6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-10-04      Просмотры: 71 159     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план для тренировок дома. Аналогичная программа для тренажёрного зала выглядит так. Оба эти плана состоят из так называемых трисетов. Трисеты, это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе . Затем сразу без отдыха - один подход отжиманий от пола. Затем сразу без отдыха - один подход подтягиваний к груди. И только потом отдыхаете 2 -3 минуты. После этого повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений.

Для тренировок вам понадобятся гантели, штанга и турник. Понимаю, что такой набор есть не у всех дома, но в каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. И для такого большого количества упражнений одних только гантель недостаточно. Гантели можно как разборные, так и готовые. Желательно с шагом хотя бы по 5 кг. Вес нужен от 10 до 30 кг (при средней силовой подготовке).

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это суперсеты для супер рельефа ).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (пресс, грудь, спина)

    5-10 мин
    видео
    3-4х10-18
    23,275
    3-4х10-20
    21,228
    3-4х8-15
    79,134
    3-4х10-18
    50,276
    3-4x10-15
    46,224
    3-4х10-15
    59,258
    3-4х10-18
    71,281
    3-4х10-15
    8,267
    3-4х10-15
    31,259
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    9f1xxnTegTo

Тренировка 2 (ноги, ягодицы, спина, плечи)

    5-10 мин
    видео
    3-4х8-12
    12,294
    3-4х10-15
    29,265
    3-4x8-15
    39,231
    3-4х10-15
    62,289
    3-4x10-15
    44,229
    3-4x10-15
    40,233
    3-4х10-15
    55,285
    3-4х10-15
    9,232
    3-4х10-15
    89,271
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    -SQMHJAtItw

Тренировка 3 (пресс, бицепс, трицепс)

    5-10 мин
    видео
    3-4х10-18
    100023,275
    3-4х8-15
    26,262
    3-4х8-15
    48,243
    3-4х10-18
    100050,276
    3-4х10-15
    19,245
    3-4х10-15
    7,254
    3-4х10-18
    100071,281
    3-4х10-15
    75,252
    3-4х10-15
    78,244
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    8Sj46lheYyM

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В некоторых упражнениях нам придётся использовать табуретки в качестве лавки. Двух табуреток вполне хватит. Думаю, что такая «роскошь» есть у большинства людей. Отжиматься от пола лучше, ставя руки на подставки. И ноги тоже. Так сможете глубже отжаться. Также в отжиманиях и подтягиваниях можно класть на спину или подвешивать дополнительный груз.

Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.

Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама