6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской тренировочный план по методу пирамиды
Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Автор: Капитанов Сергей - просто любитель
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2014-01-12      Просмотры: 41 070     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород). Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. E-mail: Serega-Kapitanov1994@yandex.ru.

Продолжительность плана - 1.5 месяца.

Результаты: + 5 кг мышц

Цель плана: набор массы и силы

Сложность – средняя

Все упражнения (кроме пресса) выполняются по методу пирамиды. В данном случае это 15, 10 и 5 повторений. То есть первый подход (он же, как бы разминочный) выполняется с весом, который вы можете поднять 15 повторений. Важно подобрать такой вес, чтобы 15 повторений были или впритык, или у вас оставались сила на максимум 1 – 2 повторения. То же самое на 10 и 5 повторений. В базовых упражнениях можно сделать 1 разминочный подход с небольшим весом на 6 – 7 повторений.

Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. Нагрузка точечная. То есть на каждой тренировке грузятся только 1 – 2 группы мышц. Так как каждое упражнение делается только по 3 подхода, то все тренировки должны занимать по времени 1.10 – 1.30.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 (грудь и бицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Жим гантелей лёжа
    2. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  2. Жим штанги лёжа под углом вверх
    3. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  3. Разводы с гантелями лёжа
    4. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  4. Сгибание рук со штангой стоя
    5. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  5. Сгибания рук с гантелями «молот»
    6. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  6. Сгибание руки сидя через колено
    7. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  7. Скручивания на наклонной лавке
    8. 3х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь28 (высокая)Бицепс27 (высокая)
    Грудь18 (средняя)Трицепс12 (средняя)
    Предплечья11 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Передняя дельта8 (слабая)

Тренировка 2 (ноги)

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  2. Жим ногами в тренажёре
    3. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
  3. Разгибание ног в тренажёре
    4. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    5. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Становая тяга со штангой
    6. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  6. Подъём на носки в тренажёре стоя
    7. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра34 (жестокая)Задняя часть бедра25 (высокая)
    Ягодицы23 (высокая)Поясница14 (средняя)
    Внутренняя часть бедра13 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Верх спины4 (слабая)
    Предплечья3 (слабая)Камбаловидная мышца3 (слабая)

Тренировка 3 (спина и трицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Тяга штанги в наклоне
    2. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  2. Подтягивания широким хватом к груди
    3. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
  3. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    4. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  4. Гиперэкстензия
    5. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
  5. Жим штанги лёжа узким хватом
    6. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
  6. Разгибание рук с верхнего блока
    7. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  7. Французский жим со штангой лёжа
    8. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс30 (жестокая)Широчайшие мышцы25 (высокая)
    Верх спины13 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Грудь10 (средняя)Задняя дельта9 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Ягодицы7 (слабая)Ягодицы7 (слабая)
    Передняя дельта2 (слабая)

Тренировка 4 (плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги с груди стоя
    2. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  2. Протяжка со штангой
    3. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
  3. Махи гантелями в наклоне
    4. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  4. Жим гантелей сидя
    5. 15, 10, 5
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  5. Скручивания на наклонной лавке
    6. 3х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    Скручивания с верхнего блока сидя
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    Скручивания в римском стуле
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    Скручивания на тренажёре
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Скручивания на полу
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя дельта24 (высокая)Средняя дельта15 (средняя)
    Трицепс13 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Верх спины9 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В конце хочу добавить, что этот план я опробовал ещё на 2-х своих друзьях. И он тоже порадовал результатами.

Примечание Тимко Ильи

План интересен в первую очередь тем, что весь составлен по методу пирамиды. 15 повторений растят по большей части массу и в меньшей степени силу. 10 повторений растят и массу, и силу. А 5 – в основном силу. На мой взгляд, такой подход вполне может быть эффективным. Что и подтверждает практика.

Но лично мне не нравится распределение мышц по тренировкам. Мне кажется, что с грудью лучше тренировать трицепс. А со спиной - бицепс. Подбор упражнений в целом неплох. На каждую группу мышц есть 1 – 2 базовых упражнения. Не скажу, что мне все упражнения нравятся, но в целом неплохо.

Дни тренировок я бы тоже оспорил. Получается, что следом за трицепсом на следующий же день тренируем плечи. А во всех базовых упражнениях на плечи работает и трицепс. А если трицепсы уставшие, то это уже будет мешать тренировать плечи.

Но ещё раз подчеркну, что главное здесь - это сама идея распределения подходов. Которая, без сомнения, работает.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама