Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-02-28      Просмотры: 96 463     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое жиросжигание или рост мышц
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот план рассчитан на тех женщин, которых более-менее устраивает вес их тела, но не устраивает качество. То есть хочется чуть больше мышц или чуть меньше жира. Кроме этого, тренировки эти по сложности выше среднего, а это значит, что у вас должно быть хотя бы пара месяцев тренировочного стажа.

На каждой тренировке вы будете делать по 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировки:

• Делаете один подход приседаний со штангой.
• Тут же без отдыха делаете один подход жима штанги стоя.
• И только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты. И начинаете заново.
• После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующей паре.

А в конце каждой тренировке вас ещё ждёт кардиотренажёр на 15 – 20 минут. Таким образом, каждая тренировка вместе с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 минут. Если план покажется лёгким, то можно добавлять кардио и/или количество подходов. Если же наоборот, будет слишком тяжело, то уменьшайте их.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

mz9G2KlMZDk

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

j-lU_P9bswI

Диета для этого комплекса

• Женская диета для поддержания веса
• Женская диета для похудения
• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Если вам где-то надо сделать разминочный подход. То сделайте его отдельно отсуперсета. Что касается повторений, то есть смысл постепенно увеличивать их до 20, если хотите сделать упор на сжигание жира.

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. А если в зале напряжёнка с кардио, то берите, что будет свободно. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. При этом необязательно работать в одном тепме. Можно чередовать темп, ведь главное – это СРЕДНИЙ пульс за весь отрезок.

Несмотря на то, что этот план рассчитан на 2 тренировки в неделю, можно (если у вас вдруг появилось время) сходить и 3 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Кроме этого, тренировки желательно распределять по неделе равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и ПТ. Ну и т. д.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ