На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2013-08-05    Просмотров: 483 602
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (ноги и руки)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    4-5х6-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    4-5х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра18 (средняя)Бицепс18 (средняя)
    Трицепс17 (средняя)Ягодицы16 (средняя)
    Передняя дельта12 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Задняя часть бедра10 (средняя)Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Предплечья7 (слабая)
    Грудь6 (слабая)Поясница6 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Средняя дельта4 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 2 (спина и грудь)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    4-5x5-8
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    4-6x6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    3-4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы29 (высокая)Верх спины21 (высокая)
    Грудь20 (высокая)Поясница18 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Предплечья12 (средняя)Бицепс9 (слабая)
    Задняя дельта9 (слабая)Передняя часть бедра6 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Передняя дельта6 (слабая)
    Внутренняя часть бедра3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры напротив каждого упражнения - это количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Повторения необходимо варьировать от тренировки к тренировке. Но в указанных пределах. Тренировки получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте время отдыха.

Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг веса в месяц.

Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил протеин.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Тимур | 2018-05-03

Добрый день ! Подскажите , чем можно заменить становую тягу( у меня сколиоз верхнего грудного отдела )?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-03

Добрый день! вам лучше исключить вообще такие упр, замены нет. рабоайте на блоках.

Оцените ответ
Дмитрий | 2018-05-06

Можно ли качать бицепс и спину вместе ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-06

можно

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Хасан Мусаев | 2018-05-01

Здравствуйте Сергей я Хасан Мусаев тренер по боксу Мастер Спорт Республик Таджикистан. Мне 28л рост 168 вес 62 кг хочу набрать массу и не получается. Утром в 6ч перед завтраком я тренеруюсь и потом после обеда уменя 2 групп тренерую ребят что Вы мне по саветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-01

Здравствуйте! что вы имеете ввиду питание? спорпит? или программа, или всё вместе?

Оцените ответ
Хасан Мусаев | 2018-05-02

Ну всё питания и тренеровка мнебы ваш совет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-02

Из спортпита можете взять креатин и гейнер. И вот вам программа Программа силовых тренировок для мужчин Мужское меню для набора веса

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Денис | 2017-05-25

Здравствуйте! Занимаюсь по программе вторник-четверг 8 месяцев. Перед тренировкой бегаю на дорожке 10 минут (в горку), после на скакалке 3-4 минуты. Делаю все как написано, плюс добавил по 1-му упражнению на плечи (1 день) и грудь (второй день). Иногда (когда свободен) занимаюсь в субботу гирями дома. Вес был в начале 84 (рост 180), теперь 85. Скажите что я не так делаю (хочу догнать вес до 90-93). Еще подскажите треню с гирями на 15 минут на все группы мышц. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25

что бы масса росла, нужно много калорий, 4000 в сутки минимум. тренировок именно под гири у нас нет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Borya | 2017-02-02

Добрый день! Вопрос такой, выполнять становую тягу после гиперэкстензии тяжеловато, так как поясница практически забита и при становой начинается что-то вроде спазма. Возможно ли исключить гиперэкстензию либо выполнять ее в другой день? Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-02

да, конечно можете перенести.

Оцените ответ
Виталий | 2017-05-20

Добрый день ,а чем вообще можно заменить станоаую,кроме тех ,что в аналогах?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-20

Виталий, если налоги не подходят, то ничем.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-12-15

Добрый день. Занимаюсь боксом 2 раза в неделю. Заниматься в тренажерке могу только 1 раз в неделю. Подойдёт ли эта тренировка для увеличения силы и немного массы (масса - минимально только для красоты мышц и строения тела, но не для лишних кг), если чередовать тренировки 1 и 2 через неделю (т.е. на одной неделе тренировка №1, на второй №2 и так далее чередуясь)? Будет ли нужный эффект? Не повредят ли бокс и тренажёрка, в т.ч. данная программа, друг другу? Может, что ещё посоветуете с таким совмещением разных спортивных направлений и (сеть возможность заниматься в тренажерном зале только 1 раз в неделю)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-15

да, можете и так заниматься. нет, бокс не и тренажёрка друг другу не повредят. главное питайтесь хорошо.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Павел | 2016-10-03

В силу занятости на работе получается полноценно заниматься только в субботу и воскресенье. Начал заниматься по программе двухдневного сплита суббота: спина, трицепсы, ноги. Воскресенье: Бицепсы, грудь, плечи. И так по кругу. Скажите нужен ли перерыв между тренировками и сколько дней или выбранный мной режим тоже даст результаты?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-03

тоже даст. занимайтесь.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Роман | 2016-08-24

Здравствуйте. Но ведь по этой программе получается, что некоторые группы мышц тренируются не один раз в неделю, как было написано, а два раза. Например, брусья и жим лёжа - одна и та же группа мышц, но в разные дни. Разъясните, пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

нет, брусья и жим лежа, не одно и тоже. на бурьсях работает низ и трицепсы. и смотря как делать, если локти прижаты к корпусу, то грудь почти не работает.

Оцените ответ
Роман | 2016-08-24

ага,понял вроде; получается на брусьях лучше узким хватом жать тогда а что насчёт становой и приседаниями? мышцы ног в обоих задействованы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

делайте становую на прямых ногах, так акцент больше на спину сместиться.

Оцените ответ
Роман | 2016-08-24

а как это на прямых ногах?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-25

Становая тяга на прямых ногах

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
CS | 2016-07-09

Доброе время. Занимаюсь месяц (мне 50, лёгкая кость). На тренировках (2-3 раза в неделю, 70-90 минут) урабатываюсь в дрова, едва доползаю до душа. Но принял душ, иду через зал к выходу и - как не занимался. То есть, готов ещё час работать, ну полчаса - запросто. Потом, конечно, наваливается. Но всё равно вопрос меня занимает: может, стоит заниматься дольше? Или позанимался 80 минут, 10 минут посидел, сожрал пару яблок и банан - и снова в бой на полчаса? Настроение продолжать до полного упаду есть. Время не жмёт. Работаю из дома, хоть лёжа могу работать, так что нет проблем. Но стоит ли? Вот сегодня пришёл с тренировки, убивал спину. Казалось, убил. А сполоснулся, высох, пошёл на выход - и чувствую, как будто только что в зал пришёл. Куда я, - думаю, - иду?? Неужели уже домой??? Я ж и не начинал работать! Что посоветуете, мастера? И Большое Спасибо за ваш сайт. :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-09

это почти у всех такое, так сказать обычное явление. но напрягаться не стоит сильно, так как толку от этого особо не будет, отработали сколько нужно и домой, или есть еще вариант ходить два раза, утром и вечером, я так делал когда было настроение)

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Левон | 2016-06-25

У меня после этого комплекса мышцы стали болеть.Хотя до этого были комплексы и с суперсетами и трисетами. Меньше 2 часов не выходит его делать. Вопрос,Можно данный комплекс делать 3 дня в неделю .Т.е.один день добавляешь полностью из 7 ми упр.-ий на что что делаешь упор.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-25

да, можно.

Оцените ответ
Левон | 2016-06-26

Спасибо .Прошел курс соло Суст 250 .10 мл .Т.е. в неделю по 1мл. Результат виден реально. 9-10 недель. Можно продолжить и на сколько или сделать перерыв на 2 месяца?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-26

можете продолжить, но теперь вам нужно недельку проколоть гонаду, 5000 ме.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2016-06-16

Добрый день! Подскажите, на узи у меня обнаружено что правая почка опущена, врач говорит что это последствия тренажорки, в таком случаи можете посоветовать какие упражнения нужно исключить с программы и какие избегать? Заранее большое спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-16

вам нельзя делать скручивания, приседания и становую. работать только на тренажёрах

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Александр | 2016-05-31

Программа расписанна не полностью.Она выполняется в микроциклах,её надо чередовать на силу и на массу.Если заниматься тупо как здесь заниматься то загоните себя в перетрен.Или чередовать её неделя тяжёлая неделя лёгкая.По этой проге не плохо нагружается эндокринная система.И ещё ребята вы для начала разберитесь как вообще растут мышцы,научно доказано что мышцы растут на 80-90% 14 дней а полностью больше,плюс у вас нагружает ЦНс и связки.Включайте голову для начала и слушайте свое тело.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

Александр, ой-ой-ой, какие мы грамотные) вы нам сначала свои результаты покажите, и тогда мы подумаем.

Оцените ответ
Александр | 2016-05-31

К грамотным я себя не отношу просто перед тем чтоб что то делать я думаю.Смысл того что я напишу мои результаты и что тогда,о чем вы подумаете?Я вам про программу писал,я сам по ней занимаюсь но увидел её у В.Плехова.Вы мне лучше скажите в чем я не прав.А то что вы тут пишите что нужно заниматься 1.30 или 2.00 уже вызывает сомнения.Ведь доказано же что гормоны выделяются примерно час а все что больше идёт уже во вред так как накапливаются продукты катоболизма.Я сегодня делал грудь спина плечи у меня вышло вместе с разминкой 1 час.И вы наверно знаете что проводили исследования на простых 33 смертных без фармы, и пришли к тому что лучше всего чередовать микроцикламт а не работать постоянно на массу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

Александр, я в молодости тренил в зале по 3-4 часа, глупо, но зато был результат. сейчас опыта больше, и в чем то я с вами согласен, но все равно, что то было, нужно для это делать больше чем все. хотя для любителей оно совсем не надо. но это уже пусть люди сами решают.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
дата | 2016-05-16

Добрый день, подойдет ли мне программа, если у меня поясничная грыжа(ну не самая последняя стадия всмысле)? Или лучше не рисковать? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-16

лучше не рисковать.

Оцените ответ
дата | 2016-05-17

А есть программа чтобы не поднимать большие веса на ногах, упражнения лежа, подтягивания и тд?

дата | 2016-05-17

чтобы поясницу сильно не нагружать, потому что проблема очень распространенная, должен быть какой то выход

ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2016-05-03

Привет, на сколько по времени рассчитана это программа? Если у меня вес 108 кг и рост 189 см можно по такой программе заниматься или надо на рельеф и похудение , занимаюсь 2 года? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-03

заниматься 6-7 недель. если вам не нужен рельеф, то занимайтесь как вам нужно.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2016-03-23

Работаю 2 через 2 ,можна вдома дополнительно в отдельный дни когда нет тренировок, качать например икры, шею, предплечья, приседать с гантелями (6 кг), бицепс , трицепс маленькими гантельками? или лучше отдыхать Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-23

конечно можно. можете это всё качать когда угодно.

Оцените ответ
Александр | 2016-05-31

Ох ну и ответ,Виктор в дни отдыха лучше отдыхать если вы рассчитывает на массу.А тонизирующие, востоновительные тренировки лучше делать через 3-5 дней.Конкретно в этой проге можно с в день рук и ног сделать лёгкую по одному упражнения на грудь и на спину

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

Александр, я вижу до вас не доходит? хочешь быть больше, больше делай. вы еще не видели как я тренировался. так где ваш результат?

Оцените ответ
Александр | 2016-05-31

Не доходит? А вы мне что то объяснили или привели какие то факты?То что я не видел как вы тренировались это не аргумент.Хочень быть больше думай а не больше делай.Я тоже когда то так думал и работал постоянно до отказа пока не заработал травму плеча, и пересмотрел свои занятия.Начал интересовать научным и фактами и так вышел на Д.Яковины, А.Антонова, того же Борисовна можно посмотреть.Вот они все свои мысли основываются на исследования а не говорят что если я так работал то и все должны так работать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

Александр, извиняюсь. был груб. просто я например еще делал доп тренировки дома, качал голени, предплечья и ноги, и это помимо основных тренировок.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

так что для меня это нормально, я так серьезных результатов добился.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

а вообще, каждый индивидуален, нужно смотреть на свою генетику, рассчитывать силы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-11-05

Я не хочу прямо Худеть, я просто хочу что бы жир хоть чуть чуть, но сходил. Ем я 2г белка на кг веса. Питаюсь раз в 3 часа. Тренируюсь по этой программе во вторник и четверг. Так что , если я буду в пятницу и субботу буду делать кардио нагрузки, это сильно повредит набору мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-05

нет, не сильно, можете делать кардио.

Оцените ответ
Александр | 2016-05-31

Сергей по этой проге заниматься лучше в понедельник четверг,или чтоб между тренировками было 3-4 дня.Нужно смотреть по своему состоянию

ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-11-04

Ну допустим я буду заниматься по этой программе, а в другие дни буду делать какие нибудь Круговые тренировки на рельеф-похудение. То что будет в результате?

Сергей | 2015-11-04

В другие дни буду ДОМА делать какие нибудь тренировки на рельеф-похудение

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

если вы будете худеть, то толку от этой программы не будет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Игорь | 2015-11-04

Добрый день, посоветуйте пожалуйста растяжку после тренировок этой программы)

ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-11-04

Тоесть если я буду набирать мышцы, бока так и останутся висеть?)Или тело все таки подтянется ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

подтянется, но бока на массе неизбежны.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-11-04

А если добавить тренировку в дом.условиях для похудения? Я хочу бока убрать. Можно такое продумать? И не спадет эффект для набора мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

и нет, похудение и масса не совместимы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-11-03

И с какой программой в дом.условиях можно совместить это?

ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-11-03

У меня нет денег на протеин и стероиды, и я делаю себе коктейли с пачки творога , банана и кефира. Так вот вопрос. 1) Смогу ли я за месяц подтянуть живот, и набрать мышц? 2) Можно ли добавить кардио в конце? 3)Эта программа эффективней этой ? //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php

Сергей | 2015-11-03

И еще , пресс добавлять в начале или в конце?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-03

пресс делать в начале. эта лучше Программа силовых тренировок для мужчин

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Иван | 2015-10-16

Здравствуйте! Занимаюсь по программе 2 месяца (+несколько тренировок ОФП вначале). Набрал примерно 8кг (с 53 до 61, рост 168, возраст 27). До этого не занимался железным спортом. Подскажите, менять ли программу, или продолжать? Если менять, то на какую при 2 тренировки в день. Цель - набор мышечной массы.

Иван | 2015-10-16

Точнее 2 тренировки в неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-16

не обязательно, можете продолжать заниматься по этой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Миша | 2015-09-27

Єта програма подойдет мне,если мне только 17 лет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-27

да, подойдет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей | 2015-09-16

Здравствуйте!После 2 мес тренировок по данной программе на какую другую программу переходить?

Валерий (тренер) | 2015-09-17

Можете на эту: Программа силовых тренировок для мужчин

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2015-09-06

Здравствуйте подскажите пожалуйста,могу тренироваться только суббота и воскресенье,подойдет ли эта программа?ведь отдыха между тренировками совсем нет.

Валерий (тренер) | 2015-09-07

Алексей, попробуйте, будет тяжело, но в принципе тренировки на разные группы. И если у вас есть опыт тренировок хотя бы пол года, то вы, думаю, сможете успевать восстанавливаться.

Оцените ответ
Аександр | 2016-05-31

Лучше делать в фулбади в субботу.

ОТВЕТИТЬ
Алексей | 2015-09-06

Здравствуйте подскажите пожалуйста,могу тренироваться только суббота и воскресенье,подойдет ли эта программа?ведь отдыха между тренировками совсем нет.

ОТВЕТИТЬ
Женя | 2015-08-24

Здравствуйте, после 3х-дневной программы на рельеф (по калькулятору, результат после 6 мес.: -13кг(жира)),+рельеф, спасибо)решил попробовать этот комплекс. Целесообразно ли добавить в первую тренировку в конце упражнение на трицепс, а то получается "прицельно" он работает только на брусьях за 2 тренировки? Или если отставания нет не стоит добавлять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-24

вы правы, если не отстает, то нет смысла добавлять.

Оцените ответ
Женя | 2015-08-27

Да уж, какой там добавлять, кое как план выполняю. Это как 3 трени в 2 положить - непривычно.

ОТВЕТИТЬ
Антон | 2015-07-27

Добрый день. Я занимаюсь боевым самбо 2 раза в неделю, есть ли смысл в данной программе или же необходимл выбирать прогу на рельеф? И какая бы прога подошла в зале на 2 дня? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

да, эта программа вам подойдет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2015-07-13

Добрый день.люблю заниматься больше 2ух раз в неделю.Но программа эта больше радует чем на 3 раза. Можно чередовать ее через день отдыха?Буду успевать восстановиться? спасибо

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Антон, попробуйте, если у вас есть опыт тренировок хотя бы пол года, и вы хорошо питаетесь и спите, то думаю, восстанавливаться будете.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Андрей | 2015-03-19

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста на какой период рассчитана данная программа

Валерий (тренер) | 2015-03-19

2 месяца.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама