Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На массу и силу
Женские тренировки на рост массы методом одного подхода
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса ( стать автором) Дата:
2016-08-14
Просмотры: 30 406 Оценка:      5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц
Методы выполнения:
метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – средняя
Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.
С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
8000
- Кардиотренажёр
Бёдра и ягодицы:
Плечи:
Пресс:
9000
ILI-fz0d9I4
Тренировка 2: грудь спина, пресс
8001
- Кардиотренажёр
Спина:
Грудь:
Пресс:
9001
YMWrrhxTPeA
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс
8002
- Кардиотренажёр
Бёдра и ягодицы:
Руки:
Пресс:
9002
lGqonGy-Ln4
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Тренировки довольно короткие: 60 - 70 минут. Как видите, упражнения сгруппированы по группам мышц. Если в первой тренировке у вас идёт упор на ягодицы (но бёдра тоже работают), то в третьей тренировке идёт упор на бёдра (но ягодицы тоже работают). Пресс вы будете тренировать в конце каждой тренировки.
Отжимания от пола можно делать с колен (колени на полу), так легче. Вес в упражнениях берите такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений, но максимум – 15.
Разминочный подход вам может понадобиться только в 4-х упражнениях: в приседании со штангой на плечах, в ГАКК приседаниях, в жиме штанги лёжа и стоя с груди. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок. Нужно понимать, что так как упражнения идут блоком по группам мышц, то после первого упражнения в блоке на одну группу мышц, ваши мышцы уже будут достаточно размяты. И нет нужды постоянно делать разминочные подходы.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Написать комментарий >>
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
НАШИ КНИГИ
|