Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Тренажёр-массажёр от болей в спине

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все таки новичкам я не советую начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. На каждой тренировки у вас будет по 7-8 упражнения. Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом, но будет и 5 суперсетов. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки:

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 90 минут.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 1.5 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 1.5 - 2 минуты отдыха.

Резину берите такую, чтобы вам реально было тяжело. Дни недели для тренировок нужно выбирать так, чтобы тренировки у вас более-менее равномерно распределялись по всей неделе. Например: ПН, СР, ЧТ, СБ. Можно и по другому, главное – равномерно.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

Тренировка 2: спина, пресс

Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь

Тренировка 4: руки, пресс

Диета для этого комплекса