Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-05-02      Просмотры: 8 157     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Увеличение силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс упражнений рассчитан для довольно опытных мужиков, у которых из инвентаря есть только резина: петли, ленты или эспандеры. План сложный, потому что он делается по кругу. Для тех, кто не знаком с круговым методом, объясняю, что это такое:

• Делайте один подход первого упражнения.
• Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
• И так далее до конца списка, пока не дойдёте до последнего упражнения.
• Потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново.

Всего у вас должно быть 4 таких круга. Один круг должен занимать вместе с отдыхом 12 – 14 минут. Это значит, что тренировка из 4-х кругов должна занимать примерно 1 час вместе с разминкой и заминкой. То есть тренировки будут довольно короткие, но очень интенсивные. На каждой тренировке по 8 упражнений.

Разминка

5-10 мин

видео

Отжимания от пола широким хв. с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Тяга в наклоне с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Приседания с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Протяжка с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Подъём ног лёжа с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Сгибание руки с резиной с верхнего блока

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	8 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Французский жим с резиной лёжа

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Тяга резины сверху на прямых руках

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	18 (средняя)	Бицепс	16 (средняя)
Широчайшие мышцы	16 (средняя)	Грудь	13 (средняя)
Верх спины	11 (средняя)	Передняя дельта	10 (средняя)
Передняя часть бедра	9 (слабая)	Ягодицы	8 (слабая)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Пресс	6 (слабая)
Предплечья	5 (слабая)	Средняя дельта	5 (слабая)
Задняя дельта	5 (слабая)	Поясница	5 (слабая)
Задняя часть бедра	5 (слабая)	Внутренняя часть бедра	5 (слабая)
Наружная часть бедра	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Отжимания от лавки сзади с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Тяга горизонтальная с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Становая тяга с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)

Махи рукой в сторону с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Скручивания лёжа на полу с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Сгибания рук с резиной стоя

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сведение рук с резиной стоя

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Тяга с резиной на заднюю дельту

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Широчайшие мышцы	2 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Верх спины	18 (средняя)	Бицепс	15 (средняя)
Грудь	15 (средняя)	Широчайшие мышцы	12 (средняя)
Поясница	12 (средняя)	Трицепс	11 (средняя)
Задняя дельта	11 (средняя)	Пресс	10 (средняя)
Средняя дельта	10 (средняя)	Предплечья	7 (слабая)
Ягодицы	7 (слабая)	Задняя часть бедра	7 (слабая)
Передняя дельта	4 (слабая)	Передняя часть бедра	3 (слабая)
Внутренняя часть бедра	3 (слабая)	Наружная часть бедра	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Жим перед собой с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Тяга резины снизу в наклоне

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	6 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Болгарские приседания с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Жим резины с груди стоя

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Подъём ног сидя на лавке

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Сгибание руки через колено с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Французский жим с резиной стоя

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Пуловер лёжа с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	27 (высокая)	Широчайшие мышцы	15 (средняя)
Бицепс	13 (средняя)	Грудь	12 (средняя)
Передняя дельта	12 (средняя)	Ягодицы	9 (слабая)
Передняя часть бедра	8 (слабая)	Предплечья	8 (слабая)
Пресс	7 (слабая)	Подвздошно-поясничная	7 (слабая)
Верх спины	7 (слабая)	Задняя часть бедра	6 (слабая)
Задняя дельта	6 (слабая)	Внутренняя часть бедра	5 (слабая)
Средняя дельта	4 (слабая)	Поясница	3 (слабая)
Наружная часть бедра	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Отжимания от пола узким хв. с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	7 (высокая)
Передняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Тяга одной рукой в наклоне с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Приседания с резиной между ног

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Махи перед собой с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Скручивания сидя с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

Сгибание рук с резиной «молот»

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Приведение руки с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Махи рукой в наклоне с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Грудь	17 (средняя)	Верх спины	15 (средняя)
Задняя дельта	12 (средняя)	Бицепс	11 (средняя)
Передняя дельта	10 (средняя)	Предплечья	10 (средняя)
Трицепс	9 (слабая)	Пресс	8 (слабая)
Широчайшие мышцы	8 (слабая)	Поясница	7 (слабая)
Ягодицы	7 (слабая)	Внутренняя часть бедра	7 (слабая)
Передняя часть бедра	7 (слабая)	Задняя часть бедра	4 (слабая)
Средняя дельта	2 (слабая)	Наружная часть бедра	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Отжимания от лавки сзади

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	9 (высокая)
Грудь	5 (средняя)
Передняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	18 (средняя) / базовое локальное

Шраги с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Верх спины	8 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Наклоны с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)

Сгибание ног лёжа с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Сгибание рук с резиной хватом сверху

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	9 (высокая)
Бицепс	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Разгибание рук с резиной сверху

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Разведение рук назад с резиной

15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Грудь	17 (средняя)	Верх спины	15 (средняя)
Задняя дельта	12 (средняя)	Бицепс	11 (средняя)
Передняя дельта	10 (средняя)	Предплечья	10 (средняя)
Трицепс	9 (слабая)	Пресс	8 (слабая)
Широчайшие мышцы	8 (слабая)	Поясница	7 (слабая)
Ягодицы	7 (слабая)	Внутренняя часть бедра	7 (слабая)
Передняя часть бедра	7 (слабая)	Задняя часть бедра	4 (слабая)
Средняя дельта	2 (слабая)	Наружная часть бедра	2 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной (72 тренировки).

На каждой тренировке вы будете тренировать всё тело. Это, так называемые, фулбади-тренировки. В идеале отдыхать можно только в конце круга, но если вам не будет хватать дыхания, то между подходами можно делать небольшие отдыхи по 20 – 30 секунд. Но в таком случае интенсивность и эффективность тренировок будет немного меньше.

Цифры 15 – 20 возле каждого упражнения, это количество повторений. Можно начать с 15, но в дальнейшем лучше увеличить до 20. В общем, если делать всё по 15 повторений, это самый простой вариант тренировки. А если по 20 и добавить ещё один круг (если захотите), то это уже будет вариант посложнее.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ