План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-08-05 Просмотры: 227 857 Оценка:

4.9

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый.

В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Отдых в базовых упражнениях – 3-4 минуты. В изолированных – 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка будет занимать 1.30 – 1.50. Если подтягиваться нужное количество раз будет легко, то надо вешать вес к поясу.

Порядок упражнений имеет большое значение и лучше его не менять. Все упражнения делаются стандартным раздельным методом. И только сгибание и разгибание запястий нужно делать суперсетом.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Количество повторений нужно варьировать в пределах, указанных напротив каждого упражнения. Можно варьировать как от подхода к подходу, так и от недели к неделе. Соответственно, нужно варьировать и веса. Без этих изменений веса и повторений организм довольно быстро привыкнет к этим тренировкам и прогресс остановится.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1 (грудь и спина)

Тренировка 2 (плечи, трапеции)

Тренировка 3 (бицепс, трицепс и предплечья)

Диета для этого комплекса