6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женские тренировки в домашних условиях на набор массы
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женские тренировки в домашних условиях на набор массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-07-12      Просмотры: 11 751     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женские тренировки в домашних условиях на набор массы

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Рост мышечной массы
3. Увеличение ягодиц

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - средняя

Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут.

Необходимый инвентарь:

  1. Гантели (разборные или разного веса)
  2. Штанга
  3. Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х10-12
    12,294
    3х12-20
    71,281
    3х10-12
    254,1417
    3х10-15
    43,260
    3х12-20
    50,276
    3х12-20
    68,287
    3х10-12
    55,285
    3х12-20
    244,1206
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    iqUopZTvRCg

Тренировка 2: грудь, спина

    5-10 мин
    видео
    3х макс
    21,228
    3х10-12
    59,258
    3х10-12
    45,223
    3х10-15
    31,259
    3х10-15
    46,224
    3х10-15
    54,347
    3х10-15
    8,267
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FjKdMFS0ZEI

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    70,282
    3х12-20
    240,1196
    3х10-12
    4,290
    3х10-15
    29,265
    3х12-20
    52,279
    3х10-12
    90,261
    3х10-15
    81,288
    3х15-25
    58,292
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    eg8cI5H2C1I

Тренировка 4: руки, плечи

    5-10 мин
    видео
    3х10-12
    39,231
    3х макс
    48,243
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    73,235
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    74,237
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    EwSnaeP1GHk

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Если вы полный новичок, то первую неделю советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И первые 2-4 недели лучше подбирать вес так, чтобы оставался запас 2-3 повторения в каждом подходе. Потом, со временем, надо увеличивать веса так, чтобы не оставалось запаса. Чем веса будут тяжелее, тем эффективнее тренировки. В упражнениях, которые делаются разными руками/ногами, количество повторений указано на каждую сторону.

Если будете делать тренировка быстрее, чем за час, значит – слишком мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо лёгкие веса. Помните, что неправильно подобранные веса могут испортить любой тренировочный план. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама