6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Женские тренировки на рост массы методом одного подхода
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Женские тренировки на рост массы методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-14      Просмотры: 29 132     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Женские тренировки на рост массы методом одного подхода

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Бёдра и ягодицы:
    1х10-15
    12,294
    1х10-15
    4,290
    1х10-15
    68,287
    1х10-15
    62,289
    1х10-15
    51,284
    1х10-15
    163,1007
    1х10-15
    63,342
    1х10-15
    90,261
    1х10-15
    43,260
    1х10-15
    10,272
    1х10-15
    15,344
    1х10-15
    84,345
    Плечи:
    1х10-15
    39,231
    1х10-15
    16,78
    1х10-15
    44,229
    1х10-15
    9,232
    1х10-15
    40,233
    1х10-15
    74,237
    1х10-15
    212,304
    Пресс:
    1х12-20
    1,326
    1х12-20
    11,327
    1 х макс
    2000162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ILI-fz0d9I4

Тренировка 2: грудь спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Спина:
    1х10-15
    140,871
    1х10-15
    59,258
    1х10-15
    54,347
    1х10-15
    3,319
    1х10-15
    82,31
    1х10-15
    35,321
    1х10-15
    65,140
    1х10-15
    150,985
    1х10-15
    31,259
    1х10-15
    109,320
    1х10-15
    8,267
    Грудь:
    1 х макс
    21,228
    1х10-15
    33,219
    1х10-15
    45,223
    1х10-15
    6,299
    1х10-15
    46,224
    1х10-15
    18,296
    Пресс:
    1х12-20
    240,1196
    1x12-20
    71,281
    1х12-20
    50,276
    1 х макс
    1000162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    YMWrrhxTPeA

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Кардиотренажёр
  2. 5 минут
    Бёдра и ягодицы:
    1х10-15
    66,331
    1х10-15
    2,340
    1х10-15
    17,332
    1х10-15
    70,282
    1х10-15
    64,335
    1х10-15
    14,336
    1х10-15
    29,265
    1х10-15
    100010,272
    1х10-15
    5,341
    Руки:
    1 х макс
    92,249
    1х10-15
    48,243
    1х10-15
    67,311
    1х10-15
    7,254
    1х10-15
    103,256
    1х10-15
    76,242
    1х10-15
    19,245
    1х10-15
    75,252
    1х10-15
    106,250
    Пресс:
    1х12-20
    41,278
    1х12-20
    83,324
    1 х макс
    162,1001
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    lGqonGy-Ln4

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Тренировки довольно короткие: 60 - 70 минут. Как видите, упражнения сгруппированы по группам мышц. Если в первой тренировке у вас идёт упор на ягодицы (но бёдра тоже работают), то в третьей тренировке идёт упор на бёдра (но ягодицы тоже работают). Пресс вы будете тренировать в конце каждой тренировки.

Отжимания от пола можно делать с колен (колени на полу), так легче. Вес в упражнениях берите такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений, но максимум – 15.

Разминочный подход вам может понадобиться только в 4-х упражнениях: в приседании со штангой на плечах, в ГАКК приседаниях, в жиме штанги лёжа и стоя с груди. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок. Нужно понимать, что так как упражнения идут блоком по группам мышц, то после первого упражнения в блоке на одну группу мышц, ваши мышцы уже будут достаточно размяты. И нет нужды постоянно делать разминочные подходы.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама