Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов :
вне конкурса (
стать автором )
Размещено: 2016-08-16
Просмотров: 32 769
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости
Методы выполнения:
метод одного подхода | комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Сложность
– средняя
Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется - метод одного повтора .
Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный .
В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
VIDEO
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 7 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 7 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Кардиотренажёр
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 11 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 11 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 7 (высокая)
Предплечья 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 11 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 11 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 8 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 8 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая) Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 7 (высокая)
Предплечья 2 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья 10 (высокая)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья 10 (высокая)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья 10 (высокая)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
Кардиотренажёр
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Группа мышц-стабилизаторов 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 23 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 9 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 9 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 9 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 9 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 7 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Кардиотренажёр
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Кардиотренажёр
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку
нагрузка за тренировку
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Пока никто не похвастался своими результатами
ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.
Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.
Разминка вам понадобится только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.
Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь .
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
Похожие планы Популярные статьи Свежие статьи