6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-16      Просмотры: 243 058     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется - метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

    8000
  1. Кардиотренажёр
    2. 5-10 мин
  2. Приседания со штангой на груди
    3. 1х10-15
    289,295
  3. Приседания со штангой
    4. 1х10-15
    12,294
  4. Приседание в ГАКК-тренажёре
    5. 1х10-15
    66,331
  5. Жим ногами в тренажёре
    6. 1х10-15
    2,340
  6. Разгибание ног в тренажёре
    7. 1х15-20
    17,332
  7. Выпады со штангой
    8. 1х10-15
    62,289
  8. Становая тяга на прямых ногах
    9. 1х10-15
    90,261
  9. Гиперэкстензия
    10. 1х15-20
    10,272
  10. Кардиотренажёр
    11. 5-10 мин
  11. Жим штанги с груди стоя
    12. 1х10-15
    39,231
  12. Жим сидя вверх в тренажёре
    13. 1х10-15
    169,306
  13. Жим гантелей сидя
    14. 1х10-15
    16,78
  14. Жим штанги из-за головы
    15. 1х10-15
    44,229
  15. Протяжка со штангой
    16. 1х15-20
    9,232
  16. Махи гантелями в стороны
    17. 1х15-20
    40,233
  17. Махи рукой в сторону с нижнего блока
    18. 1х15-20
    211,302
  18. Кардиотренажёр
    19. 5-10 мин
  19. Подъём ног в висе
    20. 1х10-15
    23,275
  20. Скручивания на наклонной лавке
    21. 1х12-20
    1,326
  21. Упражнение «велосипед»
    22. 1х12-20
    240,1196
  22. Кардиотренажёр
    23. 5-10 мин
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    lkpoHeH-WTA

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

    8001
  1. Кардиотренажёр
    2. 5-10 мин
  2. Подтягивания за голову широким хватом
    3. 1х макс
    24,30
  3. Подтягивания широким хватом к груди
    4. 1х макс
    79,134
  4. Подтягивания обратным хватом
    5. 1х макс
    26,262
  5. Тяга штанги в наклоне
    6. 1х10-15
    59,258
  6. Тяга одной гантели в наклоне
    7. 1х10-15
    31,259
  7. Тяга горизонтального блока
    8. 1х15-20
    3,319
  8. Рычажная тяга в тренажёре
    9. 1х15-20
    150,985
  9. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    10. 1х15-20
    82,31
  10. Тяга с верхнего блока узким хватом
    11. 1х15-20
    35,321
  11. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    12. 1х15-20
    65,140
  12. Кардиотренажёр
    13. 5-10 мин
  13. Сгибание рук со штангой стоя
    14. 1х15-20
    19,245
  14. Сгибания рук с гантелями «молот»
    15. 1х15-20
    75,252
  15. Сгибание рук на скамье скотта
    16. 1х15-20
    101,312
  16. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере
    17. 1х15-20
    202,313
  17. Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    18. 1х15-20
    106,250
  18. Кардиотренажёр
    19. 5-10 мин
  19. Сгибание рук со штангой хватом сверху
    20. 1х15-20
    91,246
  20. Сгибание запястий со штангой сидя
    21. 1х15-20
    87,248
  21. Разгибание запястий со штангой сидя
    22. 1х15-20
    88,247
  22. Кардиотренажёр
    23. 5-10 мин
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uS3NrfR4bpA

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

    8002
  1. Кардиотренажёр
    2. 5-10 мин
  2. Жим штанги лёжа классический
    3. 1х10-15
    33,219
  3. Жим штанги лёжа узким хватом
    4. 1х10-15
    60,239
  4. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    5. 1х15-20
    45,223
  5. Отжимания от брусьев
    6. 1х макс
    25,240
  6. Отжимания от пола широким хватом
    7. 1х макс
    21,228
  7. Отжимания узким хватом от пола
    8. 1х макс
    92,249
  8. Кардиотренажёр
    9. 5-10 мин
  9. Разводы с гантелями под углом вверх
    10. 1х15-20
    80,222
  10. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    11. 1х15-20
    18,296
  11. Сведение рук в кроссовере лёжа
    12. 1х15-20
    217,298
  12. Сведение рук с верхнего блока
    13. 1х15-20
    107,297
  13. Кардиотренажёр
    14. 5-10 мин
  14. Французский жим с гантелей
    15. 1х15-20
    7,254
  15. Разгибание рук с верхнего блока
    16. 1х15-20
    67,311
  16. Французский жим с гантелями лёжа
    17. 1х15-20
    103,256
  17. Разгибание рук с нижнего блока
    18. 1х15-20
    242,1203
  18. Кардиотренажёр
    19. 5-10 мин
  19. Скручивания лёжа на полу
    20. 1х12-20
    50,276
  20. Подъём ног в упоре
    21. 1х12-20
    11,327
  21. Скручивания в римском стуле
    22. 1х12-20
    83,324
  22. Кардиотренажёр
    23. 5-10 мин
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    63AbDMDinPI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобится только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама