6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-16      Просмотры: 172 346     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется - метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    1х10-15
    289,295
    1х10-15
    12,294
    1х10-15
    66,331
    1х10-15
    2,340
    1х15-20
    17,332
    1х10-15
    62,289
    1х10-15
    90,261
    1х15-20
    10,272
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    1х10-15
    39,231
    1х10-15
    169,306
    1х10-15
    16,78
    1х10-15
    44,229
    1х15-20
    9,232
    1х15-20
    40,233
    1х15-20
    211,302
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    1х10-15
    23,275
    1х12-20
    1,326
    1х12-20
    240,1196
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    lkpoHeH-WTA

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    1х макс
    24,30
    1х макс
    79,134
    1х макс
    26,262
    1х10-15
    59,258
    1х10-15
    31,259
    1х15-20
    3,319
    1х15-20
    150,985
    1х15-20
    82,31
    1х15-20
    35,321
    1х15-20
    65,140
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    1х15-20
    19,245
    1х15-20
    75,252
    1х15-20
    101,312
    1х15-20
    202,313
    1х15-20
    106,250
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    1х15-20
    91,246
    1х15-20
    87,248
    1х15-20
    88,247
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uS3NrfR4bpA

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    1х10-15
    33,219
    1х10-15
    60,239
    1х15-20
    45,223
    1х макс
    25,240
    1х макс
    21,228
    1х макс
    92,249
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    1х15-20
    80,222
    1х15-20
    18,296
    1х15-20
    217,298
    1х15-20
    107,297
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    1х15-20
    7,254
    1х15-20
    67,311
    1х15-20
    103,256
    1х15-20
    242,1203
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    1х12-20
    50,276
    1х12-20
    11,327
    1х12-20
    83,324
  9. Кардиотренажёр
  10. 5-10 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    63AbDMDinPI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобится только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама