Тренировочный план на массу для новичков из 2-х занятий в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2020-01-29 Просмотры: 179 880 Оценка:

4.9

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – ниже средней

Программа эта написана для полных новичков, у которых есть время всего на 2 тренировки в неделю. Однако, даже если вы новичок, то я советую начать с 3-х тренировок. Но не у всех есть такая возможность. Тренировки будут раздельным методом (то есть отдых после каждого подхода), и на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Такой подход называется «фулбади».

На каждой тренировке у вас будет по 7 упражнений. Кто-то может сказать, что это много для новичка. Что же, если вы так считаете и/или неуверенны в своих силах, то делайте пока все упражнения только по 2 рабочих подхода. Тогда тренировки будете попроще, и вы вполне уложитесь в час. Но в дальнейшем всё равно советую возвращаться к 3-м рабочим подходам во всех упражнениях.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3 подхода по 8-12 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.

Отдых между подходами 2 – 3 минуты. 3 минуты, это после тяжёлых подходов, во всех остальных случаях вполне хватит 2-х. Каждая тренировка рассчитана примерно на полтора часа.

В плане есть подтягивания и отжимания. Если подтягиваться и отжиматься от брусьев вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого не т в зале, то можете заменить пока эти упражнения на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).

Веса берите такие, что вы могли сделать нужное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать и увеличивать веса. Кроме этого в дальнейшем некоторые упражнения можете делать по 4 рабочих подхода.

И напомню, что это план для новичков. То есть не засиживайтесь на нём более 2-х месяцев. В дальнейшем надо будет переходить на более сложные и эффективные программы. Удачи!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Тренировочный план на массу для новичков из 2-х занятий в неделю

Задачи плана:

Сложность – ниже средней

Тренировка 1

Тренировка 2

Диета для этого комплекса