ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Из чего состоит восстановление мышц

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2013-08-15    Просмотров: 45 018
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>

Из чего состоит восстановление мышц после тренировки Многие слышали такой термин, как «восстановление мышц». Но далеко не все хорошо понимают, что он в себя включает. В этой статье я попробую на пальцах объяснить те биохимические процессы, которые происходят в мышцах при тренировке и последующем восстановлении. Итак, восстановление мышц включает в себя 3 составляющие:
Восстановление запасов креатинфосфата;
Восстановление запасов гликогена;
Восстановление структуры мышечной ткани.

Дело в том, что во время физических нагрузок мышцы изнашиваются, теряя энергетические запасы и часть своей структуры. И дальнейший рост мышц возможен только после полного восстановления всех этих составляющих. Теперь обо всём по порядку.

Восстановление запасов креатинфосфата

При короткой и мощной работе топливом для мышц служит АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ расщепляется до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) с высвобождением одного фосфорного остатка и большого количества энергии. Эта энергия и используется для мышечного сокращения.

Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются. Буквально в течение нескольких секунд. И тогда на помощь приходит креатинфосфат. Креатинфосфат отдаёт АДФ свой фосфат, тем самым снова превращая АДФ в АТФ. И АТФ снова расщепляется, высвобождая энергию для работы мышц. И так до тех пор пока...

Правильно! Пока запасы креатинфосфата в мышцах не закончатся! А заканчиваются они тоже очень быстро. Но также быстро они и восстанавливаются. Полное восстановление запасов креатинфосфата наступает в течение нескольких часов. То есть уже на следующее утро после тренировки ваши запасы креатинфосфата восстановятся

. «Зачем тогда везде продаётся креатинмоногидрат, а не креатинфосфат? И нафига он нужен, если мышцы и так быстро восполняют его потерю?» – спросят многие. Дело в том, что креатинфосфат не усваивается организмом. Поэтому пить его бесполезно. В связи с этим была придумана немного видоизменённая формула креатина (моногидрат). Которая, хоть и не очень хорошо, но всё-таки усваивается. А затем уже в организме он превращается в креатинфосфат.

А что касается второго вопроса, то вроде всё верно. Но! Потребляя креатин извне, у вас увеличиваются его запасы в мышцах. А это значит, что вы можете сделать на несколько повторений больше в каждом подходе. Что даст дополнительный стресс для ваших мышц и вызовет увеличение тренировочного эффекта. Вот вам на заметку несколько продуктов:
Твой Тренер: ТВОЙ Креатин
Maxler: Creatine Caps 1000
Nutrabolics: Creatine Monohydrate

Восстановление запасов гликогена

Помимо АТФ, мышцы при работе используют и свои запасы гликогена (углеводов). Энергии это даёт уже не так много, как АТФ. То есть мышцы не могут так сильно сокращаться. Но, зато, гликогена может хватить на несколько часов непрерывной работы. Получается, что гликоген в мышцах расходуется гораздо медленнее. Но и гораздо медленнее восстанавливается. В среднем в течение 2 – 3 дней. Но после тяжёлых тренировок может доходить и до недели.

Чтобы ускорить восстановление гликогена нужно потреблять больше углеводов. Либо с пищей, либо принимать гейнеры. Самые лучшие гейнеры вы можете посмотреть здесь: ТОР 10 гейнеров. Могу посоветовать также неплохие варианты подешевле и подороже:
Pro Complex Gainer (подороже) - 34% белка и 53% углеводов (из них 0% сахара).

  • Твой Тренер: Гейнер ТВОЕЙ Мечты 35% белка и 55% углеводов
  • Real Gains (подороже) - 32% белка и 56% углеводов (из них 0% сахара).
    True Mass gainer (подороже) - 32% белка и 52% углеводов (из них 9% сахара).
    Mutant: Mass 20% белка и 70% углеводов
    Твой Тренер: ТВОЙ Соевый Гейнер (подешевле) - 21% белка и 75% углеводов.

    Восстановление структуры мышечной ткани

    При работе мышцы изнашиваются. Происходят микротравмы и разрывы мышечной структуры. Если эти микротравмы довольно существенны, то вы на следующий день после тренировки ощущаете боль в мышцах. Как правило, такая боль проходит в течение 2 – 3 дней. Но это ещё не означает, что мышцы полностью восстановили свою структуру. После тяжёлых тренировок этот процесс может занимать до недели.

    Чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться, нужны аминокислоты или белок. Аминокислоты - это кирпичики, из которых состоят мышцы. Приём протеина или аминокислот значительно ускорит восстановление повреждённой ткани мышц. Причём именно для восстановления лучше подходят аминокислоты. Так как белок хоть и состоит из аминокислот, но его ещё надо расщепить. Могу вам посоветовать вот эти аминокислоты:
    Optimum Nutrition: Amino Energy
    Dymatize Super Amino
    BioTech: Mega amino 3200

    Выводы

    Теперь вы узнали, что восстановление мышц - это многоуровневый процесс, который строится из нескольких составляющих. И что для каждой составляющей нужны свои микроэлементы. Но я хочу ещё раз подчеркнуть главную мысль этой статьи:

    Пока мышцы не восстановятся полностью по всем этим трём пунктам, они не будут увеличиваться в объёмах.

    Так как фаза суперкомпенсации (сверхвосстановления) следует только после фазы полного восстановления. Поэтому давайте вашим мышцам достаточно время для отдыха и помогайте им восстанавливаться. Старайтесь полноценно питаться. Спортивное питание применять не обязательно, но оно может вам здорово помочь. Особенно в тех случаях, если не хватает времени и возможностей нормально есть.

    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДПИШИСЬ

    Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
    ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
    МЫ В СОЦСЕТЯХ
    Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
    Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



    Алексей | 2016-10-24

    Анна, была аналогичная ситуация. Начал принимать аминокислоты и усталость прошла и сон стал крепким. На следующий день после тренировки чувствуется бодрость. Принимаю половину рекомендованной нормы до и после тренировки. Тренируюсь через день.

    ответить
    Анна | 2015-05-14

    Здравствуйте. Я тренируюсь через день, сплю по 7,5-8 часов, питаюсь сбалансировано. В последнее время чувствую, будто силы буквально покидают: не могу выспаться, сосредоточиться, особенно усталость ощущается во время тренировок- делаю всё через силу, без самоотдачи, состояние прямо выжатого лимона. Стоит сделать перерыв в тренировках на денек-снова в строю, будто усталости и не было, но такие остаеовки делать не хотелось бы, так как занимаюсь преимущественно с целью скинуть лишнее... Может ли такое состояние быть следствием неполного восстановления мышц и есть ли смысл принимать аминокислоты для большей скорости восстановления?

    Валерий (тренер) | 2015-05-14

    Анна, есть смысл и в аминокислотах и в креатине. И ещё порекомендовал бы вам дня 3-4 вообще исключить какие-либо нагрузки и восстановиться.

    ответить
    ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
    E-mail: (необязательно) для ответа
    Ваше имя

    Текст комментария


    Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
    Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама