Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2019-05-02
Просмотры: 15 553 Оценка:
5.0
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Увеличение силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения:
по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность – очень тяжёлая
Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Этот комплекс упражнений рассчитан для довольно опытных мужиков, у которых из инвентаря есть только резина: петли, ленты или эспандеры. План сложный, потому что он делается по кругу. Для тех, кто не знаком с круговым методом, объясняю, что это такое:
- Делайте один подход первого упражнения.
- Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
- И так далее до конца списка, пока не дойдёте до последнего упражнения.
- Потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново.
Всего у вас должно быть 4 таких круга. Один круг должен занимать вместе с отдыхом 12 – 14 минут. Это значит, что тренировка из 4-х кругов должна занимать примерно 1 час вместе с разминкой и заминкой. То есть тренировки будут довольно короткие, но очень интенсивные. На каждой тренировке по 8 упражнений.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1 (4 круга)
8000
9000
-3ezbmcp2yA
Тренировка 2 (4 круга)
8001
9001
3PdC4jejt5A
Тренировка 3 (4 круга)
8002
9004
Il9DuoqoywQ
Тренировка 4 (4 круга)
8003
9002
cbhUAumRGIY
Тренировка 5 (4 круга)
8004
9003
st8noNZNNeU
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.
На каждой тренировке вы будете тренировать всё тело. Это, так называемые, фулбади-тренировки. В идеале отдыхать можно только в конце круга, но если вам не будет хватать дыхания, то между подходами можно делать небольшие отдыхи по 20 – 30 секунд. Но в таком случае интенсивность и эффективность тренировок будет немного меньше.
Цифры 15 – 20 возле каждого упражнения, это количество повторений. Можно начать с 15, но в дальнейшем лучше увеличить до 20. В общем, если делать всё по 15 повторений, это самый простой вариант тренировки. А если по 20 и добавить ещё один круг (если захотите), то это уже будет вариант посложнее.
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
