Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-26 Просмотры: 367 723 Оценка:

5.0

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

В этом комплексе всего 2 тренировки в неделю. То есть он подойдёт тем, кто в силу обстоятельств не может тренироваться чаще. Метод одного подхода в названии означает, что каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Поэтому выкладываться придётся в каждом подходе. Ведь он всего один)). Отдых между подходами - примерно полторы - две минуты.

Кроме того, все силовые упражнения идут блоками. Каждый блок – одна группа мышц. Все блоки разделены между собой кардио на 5 – 10 минут. Таким образом силовые упражнения будут постоянно чередоваться с кардио. Продолжительность тренировок от полутора до 2-х часов. То есть – тренировки довольно долгие. Ну а вы что хотели? Вы же всего 2 раза в неделю собрались тренироваться.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Подтягиваться и отжиматься нужно на максимальное количество повторений. Но если у вас с этим делом туго (не более 5 – 7 повторений), то лучше использовать гравитрон, чтобы сделать больше повторений. Если гравитрона нет, то, или пускай кто-то поддерживает вас за ноги, или воспользуйтесь кнопкой «замена».

Теперь что касается разминочных подходов. Они вам понадобятся только в приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа и стоя. Остальные упражнения желательно делать без разминки. Дело в том, что, как я уже говорил, упражнения идут блоками на одну группу мышц. После первого упражнения ваши мышцы и суставы уже размяты для остальных упражнений в этом блоке. Поэтому, нет смысла тратить время и силы на разминку в остальных упражнениях.

Этот комплекс, несмотря на то, что он не сильно тяжёлый, не подойдёт для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои силы и свои рабочие веса. Ведь у вас просто нет подходов на эксперименты с весами. Во-вторых, новичкам нужно постоянно делать разминочные подходы, так как у них нестабильная техника и слабые связки и суставы.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс

Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс

Диета для этого комплекса