблюдаю только некоторое увеличение, а над коленом мышца прям резко бросается в глаза.

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2014-03-05

Анастасия, для внутренней поверхности, лучше делать выпады с гантелями в стороны.

ОТВЕТИТЬ
анастасия | 2014-03-05

для внутренней части бедра полезно это упражнение или стоит поискать что то другое?

ОТВЕТИТЬ
Валерия | 2013-09-08

С помощью каких упражнений можно прокачать ягодичные мышцы без нагрузок на колени? Приседания, выпады не подходят, у меня артроз коленей?

ОТВЕТИТЬ
Валерий (тренер) | 2013-07-13

Марина,а вы дышите правильно при выполнении?Может душно в помещении? Количество оптимально! Но возможно стоит делать 3 подхода.

ОТВЕТИТЬ
Марина | 2013-07-13

Делаю выпады с гантелями по 5 кг. 4х15 на каждую ногу.Делаю с приставлением ноги.Мыщцы не устают,отказывают лёгкие.До головокружения.Может быть лучше брать больший вес и делать меньше повторений?

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама