Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2018-07-05 Просмотры: 238 214 Оценка:

4.8

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится.

Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10.

Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Каждая тренировка рассчитана примерно на 90 минут. Количеств подходов и повторений указано напротив каждого упражнения. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, если вам нужно сделать перед каким-то упражнением разминочный подход, то лучше сделайте его перед суперсетом отдельно. Но, при хорошей общей разминке в начале тренировки, такие подходы могут понадобиться только в некоторых упражнениях.

Кардиотренажёр можно использовать любой. Но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсу. Там мышц работает больше. Скорость работы должна быть такой, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140. Это оптимальный пульс для жиросжигания для большинства людей.

Все суперсеты, если вы ещё не заметили – однонаправленные. То есть 2 упражнения в суперсете направлены на одну и туже группы мышц. Это хорошо для рельефа, то несколько утяжеляет программу, делая её слишком сложной для тех, кто только начал тренироваться. Если же наоборот, тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно добавить кардио в конце и некоторые суперсеты делать не по 3, а по 4 подхода. Удачи!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1: ноги, руки, пресс

Тренировка 2: грудь, спина, плечи

Диета для этого комплекса