Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2014-03-08      Просмотры: 33 148     Оценка: 3.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст - 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок - 2 года. Е-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана – 2 месяца.

Результаты: + 3 кг мышц и – 5 кг жира. Этот план опробовал на двух своих подопечных. Результат написал выше.

Цель плана: похудение

Сложность – средняя

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

План предназначен для мужчин, которые хотят подсушить свои мышцы. То есть сжечь лишний жир. Тренироваться нужно каждый день (5 тренировок в неделю). Если это не для всех удобно, то можно тренироваться 3 раза в неделю. Делать первую, третью и пятую тренировку. Но сразу после этих тренировок нужно будет выполнять кардионагрузку (как во второй и четвёртой тренировке). Иначе не будет сжигаться жир. В первом и пятом занятии тренируется верхняя часть тела. В третьем – низ.

8000
Жим штанги лёжа классический

3-4x10-12

33,219
Разводы с гантелями под углом вверх

3-4x10-12

80,222
Подтягивания широким хватом к груди

3-4х8-12

79,134
Тяга штанги в наклоне

3-4х8-10

59,258
Жим штанги с груди стоя

3-4x8-10

39,231
Сгибание рук со штангой стоя

3-4х10-12

19,245
Французский жим со штангой сидя/стоя

3-4х10-12

100,253
9000
Общее видео

Общая нагрузка

8001
Скручивания лёжа на полу

3-4х15-20

50,276
Подъём ног лёжа

3-4х15-20

52,279
Бег или прыжки на скакалке

30-60 мин

9001
Общее видео

Общая нагрузка

8002
Приседания со штангой

3х8-10

12,294
Выпады со штангой

3-4х8-10

62,289
Становая тяга со штангой

3-4x8-10

38,273
Становая тяга на прямых ногах

3-4x10-12

90,261
Зашагивания на подставку с гантелями

3-4х12-15

51,284
Подъём на носки стоя

3-4x15-20

58,292
9002
Общее видео

Общая нагрузка

8003
Скручивания лёжа на полу

3-4х15-20

100050,276
Подъём ног лёжа

3-4х15-20

100052,279
Бег или прыжки на скакалке

30-60 мин

9003
Общее видео

Общая нагрузка

8004
Отжимания широким хватом от лавки

3-4х15-20

47,227
Подтягивания обратным хватом

3-4х8-10

26,262
Жим гантелей сидя

3-4х12-15

16,78
Жим штанги из-за головы сидя

3-4x8-10

44,229
Отжимания от лавки сзади

3-4х12-15

48,243
Разгибание запястий со штангой сидя


3-4х12-15

88,247
Сгибание запястий со штангой сидя

3-4х12-15

87,248
9004
Общее видео

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Примечание Тимко Ильи

В общем, если убрать бег 2 раза в неделю, то сам по себе план не направлен на сжигание жира. Обычная работа на массу с базовыми упражнениями. Однако если бегать 2 раза в неделю примерно по 40 – 50 минут, то подсушиться можно.

Лично я выполнял что-то подобное в течение 1.5 месяцев, когда мне надо было сбросить 5 кг перед соревнованиями. И я это сделал. Я так же качался 3 раза в неделю и 2 раза в неделю бегал. Но я бы посоветовал именно бег (пусть даже на беговой дорожке). Так как прыжки на скакалке отнимают гораздо меньше энергии. А значит, и эффекта меньше.

Кстати, пресс я бы качал после бега. Но это лично мне так удобнее. А вообще, это не принципиально.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ