Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-10-04      Просмотры: 100 457     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Тренажёр-массажёр от болей в спине

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Этот план для тренировок дома. Аналогичная программа для тренажёрного зала выглядит так. Оба эти плана состоят из так называемых трисетов. Трисеты, это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе . Затем сразу без отдыха - один подход отжиманий от пола. Затем сразу без отдыха - один подход подтягиваний к груди. И только потом отдыхаете 2 -3 минуты. После этого повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений.

Для тренировок вам понадобятся гантели, штанга и турник. Понимаю, что такой набор есть не у всех дома, но в каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. И для такого большого количества упражнений одних только гантель недостаточно. Гантели можно как разборные, так и готовые. Желательно с шагом хотя бы по 5 кг. Вес нужен от 10 до 30 кг (при средней силовой подготовке).

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это суперсеты для супер рельефа ).

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

9f1xxnTegTo

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

-SQMHJAtItw

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

8Sj46lheYyM

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса
• Мужская диета для похудения

В некоторых упражнениях нам придётся использовать табуретки в качестве лавки. Двух табуреток вполне хватит. Думаю, что такая «роскошь» есть у большинства людей. Отжиматься от пола лучше, ставя руки на подставки. И ноги тоже. Так сможете глубже отжаться. Также в отжиманиях и подтягиваниях можно класть на спину или подвешивать дополнительный груз.

Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.

Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ