6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Высокообъёмный мужской комплекс на похудение из 5-ти тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Высокообъёмный мужской комплекс на похудение из 5-ти тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-09-10      Просмотры: 1 679     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Высокообъёмный мужской комплекс на похудение из 5-ти тренировок

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира и похудение
2. Тренировка общей и силовой выносливости
3. Сохранение мышечной массы

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Эта программа только для тренированных мужчин, так как она включает в себя 5 полуторачасовых высокоинтенсивных тренировок в неделю. В сумме же у вас будет 100 минут кардио за неделю и до 2400 повторений в силовых упражнениях.

Все упражнения будут делаться суперсетами. А суперсеты, в свою очередь, будут чередоваться с отрезками кардио по 5 минут. Возьмём для примера начало первой тренировки:
1. Делайте один подход приседаний и тут же без отдыха один подход жима штанги лёжа.
2. После этого отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете этот двойной подход заново.
3. После 3-х таких двойных подходов отдыхаете 2 – 3 минуты и переходите к кардио.
4. После пяти минут кардио отдыхаете 2 – 3 минуты и переходите к следующей паре упражнений.

Тренировки у вас будут фулбади. То есть на каждой тренировке вы будете понемногу нагружать все мышцы тела. Самые тяжелые упражнения будут в начале тренировок.  А полегче – в конце.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1

    5-10 мин
    видео
    3х15-20
    12,294
    3х15-20
    33,219
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х15-20
    3,319
    3х15-20
    67,311
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х15-20
    19,245
    3х15-20
    295,1535
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х15-20
    10,272
    3х15-20
    1,326
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    awEIGcxT6rQ

Тренировка 2

    5-10 мин
    видео
    3 х макс
    79,134
    3х15-20
    2,340
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3 х макс
    25,240
    3х15-20
    75,252
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х15-20
    9,232
    3х15-20
    5,341
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х15-20
    292,1473
    3х15-20
    11,327
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    gW2Xec31xDc

Тренировка 3

    5-10 мин
    видео
    3х15-20
    90,261
    3х15-20
    39,231
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х15-20
    35,321
    3х15-20
    80,222
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х15-20
    106,250
    3х15-20
    17,332
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х15-20
    99,307
    3х15-20
    91,246
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    P9_27VMFiEk

Тренировка 4

    5-10 мин
    видео
    3 х макс
    26,262
    3х15-20
    66,331
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х15-20
    45,223
    3х15-20
    59,258
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х15-20
    103,256
    3х15-20
    172,305
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х15-20
    36,337
    3х15-20
    37,329
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NGvoEh6Zjh4

Тренировка 5

    5-10 мин
    видео
    3х15-20
    4,290
    3х15-20
    16,78
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    3х15-20
    222,317
    3х15-20
    217,298
  3. Кардиотренажёр
  4. 5 минут
    3х15-20
    29,265
    3х15-20
    202,313
  5. Кардиотренажёр
  6. 5 минут
    3х15-20
    41,278
    3х15-20
    8,267
  7. Кардиотренажёр
  8. 5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GKp0bODdsa0

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

В качестве кардио лучше использовать беговую дорожку или эллипс. Работать надо со средним пульсом 120 – 140. Если вам неудобно делать 4 отрезка по 5 минут, то можете делать 20 минут кардио в конце тренировок.

Если вам поначалу этот план будет слишком тяжёлый, то вы можете все упражнения делать только по 2 подхода. Подходы, кстати, указаны только рабочие. То есть без учёта разминочных. Если вам надо сделать в каком либо упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета (перед ним).

Дни недели для тренировок надо выбирать такие, чтобы между 1 и 5 тренировкой был 1 день отдыха. Идеальный вариант, это: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама