6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-04-12      Просмотры: 53 829     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жира
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Лавка с изменением наклона спинки.

Для кого рассчитана эта программа – видно из названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.

Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно, это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите посложнее.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    8000
  1. Скакалка или кардиотренажёр
    2. 5 мин
  2. Становая тяга с гантелями
    3. 3x12-15
    43,260
  3. Скручивания лёжа на полу
    4. 3х12-15
    50,276
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 мин
  5. Отжимания от лавки сзади
    6. 3х12-15
    48,243
  6. Тяга гантелей в наклоне
    7. 3х12-15
    54,347
  7. Скакалка или кардиотренажёр
    8. 5 мин
  8. Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    9. 3х12-15
    106,250
  9. Пуловер с гантелей лёжа
    10. 3х12-15
    8,267
  10. Скакалка или кардиотренажёр
    11. 5 мин
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    7aFEd9K0WqU

Тренировка 2

    8001
  1. Скакалка или кардиотренажёр
    2. 5 мин
  2. Выпады с гантелями
    3. 3х12-15
    4,290
  3. Подъём ног сидя на лавке
    4. 3х12-15
    71,281
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 мин
  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    6. 3x12-15
    45,223
  6. Тяга одной гантели в наклоне
    7. 3х12-15
    31,259
  7. Скакалка или кардиотренажёр
    8. 5 мин
  8. Сгибания рук с гантелями «молот»
    9. 3х12-15
    75,252
  9. Французский жим с гантелей
    10. 3х12-15
    7,254
  10. Скакалка или кардиотренажёр
    11. 5 мин
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _mXyKnQ9vZ4

Тренировка 3

    8002
  1. Скакалка или кардиотренажёр
    2. 5 мин
  2. Приседания с весом между ног
    3. 3х12-15
    70,282
  3. Упражнение «планка»
    4. 3х½-1 мин
    162,1001
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 мин
  5. Жим гантелей стоя
    6. 3х12-15
    49,139
  6. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    7. 3х12-15
    57,241
  7. Скакалка или кардиотренажёр
    8. 5 мин
  8. Махи гантелями в стороны
    9. 3x12-15
    40,233
  9. Разводы с гантелями лёжа
    10. 3x12-15
    46,224
  10. Скакалка или кардиотренажёр
    11. 5 мин
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wbdylmT6CPU

Тренировка 4

    8003
  1. Скакалка или кардиотренажёр
    2. 5 мин
  2. Зашагивания на подставку с гантелями
    3. 3х12-15
    51,284
  3. Скручивания лёжа на полу
    4. 3х12-15
    100050,276
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 мин
  5. Отжимания от пола широким хватом
    6. 3х макс
    21,228
  6. Протяжка с гантелями
    7. 3х12-15
    53,350
  7. Скакалка или кардиотренажёр
    8. 5 мин
  8. Махи гантелями в наклоне
    9. 3х12-15
    74,237
  9. Французский жим с гантелями лёжа
    10. 3х12-15
    103,256
  10. Скакалка или кардиотренажёр
    11. 5 мин
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    7_iZcUPhhso

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Особенности этого плана

1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20 минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.

2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу. Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.

3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги», чтобы разнообразить тренировки.

4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс жиросжигания.

Как можно усложнить этот план

По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком случае можно её потихоньку усложнять.

  • Отдых между подходами - вначале допускается до 3-х минут, но можно уменьшить до 1.5 мин.
  • Количество повторений можно увеличить до 20.
  • Время, отведённое на кардио, можно увеличить до 10 минут.
  • Ну и увеличивайте веса снарядов.

В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню - ТРЕНИРОВКИ).

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама