6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-06-26      Просмотры: 273 305     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост массы мышц верхней части тела.
2. Рост силы мышц верхней части тела.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Особенности этого плана:

1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха.

2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку».

3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места.

4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (ноги, грудь, спина)

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    23,275
    4-5х6-10
    12,294
    3-4x8-15
    45,223
    3-4х10-15
    18,296
    3-4х8-15
    79,134
    3-4х10-15
    3,319
    3-4х8-15
    59,258
    3-4х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -niukR_10wE

Тренировка 2 (плечи и руки)

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    1,326
    3х10-15
    10,272
    3-4x8-12
    39,231
    3-4x10-15
    40,233
    3-4х8-15
    25,240
    3-4х10-15
    67,311
    3-4х8-15
    26,262
    3-4х10-15
    75,252
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    WjCvt-NDjUY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода нужно стараться выжимать по максимуму.

Всего на плечи, бицепс, трицепс и грудь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы – 4 упражнения. Но практически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает. А в пуловере работает и грудь. Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста ваших рук и торса.

Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не будете успевать восстанавливаться.

Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама