ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2013-08-05    Просмотров: 436 295
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (ноги и руки)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (низкая)
    4-5х6-10
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    4x8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3-4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    4-5х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра18 (средняя)Бицепс18 (средняя)
    Трицепс17 (средняя)Ягодицы16 (средняя)
    Передняя дельта12 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Задняя часть бедра10 (средняя)Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Предплечья7 (слабая)
    Грудь6 (слабая)Поясница6 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Средняя дельта4 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 2 (спина и грудь)

    5-10 мин
    видео
    видео
     
    3х10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    4-5x5-8
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    4-6x6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    3x10-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    3-4х6-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-15
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3-4х8-12
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    видео
     
    видео всей тренировки
    видео всей тренировки
    нагрузка за тренировку
    нагрузка за тренировку
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы29 (высокая)Верх спины21 (высокая)
    Грудь20 (высокая)Поясница18 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Задняя часть бедра12 (средняя)
    Предплечья12 (средняя)Бицепс9 (слабая)
    Задняя дельта9 (слабая)Передняя часть бедра6 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Передняя дельта6 (слабая)
    Внутренняя часть бедра3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса

           
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю 2 3 4 5
Методы выполнения Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры напротив каждого упражнения - это количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Повторения необходимо варьировать от тренировки к тренировке. Но в указанных пределах. Тренировки получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте время отдыха.

Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг веса в месяц.

Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил протеин.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Денис | 2017-05-25

Здравствуйте! Занимаюсь по программе вторник-четверг 8 месяцев. Перед тренировкой бегаю на дорожке 10 минут (в горку), после на скакалке 3-4 минуты. Делаю все как написано, плюс добавил по 1-му упражнению на плечи (1 день) и грудь (второй день). Иногда (когда свободен) занимаюсь в субботу гирями дома. Вес был в начале 84 (рост 180), теперь 85. Скажите что я не так делаю (хочу догнать вес до 90-93). Еще подскажите треню с гирями на 15 минут на все группы мышц. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-25

что бы масса росла, нужно много калорий, 4000 в сутки минимум. тренировок именно под гири у нас нет.

ответить
Borya | 2017-02-02

Добрый день! Вопрос такой, выполнять становую тягу после гиперэкстензии тяжеловато, так как поясница практически забита и при становой начинается что-то вроде спазма. Возможно ли исключить гиперэкстензию либо выполнять ее в другой день? Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-02

да, конечно можете перенести.

Виталий | 2017-05-20

Добрый день ,а чем вообще можно заменить станоаую,кроме тех ,что в аналогах?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-20

Виталий, если налоги не подходят, то ничем.

ответить
Александр | 2016-12-15

Добрый день. Занимаюсь боксом 2 раза в неделю. Заниматься в тренажерке могу только 1 раз в неделю. Подойдёт ли эта тренировка для увеличения силы и немного массы (масса - минимально только для красоты мышц и строения тела, но не для лишних кг), если чередовать тренировки 1 и 2 через неделю (т.е. на одной неделе тренировка №1, на второй №2 и так далее чередуясь)? Будет ли нужный эффект? Не повредят ли бокс и тренажёрка, в т.ч. данная программа, друг другу? Может, что ещё посоветуете с таким совмещением разных спортивных направлений и (сеть возможность заниматься в тренажерном зале только 1 раз в неделю)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-15

да, можете и так заниматься. нет, бокс не и тренажёрка друг другу не повредят. главное питайтесь хорошо.

ответить
Павел | 2016-10-03

В силу занятости на работе получается полноценно заниматься только в субботу и воскресенье. Начал заниматься по программе двухдневного сплита суббота: спина, трицепсы, ноги. Воскресенье: Бицепсы, грудь, плечи. И так по кругу. Скажите нужен ли перерыв между тренировками и сколько дней или выбранный мной режим тоже даст результаты?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-03

тоже даст. занимайтесь.

ответить
Роман | 2016-08-24

Здравствуйте. Но ведь по этой программе получается, что некоторые группы мышц тренируются не один раз в неделю, как было написано, а два раза. Например, брусья и жим лёжа - одна и та же группа мышц, но в разные дни. Разъясните, пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

нет, брусья и жим лежа, не одно и тоже. на бурьсях работает низ и трицепсы. и смотря как делать, если локти прижаты к корпусу, то грудь почти не работает.

Роман | 2016-08-24

ага,понял вроде; получается на брусьях лучше узким хватом жать тогда а что насчёт становой и приседаниями? мышцы ног в обоих задействованы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

делайте становую на прямых ногах, так акцент больше на спину сместиться.

Роман | 2016-08-24

а как это на прямых ногах?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-25

Становая тяга на прямых ногах

ответить
CS | 2016-07-09

Доброе время. Занимаюсь месяц (мне 50, лёгкая кость). На тренировках (2-3 раза в неделю, 70-90 минут) урабатываюсь в дрова, едва доползаю до душа. Но принял душ, иду через зал к выходу и - как не занимался. То есть, готов ещё час работать, ну полчаса - запросто. Потом, конечно, наваливается. Но всё равно вопрос меня занимает: может, стоит заниматься дольше? Или позанимался 80 минут, 10 минут посидел, сожрал пару яблок и банан - и снова в бой на полчаса? Настроение продолжать до полного упаду есть. Время не жмёт. Работаю из дома, хоть лёжа могу работать, так что нет проблем. Но стоит ли? Вот сегодня пришёл с тренировки, убивал спину. Казалось, убил. А сполоснулся, высох, пошёл на выход - и чувствую, как будто только что в зал пришёл. Куда я, - думаю, - иду?? Неужели уже домой??? Я ж и не начинал работать! Что посоветуете, мастера? И Большое Спасибо за ваш сайт. :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-09

это почти у всех такое, так сказать обычное явление. но напрягаться не стоит сильно, так как толку от этого особо не будет, отработали сколько нужно и домой, или есть еще вариант ходить два раза, утром и вечером, я так делал когда было настроение)

ответить
Левон | 2016-06-25

У меня после этого комплекса мышцы стали болеть.Хотя до этого были комплексы и с суперсетами и трисетами. Меньше 2 часов не выходит его делать. Вопрос,Можно данный комплекс делать 3 дня в неделю .Т.е.один день добавляешь полностью из 7 ми упр.-ий на что что делаешь упор.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-25

да, можно.

Левон | 2016-06-26

Спасибо .Прошел курс соло Суст 250 .10 мл .Т.е. в неделю по 1мл. Результат виден реально. 9-10 недель. Можно продолжить и на сколько или сделать перерыв на 2 месяца?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-26

можете продолжить, но теперь вам нужно недельку проколоть гонаду, 5000 ме.

ответить
Дмитрий | 2016-06-16

Добрый день! Подскажите, на узи у меня обнаружено что правая почка опущена, врач говорит что это последствия тренажорки, в таком случаи можете посоветовать какие упражнения нужно исключить с программы и какие избегать? Заранее большое спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-16

вам нельзя делать скручивания, приседания и становую. работать только на тренажёрах

ответить
Александр | 2016-05-31

Программа расписанна не полностью.Она выполняется в микроциклах,её надо чередовать на силу и на массу.Если заниматься тупо как здесь заниматься то загоните себя в перетрен.Или чередовать её неделя тяжёлая неделя лёгкая.По этой проге не плохо нагружается эндокринная система.И ещё ребята вы для начала разберитесь как вообще растут мышцы,научно доказано что мышцы растут на 80-90% 14 дней а полностью больше,плюс у вас нагружает ЦНс и связки.Включайте голову для начала и слушайте свое тело.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

Александр, ой-ой-ой, какие мы грамотные) вы нам сначала свои результаты покажите, и тогда мы подумаем.

Александр | 2016-05-31

К грамотным я себя не отношу просто перед тем чтоб что то делать я думаю.Смысл того что я напишу мои результаты и что тогда,о чем вы подумаете?Я вам про программу писал,я сам по ней занимаюсь но увидел её у В.Плехова.Вы мне лучше скажите в чем я не прав.А то что вы тут пишите что нужно заниматься 1.30 или 2.00 уже вызывает сомнения.Ведь доказано же что гормоны выделяются примерно час а все что больше идёт уже во вред так как накапливаются продукты катоболизма.Я сегодня делал грудь спина плечи у меня вышло вместе с разминкой 1 час.И вы наверно знаете что проводили исследования на простых 33 смертных без фармы, и пришли к тому что лучше всего чередовать микроцикламт а не работать постоянно на массу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

Александр, я в молодости тренил в зале по 3-4 часа, глупо, но зато был результат. сейчас опыта больше, и в чем то я с вами согласен, но все равно, что то было, нужно для это делать больше чем все. хотя для любителей оно совсем не надо. но это уже пусть люди сами решают.

ответить
дата | 2016-05-16

Добрый день, подойдет ли мне программа, если у меня поясничная грыжа(ну не самая последняя стадия всмысле)? Или лучше не рисковать? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-16

лучше не рисковать.

дата | 2016-05-17

А есть программа чтобы не поднимать большие веса на ногах, упражнения лежа, подтягивания и тд?

дата | 2016-05-17

чтобы поясницу сильно не нагружать, потому что проблема очень распространенная, должен быть какой то выход

ответить
Дмитрий | 2016-05-03

Привет, на сколько по времени рассчитана это программа? Если у меня вес 108 кг и рост 189 см можно по такой программе заниматься или надо на рельеф и похудение , занимаюсь 2 года? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-03

заниматься 6-7 недель. если вам не нужен рельеф, то занимайтесь как вам нужно.

ответить
Виктор | 2016-03-23

Работаю 2 через 2 ,можна вдома дополнительно в отдельный дни когда нет тренировок, качать например икры, шею, предплечья, приседать с гантелями (6 кг), бицепс , трицепс маленькими гантельками? или лучше отдыхать Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-23

конечно можно. можете это всё качать когда угодно.

Александр | 2016-05-31

Ох ну и ответ,Виктор в дни отдыха лучше отдыхать если вы рассчитывает на массу.А тонизирующие, востоновительные тренировки лучше делать через 3-5 дней.Конкретно в этой проге можно с в день рук и ног сделать лёгкую по одному упражнения на грудь и на спину

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-31

Александр, я вижу до вас не доходит? хочешь быть больше, больше делай. вы еще не видели как я тренировался. так где ваш результат?

Александр | 2016-05-31

Не доходит? А вы мне что то объяснили или привели какие то факты?То что я не видел как вы тренировались это не аргумент.Хочень быть больше думай а не больше делай.Я тоже когда то так думал и работал постоянно до отказа пока не заработал травму плеча, и пересмотрел свои занятия.Начал интересовать научным и фактами и так вышел на Д.Яковины, А.Антонова, того же Борисовна можно посмотреть.Вот они все свои мысли основываются на исследования а не говорят что если я так работал то и все должны так работать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

Александр, извиняюсь. был груб. просто я например еще делал доп тренировки дома, качал голени, предплечья и ноги, и это помимо основных тренировок.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

так что для меня это нормально, я так серьезных результатов добился.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

а вообще, каждый индивидуален, нужно смотреть на свою генетику, рассчитывать силы.

ответить
Сергей | 2015-11-05

Я не хочу прямо Худеть, я просто хочу что бы жир хоть чуть чуть, но сходил. Ем я 2г белка на кг веса. Питаюсь раз в 3 часа. Тренируюсь по этой программе во вторник и четверг. Так что , если я буду в пятницу и субботу буду делать кардио нагрузки, это сильно повредит набору мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-05

нет, не сильно, можете делать кардио.

Александр | 2016-05-31

Сергей по этой проге заниматься лучше в понедельник четверг,или чтоб между тренировками было 3-4 дня.Нужно смотреть по своему состоянию

ответить
Сергей | 2015-11-04

Ну допустим я буду заниматься по этой программе, а в другие дни буду делать какие нибудь Круговые тренировки на рельеф-похудение. То что будет в результате?

Сергей | 2015-11-04

В другие дни буду ДОМА делать какие нибудь тренировки на рельеф-похудение

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

если вы будете худеть, то толку от этой программы не будет.

ответить
Игорь | 2015-11-04

Добрый день, посоветуйте пожалуйста растяжку после тренировок этой программы)

ответить
Сергей | 2015-11-04

Тоесть если я буду набирать мышцы, бока так и останутся висеть?)Или тело все таки подтянется ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

подтянется, но бока на массе неизбежны.

ответить
Сергей | 2015-11-04

А если добавить тренировку в дом.условиях для похудения? Я хочу бока убрать. Можно такое продумать? И не спадет эффект для набора мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

и нет, похудение и масса не совместимы.

ответить
Сергей | 2015-11-03

И с какой программой в дом.условиях можно совместить это?

ответить
Сергей | 2015-11-03

У меня нет денег на протеин и стероиды, и я делаю себе коктейли с пачки творога , банана и кефира. Так вот вопрос. 1) Смогу ли я за месяц подтянуть живот, и набрать мышц? 2) Можно ли добавить кардио в конце? 3)Эта программа эффективней этой ? //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php

Сергей | 2015-11-03

И еще , пресс добавлять в начале или в конце?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-03

пресс делать в начале. эта лучше Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Иван | 2015-10-16

Здравствуйте! Занимаюсь по программе 2 месяца (+несколько тренировок ОФП вначале). Набрал примерно 8кг (с 53 до 61, рост 168, возраст 27). До этого не занимался железным спортом. Подскажите, менять ли программу, или продолжать? Если менять, то на какую при 2 тренировки в день. Цель - набор мышечной массы.

Иван | 2015-10-16

Точнее 2 тренировки в неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-16

не обязательно, можете продолжать заниматься по этой.

ответить
Миша | 2015-09-27

Єта програма подойдет мне,если мне только 17 лет?

ответить
Сергей | 2015-09-16

Здравствуйте!После 2 мес тренировок по данной программе на какую другую программу переходить?

Валерий (тренер) | 2015-09-17

Можете на эту: Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Алексей | 2015-09-06

Здравствуйте подскажите пожалуйста,могу тренироваться только суббота и воскресенье,подойдет ли эта программа?ведь отдыха между тренировками совсем нет.

Валерий (тренер) | 2015-09-07

Алексей, попробуйте, будет тяжело, но в принципе тренировки на разные группы. И если у вас есть опыт тренировок хотя бы пол года, то вы, думаю, сможете успевать восстанавливаться.

Аександр | 2016-05-31

Лучше делать в фулбади в субботу.

ответить
Алексей | 2015-09-06

Здравствуйте подскажите пожалуйста,могу тренироваться только суббота и воскресенье,подойдет ли эта программа?ведь отдыха между тренировками совсем нет.

ответить
Женя | 2015-08-24

Здравствуйте, после 3х-дневной программы на рельеф (по калькулятору, результат после 6 мес.: -13кг(жира)),+рельеф, спасибо)решил попробовать этот комплекс. Целесообразно ли добавить в первую тренировку в конце упражнение на трицепс, а то получается "прицельно" он работает только на брусьях за 2 тренировки? Или если отставания нет не стоит добавлять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-24

вы правы, если не отстает, то нет смысла добавлять.

Женя | 2015-08-27

Да уж, какой там добавлять, кое как план выполняю. Это как 3 трени в 2 положить - непривычно.

ответить
Антон | 2015-07-27

Добрый день. Я занимаюсь боевым самбо 2 раза в неделю, есть ли смысл в данной программе или же необходимл выбирать прогу на рельеф? И какая бы прога подошла в зале на 2 дня? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

да, эта программа вам подойдет.

ответить
Антон | 2015-07-13

Добрый день.люблю заниматься больше 2ух раз в неделю.Но программа эта больше радует чем на 3 раза. Можно чередовать ее через день отдыха?Буду успевать восстановиться? спасибо

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Антон, попробуйте, если у вас есть опыт тренировок хотя бы пол года, и вы хорошо питаетесь и спите, то думаю, восстанавливаться будете.

ответить
Андрей | 2015-03-19

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста на какой период рассчитана данная программа

Валерий (тренер) | 2015-03-19

2 месяца.

ответить
Сергей | 2015-03-11

Здравствуйте, хочу взять эту программу на 2 месяца(сейчас мало времени на тренировки). Эффективно ли будет в этом плане использовать технику прямой пирамиды для набора массы?

Валерий (тренер) | 2015-03-19

Да, Сергей, попробовать можно.

ответить
Стас | 2015-02-24

Добрый день. Не совсем понял способ варьирования повторений. Как пример: если одну неделю я надумал сделать 4x6 повторений, взял в жиме 100кг и выполнил все подходы, то наследующей недели как работать? Опять брать 100кг и делать на 12 повторений, или брать 110кг и делать опять на 6? Тогда когда увеличивать подходы? Будьте так добры, объясните подробнее схему варьирования и схему увеличения веса на штанге.

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Стас, скажу кратко, методик много, можно заниматься по методу " пирамиды" добавляя веса на одной тренировки вверх и потом вниз, можно работать каждую тренировку с рабочим весом который вы поднимаете на 10-12 повторений и каждые 2 недели увеличивать веса не меняя количество повторений.

ответить
Олег | 2015-02-19

Можно ли по такому двухдневному разделению полный цикл делать не раз в 7 дней (неделю), а раз в 5 дней? Какой период восстановления для одной и той же группы мышц нужен? Руки существенно работает и в день спины-груди - не будет ли интервал между двумя тренировками для них слишком маленьким для восстановления?!

Валерий (тренер) | 2015-02-20

Олег, период необходим от 7 дней.

ответить
Илья | 2015-02-03

Приветствую, нужно по этой программе добивать мышцы?, ну т.е. в последний подход сначала с рабочим весом до упора, а затем с меньшим?

Валерий (тренер) | 2015-02-04

Да, желательно.

Илья | 2015-02-04

Отлично), а иногда увеличивать количество подходов?

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Лучше веса увеличивайте.

Илья | 2015-02-06

Ладно, спасибо за ответы)

ответить
Ігор | 2014-12-26

Дуже сподобалась програма - 10 занять набрав 3 кг. Дяка

Валерий (тренер) | 2014-12-26

На здоровье!

ответить
Дмитрий | 2014-12-23

Здравствуйте. Как правильно увеличивать вес на снарядах в упражнениях? "Пирамидой" - больше вес с каждым подходом, но уменьшать число повторений или доходить во всех подходах до 12 повторений с одним весом и лишь потом увеличивать вес снаряда?

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Дмитрий, гляньте эту статью:  Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

ответить
Сэмэн | 2014-12-17

Здравствуйте. Можно ли заменить отжимания на брусьях "французским жимом" лёжа. Хоть и отжимаюсь на узких брусьях, а всё равно чувствуется, что верхняя часть груди тоже работает

Валерий (тренер) | 2014-12-18

Сэмэн, в принципе можете заменить.

ответить
Андрей | 2014-11-18

Здравствуйте, какие упражнения можно добавить к этим, чтобы лучше прорабатывать пресс?

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Андрей, любые какие понравятся из этого списка:  Упражнения - Пресс и косые

ответить
Дмитрий | 2014-11-15

Добрый день. А можно ли использовать 3х разовую программу, рассчитанную на неделю, занимаясь 2 раза в неделю, но чередуя занятия, т.е. : вторник - 1ая тренировка пятница - 2ая тренировка вторник - 3я тренировка пятница - начало нового цикла Или всё таки лучше использовать 2х разовую программу на 2 занятия в неделю

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Дмитрий, можете и так тренироваться, как описали, эффект будет лучше, так как программа разнообразнее.

ответить
Владимир | 2014-11-10

Добрый день, возобновил тренировки после длительного перерыва, вес был 89, сейчас 80, программа следующая: 2 в неделю (среда + суббота), не более 1 часа, делаю 1 тренировка - ноги, плечи, трицепс, 2 тренировка - грудь, спина, бицепс. Подскажите как с вашей точки зрения такая программа, я вот заметил только один недочет, на второй тренировке тяжело сочетать грудь и спину, что посоветуете?

Валерий (тренер) | 2014-11-10

Владимир, можете поменять местами плечи и грудь, и посмотрите как по нагрузке вам будет.

Владимир | 2014-11-11

Спасибо, попробую.

ответить
Тимофей | 2014-10-28

Эта тренировка мне понравилась, и я хочу заниматься по ней, но она очень похожа на старую (те же упражнения кроме одного нового, просто переставлены местами). Тренироваться по этой программе или искать новую?

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Тимофей, последовательность упражнений играет немаловажную роль в тренировочном процессе, этот комплекс не раз доказывал свою эффективность, и если последовательность другая, то это можно считать уже другим тренировочным планом, так что начните заниматься по этому комплексу.

ответить
Sergey | 2014-10-09

Если я еще дома каждый вечер занимаюсь - ну очень лайтово, буквально два упражнения, чередую через день: 1 день) подъем штанги на бицепс стоя + разводка гантелей лежа на горизонт скамье + пресс 2 день) подъем штанги над головой + подъем своего тела на трицепс на скамье ( не помню как точно называется это упражнение) + пресс Стоит ли отказаться от этих домашних тренировок или оставить - перетренировоности не будет? не сделаю ли хуже, в погоне за лучшим ? :) Спасибо

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Можете делать, но не в те дни когда занимаетесь по этому комплексу.

ответить
Sergey | 2014-10-08

А если график работы не позволяет заниматься во вторник и субботу. Например, я работаю 3 через 3, и могу ходить в спортзал в первый свой выходной и через день, то есть в третий свой выходной, а потом три дня работаю ( по 12-14 часов - тренироваться точно не получается) - подойдет мне такая тренировка, или что-то нужно изменить?

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Сергей, подойдёт, ведь между тренировками присутствует день отдыха, а это главное.

ответить
Артем | 2014-09-06

Добрый день! Занимаюсь по этой программе,все нравится Но очень сильно отстают ноги,что можно поменять в таком случае? спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-09-08

Артём, добавьте в первую тренировку, пару упражнений, на отстающие мышечные группы.

ответить
Дмитрий | 2014-08-17

Доброго времени суток!Прошу прощения если такой вопрос уже был, но подскажите, пожалуйста, зачем во второй тренировочный день стоят два упражнения (подтягивания широким хватом к груди и тяга за голову с верхнего блока) практически на одни и те же мышцы?

Тимко Илья (администратор) | 2014-08-17

Всё, правильно, но зачастую одного упражнения на одну группу мышц бывает мало для роста её силы и массы.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-10

Александр, если будете заниматься регулярно, то эффект будет. Следующий план можно выбрать нажав на кнопку: "какой план выбрать" под статьёй.

ответить
Александр | 2014-08-09

Подскажите пожалуйста, если заниматься по этой программе и принимать Гейгер только в дни тренировок, то будет ли польза и эффект? И второе, через 2 месяца как подобрать программу так же 2х дневную в неделю?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-08

Артём, да, тренировки можно чередовать, через день отдыха.

ответить
Артем | 2014-08-08

Добрый день! Есть несколько вопросов 1)Можно ли эту программу использовать,если получается то 2 тренировки в неделю,то 3 2)У меня отстают ноги,эта программа все равно подходит,для набора масса?Или попробовать ноги качать побольше Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-19

Андрей, лучше всё-таки делать между тренировками день отдыха.

ответить
Андрей | 2014-07-19

и ещё один вопросик. а можно по такой программе заниматься 2 дня через 2. Работаю по такому графику. Столько всего перерыл, но нормальной программы 2 через 2 не нашел

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-15

Андрей, пресс в отдельные дни можно, упражнения на икры можете добавить.

ответить
Андрей | 2014-07-13

Пресс можно качать вообще в отдельные от тренировок дни? и почему в программе нет икр?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-12

Сергей, 1) Под этим планом есть кнопка:"какой план выбрать следующим" 2) Всё правильно принимаете, продукт выбрали хороший, хуже от протеина не будет-это просто белок

ответить
Сергей | 2014-07-09

Добрый день! Выбрал эту программу на 2 тренировки в неделю для набора массы. Тренируюсь уже второй месяц, результат на рельефе тела пока не виден, но масса тела увеличилась на 2 кг. Мне 35 лет, вес 60кг. вопросы: 1. Какую программу мне выбрать после окончания этой? Занимаюсь в дорогом спротзале, все тренажеры присутствуют. 2. Вместе с тренировками начал принимать протеин от Ultimate Nutrition, называется Protein Isolate на пшеничной основе. Принимаю в дни тренировок 2 раза в день по 1 порции (26гр), и в дни без тренировок 1 раз в день 1 порцию. Правильно ли я выбрал протеин, график приема, и вообще тот факт, что начал принимать протеин в 35 лет?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-25

Максим, сложность средняя, поэтому можете попробовать.

ответить
Максим | 2014-06-24

если работа 2 через 2, эта программ подходит? Или лучше посмотреть что-то другое?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Вот попробуйте этот комплекс:Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Izrafel | 2014-06-22

Спасибо за программу. Занимаюсь по ней 4 недели, набрал 3 кг :( , но я очень медленно набираю в принципе. Пил гейнер и предтренировочник. Хочу теперь перейти на 3х разовую программу.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-10

Сергей, протеин можете употреблять если суточная норма белков недостаточная. Можно. Упражнения которые не получается выполнять из-за травм выполняйте по аналогам.

ответить
Сергей | 2014-05-09

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, если я не могу приседать и жать стоя в силу травм коленей и заболеваний позвоночника, можно ли успешно набирать массу, используя этот комплекс и какими упражнениями заменять? И есть ли в питании необходимость использовать белковые добавки. Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-04

2 месяца.

ответить
кирилл | 2014-03-04

А какое время можно заниматься по этой программе? Месяц, два, три?

ответить
Алексей | 2014-02-08

Спасибо Валерий.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-08

Алексей, да, уменьшить вес или сделать больше паузу отдыха между подходами.

ответить
Алексей | 2014-02-08

Получается нужно уменьшить вес отягощения, для большего количества повторений, я правильно понял?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-07

Алексей, вот:Программа упражнений на похудение для мужчин она довольно тяжёлая!

ответить
Алексей | 2014-02-07

Еще вопрос можно, посоветуйте пожалуйста программу для сжигания жира.

ответить
Алексей | 2014-02-07

Валерий, спасибо за консультацию )))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-07

Алексей, гейнер содержит углеводы которые могут откладываться в подкожный жир, я не даром вам посоветовал протеин, это два разных продукта, разной направленности действия.

ответить
Алексей | 2014-02-07

Недавно начал пить гейнер, может он заменить протеин?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-06

Алексей, сушиться, это: круговые тренировки и тренировки суперсетами. Так же стоит начать употреблять протеин для роста мышц.

ответить
Алексей | 2014-02-06

Подскажите пожалуйста что делать, занимаюсь 2 года, мышцы приобрели форму и остановились в росте. и жировая прослойка не уменьшается. что сделать чтобы пробить контур и увеличить мышцы.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-05

Антон, заменять не надо, просто делайте больше подходов, чтобы набрать нужное количество раз в общем.

ответить
Антон | 2014-02-04

Начал заниматься по этой программе. Все очень нравится, но есть один нюанс. Плохо получается с подтягиваниями. Подскажите, на результат сильно будет влиять малое количество повторений? Стоит ли чем нибудь заменять подтягивания? Заранее спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-31

Алексей, при наборе мышечной массы, рекомендовано упражнение выполнять на 10-12 повторений по 4-5 подходов, подбирается для каждого индивидуально.

ответить
Алексей | 2014-01-31

скажите пожалуйста!!!!для набора мышечной массы и обьема как распределять вес!!и стоит ли брать большие веса???или наоборот надо веса поменьше!!за ранее благодарен!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-16

Дмитрий, не навредит, наоборот расслабит мышцы, можно после тренировки и в сауну ненадолго заходить, будет самое то.

ответить
Дмитрий | 2014-01-16

подскажите пожалуйсто,тренеруюсь 2 раза в неделю,по вашей схеме,можно ли после тренеровки еще немного поплавать в бассеине?не навредит ли это?заранее спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-15

Виктор, необходимости в этом нет.

ответить
Виктор | 2013-10-15

Немного не правильно спросил. Привел сына в зал, у него дефицит мышечной массы и силы. Пробуем заниматься по этой программе, вот после тренеровки есть смысл занятий на кардиотренажере?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-14

Виктор, нет. Лёгкие кардионагрузки помогают быстрее восстановится. Допусти лёгкий бег 10 - 15 минут 2 раза в неделю. Или плавание 2 раза в неделю по 30 минут. Примерно так.

ответить
Виктор | 2013-10-14

Илья, если цель наростить массу, то следует ли вообще исключить кардионагрузки?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-02

Дмитрий, я считаю, что это не верно. В баню или сауну холить можно, примерно раз в неделю. Если ходить после каждой тренировки, то буквально на 10 - 20 минут. То же касается и бассейна. Как сказал инструктор - это всё восстанавливает мышцы. А чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем лучше эффект от тренировок.

ответить
Дмитрий | 2013-10-01

Илья, подскажите... фитнес-инструктор сказал, что если цель набор массы, то после силовой тренировки не стоит идти в баню/сауну и бассейн..... Что это восстанавливает мышцы и эффект от тренировки будет намного меньше..... Насколько это верно, по Вашему мнению?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-24

Валентин, нет, ничего страшного.

ответить
Валентин | 2013-09-24

Подскажите Илья, я спрашивал насчет бассейна. Не в ущерб ли это разогретым мышцам (после тренировки) в воду температурой 19-22 градуса.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-19

Валентин, плавать можно. Но минут 20. Сколько это будет в метрах - не знаю )

ответить
Валентин | 2013-09-19

Илья, подскажите пожалуйста: после данных тренировок стоит ли еще ходить в бассейн и плавать там еще 800-1200 метров?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-05

Артём, в комплексах на массы, нет нужны делать подход на одно повторение. Количество повторений указано в скобках. Не выделывайтесь и делайте сколько написано. Насчёт разминочных подходов - всё верно. Если рабочий вес не большой, то бывает достаточно и одного разминочного подхода.

ответить
Артем | 2013-09-04

Илья,т.е в базовых упражнениях делать 2 разминочных подхода(присед,жим,становая) и 2-3 рабочих и с большим весом?Скажите еще,нужно брать вес на раз из этих подходов.например 2 разминочных,затем на один раз,и потом еще "добить" одним подходом с меньшим весом?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-04

Андрей, разминка входит в это число. В некоторых упражнениях нужно 2 разминочных подхода. В некоторых - 1. Большинство изолирующих упражнений вообще не требуют разминки.

ответить
Андрей | 2013-09-04

Илья, а входит ли разминка в приведенных количествах подходов? Скажем если написано 3-4 подхода, то как правильнее страктовать это? Например: - несколько разогревочных и 3-4 рабочих - 1 разогревочный и 2-3 рабочих - 2 разогревочных и 1-2 рабочих

ответить
Артем | 2013-08-31

Спасибо Илья!Буду заниматься!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-31

Артём работать по пирамиде или нет - вам решать. Это как один из вариантов. Насчёт разводов - рабочий вес должен быть примерно 10% - 15% от максимального жима лёжа. То есть если жмёте 100 кг на 1 раз, то разводы надо делать с весом 10 - 15 кг.

ответить
Артем | 2013-08-31

Илья,еще вопрос,от подхода к подходу работать в стиле "пирамида"?Т.е,первый подход в жиме например,на 12 раз,затем повышаю вес допустим делаю 9-10 раз и т.д?И еще когда делаю разводки гантелей,вес большой не надо брать на этом упражнении?Я беру по 10кг.гантели и все подходы делаю с ним.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Михаил, всё правильно. Количество подходов и повторений желательно варьировать на разных тренировках. Но в пределах, указанных в скобках.

ответить
Михаил | 2013-08-29

Не совсем понял обозначения в скобках - к-во подходов и повторений, объясните пожалуйста (3-4х6-12) например это что значит 3-4 подхода по 6-12 раз ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-27

Артём, мало отдыхаете между подходами. Отдыхайте больше. Тогда и эффект от тренировок будет больше.

ответить
Артем | 2013-08-27

Илья,сегодня занимался по этой программе(первый день).Понравилась,под конец упражнений был измотан конкретно.Но,у меня по времени заняло 1час 10 мин.Это плохо?Отдых между подходами 1мин.между упражнениями 2,5мин.

ответить
Артем | 2013-08-25

Я не говорю,что вы допустили ошибку в составлении плана.думал,что случайная опечатка.бывает у всех.мне нравится ваш сайт и я не первый раз захожу сюда.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-25

Артём, если считаете что я допускаю такие ошибки в своих планах, тогда зачем заходите на этот сайт?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама