Программа тренировок для новичков - девушки

Медали статьи:

статья в ТОП 10

более 500 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата 2011-05-02      Просмотры 2 689 516     Оценка (5.0)

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Тренировка 1

Разминка

5-10 мин

видео видео

Скручивания на наклонной скамье

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (низкая)
Жим ногами в тренажёре

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное

Приседания со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания в Смите с ногами впереди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Тяга горизонтального блока

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т- грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное
Рычажная тяга в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное
Выпады с гантелями

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Выпады со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Выпады с ходьбой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Приседания на одной ноге
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	9 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Зашагивание на подставку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Сгибание ног в тренажёре лёжа

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сгибание ноги в тренажёре стоя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сгибание ног в тренажёре сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Жим в «грудном» тренажёре

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим штанги лёжа классический
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим гантелей горизонтально
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Французский жим с гантелей

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Французский жим в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Французский жим с гантелью 1-й рукой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Французский жим со штангой сидя/стоя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Пуловер с гантелей лёжа

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Пуловер лёжа со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Тяга с верхнего блока на прямых руках
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Протяжка со штангой

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Протяжка с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Махи штангой перед собой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Махи вперёд одной гантелей
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Гиперэкстензия

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Обратная гиперэкстензия
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Разгибание спины в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Задняя часть бедра	28 (высокая)	Ягодицы	24 (высокая)
Трицепс	19 (средняя)	Широчайшие мышцы	18 (средняя)
Передняя часть бедра	16 (средняя)	Поясница	13 (средняя)
Грудь	13 (средняя)	Внутренняя часть бедра	10 (средняя)
Верх спины	10 (средняя)	Передняя дельта	10 (средняя)
Пресс	10 (средняя)	Бицепс	7 (слабая)
Средняя дельта	5 (слабая)	Наружная часть бедра	4 (слабая)
Задняя дельта	3 (слабая)	Предплечья	2 (слабая)

Тренировка 2

Разминка

5-10 мин

видео видео

Подъём ног в упоре

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Подъём ног лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног в висе на перекладине
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Подъём ног на наклонной скамье
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Приседания со штангой

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Приседания со штангой сумо / плие
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания со штангой на груди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Тяга за голову с верхнего блока

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	2 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное

Тяга к груди с верх. блока широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное
Подтягивания за голову широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное
Подтягивания к груди широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное
Приведение локтей в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Задняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Сведение ног в тренажёре

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Внутренняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Приведение бедра с нижнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутренняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Выпады в бок
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутренняя часть бедра	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Разведение ног в тренажёре

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Махи ногой, лёжа на боку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Жим гантелей сидя

3-4х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим штанги с груди стоя/сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим штанги из за головы стоя/сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Разгибание ног в тренажёре

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Жим ногами в тренажёре под углом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное
Сведение рук в тренажёре

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сведение рук с верхнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное
Сведение рук в кроссовере лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Разводы с гантелями лёжа горизонтально
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сгибание рук со штангой стоя

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибание рук в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с EZ грифом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с нижнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук на скамье скотта
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Скручивания лёжа на полу

3х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (низкая)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на наклонной лавке
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Задняя часть бедра	28 (высокая)	Ягодицы	24 (высокая)
Трицепс	19 (средняя)	Широчайшие мышцы	18 (средняя)
Передняя часть бедра	16 (средняя)	Поясница	13 (средняя)
Грудь	13 (средняя)	Внутренняя часть бедра	10 (средняя)
Верх спины	10 (средняя)	Передняя дельта	10 (средняя)
Пресс	10 (средняя)	Бицепс	7 (слабая)
Средняя дельта	5 (слабая)	Наружная часть бедра	4 (слабая)
Задняя дельта	3 (слабая)	Предплечья	2 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса
• Женская диета для набора веса

Набор спортивного питания для этого комплекса

• Для похудения или рельефа (подешевле): протеин, L-карнитин
• Для похудения или рельефа (подороже): протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
• Для массы (подешевле): гейнер, BCAA
• Для массы (подороже): протеин, креатин, витамины для женщин

Снежанна | Хабаровск | Возраст - 25 | 2017-11-08

Отличная программа. То что надо для ночивкв. Но буквально через месяц уже стала мне простой. Перехожу на более сложную )

Юля Точилина | Санкт-Петербург | Возраст - 25 | 2016-08-17

Заниматься начала в весе 85кг при росте 165, за первые 2.5 месяца при дефиците калорий в 30% скинула 13килограмм, при этом еще 2-3 кардиотренировки в неделю были. После полугодового перерыва я вернулась к тренировкам по этой программе с весом 78кг и за 2 месяца без контроля питания и без кардиотренировок заметно подтянула мышцы и похудела на 3 кг. Уже месяц как никакого прогресса ни в зале на тренажерах, ни в зеркале на теле. Буду менять программу на раздельные тренировки.

Фотография до - май 2016 Фотография после - август 2016 (после двух месяцев тренировок)

ДО

ПОСЛЕ

Екатерина | Мурманск | Возраст - 25 | 2016-03-18

Добрый день! Начала заниматься по этому плану. Цель - похудеть и сформировать мышечный корсет. Я только начала занятия, но сразу скажу - мне в этом плане не хватает третьей тренировки. Сам план отличный - как раз для моего уровня на сегодняшний день. Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения даются нелегко. Буду признательна, если кто-нибудь поделиться ссылкой на годный план для для занятий на три дня, или подскажет, как можно дополнить этот план третьим днем. Спасибо!

Гиниятуллина | Ольга | Возраст - 28 | 2015-10-19

Спешу отчитаться. Мне 28, девушка, 156 см, 48 кг. Цель - общее физическое укрепление. Раньше спортом не занималась, иногда ходила на фитнес с переменным успехом. Занимаюсь по этой программе чуть больше месяца. Первые пару занятий все болело. Потом вошла в ритм, сейчас болей нет, приятная тяжесть после тренировки. Увеличиваю веса, так как начинала с совсем меленьких (гантели 1-2 кг). Есть положительные изменения - Руки и ноги стали крепче, даже мышцы стало видно. Муж говорит, спина покрепче стала, прощупываются мышцы (раньше только ребра :) ). Программа интенсивная, новичок в первые разы может в 1,5 часа не уложиться. А так, мне очень нравится, большое спасибо за программу, ведь новичок, не знающий ни упражнений, ни тренажеров, ни своего тела, не сможет сам подобрать упражнения! И вообще, большое спасибо за сайт, много интересного и очень доступно! Всего всего вам самого!!!

Татьяна Яковлева | Нефтеюганск | Возраст - 35 | 2015-03-09

Занималась по этой программе месяц. Строгой диеты не придерживалась, наоборот стала больше есть, обязательно мясо в дни тренировок. Принимала BCAA, также только в дни тренировок ( три раза в неделю). Вес не изменился, но все объемы уменьшились на 2 см (грудь, талия, бедра). Результат налицо! все очень заметно подтянулось.Сейчас увеличиваю вес и кол-во подходов, т.к. привыкла к нагрузкам, не чувствую эффекта от тренировок.

Елена Фауль | Санкт-Петербург | Возраст - 34 | 2015-02-10

В спорте я не новичок, но всегда отдавала предпочтения групповым занятиям, фанатела от степа и аэро. После беременности и родов вернулась в зал спустя два года с решением вылепить фигуру лучше чем была. Занималась по этому комплексу для новичков (ибо в тренажерке я салага) месяц, результат уже заметен руки и ноги подтянулись, ушки на бедрах почти ушли. Сейчас начала заниматься по программе Комплекс для похудения. Спасибо Вам за сайт! Очень! Очень много полезной и нужной информации!!!

Филиппова Наталья | Москва | Возраст - 34 | 2015-02-08

Начала заниматься в сентябре после 5-летнего перерыва по этому комплексу. Потом перешла на программу с суперсетами. Результаты налицо) Сейчас скачала программу круговых тренировок. Очень полезный сайт, рекомендую всем своим знакомым. Спасибо разработчикам)

Наталья | Оренбурн | Возраст - 35 | 2015-01-31

Мне программа понравилась, два месяца тренировок по этой программе (3 раза в неделю). В итоге вес не изменился (диеты не придерживалась). Но в целом фигура подтянулась и одежда смотрится заметно лучше. Первую неделю все мышцы очень сильно болели. Потом никаких болевых ощущений, только приятная усталость после тренировки.Буду продолжать суперсетами, так как есть цель сбросить 6-7 кг.

Картузова Анна | Санкт-Петербург | Возраст - 24 | 2014-10-15

Очень хороший сайт,и программа очень грамотно составлена,правда я согласна с Оксаной для новичка слишком много упражнений в день,ну хотя бы разбить на 2 дня,либо пару упражнений убрать и прибавлять их на 2 день.

Новичкова Альбина | Пенза | Возраст - 31 | 2014-08-28

была в зале два раза....как раз 2 тренировки....очень понравилось...буду продолжать.нагрузка нормальная.

Ольга Ван | Якутск | Возраст - 26 | 2014-07-09

Сходила один раз!!! давно так ни чего не болело=) спасибо за программу буду продолжать в том же духе=)

Юркина Оксана | саранск | Возраст - 23 | 2014-06-03

Программа не ахти, для новичка слишком много упражнений в один день, вот если разбить на 3 дня, то норм!

Райкова Юлия | Астана | Возраст - 20 | 2014-03-25

за месяц тренировок есть приятные изменения)спасибо за программу

Татьяна Котляр | Королев | Возраст - 18 | 2014-01-23

мне очень понравилась эта программа. добилась нужных мне результатов уже через месяц, спасибо

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Обязательно

Ваше имя и фамилия
Город
Возраст	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Антибот: 20 x два =

Расскажите о достигнутых результатах


Желательно

Ваше фото до
Ваше фото после

Максимальный размер файла - 250 кбайт. Формат - png, jpg, jpeg, gif.

Оставить отзыв

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Здравствуйте, пока ещё только просмотрела упражнения, но все достаточно доступно, понятно и удобно скомпанованно???? хотелось бы единственное чтоб разминка была в картинках, чтоб успевать сделать за 10-15 мин, а так все супер! Успехов вам! Очень довольна

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-08-14

Здравствуйте, спасибо за предложение.

Оцените ответ >>

Здравствуйте, а как можно ,не меняя вес, помегчть качество тела?Мой рост 167 вес 55 кг, но при жтом псть много жира(низ тела ), но есть и мышцы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-08-06

Здравствуйте, Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Оцените ответ >>

Какие веса использовать,в программе для новичков?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-18

используйте самые минимальные веса для начала. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Оцените ответ >>

Здравствуйте))) Пришла в спорт зал. Всё тренера в одном спортзале говорят по разному. Кто говорит что для новичка, для похудения нужна круговая тренировка. Кто говорит, что подходами и повторениями. Еще говорят, что силовыми тренировками надо заниматься с верху в низ ( руки, спина, грудь , ягодицы и т.д) и на пресс в конце тренировки. Подскажите же как все таки верно бууудет???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-15

Здравствуйте. можете взять нашу программу и заниматься по ней Комплекс упражнений для новичков - женщины

Оцените ответ >>

Добрый вечер! Здесь указаны две тренировки на похудение!Подскажите пожалуйста,нужно выбрать один вид тренировки или можно чередовать их? Собираюсь посещать зал 4 раза в неделю! Как и когда ,верно выполнять кардио, при данных тренировках?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-02

Добрый вечер! это план для новичков на 2 тренировки в неделю, можете посмотреть и другие планы, у нас их много. кардио лучше всего делать либо утром, либо после тренировки по одному часу в день.

Оцените ответ >>

Вчера было к каждому упражнению сколько веса надо вешать, а сегодня нету. В чем причина?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-02

Здравствуйте. не знаю, видимо Илья что то делал.

Оцените ответ >>

Доброе утро! А как узнать какой вес мне надо к управлению?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-07-01

Доброе утро! не знаю, может Илья что-то делает. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Оцените ответ >>

А как теперь найти аналоги для упражнений?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-24

там программе всё есть. нажимаете на упр и получаете аналоги.

Оцените ответ >>

Здравствуйте, какой перерыв должен быть между подходами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-28

Здравствуйте. 2 мин.

Оцените ответ >>

Здравствуйте. А программа для беременных имеется ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-21

Добрый день. Конечно Силовые упражнения при беременности

Оцените ответ >>

Прекрасное приложение! Всё просто понятно и главное то что нужно! Спасибо Вам за такое приложение!!! Успехов Вам и процветания!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-14

Пожалуйста! обращайтесь если что.

Оцените ответ >>

Добрый вечер, у меня S образный сколиоз 3 степени, по какой программе можно заниматься, чтобы не навредить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-19

программу можете подобрать себе здесь Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Оцените ответ >>

Маричка | 2018-02-19

Спасибо

Добрый день! Мой рост 168 см вес 62 кг, родила 6 мес. назад (кесарево). Подскажите пожалуйста, какая тренировка подойдет для меня? Я хочу похудеть на 7 кг (основной упор на живот и бедра), а также подкачать мышцы пресса, ног и рук, попу. Планирую заниматься 2 раза в зале и 1-2 раза дома.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-01-29

можете брать эту же программу на странице которой вы пишите.

Оцените ответ >>

можьно ли заниматься всю неделю каждый день таким образом день с железом 50 минут плюс 20 минут на кардиодорожке другой день кардиодорожка 35 минут и 30 минут TRX плюс упражнения на пресс 15 минут ? и так всю неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-02

да, можно

Оцените ответ >>

Здравствуйте. Тренируюсь по этому плану,начала не так давно. Сегодня только 3й раз занималась. После 2й тренировки Видимо не расчитала вес, была дикая крепатура, почти неделю восстанавливалась. И теперь боль в мышцах прошла, а остались какие то неприятные ощущения в сумтавах, колено начало хрустеть при ходьбе и бедренный сустав при ходьбе как то не скажу что болит, но как потянула наверное, вобщем чувствую там дискомфорт при ходьбе. С чем это связано и какие меры принимать мне как новичку, чтобы занимаясь не травмироваться? Благодарю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-22

это всё с непривычки, отдохните немного, или давайте меньше нагрузки телу.

(5.0)
Оцените ответ >>

Татьяна | 2017-09-22

А как понять с каким весом сейчас мне заниматься, чтоб толк был от тренировок и чтобы не "умирать" потом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-22

берите минимальные веса, гантели до 5 кг, если штанга, то максимум 20 кг или пустой гриф.

Оцените ответ >>

Добрый день! Наконец-то у меня появилась возможность посещать спортзал, до этого занималась дома, но результатов почему-то не было. Мне 39 лет, 168 см, 63 кг, было 3 родов, в последние роды (2 года назад) было КС. В итоге имею диастаз (1 см) и выпирающий живот. И вот никак не могу его убрать (( Бегаю по утрам через день (уже пробегаю за 1 ч 10 мин - 10 км). Недавно пришла в зал и взяла индивид.тренировку, но что-то меня она смущает, а спросить не у кого - что получу "на выходе" от этих занятий. Не хочется сильно раскачать, например, ноги или руки. Опишу вкратце. Хотелось бы услышать профессиональное мнение и возможно что-то подскажете, что добавить или изменить. Вобщем, занятие было следующим: разминка, спина (3 подхода): тяга нижн.блока (18 кг - 15 раз), отжим.от перекладины к груди - 10 раз, становая на прямых ногах 10 раз (20 кг). Потом идет пресс: на полу: скручивания, двойные скруч., подъем прямых ног, на скамье: скруч. сидя всё по 20 раз 3 подхода каждого упражнения. Руки: подъем грифа (20 кг) к подбородку, вверх, назад, вверх, к подбородку, вниз - 10 раз, лежа на скамье поднятые руки с гантелями (по 3 кг) сгиб/разгиб в локтях к голове и разведение рук в стороны - 10 раз 3 подхода. Ноги: сведение/разведение ног на тренажере (27, 29 кг), приседание с гантелей (10 кг) по 20 раз 3 подхода. Я просила еще упражнения на ягодицы, но на этом всё закончилось. После тренировки болели плечи, пресс (прямые мышцы) и передние мышцы бедра (если всё правильно назвала). Зал небольшой, тренажеров не так уж и много. Вообще, хочу накачать пресс, сделать талию тоньше и накачать ягодицы. И насколько такой тренировки по времени (месяц-два) хватит чтобы заниматься?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-16

обычная программа, ничего плохого не вижу, можете заниматься, дальше уже только всё будет зависеть от питания. план обычно делать нужно 2-4 мес. но это не обязательно, и индивидуально.

Оцените ответ >>

Наталия | 2017-09-16

Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-16

Пожалуйста!

Оцените ответ >>

Подскажите с какого плана начинать заниматься в зале после тяжёлых родов, чтоб постепенно нагружать организм. (занималась активно до беременности)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-09

Программа тренировок для новичков - девушки

Оцените ответ >>

Здравствуйте! Мне 27 лет, рост 158см, вес 67 кг. Начала заниматься в зале кардио (групповые занятия на велотренажере) и фитнес, правильное питание, постепенно снижается вес. Подскажите когда начинать силовые тренировки? Хочу похудеть еще примерно на 10 кг и чтобы тело стало подтянутым

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-26

можете уже начинать.

Оцените ответ >>

Добрый день очень нужен ваш совет что я делаю не так.Около месяца как стала ходить в фитнес клуб в основном на групповые занятия функционал и стейч занятия по2 часа после них или кардио 20 мин.или плавание занимаюсь 4-5 раз в неделю,принимаю протеин,всаа,витамины,хондропротектор вопрос в том что очень стали болеть мышцы ног буквально ползаю по квартире.Как быть ждать дома пока пройдут мышечные боли или все равно идти на тренировки?Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-24

дайте ногам отдых, видимо большую нагрузку ногам даёте?

Оцените ответ >>

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, с чего начать похудение, если лишнего веса 40кг. Мне 33г, вес 100кг, рост 160. Тренироваться имею возможность только дома, как правильнее? день силовые с собственным весом, день кардио? или силовые, а в конце кардио 20мин? Как правильно выстроить тренировки, чтобы не навредить и верно худеть? Заранее, спасибо вам за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-23

делайте силовые, а в конце кардио 20мин. Женское меню для похудения

Оцените ответ >>

Сергей здравствуйте!Подскажите пожалуйста мой рост 160,вес 96, хочу сильно похудеть это убрать живот ,бока, и похудеть в ногах и правильно питаться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-06

вы новичок?

Оцените ответ >>

Здравствуйте Илья. Мой рост 159 см, вес 54.400 кг, хочу похудеть до 50 кг. Мне нужно убрать жировые отложения на животе, ягодицах и бедрах. Есть ограничения: выполнять выпады, приседания можно с весом гантели 3 кг не более в каждую руку,а также ГАК - приседания, приседания со штангой на плечах, жим ногами лежа и классическая становая тяга - не могу выполнять из-за сильных болей в коленях, отеков ног в области икр. Очень хочется : красивые плечи, сильные руки и спину, рельефный плоский живот с кубиками с четко выраженными косыми мышцами, накачать бёдра, особенно с внутренней её поверхности. Пожайлуста, очень прошу вас подскажите цель тренировки, т.е. на что нужно направить занятия: на похудение, набор мышечной массы тела или на рельеф мышц, потому что я не могу разобраться.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-25

вам нужно сначала работать на массу, и потом на рельеф.

Оцените ответ >>

Добрый вечер! Только начала ходить в тренажерный зал. Мой вес- 46, рост - 163. Хочу набрать немного мышечной массы, ну и чтобы фигура была рельефная. Могу заниматься 2-3 раза в неделю. По какой программе мне заниматься?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-24

Программа тренировок для новичков - девушки Женское меню для набора веса

Оцените ответ >>

Здравствуйте. Мне 32 года, рост 163, вес 57 кг. Цель: похудеть на 4-5 кг, подтянуть мышцы, в целом повысить выносливость. По данной программе занимаюсь 3 недели, очень внимательно перед этим изучила технику, посмотрела все видео. Делаю все, как написано. Но не чувствую никакого эффекта в плане нагрузки. То есть мышцы вообще не болят после тренировок. Что нужно изменить? Может нужна другая программа? Заниматься могу 2 раза в неделю в зале.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-16

ниже ответил

Оцените ответ >>

Здравствуйте! Занимаюсь по данной программе 3 недели. Стараюсь все делать правильно, внимательно изучила технику по видео для каждого упражнения. Но не чувствую эффекта в плане нагрузки. То есть мышцы совсем не болят. Что можно изменить? Может нужна другая программа? Заниматься могу в зале 2 раза в неделю, цель сбросить 4-5кг и подтянуть мышцы, улучшить выносливость. Мне 32, рост 163, вес 58

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-16

вам стоит добавить вес и повторения. Женское меню для похудения

Оцените ответ >>

Здравствуйте.мне 30лет 160рост 66вес болею диабетом на инсулине.ни где раньше не занималась.хотелось бы ходить с мужем в тренажерный зал.какая программа мне подойдет?спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-13

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Оцените ответ >>

Здравствуйте! Нужен ваш совет по программе тренировок. Мне 35 лет. Рост 160.вес 66 кг. Естественно цель похудение на 10 кг.и в дальнейшем хочу рельеф. Год не занималась вообще.предпочитала групповые занятия,особенно йогу. Проблема что есть протрузия поясничного отдела.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-16

Силовые упражнения при остеохондроз Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Женское меню для похудения

Оцените ответ >>

Добрый день. Мой вес 58 кг, рост 165.занимаюсь месяц. Цель- сбросить кг 3 и подтянуть тело. Какая тренировка мне подойдет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-04

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Оцените ответ >>

Добрый день. Было две операции в связи с разрывами минисков. Раньше (10 лет назад) занималась в тренажерном зале (7 лет), сейчас хочу возобновить тренировки, подскажите комплекс упражнений рост 164 вес 60кг возраст 41 год.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Оцените ответ >>

Здравствуйте! Я только начала ходить в тренажерный зал. Цели похудеть у меня нет (39 лет, рост 164, вес 49), фигурой своей относительно довольна ). Но у меня сидячая работа, сильно устает спина, иногда болит поясница, есть сколиоз. Хочу укрепить именно спину. Так же есть желание повысить выносливость. Подскажите, какая программа мне подойдет? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-20

берите эту прогу для новичков.

Оцените ответ >>

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-20

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Оцените ответ >>