Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 4-х занятий в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-03-17      Просмотры: 30 064     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое жиросжигание или рост мышц
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот план тренировок для тех, кого устраивает вес тела, но не устраивает его качество. Программа не сильно сложная и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы только-только начинаете тренироваться, то советую первые 1-2 недели сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.

Каждую группу мышц (кроме пресса) вы будете тренировать 1 раз в неделю. На каждой тренировке будет по 6 упражнений и по 3 отрезка кардио по 5 минут каждый. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Получается, что каждая тренировка у вас должна занимать около 80 минут.

Инвентарь:

• Гантели.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Лавка с изменением наклона спинки.

Как видите, инвентаря надо не так много. И даже, если у вас ничего нет, то скакалка, лавка и гантели в сумме стоят недорого. Гантели лучше разборные (это дешевле) до 15 – 20 кг каждая гантеля. Лавка нужна с изменением наклона спинки.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

deJMLf8F808

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

hM1H8db_rUo

8002
9001
Общее видео

Общая нагрузка

MXuenIkaEDk

8003
9002
Общее видео

Общая нагрузка

NtJRPN9T8x0

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Если вам негде прыгать, и нет у вас каридотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоэтажного дома или бегать по улице. В общем, подойдёт любой вид кардио. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. При этом необязательно работать в одном темпе. Можно чередовать темп, ведь главное – это СРЕДНИЙ пульс за весь отрезок.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет).

Дни недели для тренировок лучше выбирайте такие, чтобы тренировки распределялись равномерно по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно. То есть нежелательно, чтобы у вас было более 2-х тренировок подряд.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ