ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2013-03-28    Просмотров: 205 859
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Пояснения:

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы - разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц
при тренировке на массу
(каждая гр. мышц - 1 раз в неделю)

2 тренировки в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2
Вариант 1 Ноги
Спина (низ)
Грудь
Трицепс
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Вариант 2 Ноги
Спина (низ)
Плечи
Трицепс
Грудь
Спина (верх)
Бицепс
Вариант 3 Ноги
Плечи
Трицепс
Бицепс
Спина (низ)
Грудь
Спина (верх)


Варианты сочетания групп мышц
при тренировке на массу
(каждая гр. мышц - 1 раз в неделю)

3 тренировки в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Вариант 1 Ноги
Спина (низ)
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Грудь
Трицепс
Вариант 2 Ноги
Плечи
Спина (верх)
Грудь
Спина (низ)
Бицепс
Трицепс
Вариант 3 Спина (низ)
Грудь
Спина (верх)
Бицепс
Ноги
Плечи
Трицепс


Варианты сочетания групп мышц
при тренировке на массу
(каждая гр. мышц - 1 раз в неделю)

4 тренировки в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Вариант 1 Грудь
Трицепс
Ноги Спина (верх)
Бицепс
Спина (низ)
Плечи
Вариант 2 Ноги
Плечи
Грудь
Трицепс
Спина (низ) Спина (верх)
Бицепс
Вариант 3 Ноги
Плечи
Грудь Спина (низ)
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Вариант 4 Ноги
Спина (низ)
Бицепс
Трицепс
Плечи Грудь
Спина (верх)


5 тренировок в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5
Вариант 1 Ноги Плечи Спина (низ) Спина (верх)
Бицепс
Грудь
Трицепс
Вариант 2 Ноги
Плечи
Спина (верх) Грудь Спина (низ) Бицепс
Трицепс
Вариант 3 Грудь Ноги Плечи
Трицепс
Спина (верх)
Бицепс
Спина (низ)

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется - исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность - на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом - так как они антагонисты, а с плечами и грудью - так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. Поэтому я его не указывл в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц
     Нельзя сочетать      Можно сочетать      Нужно сочетать!
Плечи Спина (верх) Бицепс Трицепс Пред-чья Грудь Спина (низ) Ноги
Плечи        
Спина (верх)        
Бицепс        
Трицепс        
Пред-чья        
Грудь        
Спина (низ)        
Ноги        

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное - на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2017-08-30

Подскажите пожалуйста, тренируюсь 5 раз в неделю по следующей очерёдности 1)грудь 2)спина 3)руки(бицепс+трицепс) 4)плечи 5)ноги. Так нормально или не правильно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-30

нормально, можно так ставить группы.

ответить
Кирилл | 2017-04-22

Здравствуйте, очень нравится программа из 3 дней в неделю, но можно её делать 4-е раза в неделю по принципу 2-а дня тренировки 2-а дня отдыха и так далее. Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-22

можно

Кирил | 2017-04-23

Хорошо, спасибо вам

ответить
Катерина | 2016-08-30

Здравствуйте. Возможно ли такое разделение? 1)грудь-спина 2)трицепс-бицепс-плечи 3)ноги

ответить
Sergey | 2016-08-13

Здравствуйте. Спасибо за очень классный и полезный материал. На его основе составил себе четырехдневную тренировку как и хотел. Есть вопрос по брусям, дайте ответ если найдете время: на брусьях после разминки могу отжаться чисто 15, 12 и 10 раз. Бывали времена что и за 20 за один подход переваливало на энтузиазме и при хорошем настрое. Но это только ДО того как делать жимы на грудь. После комплекса упражнений на грудь (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, бабочка, горизонтальная разводка) отжимания на брусях становятся невыполнимой задачей. Вроде и силы еще есть, но уже при первом опускании руки отказывают в том чтобы даже опуститься медленно, не говоря о том чтобы выйти. Но как известно, большие группы мышц должны прорабативаться в начале тренировки. Соответственно в ден тренировки груди и трицепса, грудь идет первой. Как быть? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-13

Тогда попробуйте делать брусья в начале трени.

ответить
Виктор | 2016-04-08

Добрый день! Подскажите пожалуйста, не могу никак для себя подобрать правильное чередование тренировок, я работаю 2 через 2, и зал открыт с понедельника по пятницу, и получается, что первая неделя у меня выходит 2 тренировки (в зале)(ср, чт), вторая неделя - 3 тренировки (пн, чт, пт), третья неделя 4 тренировки (пн, вт, пт, сб). Как тут правильно разбить тренировку на мышцы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

график конечно не удобный. можете просто для разных недель использовать разные программы.

Виктор | 2016-04-08

Спасибо, так вот думаю, когда прочитал данную статью, с каждого примера подобрать себе

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-08

вы массу хотите набрать или похудеть?

Виктор | 2016-04-08

Массу

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-09

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-09

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-09

Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу

ответить
Антон | 2015-09-16

Занимаюсь боксом.вопрос,насколько работа на мешке, скакалка и другие упражнения( не силовые) могут помешать набору массы?

Валерий (тренер) | 2015-09-17

Смотря в каких соотношениях вы занимаетесь, и на чём делаете упор, питание тоже важно. Вопрос пространный, точного ответа не дать. Скажу так, мне например не мешают боевые упражнения набрать 100 кг мышечной массы, при соревновательном моём весе в 83 кг, и скорость не упала, и маневренность на уровне, главное грамотно тренить и совмещать и то и то!

ответить
Павел | 2015-05-20

А если вот так 1-ноги;2-плечи;3-бицепс,трицепс; день отдых; 4-спина;5-грудь; день отдых.

Валерий (тренер) | 2015-05-21

Так тоже можно.

ответить
Андрей | 2015-04-02

Здравствуйте. Можно ли использовать цикл из 3 тренировок не в неделю, а в 11 дней. То есть по 2 тренировки в неделю(вторник-пятница-вторник это один цикл), или целесообразнее применить цикл 2 тренировки в неделю?

Валерий (тренер) | 2015-04-02

Андрей, можно и в 11 дней, но не больше.

ответить
олег | 2015-02-22

Тренировка два раза в неделю, цель мышечная масса. Планирую распределить 1 треня - Ноги, плечи, бицепс, 2треня - Спина, грудь, трицепс. Хорош ли этот вариант? И есть ли особенности впринципе для двухразовой тренировки? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Олег, вариант приемлемый, особенностей нет, выполняйте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

ответить
Игорь | 2015-01-26

Здравствуйте! 1 треня - спина, бицепс, плечи 2 треня - ноги + пресс 3 треня - грудь + трицепс Подскажите пожалуйста, такое разделение групп мышц целесообразно? Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Да, вполне.

ответить
Наталья | 2015-01-13

Добрый день!) Сейчас составляю себе тренировку на массу (занимаюсь самостоятельно около года, выносливость и к весам и к суперсетам приличная уже), недавно программа с суперсетами на рельеф закончилась, хотелось бы последние месяцы перед сушкой еще чуть чуть массу нарастить. Я составила себе три дня классических- 1день-тренировка раздельная на ноги и ягодицы,2-раздельная на руки, плечи, спину,грудь, 3 день будет повтор тренировки на ягодицы и ноги....А вот над 4-й тренировкой думаю еще...Хотелось бы какого-нибудь суперсетовского дня...Вот я думаю, так как спина, грудь и ширина плеч у меня пока все таки отстающая, то может сделать суперсетовскую тренировку на эти группы мышц, чтобы так сказать их спровоцировать побольше? Я искала на сайте вашем именно такой день отдельный на спину, грудь и плечи среди всех видов тренировок и для М и для Ж....но четкого такого дня не нашла...Может подскажите? Дома есть разборные гантели и лавка. Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-01-14

Наталья, правильно, такого дня не нашли, потому что мы как специалисты считаем нецелесообразно тренировать одни и те же группы мышц( раздельным методом) чаще одного раза в неделю, уж очень большая загрузка для организма, и вместо мышечной массы, можно достичь её сжигания, поэтому не рекомендую повторно ещё и верх тела нагружать, с ногами можете сделать одну тренировку лёгкую, другую тяжёлую. 4 день делайте кардио.

Наталья | 2015-01-14

Валерий спасибо! Я просто думала сделать на четвертый день суперсет на спину-грудь, по моему опыту я как суперскорость выполняю суперсеты по 5 сетов по 2 упражнения в каждом никак не более 30 минут, вот я и планировала сделать на четвертый день такой сет, а потом попрыгать еще 30 минут на скакалке...Я особенно сильной нагрузки на организм не чувствую...иногда, как и у всех после тщательной и усердной тренировки побаливают мышцы(что приятно). Скажите тогда, а подойдет ли в качестве кардио скакалка на 4-й день? Уж очень она мне понравилась, иногда кажется что умираю))...Как на ней лучше заниматься? Можно попрыгать 15 минут, затем 3 минуты отдыха и так в течении часа? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Сложно будет, но можно, если проблем со спиной нет, то прыгайте.

Наталья | 2015-01-19

Валерий,я подумала и пришла к такому выводу...Вы действительно правы и перегружать один вид мышц слишком часто это нецеленаправленно. У меня во ВТ тренировка на ноги и ягодицы, далее в СР у меня запланирована была тренировка на руки,спину,грудь и плечи, в ЧТ снова думала делать ноги и ягодицы, а в ПТ какую-нибудь кардио. Вот тренировка на руки, плечи, спину и грудь у меня самая тяжелая и по времени и по качеству, так как нужно много упражненией делать, то я замечаю, что допустим жим, сделанный в конце я еле еле выполняю, а если бы в начале выполнила, то сделала его бы и качественнее и с большим весом. В связи с эти вопрос-может лучше разбить тренировку на спину,руки,грудь и плечи на две тренировки?-ВТ-спина и грудь, ср-ноги и ягодицы,чт-руки,плечи, а в пт кардио? Также как лучше совместить-плечи и руки, либо плечи и спина, спина и грудь, либо спина и плечи? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-20

разбейте, совмещайте: плечи-спина, руки-грудь.

ответить
alex | 2014-10-25

а как же пресс?

Валерий (тренер) | 2014-10-27

Упражнения на пресс можно выполнять на каждой тренировке в конце, или в начале.

ответить
Илья | 2014-10-07

Добрый день! Занимаюсь в зале, где тренажеры разнесены по 2м этажам, поэтому очень неудобно подобрать последовательность, тк носиться вверх-вниз - это постоянная потеря времени. Подскажите такая последовательность приемлема: Понедельник: Грудь-Спина - жим классика - жим гантелей на скамье под наклоном - подтягивания - пулл-овер - протяжка со штангой - шраги со штангой - тренажер-бабочка - тренажер-жим сидя от груди - тяга с верхнего блока - тяга с горизонтального блока Среда: Бицепс-Трицепс-Плечи-Ноги - жим узким хватом - тяга w-штанги стоя - разгибание рук в кросс-овере - подягивания - приседания в ГАКК-тренажере - жим ног в тренажере (аналог ГАКК, но несного другой) - разгибание ног в тренажере Пятница (полный анало понедельника): Грудь-Спина Понедельник и пятница у меня получаются несколько перенасыщенны, как мне кажется, но у меня не получается скомпоновать порядок лучше

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Илья, честно, группировка не правильная, а потому неэффективная, и травмоопасная. Пон. делайте спина-плечи, среду-ноги, бицепс, пт.: грудь-трицепс. попробуйте так.

Илья | 2014-10-08

А можно делать сначала руки, а потом ноги? После тренировки ног, они у меня аж подкашиваются )) и я чуть ли не на коленях выползаю из зала

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Да, можно.

ответить
роман | 2014-10-07

Скажите можно качать ноги и плечи вместе

Валерий (тренер) | 2014-10-07

Можно. Тут вопрос в другом, как более эффективно распределить тренировку по группам мышц. Более эффективно-качать ноги отдельно.

ответить
Ольга | 2014-09-24

Добрый день! Если основная цель - это набрать массу в ногах и ягодицах, не мало ли будет тренировок на ноги 1 раз в неделю при трехразовом посещении зала?

Валерий (тренер) | 2014-09-27

Ольга, нет-не мало, если на тренировке ног вы выложитесь полностью!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-18

Владимир, конечно надо. Прочитайте последний абзац этой статьи.

ответить
Владимир | 2013-04-18

А пресс - не мышца и его тренировать не надо ?!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама