На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Программа тренировок для новичков - девушки

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-05-02    Просмотров: 2 655 749
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Программа  тренировок для новичков -  девушки

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Задняя часть бедра28 (высокая)Ягодицы24 (высокая)
    Трицепс19 (средняя)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Передняя часть бедра16 (средняя)Поясница13 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Верх спины10 (средняя)Передняя дельта10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Бицепс7 (слабая)
    Средняя дельта5 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Предплечья2 (слабая)

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    3-4х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Задняя часть бедра28 (высокая)Ягодицы24 (высокая)
    Трицепс19 (средняя)Широчайшие мышцы18 (средняя)
    Передняя часть бедра16 (средняя)Поясница13 (средняя)
    Грудь13 (средняя)Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Верх спины10 (средняя)Передняя дельта10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Бицепс7 (слабая)
    Средняя дельта5 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Предплечья2 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2018-05-28

Здравствуйте, какой перерыв должен быть между подходами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-28

Здравствуйте. 2 мин.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Анастасия | 2018-05-21

Здравствуйте. А программа для беременных имеется ?

ОТВЕТИТЬ
Элла | 2018-05-14

Прекрасное приложение! Всё просто понятно и главное то что нужно! Спасибо Вам за такое приложение!!! Успехов Вам и процветания!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-14

Пожалуйста! обращайтесь если что.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марич | 2018-02-19

Добрый вечер, у меня S образный сколиоз 3 степени, по какой программе можно заниматься, чтобы не навредить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-19

программу можете подобрать себе здесь Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Оцените ответ
Маричка | 2018-02-19

Спасибо

ОТВЕТИТЬ
Виктория | 2018-01-29

Добрый день! Мой рост 168 см вес 62 кг, родила 6 мес. назад (кесарево). Подскажите пожалуйста, какая тренировка подойдет для меня? Я хочу похудеть на 7 кг (основной упор на живот и бедра), а также подкачать мышцы пресса, ног и рук, попу. Планирую заниматься 2 раза в зале и 1-2 раза дома.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-01-29

можете брать эту же программу на странице которой вы пишите.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
сергей | 2017-11-02

можьно ли заниматься всю неделю каждый день таким образом день с железом 50 минут плюс 20 минут на кардиодорожке другой день кардиодорожка 35 минут и 30 минут TRX плюс упражнения на пресс 15 минут ? и так всю неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-02

да, можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2017-09-21

Здравствуйте. Тренируюсь по этому плану,начала не так давно. Сегодня только 3й раз занималась. После 2й тренировки Видимо не расчитала вес, была дикая крепатура, почти неделю восстанавливалась. И теперь боль в мышцах прошла, а остались какие то неприятные ощущения в сумтавах, колено начало хрустеть при ходьбе и бедренный сустав при ходьбе как то не скажу что болит, но как потянула наверное, вобщем чувствую там дискомфорт при ходьбе. С чем это связано и какие меры принимать мне как новичку, чтобы занимаясь не травмироваться? Благодарю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-22

это всё с непривычки, отдохните немного, или давайте меньше нагрузки телу.

(5.0)
Оцените ответ
Татьяна | 2017-09-22

А как понять с каким весом сейчас мне заниматься, чтоб толк был от тренировок и чтобы не "умирать" потом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-22

берите минимальные веса, гантели до 5 кг, если штанга, то максимум 20 кг или пустой гриф.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Наталия | 2017-09-15

Добрый день! Наконец-то у меня появилась возможность посещать спортзал, до этого занималась дома, но результатов почему-то не было. Мне 39 лет, 168 см, 63 кг, было 3 родов, в последние роды (2 года назад) было КС. В итоге имею диастаз (1 см) и выпирающий живот. И вот никак не могу его убрать (( Бегаю по утрам через день (уже пробегаю за 1 ч 10 мин - 10 км). Недавно пришла в зал и взяла индивид.тренировку, но что-то меня она смущает, а спросить не у кого - что получу "на выходе" от этих занятий. Не хочется сильно раскачать, например, ноги или руки. Опишу вкратце. Хотелось бы услышать профессиональное мнение и возможно что-то подскажете, что добавить или изменить. Вобщем, занятие было следующим: разминка, спина (3 подхода): тяга нижн.блока (18 кг - 15 раз), отжим.от перекладины к груди - 10 раз, становая на прямых ногах 10 раз (20 кг). Потом идет пресс: на полу: скручивания, двойные скруч., подъем прямых ног, на скамье: скруч. сидя всё по 20 раз 3 подхода каждого упражнения. Руки: подъем грифа (20 кг) к подбородку, вверх, назад, вверх, к подбородку, вниз - 10 раз, лежа на скамье поднятые руки с гантелями (по 3 кг) сгиб/разгиб в локтях к голове и разведение рук в стороны - 10 раз 3 подхода. Ноги: сведение/разведение ног на тренажере (27, 29 кг), приседание с гантелей (10 кг) по 20 раз 3 подхода. Я просила еще упражнения на ягодицы, но на этом всё закончилось. После тренировки болели плечи, пресс (прямые мышцы) и передние мышцы бедра (если всё правильно назвала). Зал небольшой, тренажеров не так уж и много. Вообще, хочу накачать пресс, сделать талию тоньше и накачать ягодицы. И насколько такой тренировки по времени (месяц-два) хватит чтобы заниматься?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-16

обычная программа, ничего плохого не вижу, можете заниматься, дальше уже только всё будет зависеть от питания. план обычно делать нужно 2-4 мес. но это не обязательно, и индивидуально.

Оцените ответ
Наталия | 2017-09-16

Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-16

Пожалуйста!

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Kris | 2017-06-09

Подскажите с какого плана начинать заниматься в зале после тяжёлых родов, чтоб постепенно нагружать организм. (занималась активно до беременности)

ОТВЕТИТЬ
Ольга | 2017-03-26

Здравствуйте! Мне 27 лет, рост 158см, вес 67 кг. Начала заниматься в зале кардио (групповые занятия на велотренажере) и фитнес, правильное питание, постепенно снижается вес. Подскажите когда начинать силовые тренировки? Хочу похудеть еще примерно на 10 кг и чтобы тело стало подтянутым

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-26

можете уже начинать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Галина | 2017-03-24

Добрый день очень нужен ваш совет что я делаю не так.Около месяца как стала ходить в фитнес клуб в основном на групповые занятия функционал и стейч занятия по2 часа после них или кардио 20 мин.или плавание занимаюсь 4-5 раз в неделю,принимаю протеин,всаа,витамины,хондропротектор вопрос в том что очень стали болеть мышцы ног буквально ползаю по квартире.Как быть ждать дома пока пройдут мышечные боли или все равно идти на тренировки?Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-24

дайте ногам отдых, видимо большую нагрузку ногам даёте?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлия | 2017-03-23

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, с чего начать похудение, если лишнего веса 40кг. Мне 33г, вес 100кг, рост 160. Тренироваться имею возможность только дома, как правильнее? день силовые с собственным весом, день кардио? или силовые, а в конце кардио 20мин? Как правильно выстроить тренировки, чтобы не навредить и верно худеть? Заранее, спасибо вам за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-23

делайте силовые, а в конце кардио 20мин. Женское меню для похудения

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2017-03-06

Сергей здравствуйте!Подскажите пожалуйста мой рост 160,вес 96, хочу сильно похудеть это убрать живот ,бока, и похудеть в ногах и правильно питаться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-06

вы новичок?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Татьяна | 2017-02-25

Здравствуйте Илья. Мой рост 159 см, вес 54.400 кг, хочу похудеть до 50 кг. Мне нужно убрать жировые отложения на животе, ягодицах и бедрах. Есть ограничения: выполнять выпады, приседания можно с весом гантели 3 кг не более в каждую руку,а также ГАК - приседания, приседания со штангой на плечах, жим ногами лежа и классическая становая тяга - не могу выполнять из-за сильных болей в коленях, отеков ног в области икр. Очень хочется : красивые плечи, сильные руки и спину, рельефный плоский живот с кубиками с четко выраженными косыми мышцами, накачать бёдра, особенно с внутренней её поверхности. Пожайлуста, очень прошу вас подскажите цель тренировки, т.е. на что нужно направить занятия: на похудение, набор мышечной массы тела или на рельеф мышц, потому что я не могу разобраться.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-25

вам нужно сначала работать на массу, и потом на рельеф.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юлдуз | 2017-02-23

Добрый вечер! Только начала ходить в тренажерный зал. Мой вес- 46, рост - 163. Хочу набрать немного мышечной массы, ну и чтобы фигура была рельефная. Могу заниматься 2-3 раза в неделю. По какой программе мне заниматься?

ОТВЕТИТЬ
Ксения | 2017-02-16

Здравствуйте. Мне 32 года, рост 163, вес 57 кг. Цель: похудеть на 4-5 кг, подтянуть мышцы, в целом повысить выносливость. По данной программе занимаюсь 3 недели, очень внимательно перед этим изучила технику, посмотрела все видео. Делаю все, как написано. Но не чувствую никакого эффекта в плане нагрузки. То есть мышцы вообще не болят после тренировок. Что нужно изменить? Может нужна другая программа? Заниматься могу 2 раза в неделю в зале.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-16

ниже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ксения | 2017-02-16

Здравствуйте! Занимаюсь по данной программе 3 недели. Стараюсь все делать правильно, внимательно изучила технику по видео для каждого упражнения. Но не чувствую эффекта в плане нагрузки. То есть мышцы совсем не болят. Что можно изменить? Может нужна другая программа? Заниматься могу в зале 2 раза в неделю, цель сбросить 4-5кг и подтянуть мышцы, улучшить выносливость. Мне 32, рост 163, вес 58

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-16

вам стоит добавить вес и повторения. Женское меню для похудения

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алена | 2017-02-13

Здравствуйте.мне 30лет 160рост 66вес болею диабетом на инсулине.ни где раньше не занималась.хотелось бы ходить с мужем в тренажерный зал.какая программа мне подойдет?спасибо.

ОТВЕТИТЬ
Аля | 2017-01-16

Здравствуйте! Нужен ваш совет по программе тренировок. Мне 35 лет. Рост 160.вес 66 кг. Естественно цель похудение на 10 кг.и в дальнейшем хочу рельеф. Год не занималась вообще.предпочитала групповые занятия,особенно йогу. Проблема что есть протрузия поясничного отдела.

ОТВЕТИТЬ
Вера | 2016-12-04

Добрый день. Мой вес 58 кг, рост 165.занимаюсь месяц. Цель- сбросить кг 3 и подтянуть тело. Какая тренировка мне подойдет?

ОТВЕТИТЬ
Екатерина | 2016-10-14

Добрый день. Было две операции в связи с разрывами минисков. Раньше (10 лет назад) занималась в тренажерном зале (7 лет), сейчас хочу возобновить тренировки, подскажите комплекс упражнений рост 164 вес 60кг возраст 41 год.

ОТВЕТИТЬ
Наталья | 2016-09-20

Здравствуйте! Я только начала ходить в тренажерный зал. Цели похудеть у меня нет (39 лет, рост 164, вес 49), фигурой своей относительно довольна ). Но у меня сидячая работа, сильно устает спина, иногда болит поясница, есть сколиоз. Хочу укрепить именно спину. Так же есть желание повысить выносливость. Подскажите, какая программа мне подойдет? Спасибо!

ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-09-08

Здравствуйте! подскажите какое лучше всего время отдыха между подходами одного упражнения и между упражнениями?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-08

И там, и там по 2-3 минуты.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-08-29

Здравствуйте!!! Мне 47 лет рост 162 вес 55 кг. Занимаюсь регулярно,хотела бы совета по поводу тренировок,если широкие плечи и никак не могу подкачать трицепс,как можно подсушить вверх?????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-29

Это можно сделать диетой. А трицепс старайтесь больше качать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Мария | 2016-05-23

Здравствуйте! Очень хочу похудеть, мне 36лет, при росте 163 вешу 83кг. С чего начать? Физ.подготовка-нулевая.На личного тренера пока нет возможности

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-23

можете начать с этой программы. и вот диета почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-05-16

Здравствуйте. мой рост 162, вес 62, возраст 27. Цель - подтянуть тело, побольше мышц, поменьше жира. Хожу стабильно в зал полгода, из которых месяц в тренажерке со свободными весами. Ничего вредного не ем не пью, калорий ем не больше 1500, 130 - белка. Подскажите, пожалуйста, правильно ли я составила себе программу. ПН, СР, ПТ - низ тела, ВТ, ЧТ - верх тела, СБ и в дни верха - кардио. ВС - отдых. Основной упор у меня на низ тела - разминка 10 мин на беговой, пресс - сколько получится, гиперэкстензия - 15 раз, присед со штангой 15 кг 3х15, присед плие с гантелей между ног 8 кг- 3х15, выпады с гателями по 4 кг - 3х15, становая с прямыми ногами со штангой - 3х15, упор на локти и подъем ноги вверх с зажатой гантелей - 30 раз, еще раз пресс и гиперэкстензия, заминка 10-15 мин на беговой, растяжка. Выходит примерно час и 10 мин. бегать на беговой дорожке пока не могу, все время кружится голова, а просто быстро ходить могу: разминка/заминка - 6 км/ч и наклон 6 градусов. 3 раза в неделю кардио - ходьба 6 км/ч и наклон 6 градусов 30 мин. все ли я правильно делаю? может стоит что-то добавить или убрать. и еще вопрос по питанию: тренируюсь я с утра, к занятиям приступаю через 40 мин после пробуждения, что мне есть перед тренировкой? я обычно ем гречку или булгур 80 гр. И после тренировки есть через 1,5 часа или могу сразу? Заранее огромное спасибо за помощь))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-16

да, всё нормально. до тренировки лучше не есть, а после можете поесть сразу.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Марина | 2016-04-21

Здравствуйте. Мой рост 162, вес 62-63, возраст 27, я не новичок, хожу в зал но на групповые занятия, теперь перешла к тренажерам и свободным весам. Подскажите пожалуйста комплекс, чтобы не суперсетами и не круговыми был, вроде раздельный называется. Пробовала заниматься суперсетами и круговыми комплексами с вашего сайта, но тренажеры разбросаны по всему залу и часто бывают заняты, пока бегаешь по всему залу чтобы найти на чем прокачать нужную мышцу, все эффект пропадает, да и стороны такая беготня выглядит комично) Цель подтянуть тело, добавить рельефности, вес в принципе устраивает если будет за счет мышц а не жира. Подойдут ли мне раздельные тренировки? или просто выбрать комплекс который нравится и просто делать 3-4 подхода а потом переходить к сл. упражнениям? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21

да, можете заниматься и раздельным методом, главное соблюдать диету. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21

План тренировок для девушек на набор массы

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Вера | 2016-04-14

Здравствуйте. Мне 33 года, рост 178, вес 92кг. Хочу похудеть, какую программу мне выбрать? Раньше не занималась. Заранее спасибо!!!!

ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2016-04-11

Добрый день! Я ошиблась в предыдущем комменте. Рост не 168, а 163!!! Подскажите пожалуйста определиться с программой. Мне 28 лет, рост 163, вес- 44 кг. Очень хочу набрать массу. Чтобы попа накачалась и грудь подтянулась. Скажите мне сначала начать с этой программы или с другой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-11

да, начинайте с этой. Женское меню для набора веса

Оцените ответ
Светлана | 2016-04-13

спасибо

ОТВЕТИТЬ
Светлана | 2016-04-11

Добрый день! Подскажите пожалуйста определиться с программой. Мне 28 лет, рост 168, вес- 44 кг. Очень хочу набрать массу. Чтобы попа накачалась и грудь подтянулась. Скажите мне сначала начать с этой программы или с другой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-11

я вам уже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама