Женские тренировки в домашних условиях на набор массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-07-12      Просмотры: 16 461     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Рост мышечной массы
3. Увеличение ягодиц

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - средняя

Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут.

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

iqUopZTvRCg

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

FjKdMFS0ZEI

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

eg8cI5H2C1I

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

EwSnaeP1GHk

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Если вы полный новичок, то первую неделю советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И первые 2-4 недели лучше подбирать вес так, чтобы оставался запас 2-3 повторения в каждом подходе. Потом, со временем, надо увеличивать веса так, чтобы не оставалось запаса. Чем веса будут тяжелее, тем эффективнее тренировки. В упражнениях, которые делаются разными руками/ногами, количество повторений указано на каждую сторону.

Если будете делать тренировка быстрее, чем за час, значит – слишком мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо лёгкие веса. Помните, что неправильно подобранные веса могут испортить любой тренировочный план. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ