6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-05-24      Просмотры: 4 941     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Упор на бёдра и ягодицы

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все таки новичкам я не советую начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. На каждой тренировки у вас будет по 7-8 упражнения. Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом, но будет и 5 суперсетов. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки:

  • Делаете один подход сгибаний ног с резиной лёжа.
  • Затем тут же без отдыха – один подход подъёма на носки.
  • Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
  • После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    8000
    3-4х8-15
    316,1625
    3-4х8-15
    327,1637
    3х8-15
    322,1631
    3х10-15
    310,1618
    3х12-20
    58,292
    3-4х8-15
    318,1627
    3х10-15
    299,1610
    3х10-15
    321,1630
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    20SsScBMWIw

Тренировка 2: спина, пресс

    8001
    3-4х8-15
    329,1640
    3х10-15
    351,1664
    3х10-15
    348,1661
    3х10-15
    332,1644
    3х10-15
    308,1616
    3х12-20
    71,281
    3х12-20
    313,1622
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    hbdsp6jbULg

Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь

    8002
    3-4х8-15
    303,1611
    3-4х8-15
    306,1614
    3х10-15
    305,1612
    3х10-15
    347,1660
    3х10-15
    314,1623
    3х10-15
    309,1617
    3-4х8-15
    21,228
    3х10-15
    315,1624
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    U_FWamz1C-c

Тренировка 4: руки, пресс

    8003
    3-4х8-15
    48,243
    3х10-15
    345,1657
    3х10-15
    317,1626
    3х10-15
    307,1615
    3х10-15
    319,1628
    3х12-20
    311,1619
    3х12-20
    325,1635
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    1oBbBEO7o2c

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной (72 тренировки).

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 90 минут.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 1.5 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 1.5 - 2 минуты отдыха.

Резину берите такую, чтобы вам реально было тяжело. Дни недели для тренировок нужно выбирать так, чтобы тренировки у вас более-менее равномерно распределялись по всей неделе. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама