6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женские тренировки на рост массы методом одного подхода
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женские тренировки на рост массы методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-14      Просмотры: 29 132     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женские тренировки на рост массы методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
    Бёдра и ягодицы:
  2. Приседания со штангой
    3. 1х10-15
    12,294
  3. Выпады с гантелями
    4. 1х10-15
    4,290
  4. Подъём таза лёжа
    5. 1х10-15
    68,287
  5. Выпады со штангой
    6. 1х10-15
    62,289
  6. Зашагивания на подставку с гантелями
    7. 1х10-15
    51,284
  7. Выпады с ходьбой
    8. 1х10-15
    163,1007
  8. Разгибание бедра в кроссовере
    9. 1х10-15
    63,342
  9. Становая тяга на прямых ногах
    10. 1х10-15
    90,261
  10. Становая тяга с гантелями
    11. 1х10-15
    43,260
  11. Гиперэкстензия
    12. 1х10-15
    10,272
  12. Разведение ног в тренажёре
    13. 1х10-15
    15,344
  13. Отведение ноги в кроссовере
    14. 1х10-15
    84,345
    Плечи:
  14. Жим штанги с груди стоя
    15. 1х10-15
    39,231
  15. Жим гантелей сидя
    16. 1х10-15
    16,78
  16. Жим штанги из-за головы стоя
    17. 1х10-15
    44,229
  17. Протяжка со штангой
    18. 1х10-15
    9,232
  18. Махи гантелями в стороны
    19. 1х10-15
    40,233
  19. Махи гантелями в наклоне
    20. 1х10-15
    74,237
  20. Махи руками в стороны в тренажёре
    21. 1х10-15
    212,304
    Пресс:
  21. Скручивания на наклонной лавке
    22. 1х12-20
    1,326
  22. Подъём ног в упоре
    23. 1х12-20
    11,327
  23. Упражнение «планка»
    24. 1 х макс
    2000162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ILI-fz0d9I4

Тренировка 2: грудь спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
    Спина:
  2. Подтягивания в машине смита
    3. 1х10-15
    140,871
  3. Тяга штанги в наклоне
    4. 1х10-15
    59,258
  4. Тяга гантелей в наклоне
    5. 1х10-15
    54,347
  5. Тяга горизонтального блока
    6. 1х10-15
    3,319
  6. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    7. 1х10-15
    82,31
  7. Тяга с верхнего блока узким хватом
    8. 1х10-15
    35,321
  8. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом
    9. 1х10-15
    65,140
  9. Рычажная тяга в тренажёре
    10. 1х10-15
    150,985
  10. Тяга одной гантели в наклоне
    11. 1х10-15
    31,259
  11. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    12. 1х10-15
    109,320
  12. Пуловер с гантелей лёжа
    13. 1х10-15
    8,267
    Грудь:
  13. Отжимания от пола широким хватом
    14. 1 х макс
    21,228
  14. Жим штанги лёжа классический
    15. 1х10-15
    33,219
  15. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    16. 1х10-15
    45,223
  16. Жим в грудном тренажёре сидя
    17. 1х10-15
    6,299
  17. Разводы с гантелями лёжа
    18. 1х10-15
    46,224
  18. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    19. 1х10-15
    18,296
    Пресс:
  19. Упражнение «велосипед»
    20. 1х12-20
    240,1196
  20. Подъём ног сидя на лавке
    21. 1x12-20
    71,281
  21. Скручивания лёжа на полу
    22. 1х12-20
    50,276
  22. Упражнение «планка»
    23. 1 х макс
    1000162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    YMWrrhxTPeA

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
    2. 5 минут
    Бёдра и ягодицы:
  2. Приседание в ГАКК-тренажёре
    3. 1х10-15
    66,331
  3. Жим ногами в тренажёре
    4. 1х10-15
    2,340
  4. Разгибание ног в тренажёре
    5. 1х10-15
    17,332
  5. Приседания с весом между ног
    6. 1х10-15
    70,282
  6. Приведение ноги в кроссовере
    7. 1х10-15
    64,335
  7. Сведение ног в тренажёре
    8. 1х10-15
    14,336
  8. Наклоны со штангой на плечах
    9. 1х10-15
    29,265
  9. Гиперэкстензия
    10. 1х10-15
    100010,272
  10. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    11. 1х10-15
    5,341
    Руки:
  11. Отжимания узким хватом от пола
    12. 1 х макс
    92,249
  12. Отжимания от лавки сзади
    13. 1х10-15
    48,243
  13. Разгибание рук с верхнего блока
    14. 1х10-15
    67,311
  14. Французский жим с гантелей
    15. 1х10-15
    7,254
  15. Французский жим с гантелями лёжа
    16. 1х10-15
    103,256
  16. Разгибание рук с гантелями в наклоне
    17. 1х10-15
    76,242
  17. Сгибание рук со штангой стоя
    18. 1х10-15
    19,245
  18. Сгибания рук с гантелями «молот»
    19. 1х10-15
    75,252
  19. Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    20. 1х10-15
    106,250
    Пресс:
  20. Подъём ног на наклонной скамье
    21. 1х12-20
    41,278
  21. Скручивания в римском стуле
    22. 1х12-20
    83,324
  22. Упражнение «планка»
    23. 1 х макс
    162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    lGqonGy-Ln4

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Тренировки довольно короткие: 60 - 70 минут. Как видите, упражнения сгруппированы по группам мышц. Если в первой тренировке у вас идёт упор на ягодицы (но бёдра тоже работают), то в третьей тренировке идёт упор на бёдра (но ягодицы тоже работают). Пресс вы будете тренировать в конце каждой тренировки.

Отжимания от пола можно делать с колен (колени на полу), так легче. Вес в упражнениях берите такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений, но максимум – 15.

Разминочный подход вам может понадобиться только в 4-х упражнениях: в приседании со штангой на плечах, в ГАКК приседаниях, в жиме штанги лёжа и стоя с груди. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок. Нужно понимать, что так как упражнения идут блоком по группам мышц, то после первого упражнения в блоке на одну группу мышц, ваши мышцы уже будут достаточно размяты. И нет нужды постоянно делать разминочные подходы.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама