Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2014-01-12      Просмотры: 70 015     Оценка: 4.4

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. E-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана - 1.5 месяца.

Результаты: + 5 кг мышц

Цель плана: набор массы и силы

Сложность – средняя

Все упражнения (кроме пресса) выполняются по методу пирамиды. В данном случае это 15, 10 и 5 повторений. То есть первый подход (он же, как бы разминочный) выполняется с весом, который вы можете поднять 15 повторений. Важно подобрать такой вес, чтобы 15 повторений были или впритык, или у вас оставались сила на максимум 1 – 2 повторения. То же самое на 10 и 5 повторений. В базовых упражнениях можно сделать 1 разминочный подход с небольшим весом на 6 – 7 повторений.

Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. Нагрузка точечная. То есть на каждой тренировке грузятся только 1 – 2 группы мышц. Так как каждое упражнение делается только по 3 подхода, то все тренировки должны занимать по времени 1.10 – 1.30.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000

Общая нагрузка

8001
9001

Общая нагрузка

8002
9002

Общая нагрузка

8003
9003

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

В конце хочу добавить, что этот план я опробовал ещё на 2-х своих друзьях. И он тоже порадовал результатами.

Примечание Тимко Ильи

План интересен в первую очередь тем, что весь составлен по методу пирамиды. 15 повторений растят по большей части массу и в меньшей степени силу. 10 повторений растят и массу, и силу. А 5 – в основном силу. На мой взгляд, такой подход вполне может быть эффективным. Что и подтверждает практика.

Но лично мне не нравится распределение мышц по тренировкам. Мне кажется, что с грудью лучше тренировать трицепс. А со спиной - бицепс. Подбор упражнений в целом неплох. На каждую группу мышц есть 1 – 2 базовых упражнения. Не скажу, что мне все упражнения нравятся, но в целом неплохо.

Дни тренировок я бы тоже оспорил. Получается, что следом за трицепсом на следующий же день тренируем плечи. А во всех базовых упражнениях на плечи работает и трицепс. А если трицепсы уставшие, то это уже будет мешать тренировать плечи.

Но ещё раз подчеркну, что главное здесь - это сама идея распределения подходов. Которая, без сомнения, работает.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ