Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-09-05      Просмотры: 15 606     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Увеличение общей выносливости
3. Тренировка мышц

Методы выполнения: комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

План этот прост и создан специально для тех, кто первый раз пришёл в зал с целью похудеть и кто может себе позволить только 2 тренировки в неделю. Суть его состоит в том, чтобы чередовать силовые упражнения и работу на кардиотренажёрах. Такой метод называется – комбинированный.

На каждой тренировке у вас будет по 4 группы мышц, по 6 упражнений и по 15 минут кардио (3х5). В целом каждая тренировка рассчитана примерно на 80 минут. Будет так же небольшое количество базовых упражнений. Если вдруг, какие-то из них вам покажутся слишком сложные, то можно их заменить, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Скорость работы на кардио должна быть такой, чтобы пульс был 110 – 130 ударов. То есть скорость бега не имеет значения. Главное – пульс. И работа не обязательно должна быть монотонной. Можно и интервально бегать. Опять-таки, главное, это средний пульс.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, бицепс, трицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    3х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс20 (высокая) Поясница16 (средняя)
    Ягодицы15 (средняя) Задняя часть бедра12 (средняя)
    Бицепс10 (средняя) Пресс10 (средняя)
    Передняя часть бедра9 (слабая) Грудь6 (слабая)
    Внутренняя часть бедра5 (слабая) Передняя дельта3 (слабая)
    Предплечья2 (слабая) Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    3х макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    3х10-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя дельта18 (средняя) Верх спины17 (средняя)
    Широчайшие мышцы17 (средняя) Трицепс12 (средняя)
    Средняя дельта11 (средняя) Грудь10 (средняя)
    Бицепс10 (средняя) Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Задняя дельта6 (слабая) Пресс6 (слабая)
    Предплечья4 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество подходов указано без учёта разминочных. То есть, указаны только рабочие подходы. Если это ваша первая тренировка, то первую, а может быть даже и вторую неделю, я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Отдых между рабочими подходами на начальном этапе может быть до 3-х минут, но потом его нужно будет сокращать до 2-х минут.

Количество повторений начинайте с 10 – 12, постепенно доводя до 15 - 20 повторений за подход. Первое время советую увеличивать повторения, а топом уже – вес. При этом подходы должны даваться тяжело.

Дни недели лучше выбрать такие, чтобы отдых был равномерным, например: ПН и ЧТ, или ВТ и ПТ. Ну и т. д. Когда тренировки станут уже лёгкие, то можно повторения везде довести до 20, а врем на кардио увеличить до 10 минут. Ну а в дальнейшем нужно будет переходить на более сложный план. Благо, их на сайте у меня много. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама