Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст - 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок - 2 года. Е-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Результаты: + 3 кг мышц и – 5 кг жира. Этот план опробовал на двух своих подопечных. Результат написал выше.

План предназначен для мужчин, которые хотят подсушить свои мышцы. То есть сжечь лишний жир. Тренироваться нужно каждый день (5 тренировок в неделю). Если это не для всех удобно, то можно тренироваться 3 раза в неделю. Делать первую, третью и пятую тренировку. Но сразу после этих тренировок нужно будет выполнять кардионагрузку (как во второй и четвёртой тренировке). Иначе не будет сжигаться жир. В первом и пятом занятии тренируется верхняя часть тела. В третьем – низ.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Примечание Тимко Ильи

В общем, если убрать бег 2 раза в неделю, то сам по себе план не направлен на сжигание жира. Обычная работа на массу с базовыми упражнениями. Однако если бегать 2 раза в неделю примерно по 40 – 50 минут, то подсушиться можно.

Лично я выполнял что-то подобное в течение 1.5 месяцев, когда мне надо было сбросить 5 кг перед соревнованиями. И я это сделал. Я так же качался 3 раза в неделю и 2 раза в неделю бегал. Но я бы посоветовал именно бег (пусть даже на беговой дорожке). Так как прыжки на скакалке отнимают гораздо меньше энергии. А значит, и эффекта меньше.

Кстати, пресс я бы качал после бега. Но это лично мне так удобнее. А вообще, это не принципиально.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Тренировка 5

Диета для этого комплекса

Примечание Тимко Ильи