Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Принципы построения силовых тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-01-16 38 338

"Метод (от др.-греч. μеθοδος — путь) — систематизированная совокупность шагов, действий, которые необходимо предпринять, чтобы решить определенную задачу или достичь определенной цели" - Википедия.

Как видите, чтобы знать, что вам нужно делать, необходимо для начала определиться с целью вашего пребывания в спортзале. Хотите ли вы стать "Мистер Олимпия", или чемпионом России по пауэрлифтингу, или просто стать сильным красивым парнем или красивой девушкой. Когда вы уже знаете, чего вы хотите достичь, необходимо проанализировать вашу отправную точку. Это ваше общее текущее физическое состояние на сегодняшний момент, наличие или отсутствие опыта тренировок и многое другое. Допустим, 2 человека задались целью пожать лежа 200 кг. У одного отменная генетика, и здоровье, и опыт тренировок в различных видах спорта, а другой - косой-хромой и физической деятельностью никогда не занимался.

То есть вы понимаете, где вы находитесь и знаете, куда хотите прийти в итоге. Теперь за дело! На этой страничке будут излагаться общие основы методик тренировок. Силовых тренировок. Чтобы стать красивым и сильным, необходимо придерживаться следующих принципов.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок - это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает. Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором - "спустит" весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем "прокачиваете мышцы", чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать "красивее". Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Знаете ли вы:

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка - понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.

  1. Количество тренировок в неделю.
  2. Количество упражнений за тренировку.
  3. Сложность упражнений.
  4. Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
  5. Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
  6. Отдых между подходами (интенсивность).
  7. Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 - 3 тренировки в неделю, 5 - 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 - 15 подъемов за подход, отдых между подходами - 2 -3 мин.

Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал - глаза разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 - 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:

  1. По тренируемым зонам (частям тела).
  2. По степени воздействия на организм.
  3. По сложности выполнения.
  4. По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны - это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм (глобальное и локальное). Например, приседания со штангой - это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере - тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере - на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический - это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя - простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) - которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ - это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ - не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой - это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Допустим, если вы худой новичок и стремитесь стать сильным и большим, то вам надо выполнять несложные упражнения с глобальной степенью воздействия на весь организм и тренировать все части тела в одинаковых пропорциях, чтобы быстро набрать общую массу и силу. Надеюсь, что вы немного поняли, на что вы должны опираться при построении своего тренировочного процесса. Еще раз скажу, что это все не голая теория, а практика, основанная на человеческой физиологии. И, хотите вы этого или нет, но с возможностями нашего организма придется считаться. И понимание всего вышеперечисленного позволит вам шаг за шагом приближаться к своей цели и убережет вас от ненужных травм и перетренированности. Удачи!

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ofeliya | 2015-06-21

Здравствуйте! Мне 30, но я веру что увеличить рост еще возможно, если соблюдать все 4 условия( питание , спорт, сон психология).Но я запуталась в спортивных программах.( Сперва нужна растяжка, потом 5 мин кардио упражнение. Дальше силовые нагрузки , потом вэробика ? И в конце сново растяжка.все за 45 -60 мин. Я права ? Еще я занималась спортом для роста по методу Берга. На 2 см выросла, но через месяц оставила. Сейчас рост 160см. Хочу 170. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-06-22

К сожалению, рост -это генетически регламентируемый фактор, и если бы вам было лет 15, то можно было надеяться что вы ещё подрастёте, но в 30 вы можете максимум добавить пару см, но не 10

Ofeliya | 2015-06-23

Спасибо. Как насчет об'еденить 3 вида спорта? Йога , качалка и метод Берга. Что делать в начале , а что в конце?

Валерий (тренер) | 2015-06-24

Первой -силовая, затем йога, и в свободное время упражнения по Бергу.

ответить
Екатерина | 2015-01-30

Здравствуйте, прошу совета. Мой рост 165 см, вес сбросила с 60 до 56 за месяц лишь немного скорректировав питание и добавив немного физ. активности (отжимания). Но вес уходит неравномерно. Худеет в первую очередь живот, лицо, грудь. Есть ли рецепт как "похудеть" руки и убрать "складки" около подмышечной впадины? Очень надеюсь на ваш ответ.

Валерий (тренер) | 2015-01-31

Екатерина, вам надо начать заниматься силовыми нагрузками, тем самым вы сможете корректировать фигуру сами, независимо от процессов общего похудения в связи с питанием. Вот начните заниматься по этой программе: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек меню примерное, там же под комплексом.

Екатерина | 2015-02-02

Спасибо за ответ!

ответить
Давид | 2011-05-10

Спасибо Вам огромное за подробное описание!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2011-04-15

Спасибо, стараюсь...

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама