6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на набор массы
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на набор массы

Автор: Арчаков Максим (г. Тамбов)
2012-06-09      Просмотры: 43 285     Оценка: 5.0
Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на набор массы

Прислал: Арчаков Максим (г. Тамбов). Возраст - 29 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 2 года. E-mail: max-obrajjn@mail.ru.

Продолжительность плана - 1 месяц.

Результаты: за 1 месяц масса выросла на 1.5 кг.

Цель плана: набор массы и силы

Сложность – средняя.

Для выполнения этого плана вам понадобятся:

1. Штанга.
2. Разборные гантели.
3. Скамья для жима лёжа.
4. Брусья.

Главная отличительная особенность этих тренировок в том, что комплекс состоит из двух недель: тяжёлой и лёгкой. Которые нужно чередовать друг с другом. Причём в тяжёлой неделе пять тренировок, а в лёгкой – три. За каждую тренировку вы будете прорабатывать одну – две группы мышц. Что позволит вам довольно быстро восстанавливаться.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Неделя 1: тяжёлая

Тренировка 1 – понедельник (грудь)

    5-10 мин
    видео
    4x15
    33,219
    6х8-15
    72,221
    4x8-15
    46,224
    4х15
    21,228
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2 – вторник (спина)

    5-10 мин
    видео
    4x15
    38,273
    6х8-15
    31,259
    4х8-15
    74,237
    3х10-15
    59,258
    3х10-15
    100059,258
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 3 – четверг (плечи)

    5-10 мин
    видео
    4x8-15
    44,229
    4х8-15
    16,78
    4х10-15
    9,232
    3х10-15
    89,271
    3х10-15
    32,270
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 4 – пятница (руки)

    5-10 мин
    видео
    6х8-15
    19,245
    3х8-15
    110,251
    4х8-15
    78,244
    5х10-15
    25,240
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 5 – суббота (ноги)

    5-10 мин
    видео
    4х10-15
    12,294
    3х10-15
    70,282
    3х10-15
    22,286
    6x15
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Неделя 2: лёгкая

Тренировка 1 – понедельник (грудь и бицепсы)

    5-10 мин
    видео
    4х10-15
    100072,221
    4х10-15
    100046,224
    4х10-15
    100019,245
    4х10-15
    86,257
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2 – среда (спина и трицепсы)

    5-10 мин
    видео
    4х10-15
    54,347
    4х15
    100074,237
    4х15
    100078,244
    4х15
    7,254
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 3 – пятница (плечи и ноги)

    5-10 мин
    видео
    4х15
    100016,78
    3x15
    40,233
    3х15
    73,235
    4х15
    100012,294
    4х20
    100058,292
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Результаты Максима: За один месяц он набрал примерно 1,5 кг мышечной массы. До этой программы результатов не было около месяца (ни силы, ни массы). Как принято говорить, "застой". Тогда он понял, что нужно больше отдыхать...

Примечания администратора

План интересный. В первую очередь интересен он тем, что в нём чередуются лёгкие и тяжёлые недели. Это очень правильно и верно. Часто многие забывают о необходимости постоянно варьировать нагрузки и объём тренировочной работы. Здесь же действительно лёгкая неделя довольно лёгкая, а тяжёлая – довольно тяжёлая.

В этих комплексах присутствуют все базовые упражнения, которые можно сделать с имеющимся инвентарём. И каждая тренировка состоит всего из 4 – 5 упражнений с умеренным количеством подходов. Всё это вместе даёт достаточно возможности для того, чтобы полноценно восстановиться между тренировками. В общем, мой вердикт: стоит попробовать этот комплекс упражнений.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама