6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировочный план на массу для новичков из 2-х занятий в неделю
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировочный план на массу для новичков из 2-х занятий в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-01-29      Просмотры: 16 353     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Тренировочный план на массу для новичков из 2-х занятий в неделю

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Программа эта написана для полных новичков, у которых есть время всего на 2 тренировки в неделю. Однако, даже если вы новичок, то я советую начать с 3-х тренировок. Но не у всех есть такая возможность. Тренировки будут раздельным методом (то есть отдых после каждого подхода), и на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Такой подход называется «фулбади».

На каждой тренировке у вас будет по 7 упражнений. Кто-то может сказать, что это много для новичка. Что же, если вы так считаете и/или неуверенны в своих силах, то делайте пока все упражнения только по 2 рабочих подхода. Тогда тренировки будете попроще, и вы вполне уложитесь в час. Но в дальнейшем всё равно советую возвращаться к 3-м рабочим подходам во всех упражнениях.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    3x8-12
    12,294
    3х8-15
    25,240
    3х10-15
    16,78
    3x10-15
    3,319
    3х10-15
    19,245
    3х10-15
    10,272
    3х12-20
    11,327
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    _lRTV9LWjtg

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    33,219
    3х8-15
    79,134
    3х10-15
    2,340
    3х10-15
    67,311
    3х10-15
    40,233
    3х10-15
    8,267
    3х12-20
    1,326
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    embedLqx6oW9DKDY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3 подхода по 8-12 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.

Отдых между подходами 2 – 3 минуты. 3 минуты, это после тяжёлых подходов, во всех остальных случаях вполне хватит 2-х. Каждая тренировка рассчитана примерно на полтора часа.

В плане есть подтягивания и отжимания. Если подтягиваться и отжиматься от брусьев вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого не т в зале, то можете заменить пока эти упражнения на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).

Веса берите такие, что вы могли сделать нужное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать и увеличивать веса. Кроме этого в дальнейшем некоторые упражнения можете делать по 4 рабочих подхода.

И напомню, что это план для новичков. То есть не засиживайтесь на нём более 2-х месяцев. В дальнейшем надо будет переходить на более сложные и эффективные программы. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама