6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской план на массу для новичков из 4-х тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской план на массу для новичков из 4-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-01-31      Просмотры: 470 751     Оценка: 4.7
Все статьи автора >>
Мужской план на массу для новичков из 4-х тренировок

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Эта программа рассчитана на новичков, которые только-только начинают тренироваться, поэтому упражнений будет немного (по 5-6 за тренировку) и каждая тренировка рассчитана примерно на 1 час (может, чуть больше). При этом на каждой тренировке вы будете тренировать все (или почти все) мышцы. Такой подход называется «фулбади».

Тренировки делаются раздельным методом. Это значит, что вы будете отдыхать после каждого подхода. В среднем отдых примерно 2 минуты. Можно чуть больше, если подход тяжелый или чуть меньше, если подход простой.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    12,294
    3х10-15
    16,78
    3х10-15
    3,319
    3х10-15
    67,311
    3х12-20
    1,326
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Iugxl9hXA-w

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    33,219
    3х8-15
    79,134
    3х10-15
    40,233
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    8,267
    3х10-15
    10,272
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    uFJzFhRQZFg

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    2,340
    3х10-15
    45,223
    3х10-15
    31,259
    3х10-15
    9,232
    3х12-20
    11,327
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    tp0kIGM8a2E

Тренировка 4

    5-10 мин
    видео
    3х8-15
    26,262
    3х8-15
    25,240
    3х10-15
    73,235
    3х10-15
    215,301
    3х10-15
    5,341
    3х12-20
    36,337
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xVpjv_pTVi8

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3 подхода по 8-12 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.

В плане есть подтягивания и отжимания. Если подтягиваться и отжиматься от брусьев вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого не т в зале, то можете заменить пока эти упражнения на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).

Веса берите такие, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать и увеличивать веса. Кроме этого в дальнейшем некоторые упражнения можете делать по 4 рабочих подхода.

Дни недели для тренировок лучше выбирайте такие, чтобы тренировки распределялись равномерно по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно. И напомню, что это план для новичков. То есть не засиживайтесь на нём более 2-х месяцев. В дальнейшем надо будет переходить на более сложные и эффективные программы. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама