6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской тренировочный план по методу пирамиды
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2014-01-12      Просмотры: 52 784     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. E-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана - 1.5 месяца.

Результаты: + 5 кг мышц

Цель плана: набор массы и силы

Сложность – средняя

Все упражнения (кроме пресса) выполняются по методу пирамиды. В данном случае это 15, 10 и 5 повторений. То есть первый подход (он же, как бы разминочный) выполняется с весом, который вы можете поднять 15 повторений. Важно подобрать такой вес, чтобы 15 повторений были или впритык, или у вас оставались сила на максимум 1 – 2 повторения. То же самое на 10 и 5 повторений. В базовых упражнениях можно сделать 1 разминочный подход с небольшим весом на 6 – 7 повторений.

Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. Нагрузка точечная. То есть на каждой тренировке грузятся только 1 – 2 группы мышц. Так как каждое упражнение делается только по 3 подхода, то все тренировки должны занимать по времени 1.10 – 1.30.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (грудь и бицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Жим гантелей лёжа
    2. 15, 10, 5
    72,221
  2. Жим штанги лёжа под углом вверх
    3. 15, 10, 5
    98,225
  3. Разводы с гантелями лёжа
    4. 15, 10, 5
    46,224
  4. Сгибание рук со штангой стоя
    5. 15, 10, 5
    19,245
  5. Сгибания рук с гантелями «молот»
    6. 15, 10, 5
    75,252
  6. Сгибание руки сидя через колено
    7. 15, 10, 5
    86,257
  7. Скручивания на наклонной лавке
    8. 3х макс
    1,326
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2 (ноги)

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 15, 10, 5
    12,294
  2. Жим ногами в тренажёре
    3. 15, 10, 5
    2,340
  3. Разгибание ног в тренажёре
    4. 15, 10, 5
    17,332
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    5. 15, 10, 5
    5,341
  5. Становая тяга со штангой
    6. 15, 10, 5
    38,273
  6. Подъём на носки в тренажёре стоя
    7. 15, 10, 5
    36,337
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 3 (спина и трицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Тяга штанги в наклоне
    2. 15, 10, 5
    59,258
  2. Подтягивания широким хватом к груди
    3. 15, 10, 5
    79,134
  3. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    4. 15, 10, 5
    109,320
  4. Гиперэкстензия
    5. 15, 10, 5
    10,272
  5. Жим штанги лёжа узким хватом
    6. 15, 10, 5
    60,239
  6. Разгибание рук с верхнего блока
    7. 15, 10, 5
    67,311
  7. Французский жим со штангой лёжа
    8. 15, 10, 5
    78,244
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 4 (плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги с груди стоя
    2. 15, 10, 5
    39,231
  2. Протяжка со штангой
    3. 15, 10, 5
    9,232
  3. Махи гантелями в наклоне
    4. 15, 10, 5
    74,237
  4. Жим гантелей сидя
    5. 15, 10, 5
    16,78
  5. Скручивания на наклонной лавке
    6. 3х макс
    10001,326
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В конце хочу добавить, что этот план я опробовал ещё на 2-х своих друзьях. И он тоже порадовал результатами.

Примечание Тимко Ильи

План интересен в первую очередь тем, что весь составлен по методу пирамиды. 15 повторений растят по большей части массу и в меньшей степени силу. 10 повторений растят и массу, и силу. А 5 – в основном силу. На мой взгляд, такой подход вполне может быть эффективным. Что и подтверждает практика.

Но лично мне не нравится распределение мышц по тренировкам. Мне кажется, что с грудью лучше тренировать трицепс. А со спиной - бицепс. Подбор упражнений в целом неплох. На каждую группу мышц есть 1 – 2 базовых упражнения. Не скажу, что мне все упражнения нравятся, но в целом неплохо.

Дни тренировок я бы тоже оспорил. Получается, что следом за трицепсом на следующий же день тренируем плечи. А во всех базовых упражнениях на плечи работает и трицепс. А если трицепсы уставшие, то это уже будет мешать тренировать плечи.

Но ещё раз подчеркну, что главное здесь - это сама идея распределения подходов. Которая, без сомнения, работает.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама