 |
|
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ |  |
 |
Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях
Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10 (стать автором)
Дата: 2014-03-08 Просмотры: 31 759 Оценка:
3.7|
Все статьи автора >> |
Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст - 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок - 2 года. Е-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.
Продолжительность плана – 2 месяца.
Результаты: + 3 кг мышц и – 5 кг жира. Этот план опробовал на двух своих подопечных. Результат написал выше.
Цель плана: похудение
Сложность – средняя
Хоть план и рассчитан на домашние тренировки, но вам надо иметь довольно много инвентаря. А именно:
Скамья;
Стойки;
Турник;
Штанга;
Разборные гантели.
План предназначен для мужчин, которые хотят подсушить свои мышцы. То есть сжечь лишний жир. Тренироваться нужно каждый день (5 тренировок в неделю). Если это не для всех удобно, то можно тренироваться 3 раза в неделю. Делать первую, третью и пятую тренировку. Но сразу после этих тренировок нужно будет выполнять кардионагрузку (как во второй и четвёртой тренировке). Иначе не будет сжигаться жир. В первом и пятом занятии тренируется верхняя часть тела. В третьем – низ.
| Лучший результат на данный момент: | Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги с груди стоя | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
| ДА | НЕТ |
Тренировка 1
| 3-4x10-12 |
| 3-4x10-12 |
| 3-4х8-12 |
| 3-4х8-10 |
| 3-4x8-10 |
| 3-4х10-12 |
| 3-4х10-12 |
|
Общая нагрузка |
Тренировка 2
- Бег или прыжки на скакалке
| 3-4х15-20 |
| 3-4х15-20 |
| 30-60 мин |
|
Общая нагрузка |
Тренировка 3
| 3х8-10 |
| 3-4х8-10 |
| 3-4x8-10 |
| 3-4x10-12 |
| 3-4х12-15 |
| 3-4x15-20 |
|
Общая нагрузка |
Тренировка 4
- Бег или прыжки на скакалке
| 3-4х15-20 |
| 3-4х15-20 |
| 30-60 мин |
|
Общая нагрузка |
Тренировка 5
| 3-4х15-20 |
| 3-4х8-10 |
| 3-4х12-15 |
| 3-4x8-10 |
| 3-4х12-15 |
| 3-4х12-15 |
| 3-4х12-15 |
|
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
| Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Примечание Тимко Ильи
В общем, если убрать бег 2 раза в неделю, то сам по себе план не направлен на сжигание жира. Обычная работа на массу с базовыми упражнениями. Однако если бегать 2 раза в неделю примерно по 40 – 50 минут, то подсушиться можно.
Лично я выполнял что-то подобное в течение 1.5 месяцев, когда мне надо было сбросить 5 кг перед соревнованиями. И я это сделал. Я так же качался 3 раза в неделю и 2 раза в неделю бегал. Но я бы посоветовал именно бег (пусть даже на беговой дорожке). Так как прыжки на скакалке отнимают гораздо меньше энергии. А значит, и эффекта меньше.
Кстати, пресс я бы качал после бега. Но это лично мне так удобнее. А вообще, это не принципиально.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
 |
- Подъём одной ногой на подставку
- Обратная гиперэкстензия без тренажёра
- Приведение ноги лёжа на боку
- Сведение рук в упоре лёжа
- Подтягивания лёжа на полу
- Отжимания вниз головой с помощью ног
- Тяга горизонтальная с полотенцем
- Подъём таза лёжа одной ногой
- Отведение ноги на четвереньках
- Пищеварительные ферменты при наборе массы
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
НАШИ УСЛУГИ
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи. Фитнес-тренер, автор и создатель этого сайта. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины. Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем. Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. |
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
 |
Тренировки с резиной. Видеокурс содержит технику 51 упражнения и 72 готовые тренировки с резиной |
 |
Основы и нюансы любительского атлетизма. Основная книга-сборник статей с сайта. |
 |
Энциклопедия спортивного питания. Не дай себя обмануть продавцам. |
 |
Основы и нюансы диетологии. Статьи и готовые диеты от Маргариты Куц. |
 |
Комплексы упражнений. Сборник программ тренировок с нашего сайта. |
 |
Основы и нюансы пауэрлифтинга. Секреты подготовки в этом виде спорта. |
 |
Основы и нюансы спортивной фармакологии. Без комментариев )) |