6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2018-09-12      Просмотры: 80 632     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Увеличение общей выносливости
3. Увеличение силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

План этот для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок хотя бы несколько месяцев, и кто пока не может позволить себе тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Все группы мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю и без упора на какие-то конкретные мышцы.

На каждой тренировке по 8 упражнений и по 20 – 25 минут кардио. Все упражнения разбиты на 4 суперсета. Если кто-то не понимает, как делаются суперсеты, то объясняю на примере 1-й тренировки:

  • Делаете 1 подход подтягиваний.
  • Тут же без отдыха делаете 1 подход жима штанги стоя.
  • Затем отдых 2- 3 минуты.
  • После этого повторяете этот суперсет.
  • После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету.

Таким образом, каждый суперсет должен занимать 12 – 15 минут, а вся тренировка – 80 – 90 минут. Отдых в 3 минуты лучше использовать только в начале, а потом нужно постепенно сокращать до 2-х минут. Количество повторений тоже надо постепенно увеличивать до верхнего лимита: 15 или 20, в зависимости от упражнения.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: плечи, спина, бицепс, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х макс
    79,134
    3х10-15
    39,231
    3х15-20
    9,232
    3х15-20
    3,319
    3х15-20
    19,245
    3х15-20
    11,327
    3х15-20
    295,1535
    3х15-20
    1,326
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    vqR4XUjvHcM

Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь, трицепс

    5-10 мин
    видео
    3х10-15
    12,294
    3х10-15
    33,219
    3х10-15
    2,340
    3х макс
    25,240
    3х15-20
    5,341
    3х15-20
    80,222
    3х15-20
    10,272
    3х15-20
    78,244
  1. Кардиотренажёр
  2. 20-25 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    RMEBKB-hDls

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но разминка нужна только в некоторых базовых упражнениях. Если она вам нужна, то разминочный подход надо сделать отдельно от суперсета.

В качестве кардио подойдёт любой кардиотренажёр. Предпочтение я советую отдавать беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость бега у каждого своя. Здесь нужно ориентироваться на пульс. Он должен быть примерно 120 – 140 (если вы здоровы и нет противопоказаний). С ослабленным сердцем и другими проблемами лучше ограничиться 100 – 130.

Кардио не обязательно может быть монотонным, можно работать и интервально (то ускоряясь, то замедляясь). Главное – это средний пульс. Всё остальное – на ваше усмотрение.

Дни недели лучше выбирать равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и СБ. Ну и т. д. Веса снарядов нужно увеличивать после того как вы упрётесь в верхний лимит повторений. Помните, что для жиросжигания повторения важнее весов. Но это не означает, что веса должны быть заведомо лёгкие. Нет. Последние повторения вам должны даваться с трудом. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама