Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2020-03-11
Просмотры: 19 733 Оценка:
5.0
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Снижение веса тела
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения:
суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность – выше средней
Итак, программа не для новичков. Не сказал бы, что она супер-сложная, но новичкам явно будет тяжеловата. Дело в том, что все упражнения вы будете делать суперсетами. Их в каждой тренировке будет 4 (то есть всего 8 упражнений). А для тех, кто не в тем, что такое суперсеты и как они делаются – объясняю:
- Делает один подход приседаний со штангой.
- Потом сразу без отдыха делаете один подход протяжки со штангой.
- Только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете всё заново.
- После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующему суперсету.
Таким образом, каждый суперсет у вас будет занимать 12 – 15 минут. А все 4 - примерно 50 – 60 минут. И в конце тренировки ещё вас ожидает кардиотренажёр. Кроме этого, у вас будут фулбади – тренировки. То есть на каждой из них вы будете по немного тренировать всё тело, и не будет чёткого разделения групп мышц по тренировкам.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1
8000
- Работа на кардиотренажёре
9000
k6FILIkx970
Тренировка 2
8001
- Работа на кардиотренажёре
9001
zeIPKZL45Ks
Тренировка 3
8002
- Работа на кардиотренажёре
9002
FR2R-_xfmi4
Тренировка 4
8003
- Работа на кардиотренажёре
9003
DNDjkgqnvss
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. А если в зале напряжёнка с кардио, то берите, что будет свободно. Даже если нет кардиотренажёров, то можно прыгать на скакалке или делать обычный бег. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. При этом необязательно работать в одном темпе. Можно чередовать темп, ведь главное – это СРЕДНИЙ пульс за весь отрезок.
Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (15-20). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Если вам где-то надо сделать разминочный подход. То сделайте его отдельно отсуперсета. То есть перед ним.
Дни недели для тренировок лучше выбирайте такие, чтобы тренировки распределялись равномерно по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно. То есть нежелательно, чтобы у вас было более 2-х тренировок подряд.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
