6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2013-03-28      Просмотры: 297 487     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Пояснения:

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы - разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц
при тренировке на массу
(каждая гр. мышц - 1 раз в неделю)

2 тренировки в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2
Вариант 1 Ноги
Спина (низ)
Грудь
Трицепс
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Вариант 2 Ноги
Спина (низ)
Плечи
Трицепс
Грудь
Спина (верх)
Бицепс
Вариант 3 Ноги
Плечи
Трицепс
Бицепс
Спина (низ)
Грудь
Спина (верх)

3 тренировки в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Вариант 1 Ноги
Спина (низ)
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Грудь
Трицепс
Вариант 2 Ноги
Плечи
Спина (верх)
Грудь
Спина (низ)
Бицепс
Трицепс
Вариант 3 Спина (низ)
Грудь
Спина (верх)
Бицепс
Ноги
Плечи
Трицепс

4 тренировки в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Вариант 1 Грудь
Трицепс
Ноги Спина (верх)
Бицепс
Спина (низ)
Плечи
Вариант 2 Ноги
Плечи
Грудь
Трицепс
Спина (низ) Спина (верх)
Бицепс
Вариант 3 Ноги
Плечи
Грудь Спина (низ)
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Вариант 4 Ноги
Спина (низ)
Бицепс
Трицепс
Плечи Грудь
Спина (верх)

5 тренировок в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5
Вариант 1 Ноги Плечи Спина (низ) Спина (верх)
Бицепс
Грудь
Трицепс
Вариант 2 Ноги
Плечи
Спина (верх) Грудь Спина (низ) Бицепс
Трицепс
Вариант 3 Грудь Ноги Плечи
Трицепс
Спина (верх)
Бицепс
Спина (низ)

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется - исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность - на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом - так как они антагонисты, а с плечами и грудью - так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. 'Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц
     Нельзя сочетать      Можно сочетать      Нужно сочетать!
Плечи Спина (верх) Бицепс Трицепс Пред-чья Грудь Спина (низ) Ноги
Плечи        
Спина (верх)        
Бицепс        
Трицепс        
Пред-чья        
Грудь        
Спина (низ)        
Ноги        

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное - на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама