Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в
рейтинге авторов:
вне конкурса (
стать автором)
Дата:
2020-09-10
Просмотры: 14 795 Оценка:
4.5
|
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира и похудение
2. Тренировка общей и силовой выносливости
3. Сохранение мышечной массы
Методы выполнения:
комбинированно | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.Сложность – очень тяжёлая
Эта программа только для тренированных мужчин, так как она включает в себя 5 полуторачасовых высокоинтенсивных тренировок в неделю. В сумме же у вас будет 100 минут кардио за неделю и до 2400 повторений в силовых упражнениях.
Все упражнения будут делаться суперсетами. А суперсеты, в свою очередь, будут чередоваться с отрезками кардио по 5 минут. Возьмём для примера начало первой тренировки:
1. Делайте один подход приседаний и тут же без отдыха один подход жима штанги лёжа.
2. После этого отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете этот двойной подход заново.
3. После 3-х таких двойных подходов отдыхаете 2 – 3 минуты и переходите к кардио.
4. После пяти минут кардио отдыхаете 2 – 3 минуты и переходите к следующей паре упражнений.
Тренировки у вас будут фулбади. То есть на каждой тренировке вы будете понемногу нагружать все мышцы тела. Самые тяжелые упражнения будут в начале тренировок. А полегче – в конце.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1
8000
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
9000
awEIGcxT6rQ
Тренировка 2
8001
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
9001
gW2Xec31xDc
Тренировка 3
8002
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
9002
P9_27VMFiEk
Тренировка 4
8003
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
9003
NGvoEh6Zjh4
Тренировка 5
8004
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
9004
GKp0bODdsa0
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
В качестве кардио лучше использовать беговую дорожку или эллипс. Работать надо со средним пульсом 120 – 140. Если вам неудобно делать 4 отрезка по 5 минут, то можете делать 20 минут кардио в конце тренировок.
Если вам поначалу этот план будет слишком тяжёлый, то вы можете все упражнения делать только по 2 подхода. Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть без учёта разминочных. Если вам надо сделать в каком либо упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета (перед ним).
Дни недели для тренировок надо выбирать такие, чтобы между 1 и 5 тренировкой был 1 день отдыха. Идеальный вариант, это: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
