Мужской план на массу для новичков из 4-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2020-01-31 Просмотры: 616 016 Оценка:

4.7

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – ниже средней

Эта программа рассчитана на новичков, которые только-только начинают тренироваться, поэтому упражнений будет немного (по 5-6 за тренировку) и каждая тренировка рассчитана примерно на 1 час (может, чуть больше). При этом на каждой тренировке вы будете тренировать все (или почти все) мышцы. Такой подход называется «фулбади».

Тренировки делаются раздельным методом. Это значит, что вы будете отдыхать после каждого подхода. В среднем отдых примерно 2 минуты. Можно чуть больше, если подход тяжелый или чуть меньше, если подход простой.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3 подхода по 8-12 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.

В плане есть подтягивания и отжимания. Если подтягиваться и отжиматься от брусьев вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого не т в зале, то можете заменить пока эти упражнения на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).

Веса берите такие, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать и увеличивать веса. Кроме этого в дальнейшем некоторые упражнения можете делать по 4 рабочих подхода.

Дни недели для тренировок лучше выбирайте такие, чтобы тренировки распределялись равномерно по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно. И напомню, что это план для новичков. То есть не засиживайтесь на нём более 2-х месяцев. В дальнейшем надо будет переходить на более сложные и эффективные программы. Удачи!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мужской план на массу для новичков из 4-х тренировок

Задачи плана:

Сложность – ниже средней

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Диета для этого комплекса