6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-24      Просмотры: 434 325     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.

Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

    8000
  1. Кардиотренажёр
    2. 5-10 мин
  2. Приседания со штангой
    3. 1х15-20
    12,294
  3. Жим ногами в тренажёре
    4. 1х15-20
    2,340
  4. Приседания с весом между ног
    5. 1х15-20
    70,282
  5. Становая тяга на прямых ногах
    6. 1х15-20
    90,261
  6. Гиперэкстензия
    7. 1х15-20
    10,272
  7. Кардиотренажёр
    8. 5-10 мин
  8. Выпады с гантелями
    9. 1х15-20
    4,290
  9. Зашагивания на подставку с гантелями
    10. 1х15-20
    51,284
  10. Подъём таза лёжа
    11. 1х15-20
    68,287
  11. Приседание в ГАКК-тренажёре
    12. 1х15-20
    66,331
  12. Разгибание бедра в кроссовере
    13. 1х15-20
    63,342
  13. Разведение ног в тренажёре
    14. 1х15-20
    15,344
  14. Кардиотренажёр
    15. 5-10 мин
  15. Жим штанги с груди стоя
    16. 1х15-20
    39,231
  16. Жим гантелей сидя
    17. 1х15-20
    16,78
  17. Жим штанги из-за головы стоя
    18. 1х15-20
    44,229
  18. Протяжка со штангой
    19. 1х15-20
    9,232
  19. Махи гантелями в стороны
    20. 1х15-20
    40,233
  20. Махи руками в стороны в тренажёре
    21. 1х15-20
    212,304
  21. Кардиотренажёр
    22. 5-10 мин
  22. Скручивания на наклонной лавке
    23. 1х15-20
    1,326
  23. Подъём ног в упоре
    24. 1х15-20
    11,327
  24. Упражнение «планка»
    25. 1х макс
    162,1001
  25. Кардиотренажёр
    26. 5-10 мин
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    oLKuaofnaVo

Тренировка 2: грудь спина, руки, пресс

    8001
  1. Кардиотренажёр
    2. 5-10 мин
  2. Подтягивания в машине смита
    3. 1х15-20
    140,871
  3. Тяга гантелей в наклоне
    4. 1х15-20
    54,347
  4. Тяга горизонтального блока
    5. 1х15-20
    3,319
  5. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    6. 1х15-20
    82,31
  6. Тяга с верхнего блока узким хватом
    7. 1х15-20
    35,321
  7. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    8. 1х15-20
    65,140
  8. Тяга одной гантели в наклоне
    9. 1х15-20
    31,259
  9. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    10. 1х15-20
    109,320
  10. Пуловер с гантелей лёжа
    11. 1х15-20
    8,267
  11. Кардиотренажёр
    12. 5-10 мин
  12. Жим штанги лёжа классический
    13. 1х15-20
    33,219
  13. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    14. 1х15-20
    45,223
  14. Разводы с гантелями лёжа
    15. 1х15-20
    46,224
  15. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    16. 1х15-20
    18,296
  16. Кардиотренажёр
    17. 5-10 мин
  17. Отжимания от лавки сзади
    18. 1х15-20
    48,243
  18. Разгибание рук с верхнего блока
    19. 1х15-20
    67,311
  19. Французский жим с гантелей
    20. 1х15-20
    7,254
  20. Французский жим с гантелями лёжа
    21. 1х15-20
    103,256
  21. Кардиотренажёр
    22. 5-10 мин
  22. Упражнение «велосипед»
    23. 1х15-20
    240,1196
  23. Скручивания лёжа на полу
    24. 1х15-20
    50,276
  24. Упражнение «планка»
    25. 1х макс
    1000162,1001
  25. Кардиотренажёр
    26. 5-10 мин
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FgHtgewXqcE

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.

Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой. Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама