Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Фазы восстановления после тренировок

Медали
статьи:
более 100
комментов
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-08-03 94 733

Любой человек, который занимается спортом (не обязательно силовым), задаётся вопросом: "Насколько часто нужно тренироваться для достижения максимального эффекта?" Мне этот вопрос задают постоянно. Многие считают, что чем чаще тренироваться - тем лучше. Тем не менее, практика показывает, что оптимальное количество тренировок для людей, которые занимаются спортом не профессионально, – 3 раза в неделю. Откуда взялась эта цифра? Почему 1 раз в неделю – мало, а каждый день – много? Попробую сейчас объяснить.

Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.

Это законы физиологии, и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь более наглядно.

На первом графике вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.

Восстановление после тренировок - суперкомпенсация

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня до 10 и более. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

Знаете ли вы:

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

  • Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
  • Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При суперкомпенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Следующий график нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.

Восстановление после тренировок

При частых тренировках (C) организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчетесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Мансур | 2016-11-07

Здравствуйте я 3раз в неделю занимаюсь и 3ден одихаю и потом у мнея 3 ден ночной смена на работе почти неделю одних скажите пожалуйста можно набрать мышечной масса заранее спасибо

ответить
Таня | 2016-07-15

Скажите пожалуйста,я тренируюсь два через два,первый день верх,второй день низ,потом через два дня повторяю,это подходит для восстановления?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-15

да, это нормально.

Таня | 2016-07-15

Сергей,спасибо за ответ!)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-15

Пожалуйста! обращайтесь.

ответить
Алексей | 2016-03-30

Я занимаюсь 5 дней в неделю (пон,вт,ср,четв,пят) силовые, в выходные велик, планка и т.п. (занимаюсь около года) В силовых занятиях (на 5 дней) выбрал упражнения сверху вниз, т.е. начинаю с рук (триц,плеч,биц) -> (спина,грудь) -> (пресс,спина)-> (ноги). По 7-8 упражнений, (3х12). p.s. (Работа сидячая). Может стоит перейти на 3 или 4 дневку и сменить план сверх у вниз? По нагрузке вроде норм. Занимаюсь дома гантели и лавка.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-30

а как по себе чувствуете? результаты есть? успеваете восстанавливаться?

Алексей | 2016-03-31

Где нагрузка хорошая была, там мышцы побаливаю, т.к. я прибавляю вес раз в месяц. Сила растет а вот что то рельеф и т.д не очень прибавил в массе малям. Сейчас есть сильно желание хоть каждый день. Видимо не успевают мышцы восстановится? Думаю переходить на 3 раза в неделю и в зал пора уже?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

если есть такая необходимость, то занимайтесь 3 раза. идти в зал или нет, это вам решать.

Алексей | 2016-03-31

Попру я в зал, а то штанги нет, брусьев нет, тренажеров нет. Спасибо Сергей за ответы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

Удачи вам!

ответить
Наталья | 2016-02-14

Здравствуйте!подскажите пожалуйста,я очень давно не занималась,сильно поправилась после родов.Сейчас хочу начать заниматься дома(для начала)Я для растяжки себе выбрала йогу на утро,а на вечер силовую и карио,это будет нормально,не черезчур?вечерние через день..спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-14

нет, это нормально, можете заниматься.

ответить
Антон | 2016-02-04

Добрый день! На "Тяжелой недели" прокачал грудные мышцы. Болят 3 день. Сегодня по графику плечи и ноги. Вопрос: Стоит ли идти на тренировку пока болят мышцы после предыдущей тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-04

да, можно идти, грудь же в этот день качать не будете.

ответить
Антон | 2016-01-28

Добрый день! Занимаюсь 3 раза в неделю (на массу) - 1 -пресс грудь трицепс, 2 - спина бицепс, 3 - плечи ноги. Когда после второй тренировки "убит" бицепс через день делать плеч - опять сильно затрагивается бицепс. Влияет это на восстановление? Нужно ли что то менять в программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-28

не обязательно, можете тренироваться, рукам проще отдыхать чем ногам, так как последние постоянно в работе.

ответить
Дмитрий | 2015-12-24

Здравствуйте, если боль в мышце прошла значит суперкомпенсация уже началась?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-24

прошла от чего?

Дмитрий | 2015-12-25

Спустя 2-4 дня после того как тренировал определённую группу мышц боль в этих мышцах проходит, значит началась суперкомпенсация и их снова нужно по полной нагружать ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-25

это мышцы привыкли к нагрузкам. но, да, теперь можно тренироваться чаще.

ответить
Марго | 2015-04-08

Здравствуйте! У меня вопрос, данная статья касается только тренировок на силу и рельеф или же к кардио это тоже относится? Например, я занимаюсь 4 дня в неделю по программе "Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы", в "день рук" добавляя кардио 40 минут и плюс отдельно день кардио - час. Может это слишком часто?

Валерий (тренер) | 2015-04-09

Эта статья относится к широкому спектру спортивных нагрузок. Часто или нет, вы можете судить по самочувствию, если энергии нет идти на тренировку, то скорее всего вы перетренировались.

Марго | 2015-04-10

Спасибо за ответ! Да, энергии маловато вообще в принципе каждый день, особенно сложно с утра вставать.

ответить
Андрей | 2015-03-10

Здраствуйте. При большой нагрузке мышцы болят один день и через день снова огромное желание ещё потренеровать ту же самую группу мышц. Но я заставляют себя ждать неделю. Правильно ли я делаю?

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Андрей, правильно.

ответить
Алексей | 2015-01-28

Спасибо за статью! Мне 40 лет. Занимаюсь волейболом 3 раза в неделю! Для поднятия прыжка хочу "включить в рацион" силовые упражнения. Вопрос: Вы сказали, что для силовых упражнений оптимальным считается делать их 3 раза в неделю. Но как быть в моем случае, если к силовым тренировкам добавляются аэробные (занятия волейболом)? Как мои занятия волейболом влияют на фазы восстановления и суперкомпенсации?

Валерий (тренер) | 2015-01-29

Вы можете проводить 2 тренировки в неделю: одну на верхний плечевой пояс, другую на низ, при чём для поднятия прыжка нужно тренировать непосредственно взрывную силу, тобишь работать с утяжелителями и отягощениями на ногах преимущественно имитационными упражнениями из волейбола и т.п.

ответить
Виталий | 2015-01-19

Собственно статья говорит: "Почувствуй, как восстановишься". При сушке насколько я понимаю требуется чаще заниматься, т.к необходимо сжигать калории. А потому занимаюсь 5 дней в неделю: грудь+пресс, спина, плечи+пресс, отдых, руки+пресс, ноги, отдых. В каждой тренировке присутствует 30-40 минут кардионагрузки. Так вот, как по-вашему мнению, это не является перебором? Самочувствие хорошее, если чувствую усталость сильную добавляю день отдыха, независимо от того, на какую группу мышц идет работа. На сушке рост мышщ ограничен, а потому фазу суперкомпенсации не обязательно ждать. ДА и получается 1 группа мышц в неделю, кроме пресса.

Валерий (тренер) | 2015-01-19

Виталий, всё грамотно делаете, даёте себе восстановится, не убиваете системы организма, у вас адекватный подход, поэтому можете так и продолжать, перебора не будет, пока сами чувствуете меру!

ответить
Патимат | 2014-12-25

Подскажите пож. Песле родов я поправилась, недавно начала ходить фитнес,какая диета помежет сбросить вес кормляшей маме

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Патимат, посмотрите это меню: Женское меню для похудения

ответить
Таня | 2014-11-14

Меня очень интересует вопрос, я планирую заниматься по программе - Комплекс с гантелями для девушек "Супертело за 1 час в день", где тренировки должны проходить каждый день. Получается, что мышцы не будут успевать восстанавливаться...Как быть,скажите пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Таня, скажем так, каждый день можно и не заниматься, достаточно 4-5 раз в неделю, чтобы через пару месяцев увидеть ощутимый результат.

ответить
лала | 2014-10-17

Фаза супер компенсации может происходить в то время когда болят мышцы или как перестали болеть значит началась эта фаза?

Валерий (тренер) | 2014-10-18

Когда перестали болеть!

ответить
Даша | 2014-05-29

Эх, вот я забивала себя силовыми 4 раза в неделю, восстанавливаться не успевала, спала по 6 часов в сутки, в итоге организм съел все мышцы ((( Теперь одна сплошная печаль. Так что очень ценная статья. Если бы я была хоть чуточку умнее и не пренебрегала очевидным... Но что ж делать, сама себе злой буратино.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-20

Саша,вы всё правильно поняли.На второй тренировке,не затрагивайте эту группу мышц.

ответить
Саша | 2013-12-20

Здравствуйте! Начала вашу программу для новичков, на первой же тренировке ошиблась с весом (не учла, что каретка в ГАКК-машине и без блинов неслабо весит =))) В итоге квадры начали болеть уже через час после занятий. След. тренировку планирую через 2 дня на третий, но чувствую, что боль к тому времени не пройдет, еле с лестницы спускаюсь((. Правильно ли я понимаю, что фаза суперкомпенсации наступит, когда боль из сильной станет еле заметной и даже приятной? И на второй тренировке квадры трогать вообще не надо (даже с малым весом)? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-12

Да,Надежда,этого перерыва маловато,комплекс должен группироваться по принципу,тренировка одной мышечную группу в неделю.

ответить
Надежда | 2013-12-11

Прочитала одну статью, в которой было сказано, что лучше всего качать одну групп мышц раз в неделю. Правильно ли это? например, если я занимаюсь каждый день, первый день качаю ноги, ягодицы, второй день - руки, плечи, третий - снова ноги, ягодицы, то получается разрыв один один день для мышц ног и ягодиц мало? Подскажите пожалуйста

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-18

Джокер, при таком образе жизни восстановление не улучшается а ухудшается. Так как гиподинамия (малоподвижный образ жизни) снижает уровень обмена веществ. Что приводит к замедлению восстановления.

ответить
joker | 2013-02-18

Привет! Вот у меня вопрос, если у человека работа сидячий то ест целыми днями сидит и никаких силовых движении вот у него как с восстановлением? такому человеку можно 4 раза в неделю? Заранее спасибо!

ответить
женя | 2011-09-23

легко

ответить
валерий | 2011-08-25

это всё знакомо! но главное никто не видит эту фазу суперкомпенсации... в этом проблема для рядовых...и сте пень готовности то-же...и уровень загрузки...?????

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама