Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-01-11      Просмотры: 31 887     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа.

Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц:

1 неделя: ноги/ягодицы и плечи.

2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья).

3 неделя: грудь и спина.

Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю.

Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки:

1. Делаете первый подход шрагов с гантелями.
2. Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера.
3. Потом отдых 3 минуты.
4. После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода).

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Брусья.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Первая неделя: упор на ноги и плечи

8000
9002
Общее видео

Общая нагрузка

izXSrlD1_nU

8001
9000
Общее видео

Общая нагрузка

y0AvD_Az-6Y

8002
9001
Общее видео

Общая нагрузка

Zlo54hTrH0M

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

ErtEsLbQNqE

Вторая неделя: упор на руки

1118000
1119000
Общее видео

Общая нагрузка

CeKFc4yjVsA

1118001
1119001
Общее видео

Общая нагрузка

hdVKbuWeo24

1118002
1119002
Общее видео

Общая нагрузка

EFvvZl3oY9w

1118003
1119003
Общее видео

Общая нагрузка

_q1KoeAbrQs

Третья неделя: упор на грудь и спину

2228000
2229000
Общее видео

Общая нагрузка

kw1A_1FFJng

2228001
2229001
Общее видео

Общая нагрузка

KyGr0tvcdkg

2228002
2229002
Общее видео

Общая нагрузка

iJAYb2fu7ek

2228003
2229003
Общее видео

Общая нагрузка

6oZeL9sA52U

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Возле каждого упражнения указано сперва количество подходов, а потом - повторений. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Это значит, что если в том или ином суперсете вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Отдых. Отдых между рабочими подходами и упражнениями 2 – 3 минуты (в зависимости от тяжести подходов). Отдых между сдвоенными подходами в суперсете – 2 минуты.

Отжимания и подтягивания желательно по мере возможностей делать с дополнительным весом. Но при этом, количество повторений не должно быть ниже нижнего предела.

Идеальные дни тренировок: ПН, СР, ЧТ, СБ. То есть такие, чтобы у вас был отдых между 1 и 2 тренировкой и между 3 и 4 тренировкой. Если не получается именно в эти дни – можно в другие, но если есть возможность, то лучше тренироваться именно так.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Смотрите описание МРТ-диагностика здесь.