6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-02-28      Просмотры: 13 140     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое жиросжигание или рост мышц
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот план рассчитан на тех женщин, которых более-менее устраивает вес их тела, но не устраивает качество. То есть хочется чуть больше мышц или чуть меньше жира. Кроме этого, тренировки эти по сложности выше среднего, а это значит, что у вас должно быть хотя бы пара месяцев тренировочного стажа.

На каждой тренировке вы будете делать по 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировки:

  • Делаете один подход приседаний со штангой.
  • Тут же без отдыха делаете один подход жима штанги стоя.
  • И только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты. И начинаете заново.
  • После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующей паре.

А в конце каждой тренировке вас ещё ждёт кардиотренажёр на 15 – 20 минут. Таким образом, каждая тренировка вместе с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 минут. Если план покажется лёгким, то можно добавлять кардио и/или количество подходов. Если же наоборот, будет слишком тяжело, то уменьшайте их.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги ягодицы, пресс, плечи

    5-10 мин
    видео
    3x12-15
    12,294
    3x12-15
    39,231
    3x12-15
    163,1007
    3x12-15
    9,232
    3x12-15
    15,344
    3x15-20
    11,327
    3x12-15
    14,336
    3x15-20
    37,329
  1. Кардиотренажёр
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    mz9G2KlMZDk

Тренировка 2: спина, ягодицы, грудь, руки

    5-10 мин
    видео
    3x12-15
    90,261
    3x12-15
    25,240
    3x12-15
    79,134
    3x12-15
    10,272
    3x12-15
    54,347
    3x12-15
    45,223
    3x12-15
    57,241
    3x12-15
    103,256
  1. Кардиотренажёр
  2. 15-20 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    j-lU_P9bswI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Если вам где-то надо сделать разминочный подход. То сделайте его отдельно отсуперсета. Что касается повторений, то есть смысл постепенно увеличивать их до 20, если хотите сделать упор на сжигание жира.

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. А если в зале напряжёнка с кардио, то берите, что будет свободно. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. При этом необязательно работать в одном тепме. Можно чередовать темп, ведь главное – это СРЕДНИЙ пульс за весь отрезок.

Несмотря на то, что этот план рассчитан на 2 тренировки в неделю, можно (если у вас вдруг появилось время) сходить и 3 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Кроме этого, тренировки желательно распределять по неделе равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и ПТ. Ну и т. д.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама