6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женский 2-х разовый план тренировок на похудение для новичков
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женский 2-х разовый план тренировок на похудение для новичков

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-02-25      Просмотры: 7 991     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женский 2-х разовый план тренировок на похудение для новичков

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела и жиросжигание.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Этот план достаточно прост и рассчитан  именно на новичков, которые собираются тренироваться 2 раза в неделю. Сразу скажу, что для похудения желательно тренироваться чаще, но не все могут себе это позволить. На каждой тренировке у вас будут по 6 упражнений на все группы мышц. Такой подход называется «фулбади» (всё тело). Это будет силовая часть. А кардио будет состоять из 4-х отрезков по 5 минут. Таким образом, вместе с разминкой и заминкой тренировки должны составлять минимум 60 минут, а максимум – 90.

Каждое упражнение вы будете делать раздельным методом (отдых после каждого подхода). Отдых этот должен быть примерно 2 минуты. Можно и поменьше, если будете быстрее восстанавливаться. Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Что касается повторений, то есть смысл постепенно увеличивать их (до 20 в каждом упражнении).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-15
    4,290
    3х12-15
    16,78
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х12-15
    70,282
    3х12-15
    3,319
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х12-15
    10,272
    3х12-15
    37,329
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    0qfs-8S6Lyc

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х12-15
    2,340
    3x12-15
    45,223
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3x12-15
    43,260
    3х12-15
    13,322
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х12-15
    5,341
    3x12-15
    41,278
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    zCKJnPF4iVA

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид.  А если в зале напряжёнка с кардио, то берите, что будет свободно. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. Перед кардио отдыхать необязательно, а вот после кардио нужно отдышаться пару минут.

Первое время берите такие веса, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Затем нужно постепенно увеличивать повторения (до 20 в каждом упражнении) и только потом можно увеличивать веса.

Несмотря на то, что этот план рассчитан на 2 тренировки в неделю, то можно (если у вас вдруг появилось время) сходить и 3 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. А можно попробовать вот этот 3-х разовый план для новичков. Кроме этого – не забывайте, что программа эта дана вам только на первое время. И после примерно 2-х месяцев надо переходить на более сложный и более эффективный план. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама