6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-25      Просмотры: 108 595     Оценка: 4.0
Все статьи автора >>
План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Итак: всего 2 тренировки в неделю / всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении / 25 упражнений в каждой тренировке и 50 упражнений всего. Всё это вместе – новый комплекс на набор массы методом одного подхода для тех, кто может позволить себе всего 2 тренировки в неделю.

Этот план тренировок отлично подойдёт тем, кто считает скучным и однообразным выполнять по несколько одинаковых подходом. В этой программе – одно упражнение – один подход. Это максимально разнообразит ваши тренировки и включит в работу все волокна ваших мышц. Правда, есть и минусы такого метода:

1. Вы должны чётко знать, на что вы способны. Так как у вас не будет подходов для подбора веса экспериментальным методом.

2. Так как подход всего один, то придётся выкладывать в каждом подходе. А это требует определённого психического настроя.

3. Тренировки довольно объёмные. Ну а вы что хотели? Вы же собрались всего 2 раза в неделю тренироваться. Можно и поднапрячься.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Ноги, ягодицы
    1х6-10
    12,294
    1х6-10
    66,331
    1х8-12
    2,340
    1х10-15
    17,332
    1х6-10
    62,289
    1х6-10
    90,261
    1х10-15
    10,272
    1х10-15
    5,341
    Плечи
    1х6-10
    39,231
    1х8-12
    169,306
    1х8-12
    16,78
    1х10-15
    44,229
    1х10-15
    293,1213
    1х10-15
    40,233
    1х10-15
    211,302
    Трицепс
    1х8-12
    25,240
    1х8-12
    60,239
    1х10-15
    7,254
    1х10-15
    67,311
    1х10-15
    103,256
    1х10-15
    242,1203
    Пресс
    1х10-15
    23,275
    1х12-20
    1,326
    1х12-20
    240,1196
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xJ0hbILEhPQ

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Грудь
    1х6-10
    33,219
    1х8-12
    98,225
    1х8-12
    45,223
    1х10-15
    80,222
    1х10-15
    18,296
    1х10-15
    217,298
    Спина
    1х8-12
    24,30
    1х8-12
    79,134
    1х8-12
    26,262
    1х8-12
    59,258
    1х8-12
    31,259
    1х10-15
    3,319
    1х10-15
    82,31
    1х10-15
    35,321
    1x10-15
    8,267
    Бицепс
    1х10-15
    19,245
    1х10-15
    75,252
    1х10-15
    101,312
    1х10-15
    202,313
    1х10-15
    106,250
    1х10-15
    86,257
    Пресс
    1х12-20
    50,276
    1х12-20
    11,327
    1х12-20
    83,324
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FEg5sbd06Qs

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Подтягивания и отжимания желательно делать с дополнительным весом. А кто и без веса с трудом может подтянуться или отжаться от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Ну а если нет гравитрона, то используйте кнопку «аналоги».

Что касается разминочных подходов. Они вам пригодятся только в приседаниях со штангой и жиме штанги стоя и лёжа. Всё. Остальные упражнения делайте сразу с рабочим весом. Если вы заметили, то упражнения идут блоками на одну группу мышц. После того, как вы сделали 1-2 упражнения в начале каждого блока – ваши мышцы и суставы уже достаточно размяты.

Программа, хоть с виду и простая, но не подойдёт для новичков. Во-первых, новички не знают своих сил и не смогут за один подход точно подобрать вес. А во-вторых, новички постоянно нуждаются в разминочных подходах из-за слабых связок и плохой техники.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама