6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужская программа на рельеф из 2-х тренировок
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужская программа на рельеф из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-09-10      Просмотры: 3 012     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужская программа на рельеф из 2-х тренировок

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира
2. Увеличение рельефа мышц
3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

План для тех, кого устраивает вес тела, но не устраивает качество. Эта программ не сильно сложная, и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы только-только начинаете тренироваться, то я советую первые 2 недели сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.

Тренировка состоят из 2-х частей: 1 часть – 6 силовых упражнения, 2 часть - кардио. Все упражнения вы будете делать раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. А в конце вас ждёт кардио на каком-либо кардиотренажёре. Отдых между подходами должен быть примерно 1.5 - 2 минуты в изолирующих упражнениях и 2 – 2.5 в базовых.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, спина, плечи

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    3x12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы19 (средняя) Поясница16 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя) Верх спины15 (средняя)
    Средняя дельта14 (средняя) Задняя часть бедра12 (средняя)
    Передняя часть бедра9 (слабая) Передняя дельта9 (слабая)
    Предплечья7 (слабая) Задняя дельта7 (слабая)
    Бицепс7 (слабая) Трицепс7 (слабая)
    Внутренняя часть бедра5 (слабая) Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2: руки, грудь, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь26 (высокая) Пресс16 (средняя)
    Трицепс16 (средняя) Бицепс10 (средняя)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая) Передняя дельта6 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминка, как правило, нужна только в базовых упражнениях.

Дни недели для тренировок лучше выбирать равномерно. Например: ПН, ЧТ. Или ВТ, ПТ. В общем, вы поняли. Если все упражнения делать по 3 рабочих подхода, то вся тренировка должна занимать примерно полтора часа или чуть больше.

В качестве кардиотренажёра я советую использовать беговую дорожку или эллипсоид, так как на них больше работает мышц, чем на велотренажёре. На кардио надо работать так, чтобы средний пульс был 120 – 140. То есть можно работать в одном темпе, а можно делать интервально. Это уже как вам больше нравится. Вся тренировка вместе с разминкой и заминкой должна составлять от 90 до 110 минут.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама