Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2018-09-12 Просмотры: 173 834 Оценка:

4.8

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

План этот для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок хотя бы несколько месяцев, и кто пока не может позволить себе тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Все группы мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю и без упора на какие-то конкретные мышцы.

На каждой тренировке по 8 упражнений и по 20 – 25 минут кардио. Все упражнения разбиты на 4 суперсета. Если кто-то не понимает, как делаются суперсеты, то объясняю на примере 1-й тренировки:

Таким образом, каждый суперсет должен занимать 12 – 15 минут, а вся тренировка – 80 – 90 минут. Отдых в 3 минуты лучше использовать только в начале, а потом нужно постепенно сокращать до 2-х минут. Количество повторений тоже надо постепенно увеличивать до верхнего лимита: 15 или 20, в зависимости от упражнения.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но разминка нужна только в некоторых базовых упражнениях. Если она вам нужна, то разминочный подход надо сделать отдельно от суперсета.

В качестве кардио подойдёт любой кардиотренажёр. Предпочтение я советую отдавать беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость бега у каждого своя. Здесь нужно ориентироваться на пульс. Он должен быть примерно 120 – 140 (если вы здоровы и нет противопоказаний). С ослабленным сердцем и другими проблемами лучше ограничиться 100 – 130.

Кардио не обязательно может быть монотонным, можно работать и интервально (то ускоряясь, то замедляясь). Главное – это средний пульс. Всё остальное – на ваше усмотрение.

Дни недели лучше выбирать равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и СБ. Ну и т. д. Веса снарядов нужно увеличивать после того как вы упрётесь в верхний лимит повторений. Помните, что для жиросжигания повторения важнее весов. Но это не означает, что веса должны быть заведомо лёгкие. Нет. Последние повторения вам должны даваться с трудом. Удачи!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1: плечи, спина, бицепс, пресс

Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь, трицепс

Диета для этого комплекса