6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 4-х занятий в неделю
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 4-х занятий в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-03-17      Просмотры: 13 778     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 4-х занятий в неделю

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое жиросжигание или рост мышц
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот план тренировок для тех, кого устраивает вес тела, но не устраивает его качество. Программа не сильно сложная и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы только-только начинаете тренироваться, то советую первые 1-2 недели сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.

Каждую группу мышц (кроме пресса) вы будете тренировать 1 раз в неделю. На каждой тренировке будет по 6 упражнений и по 3 отрезка кардио по 5 минут каждый. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Получается, что каждая тренировка у вас должна занимать около 80 минут.

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Лавка с изменением наклона спинки.

Как видите, инвентаря надо не так много. И даже, если у вас ничего нет, то скакалка, лавка и гантели в сумме стоят недорого. Гантели лучше разборные (это дешевле) до 15 – 20 кг каждая гантеля. Лавка нужна с изменением наклона спинки.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

    8000
  1. Выпады с гантелями
    2. 3x12-15
    4,290
  2. Скручивания лёжа на полу
    3. 3x12-15
    50,276
  3. Скакалка или кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Становая тяга с гантелями
    5. 3x12-15
    43,260
  5. Подъём ног сидя на лавке
    6. 3x12-15
    71,281
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5 минут
  7. Приседания с весом между ног
    8. 3x12-15
    70,282
  8. Подъём на носки стоя
    9. 3x12-15
    58,292
  9. Скакалка или кардиотренажёр
    10. 5 минут
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    deJMLf8F808

Тренировка 2: спина, грудь

    8001
  1. Отжимания от пола широким хватом
    2. 3 х макс
    21,228
  2. Тяга гантелей в наклоне
    3. 3x12-15
    54,347
  3. Скакалка или кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    5. 3x12-15
    45,223
  5. Тяга одной гантели в наклоне
    6. 3x12-15
    31,259
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5 минут
  7. Махи гантелями в наклоне
    8. 3x12-15
    74,237
  8. Пуловер с гантелей лёжа
    9. 3x12-15
    8,267
  9. Скакалка или кардиотренажёр
    10. 5 минут
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    hM1H8db_rUo

Тренировка 3: плечи, пресс

    8002
  1. Жим гантелей сидя
    2. 3x12-15
    16,78
  2. Упражнение «велосипед»
    3. 3x12-15
    240,1196
  3. Скакалка или кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Протяжка с гантелями
    5. 3x12-15
    53,350
  5. Упражнение «планка»
    6. 3 х макс
    162,1001
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5 минут
  7. Махи гантелями в стороны
    8. 3x12-15
    40,233
  8. Махи гантелями вперёд
    9. 3x12-15
    73,235
  9. Скакалка или кардиотренажёр
    10. 5 минут
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    MXuenIkaEDk

Тренировка 4: руки

    8003
  1. Отжимания от лавки сзади
    2. 3x12-15
    48,243
  2. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    3. 3x12-15
    57,241
  3. Скакалка или кардиотренажёр
    4. 5 минут
  4. Французский жим с гантелями лёжа
    5. 3x12-15
    103,256
  5. Сгибания рук с гантелями «молот»
    6. 3x12-15
    75,252
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 5 минут
  7. Французский жим с гантелей
    8. 3x12-15
    7,254
  8. Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    9. 3x12-15
    106,250
  9. Скакалка или кардиотренажёр
    10. 5 минут
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NtJRPN9T8x0

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Если вам негде прыгать, и нет у вас каридотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоэтажного дома или бегать по улице. В общем, подойдёт любой вид кардио. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. При этом необязательно работать в одном темпе. Можно чередовать темп, ведь главное – это СРЕДНИЙ пульс за весь отрезок.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет).

Дни недели для тренировок лучше выбирайте такие, чтобы тренировки распределялись равномерно по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно. То есть нежелательно, чтобы у вас было более 2-х тренировок подряд.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама