6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женские тренировки на рост массы методом одного подхода
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женские тренировки на рост массы методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-14      Просмотры: 38 626     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Женские тренировки на рост массы методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ
Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

    8000
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ILI-fz0d9I4

Тренировка 2: грудь спина, пресс

    8001
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    YMWrrhxTPeA

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс

    8002
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    lGqonGy-Ln4

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 1 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Тренировки довольно короткие: 60 - 70 минут. Как видите, упражнения сгруппированы по группам мышц. Если в первой тренировке у вас идёт упор на ягодицы (но бёдра тоже работают), то в третьей тренировке идёт упор на бёдра (но ягодицы тоже работают). Пресс вы будете тренировать в конце каждой тренировки.

Отжимания от пола можно делать с колен (колени на полу), так легче. Вес в упражнениях берите такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений, но максимум – 15.

Разминочный подход вам может понадобиться только в 4-х упражнениях: в приседании со штангой на плечах, в ГАКК приседаниях, в жиме штанги лёжа и стоя с груди. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок. Нужно понимать, что так как упражнения идут блоком по группам мышц, то после первого упражнения в блоке на одну группу мышц, ваши мышцы уже будут достаточно размяты. И нет нужды постоянно делать разминочные подходы.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
bukmekeri.ru - мобильное приложение 1хБет . Booi регистрация и вход
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама