от крутых специалистов
Рейтинг авторов
Заказать план тренировок
|
МАГАЗИН |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Программа тренировок для новичков - девушки
| Медали статьи: |  статья вТОП 10 |  более 500комментов | более 1 млн просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2011-05-02 Просмотров: 2 400 402
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Методы выполнения: раздельно
Сложность – легкая
Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.
Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1
- Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
- Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15
- Тяга горизонтального блока 3х10-15
- Выпады с гантелями 3х10-15
- Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
- Жим в «грудном» тренажёре 3-4х10-15
- Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
- Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
- Протяжка со штангой стоя 3х10-15
- Гиперэкстензия 3х10-15
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Задняя часть бедра | 28 (высокая) | Ягодицы | 24 (средняя) |
| Трицепс | 19 (средняя) | Широчайшие мышцы | 18 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 16 (средняя) | Поясница | 13 (средняя) |
| Грудь | 13 (средняя) | Внутренняя часть бедра | 10 (средняя) |
| Верх спины | 10 (средняя) | Передняя дельта | 10 (средняя) |
| Пресс | 10 (средняя) | Бицепс | 7 (слабая) |
| Средняя дельта | 5 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
| Задняя дельта | 3 (слабая) | Предплечья | 2 (слабая) |
Тренировка 2
- Подъём ног в упоре 3х10-15
- Приседания со штангой за головой 3-4х10-15
- Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
- Сведение ног в тренажёре 3х10-15
- Разведение ног в тренажёре 3х10-15
- Жим гантелей сидя 3-4х10-15
- Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
- Сведение рук в тренажёре 3х10-15
- Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
- Скручивания лёжа на полу 3х10-15
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Внутренняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Внутренняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Внутренняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 19 (средняя) | Пресс | 16 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 15 (средняя) | Наружная часть бедра | 12 (средняя) |
| Бицепс | 12 (средняя) | Ягодицы | 11 (средняя) |
| Грудь | 10 (средняя) | Широчайшие мышцы | 10 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Передняя дельта | 8 (слабая) |
| Поясница | 6 (слабая) | Трицепс | 6 (слабая) |
| Средняя дельта | 6 (слабая) | Задняя часть бедра | 5 (слабая) |
| Верх спины | 5 (слабая) | Предплечья | 4 (слабая) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Для похудения или рельефа (подешевле): протеин, L-карнитин
- Для похудения или рельефа (подороже): протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
- Для массы (подешевле): гейнер, BCAA
- Для массы (подороже): протеин, креатин, витамины для женщин
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
ПОТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМВо время очень интенсивных тренировок, ты можешь потеть в десять раз больше, чем обычно - выделяя при этом до 10 литров пота в день. Это большой объем жидкости, поэтому действительно важно при тренировках - во время тренировок пить много воды - чтобы избежать обезвоживания организма.
Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.
Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.
Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Мнение эксперта
Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф
Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.
Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
- Наклоны в ГАКК тренажёре
- Техника безопасности в тренажёрном зале: 10 правил
- Омега-3: состав, дозировки, принцип действия
- Сравнение Energy Diet с гейнером
- Подтягивания на брусьях
- Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках
- Скручивания в висе вниз головой
- Отжимания от брусьев горизонтально
- Подтягивания на брусьях с ногами
- Использование Омнадрена в медицине
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Подскажите с какого плана начинать заниматься в зале после тяжёлых родов, чтоб постепенно нагружать организм. (занималась активно до беременности)
Здравствуйте! Мне 27 лет, рост 158см, вес 67 кг. Начала заниматься в зале кардио (групповые занятия на велотренажере) и фитнес, правильное питание, постепенно снижается вес. Подскажите когда начинать силовые тренировки? Хочу похудеть еще примерно на 10 кг и чтобы тело стало подтянутым
Добрый день очень нужен ваш совет что я делаю не так.Около месяца как стала ходить в фитнес клуб в основном на групповые занятия функционал и стейч занятия по2 часа после них или кардио 20 мин.или плавание занимаюсь 4-5 раз в неделю,принимаю протеин,всаа,витамины,хондропротектор вопрос в том что очень стали болеть мышцы ног буквально ползаю по квартире.Как быть ждать дома пока пройдут мышечные боли или все равно идти на тренировки?Спасибо
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-24
дайте ногам отдых, видимо большую нагрузку ногам даёте?
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, с чего начать похудение, если лишнего веса 40кг. Мне 33г, вес 100кг, рост 160. Тренироваться имею возможность только дома, как правильнее? день силовые с собственным весом, день кардио? или силовые, а в конце кардио 20мин? Как правильно выстроить тренировки, чтобы не навредить и верно худеть? Заранее, спасибо вам за ответ!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-23
делайте силовые, а в конце кардио 20мин. Женское меню для похудения
Сергей здравствуйте!Подскажите пожалуйста мой рост 160,вес 96, хочу сильно похудеть это убрать живот ,бока, и похудеть в ногах и правильно питаться?
Здравствуйте Илья. Мой рост 159 см, вес 54.400 кг, хочу похудеть до 50 кг. Мне нужно убрать жировые отложения на животе, ягодицах и бедрах. Есть ограничения: выполнять выпады, приседания можно с весом гантели 3 кг не более в каждую руку,а также ГАК - приседания, приседания со штангой на плечах, жим ногами лежа и классическая становая тяга - не могу выполнять из-за сильных болей в коленях, отеков ног в области икр. Очень хочется : красивые плечи, сильные руки и спину, рельефный плоский живот с кубиками с четко выраженными косыми мышцами, накачать бёдра, особенно с внутренней её поверхности. Пожайлуста, очень прошу вас подскажите цель тренировки, т.е. на что нужно направить занятия: на похудение, набор мышечной массы тела или на рельеф мышц, потому что я не могу разобраться.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-25
вам нужно сначала работать на массу, и потом на рельеф.
Добрый вечер! Только начала ходить в тренажерный зал. Мой вес- 46, рост - 163. Хочу набрать немного мышечной массы, ну и чтобы фигура была рельефная. Могу заниматься 2-3 раза в неделю. По какой программе мне заниматься?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-24
Программа тренировок для новичков - девушки Женское меню для набора веса
Здравствуйте. Мне 32 года, рост 163, вес 57 кг. Цель: похудеть на 4-5 кг, подтянуть мышцы, в целом повысить выносливость. По данной программе занимаюсь 3 недели, очень внимательно перед этим изучила технику, посмотрела все видео. Делаю все, как написано. Но не чувствую никакого эффекта в плане нагрузки. То есть мышцы вообще не болят после тренировок. Что нужно изменить? Может нужна другая программа? Заниматься могу 2 раза в неделю в зале.
Здравствуйте! Занимаюсь по данной программе 3 недели. Стараюсь все делать правильно, внимательно изучила технику по видео для каждого упражнения. Но не чувствую эффекта в плане нагрузки. То есть мышцы совсем не болят. Что можно изменить? Может нужна другая программа? Заниматься могу в зале 2 раза в неделю, цель сбросить 4-5кг и подтянуть мышцы, улучшить выносливость. Мне 32, рост 163, вес 58
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-16
вам стоит добавить вес и повторения. Женское меню для похудения
Здравствуйте.мне 30лет 160рост 66вес болею диабетом на инсулине.ни где раньше не занималась.хотелось бы ходить с мужем в тренажерный зал.какая программа мне подойдет?спасибо.
Здравствуйте! Нужен ваш совет по программе тренировок. Мне 35 лет. Рост 160.вес 66 кг. Естественно цель похудение на 10 кг.и в дальнейшем хочу рельеф. Год не занималась вообще.предпочитала групповые занятия,особенно йогу. Проблема что есть протрузия поясничного отдела.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-16
Силовые упражнения при остеохондроз Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Женское меню для похудения
Добрый день. Мой вес 58 кг, рост 165.занимаюсь месяц. Цель- сбросить кг 3 и подтянуть тело. Какая тренировка мне подойдет?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-04
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Добрый день. Было две операции в связи с разрывами минисков. Раньше (10 лет назад) занималась в тренажерном зале (7 лет), сейчас хочу возобновить тренировки, подскажите комплекс упражнений рост 164 вес 60кг возраст 41 год.
Здравствуйте! Я только начала ходить в тренажерный зал. Цели похудеть у меня нет (39 лет, рост 164, вес 49), фигурой своей относительно довольна ). Но у меня сидячая работа, сильно устает спина, иногда болит поясница, есть сколиоз. Хочу укрепить именно спину. Так же есть желание повысить выносливость. Подскажите, какая программа мне подойдет? Спасибо!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-20
берите эту прогу для новичков.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-20
Здравствуйте! подскажите какое лучше всего время отдыха между подходами одного упражнения и между упражнениями?
Здравствуйте!!! Мне 47 лет рост 162 вес 55 кг. Занимаюсь регулярно,хотела бы совета по поводу тренировок,если широкие плечи и никак не могу подкачать трицепс,как можно подсушить вверх?????
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-29
Это можно сделать диетой. А трицепс старайтесь больше качать.
Здравствуйте! Очень хочу похудеть, мне 36лет, при росте 163 вешу 83кг. С чего начать? Физ.подготовка-нулевая.На личного тренера пока нет возможности
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-23
можете начать с этой программы. и вот диета почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»
Здравствуйте. мой рост 162, вес 62, возраст 27. Цель - подтянуть тело, побольше мышц, поменьше жира. Хожу стабильно в зал полгода, из которых месяц в тренажерке со свободными весами. Ничего вредного не ем не пью, калорий ем не больше 1500, 130 - белка. Подскажите, пожалуйста, правильно ли я составила себе программу. ПН, СР, ПТ - низ тела, ВТ, ЧТ - верх тела, СБ и в дни верха - кардио. ВС - отдых. Основной упор у меня на низ тела - разминка 10 мин на беговой, пресс - сколько получится, гиперэкстензия - 15 раз, присед со штангой 15 кг 3х15, присед плие с гантелей между ног 8 кг- 3х15, выпады с гателями по 4 кг - 3х15, становая с прямыми ногами со штангой - 3х15, упор на локти и подъем ноги вверх с зажатой гантелей - 30 раз, еще раз пресс и гиперэкстензия, заминка 10-15 мин на беговой, растяжка. Выходит примерно час и 10 мин. бегать на беговой дорожке пока не могу, все время кружится голова, а просто быстро ходить могу: разминка/заминка - 6 км/ч и наклон 6 градусов. 3 раза в неделю кардио - ходьба 6 км/ч и наклон 6 градусов 30 мин. все ли я правильно делаю? может стоит что-то добавить или убрать. и еще вопрос по питанию: тренируюсь я с утра, к занятиям приступаю через 40 мин после пробуждения, что мне есть перед тренировкой? я обычно ем гречку или булгур 80 гр. И после тренировки есть через 1,5 часа или могу сразу? Заранее огромное спасибо за помощь))
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-16
да, всё нормально. до тренировки лучше не есть, а после можете поесть сразу.
Здравствуйте. Мой рост 162, вес 62-63, возраст 27, я не новичок, хожу в зал но на групповые занятия, теперь перешла к тренажерам и свободным весам. Подскажите пожалуйста комплекс, чтобы не суперсетами и не круговыми был, вроде раздельный называется. Пробовала заниматься суперсетами и круговыми комплексами с вашего сайта, но тренажеры разбросаны по всему залу и часто бывают заняты, пока бегаешь по всему залу чтобы найти на чем прокачать нужную мышцу, все эффект пропадает, да и стороны такая беготня выглядит комично) Цель подтянуть тело, добавить рельефности, вес в принципе устраивает если будет за счет мышц а не жира. Подойдут ли мне раздельные тренировки? или просто выбрать комплекс который нравится и просто делать 3-4 подхода а потом переходить к сл. упражнениям? Спасибо
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21
да, можете заниматься и раздельным методом, главное соблюдать диету. Основы диеты и тренировок на «сушку»
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21
Здравствуйте. Мне 33 года, рост 178, вес 92кг. Хочу похудеть, какую программу мне выбрать? Раньше не занималась. Заранее спасибо!!!!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-14
Добрый день! Я ошиблась в предыдущем комменте. Рост не 168, а 163!!! Подскажите пожалуйста определиться с программой. Мне 28 лет, рост 163, вес- 44 кг. Очень хочу набрать массу. Чтобы попа накачалась и грудь подтянулась. Скажите мне сначала начать с этой программы или с другой?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-11
да, начинайте с этой. Женское меню для набора веса
Светлана | 2016-04-13спасибо
Добрый день! Подскажите пожалуйста определиться с программой. Мне 28 лет, рост 168, вес- 44 кг. Очень хочу набрать массу. Чтобы попа накачалась и грудь подтянулась. Скажите мне сначала начать с этой программы или с другой?
Добрый день! Рост 165см, вес 105 кг, шарик в общем :( Естественно конечная цель - сбросить вес. Понимаю что процесс этот не быстрый, сроки короткие не ставлю. Сейчас задача - подготовить тело к нагрузкам. Правильно понимаю, что данная программа позволит это сделать? Или лучше выбрать другую? Заранее спасибо за ответ!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-09
лучше пока только ограничиться кардио по 20-30 минут в день, на велотренажёре. а программу можно делать и эту: Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-09
Светлана | 2016-03-09
Сергей, спасибо большое!
У меня вопрос. бросила купить стала поправляться. Пошла на тренировки ЕМС теперь 3 месяц хожу в тренажерный зал- но мне кажется что я становлюсь мощнее!!! И это ужас. Хочу похудеть питаюсь вареной курицей и гречкой на завтрак овсянка, ужин салат и рыба или мясо ем утром 2-3 овсяные печеньки на перекус- но мне кажется что меня прет? что не так??? бросила курить 5 месяцев как ... хочу придти в форму но толстею
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26
вы едите много калорий, урежьте их, и будете худеть.
Здравствуйте! Мой рост 168 и вес 57кг. Проблемная зона живот, ну и все тело конечно хотелось бы подтянуть. Подскажите пожалуйста, подходит ли данная программа тренировок для сжигания жира на животе?
Добрый день!Я хочу похудеть и подтянуть тело, начала заниматься в зале, но самостоятельно, подскажите пожалуйста какой план Мне нужен.Вес-70, рост-157. Спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-03
можете заниматься по этому плану для новичков.
здравствуйте! хочу попу как орех. и все тело немножко подкачать, слегка ,чтобы быть в форме крепкой и выносливой. какие мне нужны тренажеры?
Здравствуйте! подскажите пожалуйста. Я занимаюсь в зале 3-4 раза в неделю(меня не устраивает вес и рельеф) можно ли совмещать круговые тренировки и суперсеты???
Здравствуйте! Мой рост 160, вес 63 кг.Плаваю "по любительски", хожу в тренажерный зал, только не худеется никак...Подскажите пожалуйста, программу для похудения кг на 10..
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-25
Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Женское меню для похудения
Луиза | 2015-12-28Благодарю.
Здравствуйте. Я занимаюсь в тренажерном зале 4 месяца с тренером. Скоро перехожу на самостоятельные тренировки. Рост 166 вес 55 кг. Скажите, подойдет ли мне данный комплекс упражнений? У меня плечи шире, чем таз и широкая талия, цель уравновесить низ и верх и по возможность уменьшить талию. И что должно быть в приоритете: уменьшение верха путем похудения или увеличения объема снизу путем наращивания массы мышц?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-19
вес у вас немного меньше нормы, не думаю что есть острая необходимость в похудении. вам подойдет эта программа: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Катерина | 2015-12-19Большое спасибо.
Скажите для начинающего тренажер беговая дорожка лучше до или после комплекса других тренажеров?
Добрый день !сегодня первый раз занималась по этой программе и вообще в тренажерном зале,человек я вообще спортивный,но смогла сделать только до сгибания ног в тренажере и все ...стало дурно ,даже тошнило ...дальше не смогла ... Через пару часов начались женские дни неожиданно.В след раз стоит начать со второго дня тренировки или с первого ?и что вообще такое со мной было?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15
ну, видимо вам стало плохо из за особых дней. думаю вам пока стоит или ограничить тренировки, или исключить на этот период.
Елена | 2015-12-15исключать это долго (((придётся ограничивать
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, эта программа подойдёт для подростка? Мне 15 лет, рост 168см, вес 42,5. Уже три месяца занимаюсь по индивидуальной программе 2 раза в неделю, нагрузка небольшая, тренажёры базовые. Хотелось бы попробовать что-то новое,подойдёт ли эта программа? Моя цель - набрать вес.
Здравствуйте, мне 43 года и вес 88 кг. Физически вынослива, бег сам по себе очень люблю, но правда ли что с таким весом бегать нельзя? Я хожу вообще час на эллипсе, за пульсом слежу конечно, как мне выбрать программу. Мало мне ходить на эллипсе час и сил ещё много остаётся.В фитнес центре инструктора даже за деньги но все заняты уже
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-08
да, много бегать с лишним весом не стоит, лучше велотренажёр или эллипс. как я понял вы уже не новичок?
Добрый день, Мне 24 года, вес 45,5 кг, рост 164. Занималась в тренажерном зале около полу года( с персональным тренером), потом был перерыв примерно такой же. Сейчас вновь начала заниматься - 3 месяца занималась с персональным тренером, но к сожалению он теперь не работает. Тренера менять не хочется поэтому не знаю теперь по какой программе продолжать занятия
Здравствуйте! Пропустила 2 месяца тренировок, до этого занималась год, чтобы возобновить занятия подойдет ли этот комплекс или посоветуете что-то другое?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-25
да, можете начать с него.
Тимко Илья (администратор) | 2015-09-27
Если 2 раза в неделю собираетесь тренироваться, то подойдёт этот план.
Наталья | 2015-09-27Спасибо, большое! решила по трехдневной программе, та что тоже для новичков)
Скажите пож. с какого веса гантелей начинать в этом комплексе и как его изменять? спасибо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22
начинайте с самых маленьких, потом будете сами понимать какой вес нужно.
Здравствуйте, мне 33 года, нахожусь в отпуске по уходу за ребенком. При росте 164 вешу 90 кг ((( помогите, пожалуйста советом, с чего мне начинать свои занятия спортом? Физической активности не было очень давно. Спасибо
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22
сперва нужно начать с диеты, и добавьте кардио, начните с 10-15 минут в день, кардио каждый день.
Добрый день. Мне 38 лет, рост 175, вес 68, мама двух детей (12 и 5 лет), есть проблема с позвоночником (протрузии и грыжи в поясничной области). Хочу похудеть на 5 кг, подтянуть низ живота и ягодицы, уменьшить в об'еме талию и подтянуть мышцы рук от плеча до локтя (трицепс по-моему). Занимаюсь самостоятельно в хорошем зале 2-й месяц с большим количеством тренажеров. Посоветуйте, пожалуйста, наиболее подходящую мне программу в соответствии с моими целями. Заранее спасибо.
Валерий (тренер) | 2015-09-16
Алла, посмотрите этот комплекс, он вам подойдёт, только исключайте осевые нагрузки, и заменяйте такие упражнения аналогами. Комплекс упражнений для похудения
Алла | 2015-09-17Спасибо огромное за совет и за ваш замечательный сайт, это просто палочка-выручалочка :)). В дополнении к выше заданному вопросу - а используя предложенный Комплекс, можно между суперсетами добавлять кардио нагрузки (беговая дорожка или эллипсоиды), по типу как в комбинированных тренировках, для, так сказать, лучшего эффекта, либо в этом нет необходимости? Заранее спасибо за ответ.
Валерий (тренер) | 2015-09-17
Можно, конечно, это ещё больше будет способствовать избавлению от лишнего веса.
Здравствуйте! А в какой поочередности выполнять упражнения? Три круга по одному подходу каждого упражнения или сначала нужно выполнить все подходы первого упражнения, потом все подходы второго и т.д.?
Валерий (тренер) | 2015-09-09
Это не круговая тренировка, а раздельная, сначала все подходы первого. затем второго.
Здравствуйте! Я занималась полгода групповыми занятиями, сейчас месяц занимаюсь в тренажере.Какую программу посоветуете и с какими весами делать упражнения? Спасибо заранее за ответ.
Валерий (тренер) | 2015-09-01
Раиса, какие цели перед собой ставите?
Раиса | 2015-09-01рельеф. Во мне 152 см и 48 кг.
Валерий (тренер) | 2015-09-01
Попробуйте позаниматься по этому комплексу: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Раиса | 2015-09-01а гантели и жимы с каким весом делать? а то я ни в одной программе не увидела рекомендацию весов.
Раиса | 2015-09-01Пришло уведомление, что Вы ответили, а сообщения нет. Напишите еще раз, пжл, по поводу веса
Валерий (тренер) | 2015-09-01
Вес подбирается индивидуально, берите такой, чтобы смогли выполнить 12-15 повторений в подходе каждого упражнения, на первое время.
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, подходит ли эта программа для девушки с переизбытком массы тела? Во мне 30 лишних кг. Спасибо
Валерий (тренер) | 2015-06-17
Катерина, вам первый месяц сначала чисто на кардио тренажёрах стоит заниматься 3-4 раза в неделю от 30 минут, в силовой сейчас смысла нет.
Катерина | 2015-06-18Т.е. на беговой дорожке, вело- и эллиптическом тренажерах?
Валерий (тренер) | 2015-06-19
Именно!
Здравствуйте,скажите пожалуйста,нужно ли завтракать перед утренней тренировкой(мы с мужем новички) и предпочтительно чем и за сколько по времени до тренировки?) спасибо
Валерий (тренер) | 2015-04-23
Мария, нужно, за час как минимум, завтрак должен быть лёгким.
Здравствуйте! Мой вес 58 кг,рост 167 см. Каждый день дома по утрам занимаюсь по видеозанятиям 40 - 60 мин. и 2 раза в неделю хожу в тренажерный зал, бегаю по 1 часу на беговой. С апреля хочу начать заниматься силовыми, но не знаю с чего начать.Цель - вес 52 кг, рельефный живот и ноги (талия тонкая, а вот с ляжками - бедааа!) Подскажите, пожалуйста, как быть! Заранее большое спасибо!
Валерий (тренер) | 2015-03-23
Начните заниматься по этой программе: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Подскажите? как часто нужно менять план тренировок?
Валерий (тренер) | 2015-02-24
Желательно раз в 2-2.5 месяца.
Добрый день!У меня вопрос насчет упражнения "Пуловер с гантелей лежа": в тренажерном зале девушка делала это упражнение и рядом стоял тренер, проводивший индивидуальную тренировку. И он ехидно посмеялся, сказав, что это упражнение не следует делать девушкам...Объясните пожалуйста, прав он или нет, в итоге делать его или можно заменить другим упражнением, то каким?заранее спасибо!
Валерий (тренер) | 2015-03-13
Юлия, ответил вам в другом разделе.
Ирина | 2015-10-12Ответьте, пжл, здесь) Мне тоже интересно.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-12
можно его делать девушкам. это субъективное мнение тренера, который это сказал.
Здравствуйте, дайте совет, хожу в треножерный зал пятое занятие. Ноги над коленями стали набирать массу. Какое упражнение исключить. Что на это повлияло. Или это так должно быть вначале. Спасибо.
Валерий (тренер) | 2015-03-13
Людмила, на это повлияли приседы и жим ногами, но это нормально, потому что мышцы приходят в тонус.
Добрый день. У меня грыжа, хочу получить Ваш совет, как правильно выполнять упражнения. Спасибо.
Валерий (тренер) | 2015-02-11
Людмила, ознакомьтесь сначала с этой статьёй: Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
Здравствуйте, вчера записалась в зал, хочу похудеть после родов прошло 7 месяцев и я набрала вес, так как сижу дома с ребенком. При росте 165 вешу 62 кг, посоветуйте ,пожалуйста, упражнения, надо убрать живот , бока , накачать попу, руки и грудь ;)
Валерий (тренер) | 2015-02-10
Александра, начните с вышеописанного комплекса, и в дни без силовых занимайтесь на кардио-тренажёрах. и тогда и худеть будете и мышечный тонус приобретёте.
Добрый день! Записалась на тренажерный зал в первый раз. Хочу убрать бока, живот и накачать попку. Посоветуйте, пожалуйста, какая программа более подходит? Рост 170см, вес 55кг. 23 года.
Валерий (тренер) | 2015-02-03
Жанара, начните с вышеописанного комплекса занятия, и через 1.5-2 месяца перейдёте на более сложный.
Текст комментария
 |
VP Laboratory: BCAA 8:1:1 ВСАА в порошке с повышенным содержанием Лейцина. Упаковка 300 гр. |
 |
Maxler: L-Carnitine 3000 Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л. |
 |
BioTech: Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание. |
Антиперспиранты Rexona |
 Rexona Антиперспирант крем Свежесть и чистота |
 Rexona Антиперспирант крем Сухость и комфорт |
 Rexona Men Антиперспирант крем Чистота и уверенность |
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|
