Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2016-04-12
Просмотры: 52 819 Оценка:





5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жира
3. Придание тонуса мышцам
Методы выполнения:
комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.
Сложность
– средняя
Инвентарь:
- Гантели.
- Скакалка или кардиотренажёр.
- Лавка с изменением наклона спинки.
Для кого рассчитана эта программа – видно из названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.
Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно, это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите посложнее.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1
8000
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
9000
7aFEd9K0WqU
Тренировка 2
8001
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
9001
_mXyKnQ9vZ4
Тренировка 3
8002
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
9002
wbdylmT6CPU
Тренировка 4
8003
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
9003
7_iZcUPhhso
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Особенности этого плана
1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20 минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.
2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу. Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.
3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги», чтобы разнообразить тренировки.
4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс жиросжигания.
Как можно усложнить этот план
По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком случае можно её потихоньку усложнять.
- Отдых между подходами - вначале допускается до 3-х минут, но можно уменьшить до 1.5 мин.
- Количество повторений можно увеличить до 20.
- Время, отведённое на кардио, можно увеличить до 10 минут.
- Ну и увеличивайте веса снарядов.
В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню - ТРЕНИРОВКИ).
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи