6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2011-06-12      Просмотры: 374 032     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Программа тренировок - пауэрлифтинг - новички

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Разучивание техники базовых упражнений
3. Укрепление связочного аппарата

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.

Предположим следующие вещи:

  • Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
  • У вас нет значительного лишнего веса тела.
  • Вы молодого или среднего возраста.
  • Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
  • Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (ноги и грудь)

    8000
  1. Скручивания на наклонной лавке
    2. 3х10-18
    1,326
  2. Приседания со штангой
    3. 4-5х6-10
    12,294
  3. Жим штанги лежа классический
    4. 4-5x8-12
    33,219
  4. Выпады с гантелями
    5. 3х8-15
    4,290
  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    6. 4x8-12
    45,223
  6. Сгибание ног в тренажере лёжа
    7. 3х10-18
    5,341
  7. Разгибание ног в тренажере
    8. 3х10-18
    17,332
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GYU5e9lyuP0

Тренировка 2 (руки)

    8001
  1. Подъём ног в упоре
    2. 3х10-18
    11,327
  2. Отжимания от брусьев
    3. 4х8-15
    25,240
  3. Подтягивания обратным хватом
    4. 4х6-15
    26,262
  4. Разгибание рук с верхнего блока
    5. 3х12-15
    67,311
  5. Сгибания рук с гантелями «молот»
    6. 3х12-15
    75,252
  6. Пуловер с гантелей лёжа
    7. 3х12-15
    8,267
  7. Разгибание запястий со штангой сидя
    8. 3x12-15
    88,247
    Сгибание запястий со штангой сидя
    3x12-15
    87,248
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    kJdcfDi6WfQ

Тренировка 3 (плечи и спина)

    8002
  1. Подъем ног на наклонной скамье
    2. 3x12-18
    41,278
  2. Гиперэкстензия
    3. 3х10-15
    10,272
  3. Тяга становая классическая
    4. 4-5x6-10
    38,273
  4. Жим штанги с груди стоя
    5. 4x8-12
    39,231
  5. Тяга за голову с верхнего блока
    6. 3-4х10-15
    13,322
  6. Протяжка со штангой
    7. 3-4х10-15
    9,232
  7. Тяга горизонтального блока
    8. 3-4х10-15
    3,319
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    aT8xX3Efxh0

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку) Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу. Но если вы все же твердо решили затариться протеином, то почитайте здесь.

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание. Удачи. И да прибудет с вами сила!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама