Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2014-01-12      Просмотры: 33 594

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. E-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана - 1.5 месяца.

Результаты: + 5 кг мышц

Цель плана: набор массы и силы

Сложность – средняя

Все упражнения (кроме пресса) выполняются по методу пирамиды. В данном случае это 15, 10 и 5 повторений. То есть первый подход (он же, как бы разминочный) выполняется с весом, который вы можете поднять 15 повторений. Важно подобрать такой вес, чтобы 15 повторений были или впритык, или у вас оставались сила на максимум 1 – 2 повторения. То же самое на 10 и 5 повторений. В базовых упражнениях можно сделать 1 разминочный подход с небольшим весом на 6 – 7 повторений.

Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. Нагрузка точечная. То есть на каждой тренировке грузятся только 1 – 2 группы мышц. Так как каждое упражнение делается только по 3 подхода, то все тренировки должны занимать по времени 1.10 – 1.30.

Разминка

5-10 мин

видео

Жим гантелей лёжа

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим штанги лёжа под углом вверх

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	8 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Разводы с гантелями лёжа

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сгибание рук со штангой стоя

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибания рук с гантелями «молот»

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Сгибание руки сидя через колено

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Скручивания на наклонной лавке

3х макс

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Грудь	28 (высокая)	Бицепс	27 (высокая)
Грудь	18 (средняя)	Трицепс	12 (средняя)
Предплечья	11 (средняя)	Пресс	10 (средняя)
Передняя дельта	8 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Приседания со штангой

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Жим ногами в тренажёре

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное

Разгибание ног в тренажёре

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сгибание ног в тренажёре лёжа

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Становая тяга со штангой

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Подъём на носки в тренажёре стоя

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Передняя часть бедра	34 (жестокая)	Задняя часть бедра	25 (высокая)
Ягодицы	23 (высокая)	Поясница	14 (средняя)
Внутренняя часть бедра	13 (средняя)	Икроножная мышца	10 (средняя)
Наружная часть бедра	6 (слабая)	Верх спины	4 (слабая)
Предплечья	3 (слабая)	Камбаловидная мышца	3 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Тяга штанги в наклоне

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Подтягивания широким хватом к груди

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

Тяга с верхнего блока на прямых руках

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Гиперэкстензия

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Жим штанги лёжа узким хватом

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	8 (высокая)
Грудь	7 (высокая)
Передняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное

Разгибание рук с верхнего блока

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Французский жим со штангой лёжа

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Трицепс	30 (жестокая)	Широчайшие мышцы	25 (высокая)
Верх спины	13 (средняя)	Поясница	10 (средняя)
Грудь	10 (средняя)	Задняя дельта	9 (слабая)
Бицепс	8 (слабая)	Предплечья	8 (слабая)
Ягодицы	7 (слабая)	Ягодицы	7 (слабая)
Передняя дельта	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Жим штанги с груди стоя

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Протяжка со штангой

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Махи гантелями в наклоне

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Жим гантелей сидя

15, 10, 5

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Скручивания на наклонной лавке

3х макс

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на полу
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Передняя дельта	24 (высокая)	Средняя дельта	15 (средняя)
Трицепс	13 (средняя)	Пресс	10 (средняя)
Верх спины	9 (слабая)	Задняя дельта	7 (слабая)
Бицепс	4 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

В конце хочу добавить, что этот план я опробовал ещё на 2-х своих друзьях. И он тоже порадовал результатами.

Примечание Тимко Ильи

План интересен в первую очередь тем, что весь составлен по методу пирамиды. 15 повторений растят по большей части массу и в меньшей степени силу. 10 повторений растят и массу, и силу. А 5 – в основном силу. На мой взгляд, такой подход вполне может быть эффективным. Что и подтверждает практика.

Но лично мне не нравится распределение мышц по тренировкам. Мне кажется, что с грудью лучше тренировать трицепс. А со спиной - бицепс. Подбор упражнений в целом неплох. На каждую группу мышц есть 1 – 2 базовых упражнения. Не скажу, что мне все упражнения нравятся, но в целом неплохо.

Дни тренировок я бы тоже оспорил. Получается, что следом за трицепсом на следующий же день тренируем плечи. А во всех базовых упражнениях на плечи работает и трицепс. А если трицепсы уставшие, то это уже будет мешать тренировать плечи.

Но ещё раз подчеркну, что главное здесь - это сама идея распределения подходов. Которая, без сомнения, работает.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ