|
МАГАЗИН |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
План тренировок для девушек на набор массы
| Медали статьи: |  статья вТОП 100 | более 100 комментов | более 100 тыс просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Размещено: 2012-02-27 Просмотров: 429 824
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличить силу и массу мышц.2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.
Методы выполнения: раздельно
Сложность – средняя
Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.
План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.
В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1
- Скручивания на наклонной скамье 3х10-20
- Гиперэкстензия 3х10-20
- Приседания со штангой на плечах 4-5х8-15
- Отжимания от лавки широким хватом 3-4х8-15
- Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3-4х10-15
- Тяга за голову с верхнего блока 4х8-15
- Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Грудь | 23 (высокая) | Широчайшие мышцы | 18 (средняя) |
| Поясница | 16 (средняя) | Ягодицы | 15 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 12 (средняя) | Пресс | 10 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 9 (слабая) | Трицепс | 9 (слабая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (слабая) | Верх спины | 5 (слабая) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) | Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) | Бицепс | 2 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
Тренировка 2
- Подъём ног в упоре 3х10-20
- Становая тяга с гантелями 4-5x8-15
- Выпады с гантелями 4х8-15
- Жим штанги стоя с груди 4x8-12
- Отжимания от лавки сзади 4х10-15
- Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
- Махи гантелями в стороны 3x10-15
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Подвздошно-поясничная | 8 (высокая) |
| Пресс | 7 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 15 (средняя) / базовое локальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Трицепс | 26 (высокая) | Ягодицы | 16 (средняя) |
| Средняя дельта | 14 (средняя) | Передняя дельта | 13 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 13 (средняя) | Поясница | 12 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 10 (средняя) | Внутренняя часть бедра | 9 (слабая) |
| Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) | Верх спины | 7 (слабая) |
| Предплечья | 6 (слабая) | Пресс | 6 (слабая) |
| Грудь | 5 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
Тренировка 3
- Скручивания лёжа на полу 3х10-20
- Наклоны со штангой на плечах 4х10-15
- Приседания с гантелями 4-5х10-15
- Жим штанги лёжа классический 4-5x8-15
- Тяга горизонтального блока 4х10-15
- Тяга с верхнего блока узким хватом 4x10-15
- Протяжка со штангой стоя 3х10-15
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 26 (высокая) / базовое глобальное |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Широчайшие мышцы | 17 (средняя) | Поясница | 15 (средняя) |
| Верх спины | 15 (средняя) | Ягодицы | 14 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 12 (средняя) | Бицепс | 12 (средняя) |
| Передняя дельта | 10 (средняя) | Грудь | 10 (средняя) |
| Пресс | 10 (средняя) | Передняя часть бедра | 10 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 8 (слабая) | Предплечья | 7 (слабая) |
| Задняя дельта | 6 (слабая) | Трицепс | 6 (слабая) |
| Средняя дельта | 5 (слабая) | Наружная часть бедра | 4 (слабая) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
- Подешевле: гейнер, BCAA
- Подороже: протеин, креатин, витамины для женщин
| Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.
Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.
Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.
Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
- Отжимания с хлопками
- Рациональное питание вместо диет (не всё дело в калориях)
- Как накачать пресс, если его нет от природы?
- Как накачать голени, если их нет от природы?
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- Похудение для ленивых в домашних условиях
- Отжимания от лент / петель: техника выполнения и видео
- Как заставить себя пойти в зал: 12 фишек
- Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора
- Тренировка в домашних условиях для женщин без инвентаря
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Здраствуйте! А заниматься без штанги и гантелей, поможет для набора масси девушке( рост1,71, вес 60кг). Имею ввиду, только вес своего тела (приседания, отжимания). Так как нет возможности посещать зал. Или нужно все таки подкупить что-то? Буду благодарна за ответ.
Здравствуйте, подскажите, пожалуйста в моем вопросе. Мой вес 60 при росте 163. Если заниматься по данной программе + диета на набор массы, т.е. потреблять больше каллорий чем терять, не отложаться ли они в виде жира?
Здравствуйте, у меня s-образный сколиоз 2 степени. Могу ли я заниматься по этой программе?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-10
Боли беспокоят?
Анастасия | 2016-09-10Если долго сижу или стою, то в пояснице боль
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-10
Заниматься можно, но стоит исключить приседания, становую. То есть минимизировать осевые нагрузки. Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?
Анастасия | 2016-09-10Спасибо!
Анастасия | 2016-09-10А нельзя приседания со штангой заменить на приседание в тренажере Смита?Или все равно стоит исключить?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-11
да, все равно стоит исключить.
Добрый день. Занимаюсь по данному плану 3 недели. Плечи подросли) Вначале задняя часть бедра болела после тренировки,а вот попу ни разу не чувствовала...Вопрос,если ягодичная мышца не болит после тренировок,значит ли,что она не качается вообще?
Доюрый вечер! Рост 170, вес 53. Фигура устраивает в целом, но хочу подтянуть ее. Что посоветуете ?
Можно ли заменить упражнение на пресс упражнениями на ягодицы?
Доброго времени суток! Занимаюсь в тренажерном зале на набор массы, пока не по Вашей программе. Хотелось бы узнать, почему в 1 тренировке комбинируется столько разных групп мышц (например спина, ноги, грудь)? Ведь в основном большинство тренеров советуют качать мышцы группами- большие с малыми (грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи). Влияет ли это как то на набор массы?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04
каждая программа расписана так сказать, по своему, у всех свое видение этого процесса. всё будет зависеть не столь от программы, а от питания.
Доброго времени суток!Я высокая 180, вес 55. Хожу на пилатес! Дополнительно хочу набрать несколько килограмм! Вопрос - можно ли совмещать вашу программу с занятиями?! если да, то когда лучше - до или после пилатеса? И какая из программ наилучшим образом подойдет для тренировок в тренажёрном зале! спасибо;)
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13
да, подойдет, занимайтесь по этой программе. пилатес лучше делать в отдельный день. Женское меню для набора веса
как правильно подкачать ножки и набрать немного мышечной массы?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-05
вы новичок?
юлия | 2016-03-10да
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-10
Здраствуйте я пью гейнер и креатин перед сном , я очень худая при росте 166 вешу 43-45 кг хочу набрать массу , это программа мне подойдет подскажите пожалуйста по какой программе мне тренироваться ? Вот только начала пить гейнер и креатин и начинаю тренировку что посоветуете? За ранее спасибо за ответ)
Здравствуйте!Мне 29,вес 48 кг,рост 172.Новичек.Много вопросов.)) 1)Подходит ли мне даннная программа на массу?Сколько по ней можно заниматься до перехода к следующей? 2)Можно ли заменять все упражения со штангой гантелями? 3)Если нет усталости и боли в мышцах после упражнений(особенно на руки) нужно ли увелич. кол-во подходов или брать больший вес,или все вместе?И как часто это нужно делать? 4)Обязательно ли приобретать протеин?Если готовить самой протеин. коктейль: Стакан молока+1 банан,что еще можно добавить? 5)Если тренировка допустим заканчивается в 13-00,что лучше пить сразу протеин,а потом через час полноценная еда или лучше просто пообедать?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-14
да, программа подходит. заниматься по ней 6-7 недель. да, можете заменять на гантели. для того что бы мышцы болели, нужно просто увеличить количество повторений. в вашем случае лучше не протеин, а гейнер и креатин. в коктейль можете добавить яйцо или творог. сразу после тренировки можете выпить смесь, а потом уже да, покушать.
Сергей,спасибо,но я только начала.Хочу узнать,будет ли похудание и увеличение мышц в таком случае?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-08
похудеть то можно, но рассчитывать на мышечный рост не стоит, так нельзя одновременно худеть и растить мышцы. для роста нужна масса.
Здравствуйте.мой вес 60 кг,рост 168 см,29 лет.хочу прокачаться,сделать рельеф.имеется животик,лишний вес на бедрах.ходу в спортзал на тренажеры,занимаюсь по такой системе-три подхода по 10-15 раз,четвёртый с тренером с хорошо увеличенным весом,утром скакалка или бег,питание ближе к правильному,после 18.00 белок.я делаю правильно или нет?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-08
да, правильно. делайте больше упор на диету. прогресс есть?
Здравствуйте! Занималась по этой программе 3 месяца.Соблюдая все нюансы ,и стараясь питаться нужным образом,так и не добилась желаемого результата. Руки,плечи и живот немного приобрели очертания,но вот в ягодицах никакого сдвига совсем!!И массу нигде не набрала(В чем может быть причина? Может попробовать другую программу на массу? Подскажите пожалуйста!.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12
для набора массы вам нужно больше кушать, на 2000 калорий в сутки, так что дело не в программе.
Ирина | 2015-11-12Именно этим я и занимаюсь,стараюсь кушать много белков и медленных углеводов. Кроме боков,ничего не прибавляется( Может какая-нибудь физиологическая особенность ягодиц!?))
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12
тогда занимайтесь по этой программе: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Ирина | 2015-11-14Сергей,мне кажется я ем даже больше) но кроме живота масса нигде не прибавляется. Хотя ягодицы очень сильно нагружаю.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-14
тогда вам стоит включить в рацион л-карнитин, что бы жирком не так заплывать. мне кажется вы не правильно акцентируете нагрузку в упражнениях, и поэтому не чувствуете ягодицы.
Ирина | 2015-11-17Сергей,спасибо Вам за ответы.Последнее уточнение,помешает ли л-карнитин набору мышечной массы,и сколько упражнений на ягодицы нужно примерно делать в 1 занятие, в неделю!?
Ирина | 2015-11-17А то может я усерствую,делаю по 4 упр. 3 раза в неделю.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-17
нет, карнитин не помешает набору массы. работайте по программе что я вам дал, всё написано, что и сколько делать.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-17
там всё написано, что и сколько делать.
Доброе время суток! Мой тип фигуры - типичная skinny fat :( Надо ли мне сначала начать заниматься набором мышечной массы? Какой может быть план "лечения" этой проблемы? Спасибо :)
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-17
да, вам нужна программа по набору массы, после на рельеф.
Здравствуйте. С месяц назад я начала работать на массу по вашей программе. После тренировке пью гейнер. Особых достижений пока нет, но заметила, что у меня начал расти живот, хотя до этого у меня к нему "претензий" не было. На пресс делаю в начале каждой тренировки. Что мне делать? Убрать упражнения на пресс с программы на массу и делать его отдельно, в другие дни? а то получается, что прибавлять я начала в первую очередь в животе
Валерий (тренер) | 2015-06-28
живот растёт за счёт жировой прослойки или мышц.
Татьяна | 2015-06-28и что делать?
Валерий (тренер) | 2015-06-28
Извини, это был вопрос!)
Татьяна | 2015-06-28Ну я не знаю, за счет чего. и сама думаю. правда , жиру вроде взяться некуда, хотя то, что я пью гейнеры и питаюсь соответственно, могли свою роль сыграть
Валерий (тренер) | 2015-06-29
Хорошо, по др сформулирую..) живот увеличился за счёт жира, или это мышцы? И если пьёшь гейнер, то возможность набора жировых отложений не исключена.
Татьяна | 2015-06-30Честно сказать не знаю как определить
Валерий (тренер) | 2015-06-30
Татьяна, скиньте фото мне в личку вк. я сам определю, если хотите.
Здравствуйте, Илья! Подскажите, пожалуйста. Я хочу набрать вес и, как я понимаю, этот план мне подходит ( вес 46, рост 164). Но в этом плане написано, что упор дается на ягодицы и ноги. Я бы еще хотела упражнения для груди, чтобы и ее увеличить, если такое возможно. Можно ли в этот комплекс включить такие упражнения и какие именно. Заранее спасибо!
Валерий (тренер) | 2015-05-15
Елена, грудь вы увеличить не сможете, а подтянуть окологрудные мышцы можно, включайте сведение рук в тренажёре и отжимания от пола с колен, в свои тренировки.
Здравствуйте,подскажите пожалуйста, я хочу набрать массу, мой вес больше 46 не бывает, хожу на фитнес, групповые тренировки, это не поспособствует похудения, смогу ли я подкачаться?
Здравствуйте, при росте 174 сейчас вешу 56, очень похудела(всегда весила 60 кг тяжелая кость) очень похудели ягодицы, хотя хожу в зал три раза в нед,больше пол гола, и почти каждый раз делаю присед,но только все напрасно. Подойдет ли мне этот комплекс? И стоит ли мне вообще набирать массу?
Валерий (тренер) | 2015-04-01
Ирина, массу вам набрать необходимо, и этот комплекс вам в этом поможет.
Иринв | 2015-04-03Спасибо Валерий. А скажите пожалуйста еще, что будет с животом после такого комплекса? Как раз его хотелось бы оставить таким же:-)ведь набор идет на все тело? а упр на пресс тут только одно.
Валерий (тренер) | 2015-04-03
Мышцы пресса прийдут в тонус.
Здравствуйте!) Хочу узнать ваш совет: мой рост 164, вес 46. Несколько лет занималась спортом, но обходилась без тренажерного зала. Сейчас в принципе, все устраивает, я худенькая, но хотелось бы набрать именно мышечную массу, и особенно ягодицы. Какую программу выбрать?Спасибо за ответ)
Валерий (тренер) | 2015-02-23
Лия, вышеописанный комплекс вам подойдёт как нельзя лучше.
Здравствуйте,хотела бы попросить у вас советов,как набрать вес,дело в том что рост мой 156 и вешу я 43 кг,мне уже 21 год,планируем свадьбу,хотелось бы поправиться конешно...жду советов...спасибо
Валерий (тренер) | 2015-02-06
Марина, начните заниматься по вышеописанному комплексу, там же есть примерное меню для питания, и можете начать употреблять протеин.
Здравствуйте , рост 173 вес 52 кг, начала заниматься в спортзале, хочу красивое и подтянутое а не худощавое тело. Тренер советует набирать вес , 4-5 кг за 2-3 мес, занимаюсь 2 р в неделю, спина/руки, ноги - все ли верно , переживаю чтоб не выкачивал просто так деньги(
Валерий (тренер) | 2015-02-04
Юлия, по какой программе занимаетесь?
Юлия | 2015-02-04Я не знаю по какой программе, он ничего не расписывал, прихожу он говорит что делать и все. Набор веса, и жим штанги и приседы со штангой, все базовые делаю, спину прорабатываю, руки. У меня все спрашивают зачем я набираю вес и верно ли я делаю?! Ну я очень похудела, прям очень, после родов.
Валерий (тренер) | 2015-02-05
Вам стоит поднабрать в весе-однозначно, и в принципе грамотно построенная тренировка с базовыми упражнениями в этом поможет.
Здравствуйте. Я хотела бы узнать с какой программы мне начать. В тренажерном зале никогда не занималась, хожу на фитнес 3 раза в неделю (похудение рельеф). Мне 28 лет, вес 54, рост 167, худые бедра и нет попы.
Валерий (тренер) | 2015-02-01
Оксана, начните заниматься по этому комплексу: Комплекс упражнений для новичков - женщины
Оксана | 2015-02-02Спасибо! И еще один вопрос, а то я совсем запуталась). Потому что тренер по фитнесу говорит, что мне не нужен тренажерный зал, а тренер в тренажерке, что не нужен фитнес. Какой оптимальный вариант тренировок для меня, если я могу тренироваться три раза в неделю? Отказаться от аэробики или совместить? Извините, совсем не разбираюсь в этих вопросах)
Валерий (тренер) | 2015-02-03
Совмещайте 2-3 раза силовая, и 1-2 раза фитнесс в неделю.
Добрый день! Тренировалась на рельев и похудение с помощью круговой тренировки. Результатов достигла. Теперь хотелось бы увеличить ноги/ягодицы и сделать более прокачанные руки. Вобщем хочу вместо 4 кг жировой массы нарастить 4 кг мяса:) Но при этом не заплыть жиром. Перед тренировкой на массу делаю 20 мин кардио. Можно ли делать кардио еще и после тренировки? Или эти виды нагрузок при моих целях несовместимы?
Валерий (тренер) | 2015-01-20
Нина, кардио можно в качестве заминки 15-20 минут, всё совместимо, только не перетренировывайтесь!
Доброго времени суток! Я весьма худая и мне хотелось бы набрать мышечную массу. Но есть одна проблема - при всей своей худобе не могу избавиться от живота. Питаюсь правильно, употребляю много белка. Если я буду принимать какие-либо термодженики, не помешает ли это мне набирать мышечную массу?
Валерий (тренер) | 2014-11-26
Евгения, попробуйте попринимать л-карнитин, набору мышечной массы он не помешает. Вышеописанный комплекс подходит вашим целям.
Здравствуйте, у меня такая ситуация: вес 47 кг, рост 164, телосложение, как и понятно, худощавое, широкие плечи, узкий таз, кифоз. Так же имеется протрузия межпозвонковых дисков поясничного отдела. В 12 лет были проблемы с правым бедром, 2 операции, 2 года на костылях - после этого спортом не занималась, нагрузка минимальная, как следствие атрофированы мышцы всего тела, особенно правого бедра, ягодицы и голени (даже визуально видно разницу с левой ногой). Записалась в зал, без тренера, хочу потихоньку привести в форму все тело, особенно правую ногу и ягодицы. Будет ли результат с этим комплексом упражнений для девушек, и примерно когда? (заниматься планирую 3 разанед.) Какие ещё дополнительные упражнения мне нужны? Большое спасибо! З.Ы. Сайт у вас классный!
Валерий (тренер) | 2014-09-17
Алинчик, я всё -таки порекомендовал бы вам на первое время позаниматься с тренером! В этом комплексе есть упражнения с осевой нагрузкой, при протрузиях и кифозе, их надо либо исключать, либо быть предельно осторожным при выполнении, чтобы не усугубить ситуацию. Комплекс в целом вам бы подошёл, но на удалении сложно сказать когда будет результат, при том что тренироваться вам нужно особенно осмотрительно, всё-таки травмы..!
Алинчик | 2014-09-17Спасибо за ответ! Не могли бы Вы подсказать, какие именно упражнения содержат осевую нагрузку? Как только финансовое положение улучшится, обязательно возьму тренера)))
Валерий (тренер) | 2014-09-20
Добрый день! Занимаюсь по данному плану 2,5 месяца, набрала 2 кг, хочется набрать еще вес и сделать акцент на нижней части тела) подскажите, пожалуйста, какой лучше выбрать план следующим: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек или Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы? Заранее спасибо!
Валерий (тренер) | 2014-06-06
Яна, можете эту потом выбрать:План тренировок для девушек на набор массы
Спасибо, буду стремиться к трехдневным занятиям)! какую программу лучше выбрать?
Валерий (тренер) | 2014-06-04
Яна, ну со временем можно перейти и на трёхдневные занятия, можно начать употреблять протеин.
Добрый день!занимаюсь в зале 2 раза в неделю, цель набор мышечной массы в нижней части тела.Вес набираю долго. Достаточно ли занимаюсь? нужно ли еще что-то добавить?
Валерий (тренер) | 2014-05-19
Валентина, можно, вкл во 2 тренировку после 5 упражнения, интенсивность средняя.
Добрый день! очень нравятся силовые тренажеры для сгибания/разгибания ног, подскажите, можно ли их включить в данную программу?если да, то в какой последовательности и с какой интенсивностью эффективней будет выпонять упражнения? Заранее спасибо!!!
Валерий (тренер) | 2014-04-22
Евгения, позанимайтесь по этому:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений
Добрый день! Хожу в зал больше года, занимаюсь 2 раза в неделю, подскажите какой план тренеровок лучше подобрать для ягодиц, спины, рук. Заранее спасибо за ответ!!
Валерий (тренер) | 2014-03-12
Наталья, гляньте эти: 5 принципов питания при похудении Практические советы по уменьшению калорийности питания
Добрый день. У Вас есть статья про питание во время сушке, сколько стоит употреблять белка, как плавно исключать углеводы и т.д.?
Валерий (тренер) | 2014-02-25
Лера, можно конечно.
Добрый день. Можно ли, занимаясь по этой программе, еще один день на интервальное кардио выделять?
Валерий (тренер) | 2014-02-12
Дарья, интервал между подходами 2-3 мин. пресс можете делать в конце-это не принципиально.
Спасибо за ответ, Валерий! Еще пара вопросов. Сколько лучше интервал между подходами? Не больше 2 минут? И можно ли пресс в конце делать?
Большое спасибо, Валерий.
Валерий (тренер) | 2014-02-05
Елена, можете продолжить по этой:Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
Добрый день. Занималась по программе набора массы 5 недель, результатом довольна (чуть позже выложу отчет). Осталась еще 1 неделя. Дальше хотелось бы подсушиться. Какую программу посоветуете на сушку с сохранением мышечной массы? Спасибо.
Валерий (тренер) | 2014-02-04
Дарья, значит увеличьте период восстановления до 2 дней, тогда эффект от тренировок будет лучше, куриные грудки помогут набрать мышечную массу.
А если мышцы не успевают восстановиться между тренировками - как советуете поступать? Может, что-нибудь есть особенное после тренировки? Если я ем после тренировки куриные грудки, то от этого мышцы растут? Могу тренироваться 3 раза, но восстанавливаться как-то не успеваю..
Валерий (тренер) | 2014-01-14
Саша, прибавка веса, распределяется равномерно на все дни, хотя может резко упасть или повыситься, факторов много.
Спасибо за ответы) И еще очень волнует вопросик. В месяц женщины набирают примерно 2 кг мышц. Так вот, с какой периодичностью идет прибавка "внутри месяца"? Должно быть 100 грдень стабильно, или же 300 гр раз в 3 дня, или раз в неделю сразу бахнуть под килограмм? Начинаю эту программу, хочется отследить, чтобы с минимальным жиром получилось)) Спасибо!
Валерий (тренер) | 2014-01-13
Саша, можно, общий эффект не сильно измениться.
И вдогонку, можно ли выпады заменить на жим ногами в гакк-тренажере? Спасибо.
Текст комментария
Наш интернет-магазин
 |
VP Laboratory: BCAA 8:1:1 ВСАА в порошке с повышенным содержанием Лейцина. Упаковка 300 гр. |
 |
Maxler: L-Carnitine 3000 Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л. |
 |
BioTech: Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание. |
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|