Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2020-03-17
Просмотры: 9 796
Оценка: 
5.0
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Небольшое жиросжигание или рост мышц
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно сосудистой системы
Методы выполнения:
комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность – средняя
Этот план тренировок для тех, кого устраивает вес тела, но не устраивает его качество. Программа не сильно сложная и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы только-только начинаете тренироваться, то советую
первые 1-2 недели сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.
Каждую группу мышц (кроме пресса) вы будете тренировать 1 раз в неделю. На каждой тренировке будет по 6 упражнений и по 3 отрезка кардио по 5 минут каждый. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Получается, что каждая тренировка у вас должна занимать около 80 минут.
Необходимый инвентарь:
- Гантели
- Лавка
- Скакалка или кардиотренажёр
Как видите, инвентаря надо не так много. И даже, если у вас ничего нет, то скакалка, лавка и гантели в сумме стоят недорого. Гантели лучше разборные (это дешевле) до 15 – 20 кг каждая гантеля. Лавка нужна с изменением наклона спинки.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
deJMLf8F808
Тренировка 2: спина, грудь
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
hM1H8db_rUo
Тренировка 3: плечи, пресс
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
MXuenIkaEDk
Тренировка 4: руки
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
- Скакалка или кардиотренажёр
NtJRPN9T8x0
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Если вам негде прыгать, и нет у вас каридотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоэтажного дома или бегать по улице. В общем, подойдёт любой вид кардио. Работать нужно в пульсовой зоне 120 – 140 ударов. При этом необязательно работать в одном темпе. Можно чередовать темп, ведь главное – это СРЕДНИЙ пульс за весь отрезок.
Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет).
Дни недели для тренировок лучше выбирайте такие, чтобы тренировки распределялись равномерно по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно. То есть нежелательно, чтобы у вас было более 2-х тренировок подряд.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
