6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской тренировочный план по методу пирамиды
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2014-01-12      Просмотры: 70 015     Оценка: 4.4
Все статьи автора >>
Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. E-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана - 1.5 месяца.

Результаты: + 5 кг мышц

Цель плана: набор массы и силы

Сложность – средняя

Все упражнения (кроме пресса) выполняются по методу пирамиды. В данном случае это 15, 10 и 5 повторений. То есть первый подход (он же, как бы разминочный) выполняется с весом, который вы можете поднять 15 повторений. Важно подобрать такой вес, чтобы 15 повторений были или впритык, или у вас оставались сила на максимум 1 – 2 повторения. То же самое на 10 и 5 повторений. В базовых упражнениях можно сделать 1 разминочный подход с небольшим весом на 6 – 7 повторений.

Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. Нагрузка точечная. То есть на каждой тренировке грузятся только 1 – 2 группы мышц. Так как каждое упражнение делается только по 3 подхода, то все тренировки должны занимать по времени 1.10 – 1.30.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ
Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1 (грудь и бицепс)

    8000
    9000
    Общая нагрузка

Тренировка 2 (ноги)

    8001
    9001
    Общая нагрузка

Тренировка 3 (спина и трицепс)

    8002
    9002
    Общая нагрузка

Тренировка 4 (плечи)

    8003
    9003
    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В конце хочу добавить, что этот план я опробовал ещё на 2-х своих друзьях. И он тоже порадовал результатами.

Примечание Тимко Ильи

План интересен в первую очередь тем, что весь составлен по методу пирамиды. 15 повторений растят по большей части массу и в меньшей степени силу. 10 повторений растят и массу, и силу. А 5 – в основном силу. На мой взгляд, такой подход вполне может быть эффективным. Что и подтверждает практика.

Но лично мне не нравится распределение мышц по тренировкам. Мне кажется, что с грудью лучше тренировать трицепс. А со спиной - бицепс. Подбор упражнений в целом неплох. На каждую группу мышц есть 1 – 2 базовых упражнения. Не скажу, что мне все упражнения нравятся, но в целом неплохо.

Дни тренировок я бы тоже оспорил. Получается, что следом за трицепсом на следующий же день тренируем плечи. А во всех базовых упражнениях на плечи работает и трицепс. А если трицепсы уставшие, то это уже будет мешать тренировать плечи.

Но ещё раз подчеркну, что главное здесь - это сама идея распределения подходов. Которая, без сомнения, работает.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама