Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 4-х занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-12-25      Просмотры: 18 219     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Рост силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6 - 7 упражнений. Большая часть упражнений делаются раздельным методом (отдых после каждого подхода). Но будет и 3 суперсета (два упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход подъёма рук вверх на простыне.
2. Затем тут же без отдыха – разведений рук на простыне.
3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-х таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 3 минуты и переходите к следующей паре.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

rk94Wr9LSpQ

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

Jj4K1lH2mZY

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

LpZZEe209W8

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

hr8bSy0uf8w

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Напротив каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (10-15). Все упражнения делаются по 3 рабочих подхода, то есть без учёта разминки. Однако, в условиях тренировок без инвентаря, разминочные подходы сделать и не получится. Так как для разминочных подходов нужны разминочные веса. А вы же тренируетесь с весом собственного тела.

Добавлю, что отдых между суперсетами – 3 минуты. А между обычными подходами – примерно 2 минуты (зависит от тяжести подхода).

Эти 4 тренировки надо равномерно распределить по неделе (ПН, СР, ЧТ, СБ - например). Можно и по-другому, главное – не тренироваться 4 дня подряд, а потом 3 дня отдыхать. И ещё – между 4 и 1 тренировкой должен быть хотя бы 1 день отдыха.

P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря".

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ