Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2019-01-11
Просмотры: 18 242
Оценка: 
5.0
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.
Методы выполнения:
суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность – выше средней
План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа.
Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц:
1 неделя: ноги/ягодицы и плечи.
2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья).
3 неделя: грудь и спина.
Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю.
Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки:
- Делаете первый подход шрагов с гантелями.
- Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера.
- Потом отдых 3 минуты.
- После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода).
Необходимый инвентарь:
- Гантели (пример).
- Штанга.
- Турник и брусья (пример).
- Лавка с регулирующейся спинкой (пример).
Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Первая неделя: упор на ноги и плечи
Тренировка 1: спина и бицепс
8000
9002
izXSrlD1_nU
Тренировка 2: ноги
8001
9000
y0AvD_Az-6Y
Тренировка 3: грудь, трицепс и пресс
8002
9001
Zlo54hTrH0M
Тренировка 4: плечи
8003
9003
ErtEsLbQNqE
Вторая неделя: упор на руки
Тренировка 1: бицепс и предплечья
1118000
1119000
CeKFc4yjVsA
Тренировка 2: ноги и спина
1118001
1119001
hdVKbuWeo24
Тренировка 3: трицепс и грудь
1118002
1119002
EFvvZl3oY9w
Тренировка 4: плечи и пресс
1118003
1119003
_q1KoeAbrQs
Третья неделя: упор на грудь и спину
Тренировка 1: спина
2228000
2229000
kw1A_1FFJng
Тренировка 2: ноги и бицепс
2228001
2229001
KyGr0tvcdkg
Тренировка 3: грудь и пресс
2228002
2229002
iJAYb2fu7ek
Тренировка 4: плечи и трицепс
2228003
2229003
6oZeL9sA52U
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Возле каждого упражнения указано сперва количество подходов, а потом - повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Это значит, что если в том или ином суперсете вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.
Отдых. Отдых между рабочими подходами и упражнениями 2 – 3 минуты (в зависимости от тяжести подходов). Отдых между сдвоенными подходами в суперсете – 2 минуты.
Отжимания и подтягивания желательно по мере возможностей делать с дополнительным весом. Но при этом, количество повторений не должно быть ниже нижнего предела.
Идеальные дни тренировок: ПН, СР, ЧТ, СБ. То есть такие, чтобы у вас был отдых между 1 и 2 тренировкой и между 3 и 4 тренировкой. Если не получается именно в эти дни – можно в другие, но если есть возможность, то лучше тренироваться именно так.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
