6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2013-08-05      Просмотры: 683 553     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (ноги, плечи и руки)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    1,326
    4-5х6-10
    12,294
    4х8-12
    2,340
    4x8-12
    39,231
    3-4х6-12
    26,262
    4-5х8-15
    25,240
    3-4х8-15
    19,245
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    2Rk6mTUaTjA

Тренировка 2 (спина и грудь)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    10,272
    4-5x5-8
    38,273
    4-6x6-12
    33,219
    3x10-15
    80,222
    3-4х6-12
    79,134
    3-4х8-15
    3,319
    3-4х8-12
    13,322
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    HkT_GZDnxnw

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры напротив каждого упражнения - это количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Повторения необходимо варьировать от тренировки к тренировке. Но в указанных пределах. Тренировки получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте время отдыха.

Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг веса в месяц.

Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил протеин.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама