ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Только уникальные статьи от крутых специалистов
 |
|
Стать нашим автором Рейтинг авторов Заказать план тренировок |
 |
 |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Комплекс упражнения на похудение и рельеф для девушек
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2016-08-24 Просмотров: 29 695
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Цель плана: похудение или рельеф
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – ниже средней
План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.
Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- Кардиотренажёр 5 – 10 минут
- Приседания со штангой 1х15-20
- Жим ногами в тренажёре 1х15-20
- Приседания с весом между ног 1х15-20
- Становая тяга на прямых ногах 1х15-20
- Гиперэкстензия 1х15-20
- Кардиотренажёр 5 - 10 минут
- Выпады с гантелями 1х15-20
- Зашагивания на подставку с гантелями 1х15-20
- Подъём таза лёжа 1х15-20
- Приседание в ГАКК-тренажёре 1х15-20
- Разгибание бедра в кроссовере 1х15-20
- Разведение ног в тренажёре 1х15-20
- Кардиотренажёр 5 – 10 минут
- Жим штанги стоя с груди 1х15-20
- Жим гантелей сидя 1х15-20
- Жим штанги из-за головы стоя 1х15-20
- Протяжка со штангой стоя 1х15-20
- Махи гантелями в стороны 1х15-20
- Махи руками в стороны в тренажёре 1х15-20
- Кардиотренажёр 5 – 10 минут
- Скручивания на наклонной скамье 1х15-20
- Подъём ног в упоре 1х15-20
- Упражнение «планка» 1 подход макс. время
- Кардиотренажёр 5 – 10 минут
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой сумо / плие
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой на груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания в Смите с ногами впереди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой сумо / плие
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга классическая
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Наклоны со штангой на плечах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 10 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Наклоны в ГАКК тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Обратная гиперэкстензия
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание спины в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Выпады со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Выпады с ходьбой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания на одной ноге
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Зашагивание на подставку
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Выпады с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Выпады с ходьбой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Выпады со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания на одной ноге
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание бедра лёжа на полу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание бедра в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание бедра в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим ногами в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 29 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания в Смите с ногами впереди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание бедра лёжа на полу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание бедра в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгиб. бедра в кроссовере на четвереньках
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи ногой, лёжа на боку
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелями стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги из за головы стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим сидя вверх в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги с груди стоя/сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги из за головы стоя/сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим сидя вверх в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги с груди стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелей стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим сидя вверх в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Протяжка с гантелями стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи штангой перед собой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи вперёд одной гантелей
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи гантели в сторону лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи рукой в сторону с нижнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи руками в стороны в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Упражнение "Крест" с гирями/гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи рукой в сторону с нижнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи гантели в сторону лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи гантелями в стороны
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Упражнение "Крест" с гирями/гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания с верхнего блока сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания в римском стуле
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания на полу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подъём ног лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подъём ног в висе на перекладине
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подъём ног на наклонной скамье
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Поясница | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Ягодицы | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания c роликом для пресса
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Ягодицы | 29 (высокая) | Задняя часть бедра | 17 (средняя) |
| Поясница | 15 (средняя) | Средняя дельта | 14 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 14 (средняя) | Внутренняя часть бедра | 12 (средняя) |
| Передняя дельта | 10 (средняя) | Наружная часть бедра | 8 (слабая) |
| Пресс | 8 (слабая) | Трицепс | 6 (слабая) |
| Верх спины | 5 (слабая) | Подвздошно-поясничная | 4 (слабая) |
| Предплечья | 3 (слабая) | Бицепс | 1 (слабая) |
Тренировка 2: грудь спина, руки, пресс
- Кардиотренажёр 5 – 10 минут
- Подтягивания в машине смита 1х15-20
- Тяга гантелей в наклоне 1х15-20
- Тяга горизонтального блока 1х15-20
- Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
- Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
- Тяга с верхнего блока обратным хватом 1х15-20
- Тяга одной гантели в наклоне 1х15-20
- Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20
- Пуловер с гантелей лёжа 1х15-20
- Кардиотренажёр 5 – 10 минут
- Жим штанги лёжа классический 1х15-20
- Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х15-20
- Разводы с гантелями лёжа 1х15-20
- Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х15-20
- Кардиотренажёр 5 – 10 минут
- Отжимания от лавки сзади 1х15-20
- Разгибание рук с верхнего блока 1х15-20
- Французский жим с гантелей 1х15-20
- Французский жим с гантелями лёжа 1х15-20
- Кардиотренажёр 5 - 10 минут
- Упражнение «велосипед» 1х15-20
- Скручивания лёжа на полу 1х15-20
- Упражнение «планка» 1 подход макс. время
- Кардиотренажёр 5 – 10 минут
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга Т-образного грифа в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга штанги в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания на брусьях с ногами
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга горизонтального блока к поясу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга штанги в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга Т-образного грифа в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга штанги в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга Т-образного грифа в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга Т-образного грифа лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Рычажная тяга в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга за голову с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания широким хватом к груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания широким хватом за голову
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приведение локтей в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 26 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Бицепс | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания обратным хватом к груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга штанги в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга гантелей в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга Т-образного грифа в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Пуловер лёжа со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Пуловер с гантелей лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Пуловер лёжа со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга с верхнего блока на прямых руках
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелей лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Упражнение «Гильотина»
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелей горизонтально
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Упражнение «Гильотина»
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в кроссовере лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в кроссовере лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разводы с гантелями лёжа горизонтально
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимание от брусьев
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от пола узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим со штангой лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание руки с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим с гантелью одной рукой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим со штангой сидя/стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим со штангой лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 9 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (высокая) |
| Косые мышцы | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания лёжа на полу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подъём ног сидя на лавке
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подъём ног лёжа на полу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (низкая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания с верхнего блока сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания в римском стуле
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания на наклонной лавке
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Поясница | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Ягодицы | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Скручивания c роликом для пресса
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Пресс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 5 (средняя) |
| Подвздошно-поясничная | 3 (средняя) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Широчайшие мышцы | 24 (средняя) | Трицепс | 19 (средняя) |
| Грудь | 16 (средняя) | Верх спины | 14 (средняя) |
| Бицепс | 10 (средняя) | Задняя дельта | 8 (слабая) |
| Пресс | 8 (слабая) | Предплечья | 7 (слабая) |
| Передняя дельта | 4 (слабая) | Подвздошно-поясничная | 3 (слабая) |
| Поясница | 2 (слабая) | Косые мышцы | 1 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Подешевле: протеин, L-карнитин
- Подороже: протеин, L-карнитин, жиросжигатель для женщин
Не понравился план? Выберите себе другой
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Знаете ли вы:
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.
Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой. Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
| ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ |
МЫ В СОЦСЕТЯХ
 |
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи
- Упражнения по фейсбилдингу для новичков
- Упражнение «Гильотина»
- Научные доказательства пользы BCAA
- Особенности тренировки женской спины
- 2 стороны медали фитнес-бикини
- Эстроген в мужском организме и как с ними бороться?
- Махи гантелями в стороны лёжа
- Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера
- Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
- 7 причин бегать с тренером
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
elena | 2017-07-12
Kak dolgo nado zanimatsa po takoi programme
ответить
Ольга | 2016-12-07
Добрый день! Занимаюсь с апреля этого года.(Программы меняю периодически) Тренируюсь 3 раза в неделю. Позже хочу перейти на план 5 дней в неделю, пока нет времени. Понравился данный план, можно ли по нему заниматься 3 раза в неделю? Например переделать эти два или добавить еще одну тренировку в план? Благодарю за ответ!
ответить
Зухра | 2016-11-21
Очень заинтересовал такой метод. Для меня он очень актуален, т.к я занимаюсь в самый "час пик". И например, если выполнять тренировки суперсетами , я уж молчу про круговую, то обязательно кто нибудь займёт тренажер или утащит гантелю))), что сами понимаете не способствует хорошему настрою на тренировке. А тут сделал и пошёл к другому. только вот мучаюсь в выборе какую выбрать тренировку по такому методу: ниже средней или средней сложности))) у меня просто перерыв в тренировках был 3 месяца.
ответить
Анастасия | 2016-08-29
Здорово,занималась по нескольким программам,которые брала с вашего сайта, начала расти мышечная масса,молодой человек против безумно, поэтому , после летнего отдыха, начинаю заниматься по этой программе,посмотрим на результат через полгода))
ответить
Маша | 2016-08-24
Супер, я так давно ныла, что не люблю делать 3-4 подхода и что самое интересное это именно момент, когда очень тяжело. Кто-то сверху услышал мои страдашки)) Обязательно попробую, спасииибо!
ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имяТекст комментария
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|