6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 4-х занятий
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 4-х занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-12-25      Просмотры: 6 753     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 4-х занятий

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Рост силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6 - 7 упражнений. Большая часть упражнений делаются раздельным методом (отдых после каждого подхода). Но будет и 3 суперсета (два упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход подъёма рук вверх на простыне.
2. Затем тут же без отдыха – разведений рук на простыне.
3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-х таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 3 минуты и переходите к следующей паре.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: грудь и спина

    8000
    3x10-15
    391,1915
    3x10-15
    386,1910
    3x10-15
    415,1933
    3x10-15
    21,228
    3x10-15
    384,1908
    3x10-15
    396,1920
    3x10-15
    413,1930
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    rk94Wr9LSpQ

Тренировка 2: плечи и пресс

    8001
    3-4x8-15
    383,1907
    3-4x10-15
    394,1918
    3x10-15
    393,1917
    3x10-15
    411,1926
    3x12-20
    50,276
    3x12-20
    71,281
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Jj4K1lH2mZY

Тренировка 3: ноги и ягодицы

    8002
    3-4x8-15
    94,283
    3x10-15
    389,1913
    3x10-15
    382,1906
    3x10-15
    381,1905
    3x10-15
    81,288
    3x10-15
    388,1912
    3х12-20
    58,292
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    LpZZEe209W8

Тренировка 4: руки

    8003
    3x10-15
    48,243
    3x10-15
    414,1931
    3x10-15
    392,1916
    3x10-15
    390,1914
    3x10-15
    412,1927
    3x10-15
    416,1934
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    hr8bSy0uf8w

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (10-15). Все упражнения делаются по 3 рабочих подхода, то есть без учёта разминки. Однако, в условиях тренировок без инвентаря, разминочные подходы сделать и не получится. Так как для разминочных подходов нужны разминочные веса. А вы же тренируетесь с весом собственного тела.

Добавлю, что отдых между суперсетами – 3 минуты. А между обычными подходами – примерно 2 минуты (зависит от тяжести подхода).

Эти 4 тренировки надо равномерно распределить по неделе (ПН, СР, ЧТ, СБ - например). Можно и по-другому, главное – не тренироваться 4 дня подряд, а потом 3 дня отдыхать. И ещё – между 4 и 1 тренировкой должен быть хотя бы 1 день отдыха.

P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря".

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама