Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.
Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.
Предположим следующие вещи:
Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
У вас нет значительного лишнего веса тела.
Вы молодого или среднего возраста.
Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.
Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.
Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »
Лучший результат на данный момент:
Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку) Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.
Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.
Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу. Но если вы все же твердо решили затариться протеином, то почитайте здесь.
Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание. Удачи. И да прибудет с вами сила!
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.
Недорубов Антон | 2017-02-03
предлагаю вам сделать приложение для телефона с тренировками! можете не благодарить.
Rimma, по большому счёту, неважно - делать пресс в начале или в конце. Просто упражнения на пресс в начале служат ещё и дополнительной разминкой перед тренировкой. Поэтому я ставлю пресс в начале чисто из таких соображений.
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Rimma | 2013-04-26
Большинство программ начинается упражнений на пресс - это с чем-то связано. Поясните пожалуйста.
С уважением,
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Юрий Сычёв | 2013-02-04
А.да,ещё, в любом случае заниматься больше 5 дней в неделю не стоит. В выходные отдыхайте от всего: и от работы и от занятий в зале :-) И будет вам счастье. Так не делайте: сегодня у вас выходной и вы идете в зал. Отдыхайте одновременно от всего, и в зал ходите до работы, либо после работы. Должны быть дни полного отдыха от всего-всего. Так сказать, полный покой :-)
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Юрий Сычёв | 2013-02-04
Моё мнение: сначала надо качаться часто, каждый день, так как веса малые, и организм будет полностью восстанавливаться, и поэтому базу разделять по дням не надо. Но потом, по мере роста весов, надо сначала базу распределить по дням, потом тренироваться реже, например через день, потом возможно и через 2 или даже 3-4. Также потом когда веса уже будут достаточными нужно циклами заниматься. А сначала можно и каждый день делать, так как веса малые и получается что-то типа утренней зарядки. А если зарядку делать редко, то никакой суперкомпенсации не наступит, то есть она конечно наступит, но уже к следующей тренировке пройдет. Но вообще главное это просто заниматься и не бросать :-)
Игорь, это не фитнес ) Просто эти тренировки рассчитаны на новичков. И на многих из свои подопечных я уже опробовал этот комплекс. А все упражнения с предельным весом делать не стоит.
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Игорь | 2012-12-31
Куча всяких упражнений. Если делать с нормальным рабочим весом - помрешь. По крайней мере это мое мнение. И главный вопрос - программа на 3 тренировки в неделю, но почему база не разделена? Или это фитнес?
Вадим, а можете мне на почту скинуть конкретные результаты этих тренировок и своё фото? Всё это я буду выкладывать на этом сайте. tvoy.trener@yandex.ru
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Вадим | 2012-12-11
Норм программа для новичков,все базовые на 70% выросли где-то за 3 месяца
Эльмин, и протеин и гейнер лучше пить каждый день. Я советую их смешивать 50/50 и так употреблять 1 - 2 раза в день. Тренировочные планы я составляю. Но платно. Для начала ознакомьтесь с условиями (кнопка "хочу индивидуальный план" на этой странице).
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
эльмин | 2012-11-25
если что мой email alekceu_vizalov@mail.ru
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
эльмин | 2012-11-25
здравствуйте администрация есть куча вопросов но задам только 2
1 я вот занимаюсь 4 месяца можете ли вы примерно составить комлекс пожалуста я не новичок ну и не професионал я пробовал у вас на сайте составить комплекс он мне отправил на почту но я не смог её открыть он начал зависать как начал открывать какую то страницу
и 2 можно ли в ди ьез тренеровок пить протеин а в дни тренировок гейнер или смешать всё в одну кучу и пить в дни тренировок
спасибо за внимание
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Саша | 2012-09-19
Хороший сайт, нашел много полезной информации и составил программу для тренировок.Спасибо!
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Айдар | 2012-08-30
Благодарю, интересно, наглядно и позновательно!
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Арт | 2012-08-29
Всем привет!! Я лично считаю, что базовые упражнения, такие как жим, присед, становая следует разделить на разные дни. Когда делаешь жим, качается трицепс, становую-бицепс.Исходя из этого подбираешь комплекс упражнений.Главное - это уделять внимание базам и будет тебе и сила, и масса. А что касается дня, когда у вас приседания,прорабатываются только ноги, причем между становой и приседом нужно, чтоб прошло не менее 3-х дней. не забывайте восстанавливаться!!!
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Илья | 2012-08-02
Александр,конечно можно,тем более это программа для новичка)
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Валерий(зам.администратора) | 2012-07-27
Александр,можно.
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Александр | 2012-07-26
А можно ли заниматься этой программой 3 раза в неделю то-есть делать первый день Ноги-Грудь, второй день Руки, третий день Плечи - спина. Но при этом давать отдых после первой тренировки 1 день , после 2 один день а после 3 два дня =)?
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
татьяна | 2012-06-27
очень интересно я и не занала что такое паурлифтинг
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Марина | 2012-06-14
Очень интересно.Посоветую своему парню
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
a.k.a._Soba | 2012-02-22
Огромное человеческое спасибо,давно искал подходясчий вариант,вот он.Есчё раз спасибо!!!
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
сергей | 2012-02-18
занимайся будь сильнее но не забывай не надо преусиливать свой навыки
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Роман | 2012-02-06
Если кто интересуется могу написать план тренировок по пауэрлифтингу для новичков. Пишите: romanvip24rus@gmail.com
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Роман | 2012-02-06
Ну ... По моему нужно 3 раза в неделю делать 3 разных упражнения(базовых), а дополнительные при этом чередовать(например в 1 день жим с уклоном на грудь, а в другой на трицепс). И вообще набор упражнений очень скудный, например с таким набором почти не задействуется внутренняя часть бедра(очень важна для приседов). я вообще когда начинал заниматься делал 1день присед и жим(+ дополнительные) во 2-ой день тягу и плечи или спину, ну впрочем такое упражнение как гиперэкстензия каждый день делал. и вообще зачем качать пресс сначала? Пресс это не главная мышца и качать ее надо понемногу каждую тренировку в конце(можно 1 подход сначала тренировки для разминки).
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Владислав | 2012-01-30
Спасибо, я худой и высокий но благодаря этой программе думаю худышкой быть перестану. ещё раз СПАСИБО!!!
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Ашот | 2011-11-22
да норм сайт уважуха всем кто занимаеца спортом и кто такие сайти создаёт
ответить
ответить
Имя
E-mail для сообщения об ответах
Ответ
Николай | 2011-11-21
а есть программа тренировок 1 раз в неделю?? Времени ваще нет =((( Напишите плиииииз на nikoliff@mail.ru массы не надо цель - Сила и скорость масса не нужна!!!!
более 100 тыс
Валерий (тренер) | 2013-07-31
