6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-01-11      Просмотры: 14 642     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа.

Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц:

  • 1 неделя: ноги/ягодицы и плечи.
  • 2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья).
  • 3 неделя: грудь и спина.
  • Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю.

    Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки:

    1. Делаете первый подход шрагов с гантелями.
    2. Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера.
    3. Потом отдых 3 минуты.
    4. После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода).

    Необходимый инвентарь:

    1. Гантели (пример).
    2. Штанга.
    3. Турник и брусья (пример).
    4. Лавка с регулирующейся спинкой (пример).

    Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.

    Подберите вес для упражнений к этой программе
    Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
    Приседания со штангой кг на раз
    Становая тяга со штангой кг на раз
    Жим штанги лёжа кг на раз
    Жим штанги с груди стоя кг на раз
    Сгибание рук со штангой кг на раз
    Отжимания от пола / от пола с колен раз
    Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
    Подтягивания прямым хватом раз
    Данные сохранены
    Данные удалены
    Вы не указали цель тренировок
    Вы не указали цель тренировок
    Точно удалить?
    ДА НЕТ

    Первая неделя: упор на ноги и плечи

    Тренировка 1: спина и бицепс

      5-10 мин
      видео
      3х8-15
      79,134
      3х6-10
      59,258
      3х8-12
      54,347
      3х10-15
      19,245
      3х10-15
      86,257
      3х10-15
      32,270
      3х10-15
      219,266
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      izXSrlD1_nU

    Тренировка 2: ноги

      5-10 мин
      видео
      4х6-10
      12,294
      4х6-10
      254,1417
      4х6-10
      90,261
      4х8-12
      29,265
      4х15-20
      58,292
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      y0AvD_Az-6Y

    Тренировка 3: грудь, трицепс и пресс

      5-10 мин
      видео
      3х8-12
      98,225
      3х8-12
      72,221
      3х10-15
      25,240
      3х10-15
      78,244
      3х15-20
      71,281
      3х15-20
      50,276
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Zlo54hTrH0M

    Тренировка 4: плечи

      5-10 мин
      видео
      4х5-8
      39,231
      4х8-12
      16,78
      4х10-15
      9,232
      4х10-15
      40,233
      3-4х10-15
      298,230
      3-4х10-15
      74,237
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      ErtEsLbQNqE

    Вторая неделя: упор на руки

    Тренировка 1: бицепс и предплечья

      5-10 мин
      видео
      4х8-15
      26,262
      4х8-12
      100019,245
      4х8-12
      75,252
      4х10-15
      106,250
      3х10-15
      91,246
      3х10-15
      87,248
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      CeKFc4yjVsA

    Тренировка 2: ноги и спина

      5-10 мин
      видео
      3х6-10
      100012,294
      3х6-10
      62,289
      3х10-15
      100029,265
      3х8-15
      100079,134
      3х8-12
      31,259
      3х10-15
      89,271
      3х10-15
      8,267
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      hdVKbuWeo24

    Тренировка 3: трицепс и грудь

      5-10 мин
      видео
      4х6-10
      60,239
      4х8-12
      100025,240
      4х10-15
      103,256
      4х10-15
      7,254
      3х10-15
      46,224
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      EFvvZl3oY9w

    Тренировка 4: плечи и пресс

      5-10 мин
      видео
      3х8-12
      100016,78
      3х10-15
      100040,233
      3х10-15
      10009,232
      3х8-12
      293,1213
      3х10-15
      23,275
      3х макс
      162,1001
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      _q1KoeAbrQs

    Третья неделя: упор на грудь и спину

    Тренировка 1: спина

      5-10 мин
      видео
      4х8-12
      24,30
      4х6-10
      100059,258
      4х8-12
      100031,259
      3х10-15
      291,1467
      3х10-15
      284,1442
      3х10-15
      100089,271
      3х10-15
      10008,267
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      kw1A_1FFJng

    Тренировка 2: ноги и бицепс

      5-10 мин
      видео
      3х8-12
      200012,294
      3х8-12
      43,260
      3х15-20
      100058,292
      3х8-12
      100026,262
      3х10-15
      200019,245
      3х10-15
      57,241
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      KyGr0tvcdkg

    Тренировка 3: грудь и пресс

      5-10 мин
      видео
      3х10-15
      100023,275
      4х6-10
      33,219
      4х8-12
      45,223
      4х8-12
      21,228
      4х10-15
      80,222
      3х15-20
      240,1196
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      iJAYb2fu7ek

    Тренировка 4: плечи и трицепс

      5-10 мин
      видео
      3х6-10
      200039,231
      3х8-15
      44,229
      3х10-15
      73,235
      3х10-15
      92,249
      3х10-15
      100078,244
      3х10-15
      95,255
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      6oZeL9sA52U

    Диета для этого комплекса

           
    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
    Не понравился план? Выберите себе другой
    Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
    Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
    Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
    Методы выполнения: Раздельно
    Суперсеты
    По кругу
    Комбинир.
    Чередующиеся суперсеты
    Метод одного подхода
    Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

    Возле каждого упражнения указано сперва количество подходов, а потом - повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Это значит, что если в том или ином суперсете вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

    Отдых. Отдых между рабочими подходами и упражнениями 2 – 3 минуты (в зависимости от тяжести подходов). Отдых между сдвоенными подходами в суперсете – 2 минуты.

    Отжимания и подтягивания желательно по мере возможностей делать с дополнительным весом. Но при этом, количество повторений не должно быть ниже нижнего предела.

    Идеальные дни тренировок: ПН, СР, ЧТ, СБ. То есть такие, чтобы у вас был отдых между 1 и 2 тренировкой и между 3 и 4 тренировкой. Если не получается именно в эти дни – можно в другие, но если есть возможность, то лучше тренироваться именно так.

    Важно!

    1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
    Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
    КОММЕНТАРИИ

    Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
    Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама