Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2016-08-25
Просмотры: 120 926 Оценка:
4.5
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Медали
статьи: |  более 100 тыс
просмотров |
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения:
метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность – ниже средней
Итак: всего 2 тренировки в неделю / всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении / 25 упражнений в каждой тренировке и 50 упражнений всего. Всё это вместе – новый комплекс на набор массы методом одного подхода для тех, кто может позволить себе всего 2 тренировки в неделю.
Этот план тренировок отлично подойдёт тем, кто считает скучным и однообразным выполнять по несколько одинаковых подходом. В этой программе – одно упражнение – один подход. Это максимально разнообразит ваши тренировки и включит в работу все волокна ваших мышц. Правда, есть и минусы такого метода:
1. Вы должны чётко знать, на что вы способны. Так как у вас не будет подходов для подбора веса экспериментальным методом.
2. Так как подход всего один, то придётся выкладывать в каждом подходе. А это требует определённого психического настроя.
3. Тренировки довольно объёмные. Ну а вы что хотели? Вы же собрались всего 2 раза в неделю тренироваться. Можно и поднапрячься.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс
8000
- Кардиотренажёр
Ноги, ягодицы
Плечи
Трицепс
Пресс
9000
xJ0hbILEhPQ
Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс
8001
- Кардиотренажёр
Грудь
Спина
Бицепс
Пресс
9001
FEg5sbd06Qs
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Подтягивания и отжимания желательно делать с дополнительным весом. А кто и без веса с трудом может подтянуться или отжаться от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Ну а если нет гравитрона, то используйте кнопку «аналоги».
Что касается разминочных подходов. Они вам пригодятся только в приседаниях со штангой и жиме штанги стоя и лёжа. Всё. Остальные упражнения делайте сразу с рабочим весом. Если вы заметили, то упражнения идут блоками на одну группу мышц. После того, как вы сделали 1-2 упражнения в начале каждого блока – ваши мышцы и суставы уже достаточно размяты.
Программа, хоть с виду и простая, но не подойдёт для новичков. Во-первых, новички не знают своих сил и не смогут за один подход точно подобрать вес. А во-вторых, новички постоянно нуждаются в разминочных подходах из-за слабых связок и плохой техники.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
