6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-04-12      Просмотры: 49 148     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жира
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Для кого рассчитана эта программа – видно из названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.

Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно, это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите посложнее.

Необходимый инвентарь

  1. Гантели. Или разборные, или литые, но разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
  2. Скакалка или домашний кардиотренажёр.
  3. Скамейка с регулируемой спинкой. Можно и пару табуреток на крайняк.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
    2. 5 мин
  2. Становая тяга с гантелями
    3. 3x12-15
    43,260
  3. Скручивания лёжа на полу
    4. 3х12-15
    50,276
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 мин
  5. Отжимания от лавки сзади
    6. 3х12-15
    48,243
  6. Тяга гантелей в наклоне
    7. 3х12-15
    54,347
  7. Скакалка или кардиотренажёр
    8. 5 мин
  8. Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    9. 3х12-15
    106,250
  9. Пуловер с гантелей лёжа
    10. 3х12-15
    8,267
  10. Скакалка или кардиотренажёр
    11. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    7aFEd9K0WqU

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
    2. 5 мин
  2. Выпады с гантелями
    3. 3х12-15
    4,290
  3. Подъём ног сидя на лавке
    4. 3х12-15
    71,281
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 мин
  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    6. 3x12-15
    45,223
  6. Тяга одной гантели в наклоне
    7. 3х12-15
    31,259
  7. Скакалка или кардиотренажёр
    8. 5 мин
  8. Сгибания рук с гантелями «молот»
    9. 3х12-15
    75,252
  9. Французский жим с гантелей
    10. 3х12-15
    7,254
  10. Скакалка или кардиотренажёр
    11. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _mXyKnQ9vZ4

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
    2. 5 мин
  2. Приседания с весом между ног
    3. 3х12-15
    70,282
  3. Упражнение «планка»
    4. 3х½-1 мин
    162,1001
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 мин
  5. Жим гантелей стоя
    6. 3х12-15
    49,139
  6. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    7. 3х12-15
    57,241
  7. Скакалка или кардиотренажёр
    8. 5 мин
  8. Махи гантелями в стороны
    9. 3x12-15
    40,233
  9. Разводы с гантелями лёжа
    10. 3x12-15
    46,224
  10. Скакалка или кардиотренажёр
    11. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wbdylmT6CPU

Тренировка 4

    5-10 мин
    видео
  1. Скакалка или кардиотренажёр
    2. 5 мин
  2. Зашагивания на подставку с гантелями
    3. 3х12-15
    51,284
  3. Скручивания лёжа на полу
    4. 3х12-15
    100050,276
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 5 мин
  5. Отжимания от пола широким хватом
    6. 3х макс
    21,228
  6. Протяжка с гантелями
    7. 3х12-15
    53,350
  7. Скакалка или кардиотренажёр
    8. 5 мин
  8. Махи гантелями в наклоне
    9. 3х12-15
    74,237
  9. Французский жим с гантелями лёжа
    10. 3х12-15
    103,256
  10. Скакалка или кардиотренажёр
    11. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    7_iZcUPhhso

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Особенности этого плана

1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20 минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.

2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу. Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.

3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги», чтобы разнообразить тренировки.

4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс жиросжигания.

Как можно усложнить этот план

По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком случае можно её потихоньку усложнять.

  • Отдых между подходами - вначале допускается до 3-х минут, но можно уменьшить до 1.5 мин.
  • Количество повторений можно увеличить до 20.
  • Время, отведённое на кардио, можно увеличить до 10 минут.
  • Ну и увеличивайте веса снарядов.

В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню - ТРЕНИРОВКИ).

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама