ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Только уникальные статьи от крутых специалистов

Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Заказать план тренировок

Вы здесь: Тренировки→ В тренажёрном зале → Комплексы для женщин

План тренировок для девушек на набор массы

Kaрина | 2017-03-21

Здраствуйте! А заниматься без штанги и гантелей, поможет для набора масси девушке( рост1,71, вес 60кг). Имею ввиду, только вес своего тела (приседания, отжимания). Так как нет возможности посещать зал. Или нужно все таки подкупить что-то? Буду благодарна за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-22

конечно можно.

ответить

Наталья | 2017-03-05

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста в моем вопросе. Мой вес 60 при росте 163. Если заниматься по данной программе + диета на набор массы, т.е. потреблять больше каллорий чем терять, не отложаться ли они в виде жира?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-05

жир на массе всегда будет.

ответить

Анастасия | 2016-09-10

Здравствуйте, у меня s-образный сколиоз 2 степени. Могу ли я заниматься по этой программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-10

Боли беспокоят?

Анастасия | 2016-09-10

Если долго сижу или стою, то в пояснице боль

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-10

Заниматься можно, но стоит исключить приседания, становую. То есть минимизировать осевые нагрузки. Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Анастасия | 2016-09-10

Спасибо!

Анастасия | 2016-09-10

А нельзя приседания со штангой заменить на приседание в тренажере Смита?Или все равно стоит исключить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-11

да, все равно стоит исключить.

ответить

Анастасия | 2016-09-04

Добрый день. Занимаюсь по данному плану 3 недели. Плечи подросли) Вначале задняя часть бедра болела после тренировки,а вот попу ни разу не чувствовала...Вопрос,если ягодичная мышца не болит после тренировок,значит ли,что она не качается вообще?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-04

нет, она все равно работает. все в порядке.

ответить

Бота | 2016-08-05

Доюрый вечер! Рост 170, вес 53. Фигура устраивает в целом, но хочу подтянуть ее. Что посоветуете ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-04

Женский комплекс упражнений «три в одном»

ответить

Вита | 2016-06-18

Можно ли заменить упражнение на пресс упражнениями на ягодицы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-18

Да, можно.

ответить

Анастасия | 2016-05-04

Доброго времени суток! Занимаюсь в тренажерном зале на набор массы, пока не по Вашей программе. Хотелось бы узнать, почему в 1 тренировке комбинируется столько разных групп мышц (например спина, ноги, грудь)? Ведь в основном большинство тренеров советуют качать мышцы группами- большие с малыми (грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи). Влияет ли это как то на набор массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

каждая программа расписана так сказать, по своему, у всех свое видение этого процесса. всё будет зависеть не столь от программы, а от питания.

ответить

Елена | 2016-04-13

Доброго времени суток!Я высокая 180, вес 55. Хожу на пилатес! Дополнительно хочу набрать несколько килограмм! Вопрос - можно ли совмещать вашу программу с занятиями?! если да, то когда лучше - до или после пилатеса? И какая из программ наилучшим образом подойдет для тренировок в тренажёрном зале! спасибо;)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

да, подойдет, занимайтесь по этой программе. пилатес лучше делать в отдельный день. Женское меню для набора веса

ответить

юлия | 2016-03-05

как правильно подкачать ножки и набрать немного мышечной массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-05

вы новичок?

юлия | 2016-03-10

да

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-10

Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить

Роза | 2016-02-15

Здраствуйте я пью гейнер и креатин перед сном , я очень худая при росте 166 вешу 43-45 кг хочу набрать массу , это программа мне подойдет подскажите пожалуйста по какой программе мне тренироваться ? Вот только начала пить гейнер и креатин и начинаю тренировку что посоветуете? За ранее спасибо за ответ)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

да, эта программа вам подойдет.

ответить

Виктория | 2016-02-14

Здравствуйте!Мне 29,вес 48 кг,рост 172.Новичек.Много вопросов.)) 1)Подходит ли мне даннная программа на массу?Сколько по ней можно заниматься до перехода к следующей? 2)Можно ли заменять все упражения со штангой гантелями? 3)Если нет усталости и боли в мышцах после упражнений(особенно на руки) нужно ли увелич. кол-во подходов или брать больший вес,или все вместе?И как часто это нужно делать? 4)Обязательно ли приобретать протеин?Если готовить самой протеин. коктейль: Стакан молока+1 банан,что еще можно добавить? 5)Если тренировка допустим заканчивается в 13-00,что лучше пить сразу протеин,а потом через час полноценная еда или лучше просто пообедать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-14

да, программа подходит. заниматься по ней 6-7 недель. да, можете заменять на гантели. для того что бы мышцы болели, нужно просто увеличить количество повторений. в вашем случае лучше не протеин, а гейнер и креатин. в коктейль можете добавить яйцо или творог. сразу после тренировки можете выпить смесь, а потом уже да, покушать.

ответить

Елена | 2016-01-08

Сергей,спасибо,но я только начала.Хочу узнать,будет ли похудание и увеличение мышц в таком случае?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-08

похудеть то можно, но рассчитывать на мышечный рост не стоит, так нельзя одновременно худеть и растить мышцы. для роста нужна масса.

ответить

Елена | 2016-01-07

Здравствуйте.мой вес 60 кг,рост 168 см,29 лет.хочу прокачаться,сделать рельеф.имеется животик,лишний вес на бедрах.ходу в спортзал на тренажеры,занимаюсь по такой системе-три подхода по 10-15 раз,четвёртый с тренером с хорошо увеличенным весом,утром скакалка или бег,питание ближе к правильному,после 18.00 белок.я делаю правильно или нет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-08

да, правильно. делайте больше упор на диету. прогресс есть?

ответить

Ирина | 2015-11-12

Здравствуйте! Занималась по этой программе 3 месяца.Соблюдая все нюансы ,и стараясь питаться нужным образом,так и не добилась желаемого результата. Руки,плечи и живот немного приобрели очертания,но вот в ягодицах никакого сдвига совсем!!И массу нигде не набрала(В чем может быть причина? Может попробовать другую программу на массу? Подскажите пожалуйста!.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

для набора массы вам нужно больше кушать, на 2000 калорий в сутки, так что дело не в программе.

Ирина | 2015-11-12

Именно этим я и занимаюсь,стараюсь кушать много белков и медленных углеводов. Кроме боков,ничего не прибавляется( Может какая-нибудь физиологическая особенность ягодиц!?))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

тогда занимайтесь по этой программе: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Ирина | 2015-11-14

Сергей,мне кажется я ем даже больше) но кроме живота масса нигде не прибавляется. Хотя ягодицы очень сильно нагружаю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-14

тогда вам стоит включить в рацион л-карнитин, что бы жирком не так заплывать. мне кажется вы не правильно акцентируете нагрузку в упражнениях, и поэтому не чувствуете ягодицы.

Ирина | 2015-11-17

Сергей,спасибо Вам за ответы.Последнее уточнение,помешает ли л-карнитин набору мышечной массы,и сколько упражнений на ягодицы нужно примерно делать в 1 занятие, в неделю!?

Ирина | 2015-11-17

А то может я усерствую,делаю по 4 упр. 3 раза в неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-17

нет, карнитин не помешает набору массы. работайте по программе что я вам дал, всё написано, что и сколько делать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-17

там всё написано, что и сколько делать.

ответить

Наташа | 2015-08-17

Доброе время суток! Мой тип фигуры - типичная skinny fat :( Надо ли мне сначала начать заниматься набором мышечной массы? Какой может быть план "лечения" этой проблемы? Спасибо :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-17

да, вам нужна программа по набору массы, после на рельеф.

ответить

Татьяна | 2015-06-25

Здравствуйте. С месяц назад я начала работать на массу по вашей программе. После тренировке пью гейнер. Особых достижений пока нет, но заметила, что у меня начал расти живот, хотя до этого у меня к нему "претензий" не было. На пресс делаю в начале каждой тренировки. Что мне делать? Убрать упражнения на пресс с программы на массу и делать его отдельно, в другие дни? а то получается, что прибавлять я начала в первую очередь в животе

Валерий (тренер) | 2015-06-28

живот растёт за счёт жировой прослойки или мышц.

Татьяна | 2015-06-28

и что делать?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Извини, это был вопрос!)

Татьяна | 2015-06-28

Ну я не знаю, за счет чего. и сама думаю. правда , жиру вроде взяться некуда, хотя то, что я пью гейнеры и питаюсь соответственно, могли свою роль сыграть

Валерий (тренер) | 2015-06-29

Хорошо, по др сформулирую..) живот увеличился за счёт жира, или это мышцы? И если пьёшь гейнер, то возможность набора жировых отложений не исключена.

Татьяна | 2015-06-30

Честно сказать не знаю как определить

Валерий (тренер) | 2015-06-30

Татьяна, скиньте фото мне в личку вк. я сам определю, если хотите.

ответить

Елена | 2015-05-15

Здравствуйте, Илья! Подскажите, пожалуйста. Я хочу набрать вес и, как я понимаю, этот план мне подходит ( вес 46, рост 164). Но в этом плане написано, что упор дается на ягодицы и ноги. Я бы еще хотела упражнения для груди, чтобы и ее увеличить, если такое возможно. Можно ли в этот комплекс включить такие упражнения и какие именно. Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-05-15

Елена, грудь вы увеличить не сможете, а подтянуть окологрудные мышцы можно, включайте сведение рук в тренажёре и отжимания от пола с колен, в свои тренировки.

ответить

Катя | 2015-04-09

Здравствуйте,подскажите пожалуйста, я хочу набрать массу, мой вес больше 46 не бывает, хожу на фитнес, групповые тренировки, это не поспособствует похудения, смогу ли я подкачаться?

ответить

Ирина | 2015-03-31

Здравствуйте, при росте 174 сейчас вешу 56, очень похудела(всегда весила 60 кг тяжелая кость) очень похудели ягодицы, хотя хожу в зал три раза в нед,больше пол гола, и почти каждый раз делаю присед,но только все напрасно. Подойдет ли мне этот комплекс? И стоит ли мне вообще набирать массу?

Валерий (тренер) | 2015-04-01

Ирина, массу вам набрать необходимо, и этот комплекс вам в этом поможет.

Иринв | 2015-04-03

Спасибо Валерий. А скажите пожалуйста еще, что будет с животом после такого комплекса? Как раз его хотелось бы оставить таким же:-)ведь набор идет на все тело? а упр на пресс тут только одно.

Валерий (тренер) | 2015-04-03

Мышцы пресса прийдут в тонус.

ответить

Лия | 2015-02-21

Здравствуйте!) Хочу узнать ваш совет: мой рост 164, вес 46. Несколько лет занималась спортом, но обходилась без тренажерного зала. Сейчас в принципе, все устраивает, я худенькая, но хотелось бы набрать именно мышечную массу, и особенно ягодицы. Какую программу выбрать?Спасибо за ответ)

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Лия, вышеописанный комплекс вам подойдёт как нельзя лучше.

ответить

Марина | 2015-02-05

Здравствуйте,хотела бы попросить у вас советов,как набрать вес,дело в том что рост мой 156 и вешу я 43 кг,мне уже 21 год,планируем свадьбу,хотелось бы поправиться конешно...жду советов...спасибо

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Марина, начните заниматься по вышеописанному комплексу, там же есть примерное меню для питания, и можете начать употреблять протеин.

ответить

Юлия | 2015-02-04

Здравствуйте , рост 173 вес 52 кг, начала заниматься в спортзале, хочу красивое и подтянутое а не худощавое тело. Тренер советует набирать вес , 4-5 кг за 2-3 мес, занимаюсь 2 р в неделю, спина/руки, ноги - все ли верно , переживаю чтоб не выкачивал просто так деньги(

Валерий (тренер) | 2015-02-04

Юлия, по какой программе занимаетесь?

Юлия | 2015-02-04

Я не знаю по какой программе, он ничего не расписывал, прихожу он говорит что делать и все. Набор веса, и жим штанги и приседы со штангой, все базовые делаю, спину прорабатываю, руки. У меня все спрашивают зачем я набираю вес и верно ли я делаю?! Ну я очень похудела, прям очень, после родов.

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Вам стоит поднабрать в весе-однозначно, и в принципе грамотно построенная тренировка с базовыми упражнениями в этом поможет.

ответить

Оксана | 2015-01-31

Здравствуйте. Я хотела бы узнать с какой программы мне начать. В тренажерном зале никогда не занималась, хожу на фитнес 3 раза в неделю (похудение рельеф). Мне 28 лет, вес 54, рост 167, худые бедра и нет попы.

Валерий (тренер) | 2015-02-01

Оксана, начните заниматься по этому комплексу: Комплекс упражнений для новичков - женщины

Оксана | 2015-02-02

Спасибо! И еще один вопрос, а то я совсем запуталась). Потому что тренер по фитнесу говорит, что мне не нужен тренажерный зал, а тренер в тренажерке, что не нужен фитнес. Какой оптимальный вариант тренировок для меня, если я могу тренироваться три раза в неделю? Отказаться от аэробики или совместить? Извините, совсем не разбираюсь в этих вопросах)

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Совмещайте 2-3 раза силовая, и 1-2 раза фитнесс в неделю.

ответить

Нина | 2015-01-20

Добрый день! Тренировалась на рельев и похудение с помощью круговой тренировки. Результатов достигла. Теперь хотелось бы увеличить ноги/ягодицы и сделать более прокачанные руки. Вобщем хочу вместо 4 кг жировой массы нарастить 4 кг мяса:) Но при этом не заплыть жиром. Перед тренировкой на массу делаю 20 мин кардио. Можно ли делать кардио еще и после тренировки? Или эти виды нагрузок при моих целях несовместимы?

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Нина, кардио можно в качестве заминки 15-20 минут, всё совместимо, только не перетренировывайтесь!

ответить

Евгения | 2014-11-25

Доброго времени суток! Я весьма худая и мне хотелось бы набрать мышечную массу. Но есть одна проблема - при всей своей худобе не могу избавиться от живота. Питаюсь правильно, употребляю много белка. Если я буду принимать какие-либо термодженики, не помешает ли это мне набирать мышечную массу?

Валерий (тренер) | 2014-11-26

Евгения, попробуйте попринимать л-карнитин, набору мышечной массы он не помешает. Вышеописанный комплекс подходит вашим целям.

ответить

Алинчик | 2014-09-17

Здравствуйте, у меня такая ситуация: вес 47 кг, рост 164, телосложение, как и понятно, худощавое, широкие плечи, узкий таз, кифоз. Так же имеется протрузия межпозвонковых дисков поясничного отдела. В 12 лет были проблемы с правым бедром, 2 операции, 2 года на костылях - после этого спортом не занималась, нагрузка минимальная, как следствие атрофированы мышцы всего тела, особенно правого бедра, ягодицы и голени (даже визуально видно разницу с левой ногой). Записалась в зал, без тренера, хочу потихоньку привести в форму все тело, особенно правую ногу и ягодицы. Будет ли результат с этим комплексом упражнений для девушек, и примерно когда? (заниматься планирую 3 разанед.) Какие ещё дополнительные упражнения мне нужны? Большое спасибо! З.Ы. Сайт у вас классный!

Валерий (тренер) | 2014-09-17

Алинчик, я всё -таки порекомендовал бы вам на первое время позаниматься с тренером! В этом комплексе есть упражнения с осевой нагрузкой, при протрузиях и кифозе, их надо либо исключать, либо быть предельно осторожным при выполнении, чтобы не усугубить ситуацию. Комплекс в целом вам бы подошёл, но на удалении сложно сказать когда будет результат, при том что тренироваться вам нужно особенно осмотрительно, всё-таки травмы..!

Алинчик | 2014-09-17

Спасибо за ответ! Не могли бы Вы подсказать, какие именно упражнения содержат осевую нагрузку? Как только финансовое положение улучшится, обязательно возьму тренера)))

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

ответить

Валентина | 2014-07-28

Добрый день! Занимаюсь по данному плану 2,5 месяца, набрала 2 кг, хочется набрать еще вес и сделать акцент на нижней части тела) подскажите, пожалуйста, какой лучше выбрать план следующим: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек или Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы? Заранее спасибо!

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-06

Яна, можете эту потом выбрать:План тренировок для девушек на набор массы

ответить

Яна | 2014-06-05

Спасибо, буду стремиться к трехдневным занятиям)! какую программу лучше выбрать?

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-04

Яна, ну со временем можно перейти и на трёхдневные занятия, можно начать употреблять протеин.

ответить

Яна | 2014-06-04

Добрый день!занимаюсь в зале 2 раза в неделю, цель набор мышечной массы в нижней части тела.Вес набираю долго. Достаточно ли занимаюсь? нужно ли еще что-то добавить?

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-19

Валентина, можно, вкл во 2 тренировку после 5 упражнения, интенсивность средняя.

ответить

Валентина | 2014-05-19

Добрый день! очень нравятся силовые тренажеры для сгибания/разгибания ног, подскажите, можно ли их включить в данную программу?если да, то в какой последовательности и с какой интенсивностью эффективней будет выпонять упражнения? Заранее спасибо!!!

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-22

Евгения, позанимайтесь по этому:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить

Евгения | 2014-04-21

Добрый день! Хожу в зал больше года, занимаюсь 2 раза в неделю, подскажите какой план тренеровок лучше подобрать для ягодиц, спины, рук. Заранее спасибо за ответ!!

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-12

Наталья, гляньте эти: 5 принципов питания при похудении Практические советы по уменьшению калорийности питания

ответить

Наталья | 2014-03-12

Добрый день. У Вас есть статья про питание во время сушке, сколько стоит употреблять белка, как плавно исключать углеводы и т.д.?

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-25

Лера, можно конечно.

ответить

Лера | 2014-02-25

Добрый день. Можно ли, занимаясь по этой программе, еще один день на интервальное кардио выделять?

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-12

Дарья, интервал между подходами 2-3 мин. пресс можете делать в конце-это не принципиально.

ответить

Дарья | 2014-02-12

Спасибо за ответ, Валерий! Еще пара вопросов. Сколько лучше интервал между подходами? Не больше 2 минут? И можно ли пресс в конце делать?

ответить

Елена | 2014-02-06

Большое спасибо, Валерий.

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-05

Елена, можете продолжить по этой:Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить

Елена | 2014-02-05

Добрый день. Занималась по программе набора массы 5 недель, результатом довольна (чуть позже выложу отчет). Осталась еще 1 неделя. Дальше хотелось бы подсушиться. Какую программу посоветуете на сушку с сохранением мышечной массы? Спасибо.

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-04

Дарья, значит увеличьте период восстановления до 2 дней, тогда эффект от тренировок будет лучше, куриные грудки помогут набрать мышечную массу.

ответить

Дарья | 2014-02-04

А если мышцы не успевают восстановиться между тренировками - как советуете поступать? Может, что-нибудь есть особенное после тренировки? Если я ем после тренировки куриные грудки, то от этого мышцы растут? Могу тренироваться 3 раза, но восстанавливаться как-то не успеваю..

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-14

Саша, прибавка веса, распределяется равномерно на все дни, хотя может резко упасть или повыситься, факторов много.

ответить

Саша | 2014-01-13

Спасибо за ответы) И еще очень волнует вопросик. В месяц женщины набирают примерно 2 кг мышц. Так вот, с какой периодичностью идет прибавка "внутри месяца"? Должно быть 100 грдень стабильно, или же 300 гр раз в 3 дня, или раз в неделю сразу бахнуть под килограмм? Начинаю эту программу, хочется отследить, чтобы с минимальным жиром получилось)) Спасибо!

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-13

Саша, можно, общий эффект не сильно измениться.

ответить

Саша | 2014-01-12

И вдогонку, можно ли выпады заменить на жим ногами в гакк-тренажере? Спасибо.

ответить

Саша | 2014-01-12

А можно в этой программе приседания со штангой заменить на приседания в тренажере Смита?

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-10

Анжела, первоначально надо разобраться с лишним весом, к тому же тренируясь на похудение, одновременно начнёт набираться и мышечная масса, питание при похудении- меньше быстрых углеводов, вообще для результата необходимо следить за потребляемыми калориями. В принципе, можете начать работать по вышеописанному комплексу, и через 1.5 месяца тренировок отпишитесь.

ответить

Анжела | 2014-01-10

Здравствуйте.Подскажите пожалуйста,я хочу набрать мышечную массу,но имеется лишний вес,то сначала нужно похудеть-заниматься и соблюдать диету,а после этого набирать массу,то и питание нужно менять,да?и что именно нужно изменить,налегать на углеводы и на белки?просто боюсь при наборе массы набрать жир.

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-10

Светлана,Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-10

Лилия, это упражнение в принципе можно выполнять и на полу, одновременное поднимание рук и ног, либо наклоны со штангой на плечах.

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-09

Лина, просто делайте в тренировках упор на мышцы нижних конечностей, и больше повторений с малым весом на верхние конечности, можете прикупить протеин, он поспособствует набору массы.

ответить

Светлана | 2014-01-09

Здравствуйте,подскажите программу для набора массы в домашних условиях,без тренажёров.

ответить

Лилия | 2014-01-09

Илья,а гиперэкстензию на что можно заменить?

ответить

Лина | 2013-12-28

Здравствуйте! Хочу набрать ок. 5 кг мышц, преимущественно в нижней части)) Но у меня от природы широкие плечи, и на их фоне попа все время кажется маленькой((( . Какие упражнения мне нужно, может, исключить, или хотя бы особо не усердствовать, чтобы не расширять спину? Спасибо.

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-26

Ирина, можно. В конце первой тренировки делайте так: Голень в тренажёре стоя. А в конце третьей делайте так: Голень в тренажёре сидя. 3 - 4 подхода по 20 повторений.

ответить

Ирина | 2013-09-26

Здравствуйте, Илия.хочу выбрать эту программу, но у меня еще проблема с голенью, очень худые и они ни как не набирают массу. Посоветуйте, можно ли добавить к этой программе еще каки нибудь упражнения на голень

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-13

Лека, Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений.

ответить

Лека | 2013-05-13

Здравствуйте! У меня рост 168, вес 55, слишком худая, но при этом у меня большой живот. Хотелось бы убрать его убрать, накачать ягодицы и грудь. что можете посоветовать?:(

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

Тигран, нет. Как бы вы не старались, с ростом мышц будет и рост жира. Единственное, это можно постараться, чтобы жира прибывало меньше, чем мышц.

ответить

тигран | 2013-05-08

у меня такой вопрос я эндоморф от природы но со 103 кг я сбросил до 81 кг хочу нарастить массу возможно ли без жировых отложений нарастить сухую массу мышц

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-04

Ася, отвечаю по порядку. 1. Мышечную массу нужно набирать если вы хотите набрать мышечную массу. 2. Вы сами решаете ,чем вам для начала заниматься. 3. Сушка тела проводится тогда, когда вы решите, что вам пора сушиться. 4. Этот комплекс подходит для того, чтобы немного накачаться. 5. Мышцы находятся под жиром. Такова анатомия человека.

ответить

Ася | 2013-05-04

Добрый день Илья,Я все никак не пойму,мышечную массу нужно набирать,имея немного лишнего веса или нет?для начала можно заняться фитнесом,а потом только набором массы?и сушка тела проводится после набора мышечной массы?и подходят ли данные упражнения,чтобы немного ,а не накачаться как бугай?)))и еще последний вопрос,мышщы появляются ведь под жировой прослойкой кожи,а сушка потом устраняет эту прослойку? прорельефить тело

ответить

Соня | 2013-04-23

Спасибо за ответ) Да, разумеется, я имею представление, что такое сушка, и что ее необходимо начинать за 8-10 недель до соревнований, я имела ввиду период набора массы, достаточно ли этой программы, или все же она обобщенная и подходит только для поддержания тела в общем.

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-23

Соня, можно заниматься и так и так. Разделение по группам мышц тоже вполне обоснованно. Но как бы там не было, только на этом плане вы не можете подготовится. Так как помимо тренировок на массу, вам ещё понадобятся тренировки на сжигание жира (ближе к соревнованиям).

ответить

Соня | 2013-04-23

Отличная программа, занимаюсь по ней третью неделю. Очень удобный и продуманный контент сайта, спасибо Вам) У меня появилось желание участвовать в соревнованиях по ББ, в номинации фитнес-бикини в осеннем сезоне, скажите, Илья,если добросовестно заниматься по данному тенеровочному плану - даст ли он мне необходимый результат? На мой взгляд программа идеальна - базовые упражнения, работа со свободными весами, нагрузка распределена равномерно в силу особенностей женского организма, но инструктор в моем зале настаивает на разделении тренировок по принципу мужских - одна группа мышц один раз в неделю, что ставит под вопрос его компетентность. Я сомневаюсь в этом, так как не могу заниматься до отказа - как бы я не старалась, мышцы, особенно ноги и ягодицы восстанавливаются уже на следующий день или через день. Пролейте свет) Спасибо.

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-22

Лила, так и есть. Зато ссылки с упражнений ведут на мой сайт. Так что я не в обиде )

ответить

Лила | 2013-04-22

http://ka4ok.me/2012/08/22/plan-trenirovok-dlya-devushek-na-nabor-massyi/ похоже, увели вашу программу)

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-16

Айна, вполне. Но йогу лучше делать после тренажёрного зала.

ответить

Айна | 2013-04-16

Добрый день. Посещаю тренажерный зал и йогу в один день (вторник и четверг. Цель набор мышечной массы ноги и ягодицы. Возможно ли такое совмещение?

ответить

Дарья | 2013-04-13

Уже год хожу в тренажерный зал. Цель - набор массы. Сейчас при росте 164 см вешу 46,5 кг. От природы широкие плечи и узкие бедра. Что посоветуете?

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-13

Альбина, если у вас от природы широкие плечи, то тут ничего не поделаешь. В вашем случае просто поменьше тренируйте верх, и побольше низ. Вот и всё. Но, готовых планов для таких девушек у меня нет. Может быть, скоро сделаю.

ответить

Альбина | 2013-04-13

Добрый день. Как уменьшить верх широкие плечи и спина и в то же время увеличить низ. Занимаюсь в тренажерном зале. Не могу подобрать план тренировки. Спасибо.

ответить

Ирина | 2013-04-01

Спасибо, буду работать, через 2 месяца отпишусь о результатах.

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-01

Ирина, можете здесь почитать: Как накачать пресс - упражнения и методики.

ответить

Ирина | 2013-04-01

2 месяца ходила в тр зал и делала все, что показал тренер, каждая треня 2 часа занимала, теперь взяла план Ильи, на треню уходит 1ч30 мин, плюс икры, устаю, потею, нравится, нагрузка реально больше на свободных весах чем на тренажерах. Только пресс прокачать не могу так, чтоб на утро ощущалась нагрузка)))

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-29

Алёна, можете на нём разминаться 5 - 10 минут перед тренировкой. Если у вас цель похудеть, то нужно ещё после тренировки по 30 минут на нём бегать. Если такой цели нет, но и необходимости в нём нет.

ответить

Алена | 2013-03-29

Илья, я собираюсь заниматься в зале где есть эллиптический тренажер. Его стоит включить в программу, если я хочу чтоб мои мышцы стали более выразительными? Или можно его использовать вместо разминки?

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-22

Марина, лучше по суперсетам: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек.

ответить

Марина | 2013-03-22

Здравствуйте Илья! Подскажите пожалуйста,как мне тренироваться. Рост 164 см, вес 49, тренировки 2-3 раза в неделю.Убрать уши, подтянуть ноги,попу, и все остальное) сделать рельефным. Ранее занималась. Спасибо за ответ)

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-10

Ирина, можно. Посмотрите упражнения в разделе "для бёдер" и "для ягодиц". И выберите те, которые не вызывают боль в суставах.

ответить

Ирина | 2013-03-10

Здравствуйте, Илья. Хотелось бы набрать вес в большей степени в нижней части, но у меня проблема с суставами. И по этому заменила некоторые упражнения, чтобы не было на них большой нагрузки, но я совсем не чувствую что мышцы ног и ягодиц забиваются.Можно ли в этом случае добавить какие нибудь упражнения?

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-28

Наталья, на выполнение одного подхода тратится примерно минуты. 7 упражнений по 4 подхода это 28 минут. Если отдыхать в среднем по 2 минуты, то это 56 минут. Итого: 1.24. Ну, 1.30. Старайтесь не дольше.

ответить

Наталья | 2013-02-27

Добрый день,Илья.Я не могу понять,как можно уложиться в 1ч.10-1ч.20,если только на отдых между подходами,если отдыхать по 1мин.30 уходит 30 минут,как за оставшееся время можно успеть сделать 7 упражнений?+ нужно ещё потратить время на разминку.

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-27

Наталья, да, всё верно. Отдыхать между подходами от 1.30 до 3-х минут. В зависимости от веса и упражнения.

ответить

наталья | 2013-02-27

Здравствуйте,Илья.Я так понимаю,что этот план нужно выполнять раздельным методом,поправьте если не так.А сколько времени нужно отдыхать между подходами?

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-28

Анастасия, этот план направлен на общее увеличение массы мышц. Если у вас широкие кости таза - то тут ничего не исправишь. У вас увеличится масса и нижней и верхней части тела. Не хотите этого - возьмите план для похудения.

ответить

Анастасия | 2012-10-28

Вы написали, что комплекс упражнений направлен больше на развитие мышц ног и ягодиц и что мало кто из девушек захочет развивать мышцы рук и плеч. Это больше подходит для спортивного телосложения. Как быть с широкими от природы бедрами, если хочется сделать фигуру более пропорциональной? Такой комплекс упражнений усугубит имеющееся? Или можно брать его за основу?

ответить

евгений | 2012-10-11

"Количество раз – от 10 до 15." - ну-ну. интересно что от этого вырастит.

ответить

Dr.House | 2012-10-03

Полностью согласен с автором насчет того, что упражнения не делятся на мужские и женские. Скажу даже больше - такие как, вроде бы сугубо женские, упражнения Кегеля могут быть очень полезными не только для женщин, но и для мужчин. Если у первых эти упражнения помогают улучшить тонус влагалища, то у вторых - укрепить тазовое дно и улучшить кровоснабжение простаты. В общем, suum cuique :)

ответить

показать остальные комментарии

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

E-mail: (необязательно) для ответа

Ваше имя

Текст комментария

Наши VIP услуги

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала.

Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу.

Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов.

Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик

Твой Тренер

Наши бесплатные книги


Основы и нюансы любительского атлетизма	Энциклопедия спортивного питания


Основы и нюансы диетологии	Комплексы упражнений


Основы и нюансы пауэрлифтинга	Основы и нюансы спортивной фармакологии

Помогите развитию сайта

Карта АльфаБанка	4154812006592764
Карта Сбербанка	5469300989320640
Яндекс-деньги	41001768995914
На телефон	+79054032465 билайн
Webmoney	R209206594735
Qiwi wallet	79054032465
PayPal	info@tvoytrener.com
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com

Магазин Тренировки Упражнения Диеты Калькуляторы Статьи Дневник Спросить Анкеты О сайте Реклама

План тренировок для девушек на набор массы

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса