Женские тренировки на рост массы методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

Разминка

5-10 мин

видео видео

Кардиотренажёр

5 минут

Бёдра и ягодицы:
Приседания со штангой

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Приседания со штангой сумо / плие
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Приседания со штангой на груди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Приседания в ГАКК-тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Приседания с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады с гантелями

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Выпады со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Выпады с ходьбой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Приседания на одной ноге
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	9 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Зашагивание на подставку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Подъём таза лёжа

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Поясница	3 (средняя)
Задняя часть бедра	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное

Разгибание бедра лёжа на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Разгибание бедра в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Разгибание бедра в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Выпады со штангой

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Выпады с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады с ходьбой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Приседания на одной ноге
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	9 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Зашагивание на подставку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Зашагивания на подставку с гантелями

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Выпады с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады с ходьбой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Приседания на одной ноге
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	9 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Выпады с ходьбой

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	36 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Выпады с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Выпады со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Зашагивание на подставку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	9 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Болгарские приседания
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)
Разгибание бедра в кроссовере

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Разгибание бедра лёжа на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Разгибание бедра в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Разгиб. бедра в кроссовере на четвереньках
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Становая тяга на прямых ногах

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)

Становая тяга с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Становая тяга классическая
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Наклоны со штангой на плечах
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)
Наклоны в ГАКК тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Становая тяга с гантелями

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Становая тяга на прямых ногах
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	9 (высокая)
Становая тяга классическая
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Наклоны со штангой на плечах
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	9 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Передняя часть бедра	3 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	10 (высокая)
Становая тяга стоя на подставке
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	8(высокая)
Передняя часть бедра	8 (высокая)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	41 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Гиперэкстензия

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Обратная гиперэкстензия
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	7 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Задняя часть бедра	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Разгибание спины в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Разведение ног в тренажёре

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Махи ногой, лёжа на боку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Отведение ноги в кроссовере

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Разведение ног в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Махи ногой, лёжа на боку
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Плечи:
Жим штанги с груди стоя

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим гантелями стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим штанги из за головы стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Жим гантелей сидя

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим штанги с груди стоя/сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим штанги из за головы стоя/сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Жим штанги из-за головы стоя

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	7 (средняя)
Передняя дельта	6 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Жим штанги с груди стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим гантелей стоя или сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)
Жим сидя вверх в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	9 (высокая)
Трицепс	7 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Протяжка со штангой

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Протяжка с гантелями
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Махи штангой перед собой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Махи вперёд одной гантелей
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Махи гантелями в стороны

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное
Махи рукой в сторону с нижнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Махи руками в стороны в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Махи руками в стороны в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Махи гантелями в наклоне

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Махи руками назад в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Махи руками с нижнего блока в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Разведение рук назад в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное
Махи гантелями в стороны лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Махи руками в стороны в тренажёре

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с нижнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Махи гантели в сторону лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное
Махи гантелями в стороны
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Махи руками в стороны в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Пресс:
Скручивания на наклонной скамье

1х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Подъём ног в упоре

1х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Подъём ног лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног в висе на перекладине
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Подъём ног на наклонной скамье
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Упражнение «планка»

1 х макс

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания c роликом для пресса
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Грудь	3 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ягодицы	31 (жестокая)	Поясница	18 (средняя)
Задняя часть бедра	18 (средняя)	Средняя дельта	15 (средняя)
Передняя часть бедра	15 (средняя)	Внутренняя часть бедра	11 (средняя)
Наружная часть бедра	11 (средняя)	Передняя дельта	10 (средняя)
Пресс	8 (слабая)	Верх спины	7 (слабая)
Трицепс	6 (слабая)	Предплечья	5 (слабая)
Подвздошно-поясничная	4 (слабая)	Задняя дельта	2 (слабая)
Бицепс	1 (слабая)

Тренировка 2: грудь спина, пресс

Разминка

5-10 мин

видео видео

Кардиотренажёр

5 минут

Спина:
Подтягивания в машине смита

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Подтягивания на брусьях с ногами
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	30 (высокая) / базовое глобальное
Тяга горизонтального блока к поясу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное
Тяга штанги в наклоне

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга одной гантели в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Тяга гантелей в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга гантелей лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (высокая) / базовое глобальное
Тяга гантелей в наклоне

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга гантелей лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (высокая) / базовое глобальное
Тяга горизонтального блока

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное
Рычажная тяга в тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное
Тяга к груди с верх. блока широким хв.

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Тяга за голову с верхнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	2 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Подтягивания к груди широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное
Подтягивания за голову широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	9 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное
Приведение локтей в кроссовере
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Задняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Тяга с верхнего блока узкой ручкой

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	5 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Подтягивания узким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	6 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Тяга к груди с верх. блока широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное
Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное

Тяга с верхнего блока узким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Бицепс	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное
Тяга к груди с верх. блока широким хватом
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное
Подтягивания обратным хватом к груди
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	8 (высокая)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Задняя дельта	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное
Рычажная тяга в тренажёре

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Тяга горизонтального блока к поясу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное
Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное
Тяга одной гантели в наклоне

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Тяга штанги в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга гантелей в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга Т-грифа в наклоне
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)
Тяга гантелей лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (высокая) / базовое глобальное
Тяга с верхнего блока на прямых руках

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Пуловер лёжа со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Пуловер с гантелей лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Пуловер с гантелей лёжа

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Пуловер лёжа со штангой
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Тяга с верхнего блока на прямых руках
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Грудь:
Отжимания от пола широким хватом

1 х макс

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим в грудном тренажёре сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Отжимания широким хватом от лавки
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Отжимания от лент / петель
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Группа мышц-стабилизаторов	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	23 (средняя) / базовое локальное
Отжимания от пола с хлопками
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим штанги лёжа классический

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим штанги лёжа под углом вверх
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	8 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим в грудном тренажёре сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим гантелей лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Упражнение «Гильотина»
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Передняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Жим гантелями лёжа под углом вверх

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	8 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим штанги лёжа под углом вверх
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	8 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим в грудном тренажёре сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим гантелей горизонтально
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Упражнение «Гильотина»
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	4 (средняя)
Передняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Жим сидя в «грудном» тренажёре

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим штанги лёжа классический
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Жим гантелей горизонтально
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное
Разводы с гантелями лёжа

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сведение рук в кроссовере лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сведение рук с верхнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Сведение рук в тренажёре "бабочка"

1х10-15

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сведение рук с верхнего блока
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное
Сведение рук в кроссовере лёжа
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Разводы с гантелями лёжа горизонтально
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Пресс:
Упражнение «велосипед»

1х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	9 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Косые мышцы	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Скручивания лёжа на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)
Подъём ног сидя на лавке
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	7 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног лёжа на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног сидя на лавке

1x12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Подвздошно-поясничная	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Подъём ног в упоре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Подъём ног на наклонной скамье
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	15 (средняя) / базовое локальное
Подъём ног лёжа на полу
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Пресс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Скручивания лёжа на полу

1х12-20

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Скручивания с верхнего блока сидя
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное
Скручивания в римском стуле
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)
Скручивания на тренажёре
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Скручивания на наклонной лавке
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)
Упражнение «планка»

1 х макс

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	7 (высокая)
Поясница	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Ягодицы	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания c роликом для пресса
нагрузка нагрузка

видео видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс	7 (высокая)
Широчайшие мышцы	5 (средняя)
Подвздошно-поясничная	3 (средняя)
Грудь	3 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	21 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)
Заминка

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки
видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Широчайшие мышцы	30 (жестокая)	Грудь	21 (высокая)
Верх спины	18 (средняя)	Бицепс	13 (средняя)
Пресс	11 (средняя)	Трицепс	10 (средняя)
Задняя дельта	10 (средняя)	Предплечья	9 (слабая)
Подвздошно-поясничная	6 (слабая)	Передняя дельта	5 (слабая)
Поясница	2 (слабая)	Косые мышцы	1 (слабая)