6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План для мужчин на похудение из 4-х тренировок в неделю
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План для мужчин на похудение из 4-х тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-03-11      Просмотры: 10 025     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
План для мужчин на похудение из 4-х тренировок в неделю

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Снижение веса тела
3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Итак, программа не для новичков. Не сказал бы, что она супер-сложная, но новичкам явно будет тяжеловата. Дело в том, что все упражнения вы будете делать суперсетами. Их в каждой тренировке будет 4 (то есть всего 8 упражнений). А для тех, кто не в тем, что такое суперсеты и как они делаются – объясняю:

  • Делает один подход приседаний со штангой.
  • Потом сразу без отдыха делаете один подход протяжки со штангой.
  • Только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете всё заново.
  • После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующему суперсету.

Таким образом, каждый суперсет у вас будет занимать 12 – 15 минут. А все 4 - примерно 50 – 60 минут. И в конце тренировки ещё вас ожидает кардиотренажёр. Кроме этого, у вас будут фулбади – тренировки. То есть на каждой из них вы будете по немного тренировать всё тело, и не будет чёткого разделения групп мышц по тренировкам.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    12,294
    3x15-20
    9,232
    3x15-20
    33,219
    3x15-20
    54,347
    3x15-20
    10,272
    3x15-20
    19,245
    3x15-20
    67,311
    3x15-20
    11,327
  1. Работа на кардиотренажёре
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    k6FILIkx970

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    2,340
    3x15-20
    25,240
    3x15-20
    79,134
    3x15-20
    45,223
    3x15-20
    292,1473
    3x15-20
    40,233
    3x15-20
    75,252
    3x15-20
    1,326
  1. Работа на кардиотренажёре
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zeIPKZL45Ks

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    4,290
    3x15-20
    39,231
    3x15-20
    3,319
    3x15-20
    217,298
    3x15-20
    5,341
    3x15-20
    103,256
    3x15-20
    106,250
    3x15-20
    41,278
  1. Работа на кардиотренажёре
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FR2R-_xfmi4

Тренировка 4

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    90,261
    3x15-20
    26,262
    3x15-20
    21,228
    3x15-20
    82,31
    3x15-20
    16,78
    3x15-20
    17,332
    3x15-20
    99,307
    3х макс
    162,1001
  1. Работа на кардиотренажёре
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    DNDjkgqnvss

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. А если в зале напряжёнка с кардио, то берите, что будет свободно. Даже если нет кардиотренажёров, то можно прыгать на скакалке или делать обычный бег. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. При этом необязательно работать в одном темпе. Можно чередовать темп, ведь главное – это СРЕДНИЙ пульс за весь отрезок.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (15-20). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Если вам где-то надо сделать разминочный подход. То сделайте его отдельно отсуперсета. То есть перед ним.

Дни недели для тренировок лучше выбирайте такие, чтобы тренировки распределялись равномерно по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно. То есть нежелательно, чтобы у вас было более 2-х тренировок подряд.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама