6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2014-03-08      Просмотры: 29 932     Оценка: 3.7
Все статьи автора >>
Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст - 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок - 2 года. Е-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана – 2 месяца.

Результаты: + 3 кг мышц и – 5 кг жира. Этот план опробовал на двух своих подопечных. Результат написал выше.

Цель плана: похудение

Сложность – средняя

Хоть план и рассчитан на домашние тренировки, но вам надо иметь довольно много инвентаря. А именно:
Скамья;
Стойки;
Турник;
Штанга;
Разборные гантели.

План предназначен для мужчин, которые хотят подсушить свои мышцы. То есть сжечь лишний жир. Тренироваться нужно каждый день (5 тренировок в неделю). Если это не для всех удобно, то можно тренироваться 3 раза в неделю. Делать первую, третью и пятую тренировку. Но сразу после этих тренировок нужно будет выполнять кардионагрузку (как во второй и четвёртой тренировке). Иначе не будет сжигаться жир. В первом и пятом занятии тренируется верхняя часть тела. В третьем – низ.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги лёжа классический
    2. 3-4x10-12
    33,219
  2. Разводы с гантелями под углом вверх
    3. 3-4x10-12
    80,222
  3. Подтягивания широким хватом к груди
    4. 3-4х8-12
    79,134
  4. Тяга штанги в наклоне
    5. 3-4х8-10
    59,258
  5. Жим штанги с груди стоя
    6. 3-4x8-10
    39,231
  6. Сгибание рук со штангой стоя
    7. 3-4х10-12
    19,245
  7. Французский жим со штангой сидя/стоя
    8. 3-4х10-12
    100,253
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 3-4х15-20
    50,276
  2. Подъём ног лёжа
    3. 3-4х15-20
    52,279
  3. Бег или прыжки на скакалке
    4. 30-60 мин
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 3х8-10
    12,294
  2. Выпады со штангой
    3. 3-4х8-10
    62,289
  3. Становая тяга со штангой
    4. 3-4x8-10
    38,273
  4. Становая тяга на прямых ногах
    5. 3-4x10-12
    90,261
  5. Зашагивания на подставку с гантелями
    6. 3-4х12-15
    51,284
  6. Подъём на носки стоя
    7. 3-4x15-20
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 4

    5-10 мин
    видео
  1. Скручивания лёжа на полу
    2. 3-4х15-20
    100050,276
  2. Подъём ног лёжа
    3. 3-4х15-20
    100052,279
  3. Бег или прыжки на скакалке
    4. 30-60 мин
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 5

    5-10 мин
    видео
  1. Отжимания широким хватом от лавки
    2. 3-4х15-20
    47,227
  2. Подтягивания обратным хватом
    3. 3-4х8-10
    26,262
  3. Жим гантелей сидя
    4. 3-4х12-15
    16,78
  4. Жим штанги из-за головы сидя
    5. 3-4x8-10
    44,229
  5. Отжимания от лавки сзади
    6. 3-4х12-15
    48,243
  6. Разгибание запястий со штангой сидя
    7. 3-4х12-15
    88,247
    Сгибание запястий со штангой сидя
    3-4х12-15
    87,248
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Примечание Тимко Ильи

В общем, если убрать бег 2 раза в неделю, то сам по себе план не направлен на сжигание жира. Обычная работа на массу с базовыми упражнениями. Однако если бегать 2 раза в неделю примерно по 40 – 50 минут, то подсушиться можно.

Лично я выполнял что-то подобное в течение 1.5 месяцев, когда мне надо было сбросить 5 кг перед соревнованиями. И я это сделал. Я так же качался 3 раза в неделю и 2 раза в неделю бегал. Но я бы посоветовал именно бег (пусть даже на беговой дорожке). Так как прыжки на скакалке отнимают гораздо меньше энергии. А значит, и эффекта меньше.

Кстати, пресс я бы качал после бега. Но это лично мне так удобнее. А вообще, это не принципиально.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама