Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-04-24      Просмотры: 18 779     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Упор на бёдра и ягодицы

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы новичок, то первые 2 недели сделайте все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала за глаза хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры.

Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные группы мышц – один раз в неделю. На каждой тренировке у вас будет по 8-9 упражнений. Большая часть упражнений надо будет делать раздельным методом, но будут и суперсеты. Для тех, кто не в теме, что это такое, сейчас объясню, на примере первой тренировки:

• Делаете один подход отведения ноги
• Затем тут же без отдыха – один подход приведения ноги.
• Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
• После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

K683mM0-k5Q

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

r7ZZtJ8VvQc

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

Cko2UHuGZBU

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 90 минут.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 1.5 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 1.5 - 2 минуты отдыха. Резину берите такую, чтобы вам реально было тяжело.

Дни недели лучше выбирайте через день. Например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. Необязательно именно так. Главное – более менее равномерно распределять тренировки в течение недели.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ