6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель
Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-01-11      Просмотры: 9 760     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа.

Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц:

  • 1 неделя: ноги/ягодицы и плечи.
  • 2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья).
  • 3 неделя: грудь и спина.

    • Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю.

    Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки:

    1. Делаете первый подход шрагов с гантелями.
    2. Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера.
    3. Потом отдых 3 минуты.
    4. После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода).

    Необходимый инвентарь:

    1. Гантели (пример).
    2. Штанга.
    3. Турник и брусья (пример).
    4. Лавка с регулирующейся спинкой (пример).

    Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.

    Подберите вес для упражнений к этой программе
    Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
    Приседания со штангой кг на раз
    Становая тяга со штангой кг на раз
    Жим штанги лёжа кг на раз
    Жим штанги с груди стоя кг на раз
    Сгибание рук со штангой кг на раз
    Отжимания от пола / от пола с колен раз
    Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
    Подтягивания прямым хватом раз
    Данные сохранены
    Данные удалены
    Вы не указали цель тренировок
    Вы не указали цель тренировок
    Точно удалить?
    ДА НЕТ

    Первая неделя: упор на ноги и плечи

    Тренировка 1: спина и бицепс

      5-10 мин
      видео
    1. Подтягивания широким хватом к груди
      2. 3х8-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы9 (высокая)
      Верх спины6 (средняя)
      Предплечья5 (средняя)
      Задняя дельта4 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    2. Тяга штанги в наклоне
      3. 3х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    3. Тяга гантелей в наклоне
      4. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    4. Сгибание рук со штангой стоя
      5. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    5. Сгибание руки сидя через колено
      6. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    6. Шраги с гантелями стоя
      7. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Верх спины8 (высокая)
      Предплечья4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Пуловер лёжа со штангой
      3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Грудь3 (средняя)
      Трицепс3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Широчайшие мышцы33 (жестокая) Бицепс32 (жестокая)
      Верх спины28 (высокая) Предплечья19 (средняя)
      Задняя дельта14 (средняя) Грудь3 (слабая)
      Трицепс3 (слабая)

    Тренировка 2: ноги

      5-10 мин
      видео
    1. Приседания со штангой
      2. 4х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра9 (высокая)
      Ягодицы8 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    2. Болгарские приседания
      3. 4х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Ягодицы10 (высокая)
      Передняя часть бедра8 (высокая)
      Задняя часть бедра6 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Поясница3 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3. Становая тяга на прямых ногах
      4. 4х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Поясница9 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Задняя часть бедра7 (высокая)
      Верх спины4 (средняя)
      Передняя часть бедра3 (средняя)
      Внутренняя часть бедра3 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    4. Наклоны со штангой на плечах
      5. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Поясница9 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Задняя часть бедра7 (высокая)
      Передняя часть бедра3 (средняя)
      Внутренняя часть бедра3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
      Подъём на носки стоя
      4х15-20
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Икроножная мышца10 (высокая)
      Камбаловидная мышца3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Ягодицы32 (жестокая) Поясница27 (высокая)
      Задняя часть бедра25 (высокая) Передняя часть бедра23 (высокая)
      Внутренняя часть бедра16 (средняя) Икроножная мышца10 (средняя)
      Наружная часть бедра8 (слабая) Предплечья6 (слабая)
      Верх спины4 (слабая) Камбаловидная мышца3 (слабая)

    Тренировка 3: грудь, трицепс и пресс

      5-10 мин
      видео
    1. Жим штанги лёжа под углом вверх
      2. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Грудь8 (высокая)
      Трицепс6 (средняя)
      Передняя дельта5 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    2. Жим гантелей лёжа
      3. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Грудь10 (высокая)
      Трицепс6 (средняя)
      Передняя дельта3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3. Отжимания от брусьев
      4. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Грудь6 (средняя)
      Передняя дельта3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    4. Французский жим со штангой лёжа
      5. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    5. Подъём ног сидя на лавке
      6. 3х15-20
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Пресс7 (высокая)
      Подвздошно-поясничная7 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    6. Скручивания лёжа на полу
      7. 3х15-20
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Пресс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Трицепс32 (жестокая) Грудь24 (высокая)
      Пресс17 (средняя) Передняя дельта11 (средняя)
      Подвздошно-поясничная7 (слабая)

    Тренировка 4: плечи

      5-10 мин
      видео
    1. Жим штанги с груди стоя
      2. 4х5-8
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта9 (высокая)
      Трицепс7 (высокая)
      Средняя дельта4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    2. Жим гантелей сидя
      3. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта8 (высокая)
      Средняя дельта6 (средняя)
      Трицепс6 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    3. Протяжка со штангой
      4. 4х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта7 (высокая)
      Средняя дельта5 (средняя)
      Верх спины4 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Махи гантелями в стороны
      4х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта10 (высокая)
      Верх спины3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    4. Махи вперёд со штангой
      5. 3-4х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      Махи гантелями в наклоне
      3-4х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Задняя дельта7 (высокая)
      Верх спины5 (средняя)
      Средняя дельта2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Передняя дельта34 (жестокая) Средняя дельта27 (высокая)
      Трицепс13 (средняя) Верх спины12 (средняя)
      Задняя дельта7 (слабая) Бицепс4 (слабая)

    Вторая неделя: упор на руки

    Тренировка 1: бицепс и предплечья

      5-10 мин
      видео
    1. Подтягивания обратным хватом
      2. 4х8-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс8 (высокая)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Предплечья5 (средняя)
      Верх спины3 (средняя)
      Задняя дельта1 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    2. Сгибание рук со штангой стоя
      3. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук в тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья1 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук с EZ грифом
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук с нижнего блока
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук на скамье скотта
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья1 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    3. Сгибания рук с гантелями «молот»
      4. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс7 (высокая)
      Предплечья7 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук с гантелями сидя под углом
      4х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    4. Сгибание рук со штангой хватом сверху
      5. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Предплечья10 (высокая)
      Бицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      Сгибание запястий со штангой сидя
      3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Предплечья10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Бицепс39 (жестокая) Предплечья36 (жестокая)
      Широчайшие мышцы8 (слабая) Верх спины3 (слабая)
      Задняя дельта1 (слабая)

    Тренировка 2: ноги и спина

      5-10 мин
      видео
    1. Приседания со штангой
      2. 3х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра9 (высокая)
      Ягодицы8 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
      Приседания со штангой сумо / плие
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра7 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Внутренняя часть бедра7 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
      Приседания со штангой на груди
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра10 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Верх спины4 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
      Приседания в ГАКК-тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра10 (высокая)
      Ягодицы8 (высокая)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Приседания с гантелями
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра7 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    2. Выпады со штангой
      3. 3х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Ягодицы9 (высокая)
      Передняя часть бедра7 (высокая)
      Задняя часть бедра6 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Поясница3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    3. Наклоны со штангой на плечах
      4. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Поясница9 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Задняя часть бедра7 (высокая)
      Передняя часть бедра3 (средняя)
      Внутренняя часть бедра3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
      Становая тяга на прямых ногах
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Поясница9 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Задняя часть бедра7 (высокая)
      Верх спины4 (средняя)
      Передняя часть бедра3 (средняя)
      Внутренняя часть бедра3 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
      Становая тяга с гантелями
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Поясница9 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Задняя часть бедра7 (высокая)
      Верх спины4 (средняя)
      Передняя часть бедра3 (средняя)
      Внутренняя часть бедра3 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
      Наклоны в ГАКК тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Поясница8 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Задняя часть бедра7 (высокая)
      Передняя часть бедра3 (средняя)
      Внутренняя часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
      Наклоны с резиной
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Поясница9 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Задняя часть бедра7 (высокая)
      Передняя часть бедра3 (средняя)
      Внутренняя часть бедра3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    4. Подтягивания широким хватом к груди
      5. 3х8-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы9 (высокая)
      Верх спины6 (средняя)
      Предплечья5 (средняя)
      Задняя дельта4 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
      Подтягивания за голову широким хватом
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы9 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Предплечья5 (средняя)
      Задняя дельта4 (средняя)
      Бицепс3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
      Тяга к груди с верх. блока широким хватом
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы7 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Бицепс3 (средняя)
      Задняя дельта3 (средняя)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
      Тяга рычажная вертикальная
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Бицепс4 (средняя)
      Задняя дельта3 (средняя)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    5. Тяга одной гантели в наклоне
      6. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    6. Шраги со штангой стоя
      7. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Верх спины8 (высокая)
      Предплечья4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Пуловер с гантелей лёжа
      3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Грудь3 (средняя)
      Трицепс3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Широчайшие мышцы25 (высокая) Ягодицы24 (высокая)
      Верх спины21 (высокая) Передняя часть бедра19 (средняя)
      Поясница18 (средняя) Задняя часть бедра18 (средняя)
      Внутренняя часть бедра13 (средняя) Предплечья12 (средняя)
      Задняя дельта9 (слабая) Бицепс8 (слабая)
      Наружная часть бедра6 (слабая) Трицепс3 (слабая)
      Грудь3 (слабая)

    Тренировка 3: трицепс и грудь

      5-10 мин
      видео
    1. Жим штанги лёжа узким хватом
      2. 4х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс8 (высокая)
      Грудь7 (высокая)
      Передняя дельта2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    2. Отжимания от брусьев
      3. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Грудь6 (средняя)
      Передняя дельта3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
      Жим в тренажёре на трицепс
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс9 (высокая)
      Грудь5 (средняя)
      Передняя дельта2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
      Отжимания от пола узким хватом
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс8 (высокая)
      Грудь7 (высокая)
      Передняя дельта2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
      Отжимания от лавки сзади
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс9 (высокая)
      Грудь5 (средняя)
      Передняя дельта4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
      Отжимания от брусьев горизонтально
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс9 (высокая)
      Грудь7 (высокая)
      Передняя дельта3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3. Французский жим с гантелями лёжа
      4. 4х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      Французский жим с гантелей
      4х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    4. Разводы с гантелями лёжа
      5. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Грудь10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Трицепс38 (жестокая) Грудь23 (высокая)
      Передняя дельта5 (слабая)

    Тренировка 4: плечи и пресс

      5-10 мин
      видео
    1. Жим гантелей сидя
      2. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта8 (высокая)
      Средняя дельта6 (средняя)
      Трицепс6 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
      Жим штанги с груди стоя/сидя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта9 (высокая)
      Трицепс7 (высокая)
      Средняя дельта4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
      Жим штанги из-за головы стоя/сидя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта7 (высокая)
      Передняя дельта6 (средняя)
      Трицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
      Жим сидя вверх в тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта9 (высокая)
      Трицепс7 (высокая)
      Средняя дельта4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
      Жим резины с груди стоя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта9 (высокая)
      Трицепс7 (высокая)
      Средняя дельта4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Махи гантелями в стороны
      3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта10 (высокая)
      Верх спины3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
      Махи рукой в сторону с резиной
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта10 (высокая)
      Верх спины3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
      Махи рукой в сторону с нижнего блока
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта10 (высокая)
      Верх спины2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Махи руками в стороны в тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта10 (высокая)
      Верх спины2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Махи руками в стороны в кроссовере
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта10 (высокая)
      Верх спины3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2. Протяжка со штангой
      3. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта7 (высокая)
      Средняя дельта5 (средняя)
      Верх спины4 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Протяжка с гантелями стоя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта7 (высокая)
      Средняя дельта5 (средняя)
      Верх спины4 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Протяжка с резиной
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта7 (высокая)
      Средняя дельта5 (средняя)
      Верх спины4 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Махи штангой перед собой
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      Махи вперёд одной гантелей
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3. Жим Арнольда
      4. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта10 (высокая)
      Средняя дельта7 (высокая)
      Трицепс5 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    4. Подъём ног в висе
      5. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Пресс8 (высокая)
      Подвздошно-поясничная8 (высокая)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    5. Упражнение «планка»
      6. 3х макс
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Пресс7 (высокая)
      Поясница5 (средняя)
      Подвздошно-поясничная3 (средняя)
      Ягодицы1 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Средняя дельта28 (высокая) Передняя дельта25 (высокая)
      Пресс15 (средняя) Трицепс11 (средняя)
      Подвздошно-поясничная11 (средняя) Верх спины7 (слабая)
      Поясница5 (слабая) Бицепс4 (слабая)
      Предплечья3 (слабая) Ягодицы1 (слабая)

    Третья неделя: упор на грудь и спину

    Тренировка 1: спина

      5-10 мин
      видео
    1. Подтягивания за голову широким хватом
      2. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы9 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Предплечья5 (средняя)
      Задняя дельта4 (средняя)
      Бицепс3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    2. Тяга штанги в наклоне
      3. 4х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
      Тяга Т-грифа в наклоне
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
      Тяга одной гантели в наклоне
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Тяга гантелей в наклоне
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
      Тяга в наклоне с нижнего блока
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы7 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта6 (средняя)
      Бицепс3 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3. Тяга одной гантели в наклоне
      4. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Тяга штанги в наклоне
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
      Тяга гантелей в наклоне
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
      Тяга Т-грифа в наклоне
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины7 (высокая)
      Задняя дельта5 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
      Тяга гантелей лёжа
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины5 (средняя)
      Задняя дельта4 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
    4. Тяга гантелей лёжа
      5. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Верх спины5 (средняя)
      Задняя дельта4 (средняя)
      Бицепс4 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения24 (высокая) / базовое глобальное
      Махи гантелями в стороны лёжа
      3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Задняя дельта7 (высокая)
      Верх спины5 (средняя)
      Средняя дельта2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    5. Шраги со штангой стоя
      6. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Верх спины8 (высокая)
      Предплечья4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Шраги с гантелями стоя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Верх спины8 (высокая)
      Предплечья4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Шраги в тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Верх спины8 (высокая)
      Предплечья4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Шраги с резиной
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Верх спины8 (высокая)
      Предплечья4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Пуловер с гантелей лёжа
      3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Грудь3 (средняя)
      Трицепс3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      Пуловер лёжа со штангой
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Грудь3 (средняя)
      Трицепс3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      Тяга с верхнего блока на прямых руках
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Грудь3 (средняя)
      Трицепс2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
      Пуловер лёжа с резиной
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Грудь3 (средняя)
      Трицепс3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Широчайшие мышцы41 (жестокая) Верх спины39 (жестокая)
      Задняя дельта25 (высокая) Предплечья18 (средняя)
      Бицепс15 (средняя) Грудь3 (слабая)
      Трицепс3 (слабая) Средняя дельта2 (слабая)

    Тренировка 2: ноги и бицепс

      5-10 мин
      видео
    1. Приседания со штангой
      2. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра9 (высокая)
      Ягодицы8 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
      Приседания со штангой сумо / плие
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра7 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Внутренняя часть бедра7 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
      Приседания со штангой на груди
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра10 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Верх спины4 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
      Приседания в ГАКК-тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра10 (высокая)
      Ягодицы8 (высокая)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
      Приседания с гантелями
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя часть бедра7 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Поясница6 (средняя)
      Задняя часть бедра5 (средняя)
      Внутренняя часть бедра5 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    2. Становая тяга с гантелями
      3. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Поясница9 (высокая)
      Ягодицы7 (высокая)
      Задняя часть бедра7 (высокая)
      Верх спины4 (средняя)
      Передняя часть бедра3 (средняя)
      Внутренняя часть бедра3 (средняя)
      Предплечья3 (средняя)
      Наружная часть бедра2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
      Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
      Подъём на носки стоя
      3х15-20
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Икроножная мышца10 (высокая)
      Камбаловидная мышца3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
      Подъём на носки в тренажёре стоя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Икроножная мышца10 (высокая)
      Камбаловидная мышца3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
      Подъём на носки в наклоне
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Икроножная мышца10 (высокая)
      Камбаловидная мышца3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
      Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3. Подтягивания обратным хватом
      4. 3х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс8 (высокая)
      Широчайшие мышцы8 (высокая)
      Предплечья5 (средняя)
      Верх спины3 (средняя)
      Задняя дельта1 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
      Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс7 (высокая)
      Широчайшие мышцы7 (высокая)
      Предплечья4 (средняя)
      Верх спины3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
      Подтягивания узким хватом
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Широчайшие мышцы7 (высокая)
      Бицепс6 (средняя)
      Предплечья5 (средняя)
      Верх спины5 (средняя)
      Задняя дельта3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    4. Сгибание рук со штангой стоя
      5. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук в тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья1 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук с EZ грифом
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук с нижнего блока
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      Сгибание рук на скамье скотта
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья1 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    5. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
      6. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Бицепс28 (высокая) Поясница15 (средняя)
      Ягодицы15 (средняя) Передняя часть бедра12 (средняя)
      Предплечья12 (средняя) Задняя часть бедра12 (средняя)
      Икроножная мышца10 (средняя) Широчайшие мышцы8 (слабая)
      Внутренняя часть бедра8 (слабая) Верх спины7 (слабая)
      Внутренняя часть бедра4 (слабая) Камбаловидная мышца3 (слабая)
      Задняя дельта1 (слабая)

    Тренировка 3: грудь и пресс

      5-10 мин
      видео
    1. Подъём ног в висе
      2. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Пресс8 (высокая)
      Подвздошно-поясничная8 (высокая)
      Предплечья3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
      Подъём ног лёжа
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Подвздошно-поясничная8 (высокая)
      Пресс6 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      Подъём ног в упоре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Подвздошно-поясничная8 (высокая)
      Пресс6 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
      Подъём ног на наклонной скамье
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Подвздошно-поясничная8 (высокая)
      Пресс7 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    2. Жим штанги лёжа классический
      3. 4х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Грудь10 (высокая)
      Трицепс6 (средняя)
      Передняя дельта3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3. Жим гантелями лёжа под углом вверх
      4. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Грудь8 (высокая)
      Трицепс6 (средняя)
      Передняя дельта5 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    4. Отжимания от пола широким хватом
      5. 4х8-12
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Грудь10 (высокая)
      Трицепс6 (средняя)
      Передняя дельта3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
      Разводы с гантелями под углом вверх
      4х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Грудь10 (высокая)
      Передняя дельта3 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    5. Упражнение «велосипед»
      6. 3х15-20
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Пресс9 (высокая)
      Подвздошно-поясничная7 (высокая)
      Косые мышцы4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Грудь38 (жестокая) Трицепс18 (средняя)
      Пресс17 (средняя) Косые мышцы15 (средняя)
      Подвздошно-поясничная15 (средняя) Передняя дельта14 (средняя)
      Косые мышцы4 (слабая) Предплечья3 (слабая)

    Тренировка 4: плечи и трицепс

      5-10 мин
      видео
    1. Жим штанги с груди стоя
      2. 3х6-10
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта9 (высокая)
      Трицепс7 (высокая)
      Средняя дельта4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
      Жим гантелями стоя или сидя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта8 (высокая)
      Средняя дельта6 (средняя)
      Трицепс6 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
      Жим штанги из-за головы стоя или сидя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта7 (высокая)
      Передняя дельта6 (средняя)
      Трицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
      Жим сидя вверх в тренажёре
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта9 (высокая)
      Трицепс7 (высокая)
      Средняя дельта4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
      Жим резины с груди стоя
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта9 (высокая)
      Трицепс7 (высокая)
      Средняя дельта4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    2. Жим штанги из-за головы
      3. 3х8-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Средняя дельта7 (высокая)
      Передняя дельта6 (средняя)
      Трицепс4 (средняя)
      Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
      Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
      Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
      Махи гантелями вперёд
      3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Передняя дельта10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3. Отжимания узким хватом от пола
      4. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс8 (высокая)
      Грудь7 (высокая)
      Передняя дельта2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    4. Французский жим со штангой лёжа
      5. 3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      Французский жим с гантелями лёжа
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      Разгибание рук с верхнего блока
       
      нагрузка
      видео
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      Французский жим с гантелью 1-й рукой
      3х10-15
      нагрузка
      видео
      аналоги
      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
      2-5 мин
      видео
      Общее видео
      Общая нагрузка
      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
      Трицепс39 (жестокая) Передняя дельта27 (высокая)
      Средняя дельта11 (средняя) Грудь7 (слабая)

    Диета для этого комплекса

           
    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
    Не понравился план? Выберите себе другой
    Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
    Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
    Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
    Методы выполнения: Раздельно
    Суперсеты     		По кругу
    Комбинир.    		 Чередующиеся суперсеты
    Метод одного подхода
    Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

    Возле каждого упражнения указано сперва количество подходов, а потом - повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Это значит, что если в том или ином суперсете вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

    Отдых. Отдых между рабочими подходами и упражнениями 2 – 3 минуты (в зависимости от тяжести подходов). Отдых между сдвоенными подходами в суперсете – 2 минуты.

    Отжимания и подтягивания желательно по мере возможностей делать с дополнительным весом. Но при этом, количество повторений не должно быть ниже нижнего предела.

    Идеальные дни тренировок: ПН, СР, ЧТ, СБ. То есть такие, чтобы у вас был отдых между 1 и 2 тренировкой и между 3 и 4 тренировкой. Если не получается именно в эти дни – можно в другие, но если есть возможность, то лучше тренироваться именно так.

    Важно!

    1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
    		Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
    КОММЕНТАРИИ
    Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
    Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама