| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?![]() Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2013-03-28 Просмотры: 369 340 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
![]() Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты. Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть. Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение. Варианты сочетания групп мышц по тренировкамПояснения: 1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень. 2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции. 3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы - разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д. 4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение. Варианты сочетания групп мышц |
Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 |
Вариант 1 | Ноги Спина (низ) Грудь Трицепс |
Плечи Спина (верх) Бицепс |
Вариант 2 | Ноги Спина (низ) Плечи Трицепс |
Грудь Спина (верх) Бицепс |
Вариант 3 | Ноги Плечи Трицепс Бицепс |
Спина (низ) Грудь Спина (верх) |
Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
Вариант 1 | Ноги Спина (низ) Плечи |
Спина (верх) Бицепс |
Грудь Трицепс |
Вариант 2 | Ноги Плечи |
Спина (верх) Грудь |
Спина (низ) Бицепс Трицепс |
Вариант 3 | Спина (низ) Грудь |
Спина (верх) Бицепс |
Ноги Плечи Трицепс |
Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 |
Вариант 1 | Грудь Трицепс |
Ноги | Спина (верх) Бицепс |
Спина (низ) Плечи |
Вариант 2 | Ноги Плечи |
Грудь Трицепс |
Спина (низ) | Спина (верх) Бицепс |
Вариант 3 | Ноги Плечи |
Грудь | Спина (низ) Спина (верх) |
Бицепс Трицепс |
Вариант 4 | Ноги Спина (низ) |
Бицепс Трицепс |
Плечи | Грудь Спина (верх) |
Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 | Тренировка 5 |
Вариант 1 | Ноги | Плечи | Спина (низ) | Спина (верх) Бицепс |
Грудь Трицепс |
Вариант 2 | Ноги Плечи |
Спина (верх) | Грудь | Спина (низ) | Бицепс Трицепс |
Вариант 3 | Грудь | Ноги | Плечи Трицепс |
Спина (верх) Бицепс |
Спина (низ) |
1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.
2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется - исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность - на ваше усмотрение.
3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом - так как они антагонисты, а с плечами и грудью - так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.
4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.
5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. 'Поэтому я его не указывал в таблицах.
6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.
Нельзя сочетать | Можно сочетать | Нужно сочетать! |
Плечи | Спина (верх) | Бицепс | Трицепс | Пред-чья | Грудь | Спина (низ) | Ноги | |
Плечи | ||||||||
Спина (верх) | ||||||||
Бицепс | ||||||||
Трицепс | ||||||||
Пред-чья | ||||||||
Грудь | ||||||||
Спина (низ) | ||||||||
Ноги |
Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное - на ваше усмотрение.
Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.
Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() |